Dorota Gromnicka

Jak zbudować poczucie własnej wartości?

Redaktor prowadzący: Renata Kicka

Redakcja: Maria Białek

Korekta: Łukasz Mackiewicz, eKorekta24.pl

Opracowanie graficzne: Eliza Goszczyńska, Grażyna Faltyn, Studio F

Skład i łamanie: Marcin Satro

Opracowanie okładki: Krzysztof Zięba, TonikStudio.pl

Adaptacja okładki: Stefaniuk Studio – Krzysztof Stefaniuk

© Edgard 2013

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną oraz kopiowanie na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym skutkuje naruszeniem praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie przytoczone w tej książce historie osób są poparte obserwacjami z terapii, ale imiona i fakty zostały zmienione, więc wszelkie podobieństwo do osób rzeczywistych jest przypadkowe. 

Samo Sedno

Edgard

ul. Belgijska 11

02-511 Warszawa

tel./fax: (22) 847 51 23

e-mail: samosedno@samosedno.com.pl

wydanie I

Warszawa 2013

Konwersja:

Spis treści

Wstęp

Część I. Poczucie własnej wartości – kilka faktów

1. Kontekst teoretyczny

Definicja i charakterystyka pojęcia

Wysokie i niskie poczucie własnej wartości

Różnice kulturowe, płciowe oraz indywidualne

Znaczenie poczucia własnej wartości

2. Jak kształtuje się własna wartość

Czynniki wpływające na poczucie własnej wartości

Własna wartość w ujęciu uniwersalnym i subiektywnym

Proces wzmacniania poczucia własnej wartości

3. Zafałszowane poczucie własnej wartości

Dojrzała postawa versus autodestrukcja

Mylenie pojęć (egoizm, pycha, zarozumialstwo)

Część II. Jak postrzegasz swoją wartość – diagnoza

4. Przyjrzyj się sobie

Kontakt ze sobą

Problem z poczuciem własnej wartości

Poczucie własnej wartości – obciążenie czy korzyść?

5. Stan własnej wartości

Bilans, czyli twoja wiedza o sobie

Wpływ innych ludzi i własny

Koszty niskiej samooceny

Część III. Jak budować poczucie własnej wartości – praktyka

6. Planowanie budowy poczucia własnej wartości

Kierunek działań

Twoje przygotowanie

7. Zasady

Odpowiedzialność

Świadomość

Życzliwość

Terapia

8. Narzędzia, techniki, ćwiczenia

Konstruktywne myślenie

Asertywność

Akceptacja siebie

Wybory i wartości

9. Etapy budowy poczucia własnej wartości

Spotkanie z wewnętrznym dzieckiem

Komunikacja wewnętrzna i zewnętrzna

Żal i przebaczenie

Eliminacja toksyn

W chwilach trudności i niepowodzeń

Część IV. Studium przypadków

10. Różne drogi rozwoju

Andrzej: Kochać w dobry sposób

Anna: Można popełniać błędy

Magda: Szanować siebie samego

Majka: Podążać za tym, co ważne

Aśka: Inicjować to, co dobre

Tomasz: Być sobą

Zakończenie

Bibliografia

Wstęp

Doświadczanie własnej wartości jest wyzwaniem

Jeśli chcesz poczuć swoją wartość, musisz uznać ją za ważną kwestię w twoim życiu, na tyle ważną, że poświęcisz jej poznaniu i kształtowaniu czas, energię i starania. Poczucie własnej wartości można zacząć poznawać i budować lub rozwijać w każdej chwili. Robisz to, czytając ten poradnik i wykonując zawarte w nim ćwiczenia, konfrontując się ze swoją przeszłością, teraźniejszością i przyszłością, podejmując terapię… Zapewne są chwile, kiedy zastanawiasz się nad samym sobą, np. dostrzegając w sobie uległość, zbytnią wrażliwość na opinię innych, niepewność, drażliwość, niechęć do kompromisu. Zastanawiasz się, dlaczego tak jest, co z tym zrobić, jak przestać ze sobą walczyć… Tracisz w ten sposób mnóstwo energii, czasu. Szczęście po prostu ucieka ci sprzed nosa. Nie sądzisz, że o wiele lepiej jest działać w swojej sprawie niż przeciwko sobie?

