TYTUŁ ORYGINAŁU:
Anxiety Workbook for Women. Relieve Anxious Thoughts and Find Calm

Redaktorka prowadząca: Ewelina Czajkowska
Wydawczyni: Katarzyna Masłowska
Redakcja: Katarzyna Rogowska, katarzyna-rogowska.pl
Korekta: Anna Brzezińska
Projekt okładki: Agata Łuksza
Ilustracja na okładce: © Agata Łuksza

Copyright © 2024 Callisto Publishing LLC
First Published in English by Callisto Publishing LLC

Copyright © 2025 for the Polish edition by Wydawnictwo Kobiece Agnieszka Stankiewicz-Kierus sp.k.

Copyright © for the Polish translation by Anna Kucharczyk-Barycza, 2025

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Wydanie elektroniczne

Białystok 2025

ISBN 978-83-8417-005-2

Grupa Wydawnictwo Kobiece | www.WydawnictwoKobiece.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Ossowska

Claudii i Lyle’owi,
moim towarzyszom dającym mi
wsparcie emocjonalnie

Wstęp

Wstęp

Witam cię i zapraszam do lektury Uwolnij się od lęku. Już na samym wstępie pragnę pochwalić cię za odważny krok na drodze do nauczenia się, jak radzić sobie z własnymi lękami. Ponieważ sama cierpię na tę przypadłość, wiem, że może pozbawiać człowieka sił. Strategie, które pozwalają efektywniej radzić sobie z lękami, pomogą ci jednak odzyskać swoje życie.

Od ponad piętnastu lat pracuję jako licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna, pomagając dzieciom i dorosłym, którzy zmagają się z nadużywaniem środków odurzających, zaburzeniami afektywnymi nastrojów i stanami lękowymi. Większość moich klientów doświadcza lęku napadowo, co skłoniło mnie do skupienia uwagi w ramach prowadzonych badań naukowych na leczeniu zaburzeń lękowych. Oprócz szkoleń, jakie odbyłam podczas studiów magisterskich w Teachers College na Uniwersytecie Columbii, odbyłam także zaawansowane szkolenie w dziedzinie terapii poznawczo-behawioralnej (cognitive behavioral therapy – CBT), radykalnej akceptacji i terapii odwrażliwiania za pomocą ruchów gałek ocznych (eye movement desensitization and reprocessing – EMDR).

Niniejszy poradnik zawiera kompilację najlepszych rozwiązań, z jakimi zetknęłam się w ramach prowadzonych badań i w trakcie pracy z pacjentami. Poprzez praktykę każdy jest w stanie nauczyć się radzić sobie z lękiem. Jeśli jednak doświadczasz silnych symptomów lęku, depresji lub jakichkolwiek innych zaburzeń natury psychicznej, poszukaj fachowej pomocy, ponieważ ta książka nie zastąpi opieki psychologicznej ani psychiatrycznej. Szukanie pomocy nie jest powodem do wstydu. Wręcz przeciwnie – jest oznaką siły. Dodatkowe wsparcie znajdziesz w Źródłach (strona 186).

Podsumowując, mam nadzieję, że narzędzia z tego poradnika pomogą ci wieść spokojniejsze i bardziej świadome życie. Wielokrotnie byłam świadkiem tego, że sprawdziły się one u moich klientów. Jesteś w stanie uwolnić się od swojego lęku.

Jak korzystać z tej książki?

Jak korzystać z tej książki?

Poradnik został podzielony na dwie części. W części pierwszej opisuję istotę lęku i jego wpływu na kobiety oraz najlepsze rozwiązania, które stosuje się w leczeniu tego rodzaju zaburzeń. Część druga obejmuje opisy konkretnych umiejętności, jakie należy posiąść, aby jak najlepiej radzić sobie z tymi zaburzeniami. Zanim jednak przejdziesz do wykonywania ćwiczeń z części drugiej, przeczytaj część pierwszą, bo zawiera ona podstawowe informacje. Wiem, że można odczuwać nieodpartą chęć przejścia wprost do ćwiczeń praktycznych z myślą o natychmiastowej uldze, jaką mogłyby przynieść. Wiedza na temat tego, dlaczego mamy postępować tak, a nie inaczej, odgrywa jednak w procesie zasadniczą rolę.

Po przejściu do drugiej części poradnika należy po kolei studiować poszczególne rozdziały, ponieważ zawierają ćwiczenia, które są ze sobą powiązane. Zapewne część z nich sprawdzi się lepiej niż inne i może wejść do twojego własnego zestawu podstawowych narzędzi radzenia sobie z lękami. Spróbuj jednak wykonać kilkukrotnie każde z ćwiczeń w całości, zanim się poddasz. Nie dając im szansy, możesz ryzykować, że ominie cię coś, co mogłoby okazać się przydatne.