Jeśli naprawdę pragniesz zmiany, jeśli naprawdę chcesz się poczuć dobrze ze sobą, na równi z innymi, ale mimo kolejnych prób nie udało ci się tego osiągnąć, ponieważ stare tendencje wracały, zatrzymaj się, skoncentruj się na sobie i podejmij aktywności, dzięki którym zyskasz poczucie godności i szacunku do samego siebie oraz uporządkujesz trudne sprawy i relacje. A jeśli masz wrażenie, że na ogół dobrze czujesz się ze sobą, wykorzystaj ten czas, żeby się wzmocnić i ubogacić.

Doświadczanie własnej wartości jest procesem

Proces ten rozpoczął się w dniu twoich narodzin i wciąż trwa. Od tego, co o sobie myślisz, jak siebie traktujesz i jak postrzegasz się w relacjach z otoczeniem, zależy twoje zachowanie, a także to, co dzieje się w twoim życiu i jak się w nim odnajdujesz. Każdy człowiek chce być szczęśliwy, choć dla każdego oznacza to co innego. Trudno będzie ci osiągnąć szczęście i je docenić, jeśli sam ze sobą nie czujesz się dobrze. Oczywiście poczucie własnej wartości nie jest jedynym wyznacznikiem szczęścia czy dojrzałości psychicznej, ma jednak duży wpływ na to, jak przebiega twoje życie, jakich wyborów dokonujesz. Stanowi solidny fundament dobrego życia.

Często pacjenci, którzy rozpoczynają u mnie terapię, mówią wprost lub między wierszami (przytaczając historie ze swojego życia) o niskiej samoocenie, braku poczucia własnej wartości. Chcą pracować nad tym, chcą zmiany. Uwikłani w swoją bezradność, są zmęczeni tym, jak wygląda ich życie i jak bardzo nie lubią siebie. Gubią się w tym, co jest dla nich dobre, nie potrafią zadbać jednocześnie o siebie i o innych. Naprawdę wiele jest osób, które nie widzą swojej wartości, zatraciły ją, nie dbają o nią. Być może jesteś jedną z nich. Poczucie własnej wartości jest bardzo istotne w osiąganiu dojrzałości, tworzeniu dobrych relacji, radzeniu sobie z kryzysami. Pomaga funkcjonować na co dzień, wspiera w ważnych momentach życia, w kluczowych decyzjach, ochrania, motywuje, umożliwia dawanie i przyjmowanie miłości oraz dobra. Mimo to wciąż jest ono dla wielu trudno dostępne (nie da się go przecież wyprodukować naprędce, udawać, kupić, dostać w prezencie), a przez innych zaniedbywane. Niskie poczucie własnej wartości nie tylko wywołuje lęk, nasila kompleksy, nieśmiałość, skłania do uległości, lecz także wyzwala agresję, sprawia, że człowiek staje się niedostępny, odczuwa przymus wykazywania się, zdobywania, dominowania, postawienia na swoim, udowodnienia za wszelką cenę, że sobie poradzi i ma rację. A jak jest u ciebie?

Czy zastanawiałeś się, dlaczego…

…tak ci zależy, żeby inni cię lubili? Dlaczego przebywanie wśród ludzi i załatwianie różnych spraw cię stresuje? Dlaczego nie robisz tego, czego pragniesz? Dlaczego porównujesz się z innymi i podcinasz sobie skrzydła? Dlaczego przechowujesz w pamięci swoje porażki niczym drogocenne ordery? Dlaczego mówisz rzeczy, które ranią? Dlaczego to gesty i uwaga innych ludzi nadają ci znaczenie? Dlaczego zamiast żyć, analizujesz? Dlaczego zamiast mostów do innych ludzi budujesz mury? Przecież to wszystko działa przeciwko tobie!

Czy ta książka jest dla ciebie?

Tak, jeśli dotyczy cię któraś z wymienionych poniżej sytuacji:

źle się ze sobą czujesz;

jesteś na ogół z siebie niezadowolony;

nie poznałeś jeszcze swojej wartości;

chcesz się czuć godnie;

chcesz mieć źródło oparcia w sobie;

czujesz przymus zadowalania innych;

nie potrafisz zadbać o swoje dobro;

uważasz, że jesteś do niczego, bezużyteczny, głupi;

trudno ci stwierdzić, do czego masz prawo;

jesteś niepewny, uległy, „mało wyraźny”;

tworzysz dystans, nie potrafisz okazywać ciepła;

na zagrożenie reagujesz agresją;

tkwisz w niszczących cię relacjach, powielasz negatywne zachowania;

jesteś przekonany, że nie zasługujesz na szczęście, pomoc;

masz kłopot z zachowaniem równowagi między dawaniem i braniem.

Nie bez powodu trzymasz w ręku poradnik, który ma wnieść coś do twojego życia, pomóc odnaleźć i zbudować swoją wartość. Mam nadzieję, że uda nam się wspólnie nad tym popracować. Oczywiście książka, moje wskazówki, przykłady i ćwiczenia mają być dla ciebie pomocą, kierunkiem, jednak przede wszystkim potrzebne będzie twoje zaangażowanie, wysiłek, podejmowanie prób innego zachowania, abyś mógł odczuć upragnioną zmianę. Aby zbierać owoce tej pracy, trzeba zasiać ziarna w zaoranej glebie. To będzie praca od podstaw. Ale jakże pasjonująca jest to podróż i przygoda!

Jak czytać poradnik?

Powoli – nie od razu Rzym zbudowano. Poczucia własnej wartości też nie zbudujesz w jeden dzień. Wykonuj ćwiczenia, nawet jeśli wydają ci się dziwne. Opór wskazuje, że podchodzisz do pilnie strzeżonych obszarów; zastanów się, dlaczego nie chcesz czegoś zrobić. Zaznaczaj fragmenty, które są dla ciebie ważne, odkrywcze. Wracaj do nich często. Niejednokrotnie zapomnisz o swoich odkryciach, zanim się w tobie utrwalą. Na pewno pomoże ci towarzysz, przyjaciel, bliska osoba, z którymi możesz porozmawiać, skonfrontować opinie, dzięki temu poszerzysz perspektywę rozumienia zagadnień poruszanych w poradniku.

Być może lektura tego poradnika zainspiruje cię do wprowadzenia zmian w życiu, cięższej pracy nad swoim rozwojem lub do podjęcia terapii. Pamiętaj, że kłopoty z poczuciem własnej wartości często są objawami innych problemów. Temat ten został dość szeroko omówiony, abyś mógł przyjrzeć się sobie w szerszym kontekście, zobaczyć, co się z tobą dzieje w różnych obszarach funkcjonowania teraz i co działo się w przeszłości.

Nie zrażaj się ilością pracy, którą trzeba włożyć w budowanie poczucia własnej wartości! Wskazówki zawarte w tym poradniku pomogą ci osiągnąć sukces, odpowiednio nakierują, uwrażliwią. A jeśli jakiś głos w twojej głowie będzie usiłował przekonać cię, że i tak nie ma sensu się wysilać – nie wierz mu. Twoje starania mają sens, bo chodzi o ciebie. Nie postrzegaj budowania poczucia własnej wartości jako kolejnego męczącego zobowiązania, wyrzeczenia czy straty czasu. Zobacz w nim radość tworzenia.

Praca nad poczuciem własnej wartości i podejmowane w związku z nią decyzje nie mogą być oderwane od kontekstu, w którym jesteś zanurzony. Okopywanie się wyłącznie w swoich prawach i odczuciach mogłoby być niebezpieczne i destrukcyjne dla ciebie oraz relacji, na których ci zależy. Proces budowania własnej wartości nie ma prowadzić cię do odgrodzenia się od świata czy zwalczania go, ale do odkrycia najlepszego sposobu porozumienia ze sobą i z innymi.