Ustal realistyczne oczekiwania związane z tym poradnikiem. Sugeruję, abyś na pracę z każdym rozdziałem poświęciła tydzień, planując dwie sesje trwające od półtorej godziny do dwóch. Wypraktykowanie i analiza każdego ćwiczenia musi potrwać. Stwórz harmonogram, który będzie odpowiadał twoim wyjątkowym potrzebom, oceniaj swoje postępy, a w miarę potrzeb wprowadzaj modyfikacje.

Poświęć również czas na określenie intencji – co takiego może dać ci lektura tej książki? Zapisz tę intencję poniżej i często do niej wracaj, aby przypominać sobie o podjętym zobowiązaniu.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Część I

Zrozumieć lęk

Proces leczenia rozpoczyna się od pełniejszego poznania istoty odczuwanego lęku, a jej zrozumienie stworzy kontekst dla tego, co zachodzi w twoim umyśle i ciele, kiedy odczuwasz lęk. Wiedza ta posłuży jako wsparcie w podejmowaniu świadomych wyborów, jak sobie radzić z lękiem.

Część pierwsza książki rozkłada lęk na czynniki pierwsze, przedstawiając jego wyjątkowe konsekwencje u kobiet. Zawiera także propozycje działań w sytuacjach, w których odczuwamy lęk.

Rozdział 1

Kobiety a lęk

Każdy człowiek okresowo doświadcza uczucia lęku, ale o zaburzeniu lękowym można mówić wtedy, gdy lęk jest uporczywy, intensywny i wpływa na nasze życie, utrudniając pracę, naukę, relacje i/lub wykonywanie codziennych obowiązków. Nie wszystkie kryteria występowania zaburzeń lękowych muszą być spełnione, aby doświadczać intensywnego lęku, który człowiek pragnąłby nauczyć się opanowywać. To, jak manifestują się symptomy lęku, zależy także od rodzaju zaburzeń, na jakie cierpisz (jeśli cię to dotyczy), genetyki, a nawet biologii twojego organizmu. Chociaż każdy z nas może doświadczać lęku w inny sposób, to zgodnie z The diagnostic and statistical manual of mental disorders (DSM-5)* istnieją jego charakterystyczne cechy:

irracjonalny i nadmierny strach,

uczucia niepokoju i lęku,

trudności z wykonywaniem codziennych czynności i/lub odczuwane w związku z nimi wyczerpanie.

Lektura tego rozdziału pozwoli ci pełniej zrozumieć pochodzenie i objawy lęku, a szczególnie jak i dlaczego wpływa on na kobiety.

Lęk – co to takiego?

W DSM-5 strach od lęku rozróżniono w następujący sposób: „Strach stanowi emocjonalną reakcję na realne lub zaobserwowane nieuchronne zagrożenie, natomiast lęk to nic innego jak oczekiwanie na wystąpienie ewentualnego zagrożenia”**. Dla przykładu, jeśli prowadzisz samochód na autostradzie, a auto jadące pasem obok nagle gwałtownie skręci w twoją stronę, odczujesz strach. Jeśli jednak po takim doświadczeniu będziesz się martwić prowadzeniem pojazdu i być może w ogóle zaczniesz unikać siadania za kółkiem, masz do czynienia z lękiem.

Lęk i strach mogą się częściowo pokrywać, ale strach w większym stopniu kojarzy się z myślami o bezpośrednim niebezpieczeństwie i możliwościach ucieczki. Z kolei lęk dotyczy przewidywanego niebezpieczeństwa i zachowań, które pozwolą uniknąć potencjalnie trudnych do zniesienia konsekwencji.

Lęk i strach to konieczne i normalne emocje, których doświadcza każdy z nas, ponieważ chronią nas przed niebezpieczeństwami i zagrożeniami. Gdybyśmy nie odczuli strachu wtedy, gdy nagle w naszą stronę skręci jakiś pojazd, to nie użylibyśmy klaksonu, zapobiegając w ten sposób wypadkowi drogowemu. Kiedy jednak strach i lęk są odczuwane w sposób nadmierny, przestają nam służyć i mogą wpływać na nas negatywnie.

Skąd się bierze lęk?

Większość specjalistów jest zgodnych co do tego, że czynniki natury biologicznej, psychologicznej i społecznej są w stanie wpływać na poziom lęku odczuwanego przez jednostkę. Podatność genetyczna (odziedziczone po rodzicach geny związane ze stanami lękowymi) w połączeniu z doświadczanymi w życiu sytuacjami, stresem i traumą kształtują to, czy i jak będziemy doświadczać stanów lękowych.

Doktor Anna Bauer, epidemiolog psychiatryczna z Uniwersytetu Karoliny Północnej, uważa, że lęk jest w 30% dziedziczony. Chociaż nie istnieje żaden konkretny gen odpowiedzialny za zaburzenia lękowe, można odziedziczyć kilka genów, które odpowiadają za powstanie „predyspozycji genetycznej” do rozwinięcia zaburzeń lękowych. Owa predyspozycja genetyczna modyfikuje emocjonalne reakcje jednostki, przez co prawdopodobieństwo rozwinięcia się zaburzeń lękowych wzrasta. Połączenie predyspozycji genetycznej ze stresorami środowiskowymi – takimi jak przemoc fizyczna czy seksualna, trudne relacje rodzinne, niskie dochody, brak silnego wsparcia społecznego czy pogorszenie się stanu zdrowia – może prowadzić do powstania zaburzeń lękowych.