Lektura poradnika, który trzymasz w rękach, może okazać się dla ciebie ważnym przeżyciem. Nie oczekuj jednak, że po przeczytaniu ostatniej strony poczujesz w sobie ogromną zmianę. Znajdziesz się wówczas dopiero na początku drogi. Potraktuj tę książkę jak przewodnik, który podpowiada, co robić, żeby czuć się ze sobą lepiej, na co zwracać uwagę. Ćwicz i ciesz się z efektów.

Bibliografia

Aronson Elliot, Wilson Timothy D., Akert Robin M., Psychologia społeczna, tłum. zbiorowe, Zysk i S-ka, Poznań 1997.

Bosmans Phil, Być człowiekiem, tłum. Feliks Żołnowski, Wydawnictwo Salezjańskie, Warszawa 1997.

Branden Nathaniel, Working with Self-Esteem in Psychotherapy, „Directions in Clinical Psychology”, nr 4/1994.

Crocker Jennifer, The Costs of Seeking Self-Esteem, „Journal of Social Issues” vol. 58, nr 3/2002.

De Mello Anthony, Przebudzenie, tłum. Beata Moderska, Tadeusz Zysk, Dom Wydawniczy REBIS, Poznań 1992.

De Mello Anthony, Śpiew ptaka, tłum. Henryk Pietras, Verbinum, Warszawa 1989.

Drogocenna perła. Zbiór przypowieści Środkowego Wschodu stosowanych w psychoterapii, zebrał i oprac. Benedykt K. Peczko, Wydawnictwo M, Kraków 1993.

Jacy jesteśmy? Perełka 22, Edycja Świętego Pawła, Częstochowa 1996.

Jan Paweł II, Dzieła zebrane, tom XIII, Homilie i przemówienia z pielgrzymek. Azja, Afryka, Australia i Oceania, Wydawnictwo M, Kraków 2009.

Król-Fijewska Maria, Trening asertywności, Instytut Psychologii Zdrowia i Trzeźwości, Warszawa 1993.

Małe sekrety. Perełka 36, Edycja Świętego Pawła, Częstochowa 1998.

Markus Hazel R., Kitayama Shinobu, Culture and the Self: Implications for Cognition, Emotion, and Motivation, „Psychological Review” vol. 98, nr 2/1991.

Mellibruda Jerzy, Poszukiwanie siebie, Instytut Psychologii Zdrowia PTP, Warszawa 2001.

Pawlikowska Beata, W dżungli samotności, Instytut Wydawniczy Latarnik im. Zygmunta Kałużyńskiego, Warszawa 2010.

Quoist Michel, Rozmowy o miłości, tłum. Mieczysław Rzepniewski, Wydawnictwo Sióstr Loretanek, Warszawa 1989.

Saint-Exupéry Antoine, Mały Książę, tłum. Jan Szwykowski, Muza SA, Warszawa 2005.

Satir Virginia, Rodzina. Tu powstaje człowiek, tłum. Łucja Ochmańska, Małgorzata Trzebiatowska, GWP, Gdańsk 2000.

Schiraldi Glenn R., 10 prostych sposobów na budowanie własnej wartości, tłum. Sylwia Pikiel, GWP, Gdańsk 2012.

Sparks Roger W., Istota poczucia własnej wartości. Proste i skuteczne koncepcje kształtujące poczucie własnej wartości u dzieci i młodzieży, tłum. Tadeusz Niwiński, Wydawnictwo Ravi, Łódź 1995.

Spełnienia marzeń. Perełka 16, Edycja Świętego Pawła, Częstochowa 1999.

Sto opowiadań o nadziei i odwadze, oprac. Brian Cavanaugh TOR, tłum. Mira Majdan, Wydawnictwo Księży Marianów, Warszawa 2002.

Strelau Jan, Psychologia temperamentu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1998.

Strelau Jan, Temperament, osobowość, działanie, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1995.

W górę serca. Perełka 9, Edycja Świętego Pawła, Częstochowa 1997.

Z nadzieją idź przez życie. Perełka 196, Edycja Świętego Pawła, Częstochowa 2008.

Zacznę od siebie. Perełka 53, Edycja Świętego Pawła, Częstochowa 2000.

Zamyślić się. Perełka 6, Edycja Świętego Pawła, Częstochowa 1992.

Ziemska Maria (red.), Rodzina i dziecko, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1980.