Nawet jeśli w twoim przypadku czynniki biologiczne lub środowiskowe nie mają zastosowania, nadal możesz być podatna na doświadczanie lęku, ponieważ jest to normalna reakcja na niepewność sytuacyjną. Sytuacje, które sprzyjają poczuciu niepewności, mogą pojawić się w związku ze zmianami lub wyzwaniami życiowymi, na przykład ukończeniem studiów, przeprowadzką, rozmową o pracę czy udziałem w zajęciach tańca pierwszy raz w życiu.

Lęk w umyśle i w ciele

Lęk to naturalna i zdrowa reakcja stresowa, która sygnalizuje naszemu umysłowi i ciału, że muszą się przygotować na potencjalnie niebezpieczną lub nieznaną sytuację. Kiedy znajdziemy się w stresującej sytuacji, na przykład musimy przeprowadzić prezentację w pracy albo wybieramy się na randkę, w naszym umyśle zachodzą zmiany hormonalne i fizjologiczne, które wpływają na to, jak się czujemy, jak przetwarzamy informacje i jak reagujemy.

Lęk sprawia, że napinamy mięśnie, spłyca nasz oddech i wpływa na komunikację między mózgiem a jelitami. Taka ewolucyjna reakcja pomaga nam podjąć działanie w razie potencjalnego zagrożenia. Niestety, jeśli cierpimy na chroniczny lęk, reakcje naszego mózgu i ciała nie zawsze okazują się być najlepiej dostosowane do sytuacji. Wówczas pojawia się problem z komunikacją między dwiema ważnymi strukturami naszego mózgu: układem limbicznym i płatami przedczołowymi mózgu.

Lęk w umyśle

Układ limbiczny to prymitywna część naszego mózgu, która odpowiada za natychmiastowe reakcje odruchowe na postrzegane zagrożenia. Składa się z ciała migdałowatego i wzgórza. Jest określany mianem „mózgu emocjonalnego”. Z kolei odpowiedzialne za rozumowanie i ocenę sytuacji płaty przedczołowe to inaczej „mózg poznawczy”, który przetwarza informacje wolniej i systematyczniej.

Kiedy staniemy w obliczu niebezpieczeństwa, jest ono momentalnie rejestrowane przez wzgórze, które wysyła sygnał do ciała migdałowatego, które z kolei aktywuje odruchową reakcję strachu: walka, ucieczka lub zamrożenie. Wzgórze wysyła też sygnał do płatów przedczołowych, które z pomocą rozsądku oceniają poziom zagrożenia. Jeśli z ich oceny wynika, że nie grozi nam żadne niebezpieczeństwo, wówczas taka informacja zostanie przekazana z powrotem do układu limbicznego, nakazując mu, aby się uspokoił.

W przypadku osób, które cierpią na zaburzenia lękowe, na ogół taki system komunikacyjny nie działa poprawnie. Układ limbiczny często bywa nadwrażliwy i łatwiej reaguje na postrzegane zagrożenia, przejmując władzę nad płatami przedczołowymi i utrudniając mózgowi poznawczemu przejęcie kontroli.

Lęk w ciele

W skład centralnego układu nerwowego wchodzi układ współczulny, który stanowi centrum dowodzenia całego ciała. Kiedy mózg stwierdzi, że coś nam grozi, i zasygnalizuje konieczność reakcji w postaci walki, ucieczki lub zamrożenia, do akcji wkracza układ współczulny, podwyższając tempo oddechu, bicie serca i ciśnienie krwi. Dodatkowo rozszerzają się źrenice, zmniejsza się ukrwienie żołądka, skóry i jelit, a zwiększa ukrwienie serca, mózgu i mięśni, aby przygotować nas do walki lub ucieczki.

W przypadku chronicznie odczuwanego lęku mózg ma tendencję do łatwiejszego reagowania na postrzegane zagrożenia, aktywując reakcję na stres. Kiedy ciało bez przerwy stara się dokonywać ocen i regulacji, takie działania manifestują się w sposób fizyczny w formie objawów lękowych, na przykład napięciowych bólów głowy, przyspieszonego i skróconego oddechu, bólu żołądka czy mdłości.

LĘK I DEPRESJA

Kiedy pacjent choruje na minimum dwie choroby jednocześnie, określa się je mianem „chorób współistniejących”. Zgodnie z danymi organizacji National Alliance on Mental Ilness (NAMI), depresja i zaburzenia lękowe to jedne z częściej występujących razem chorób psychicznych współistniejących. Około „60% osób doświadczających lęku ma także objawy depresji; podobne dane liczbowe odnotowuje się w przypadku depresji i dodatkowo odczuwanych zaburzeń lękowych”.

Choć część symptomów zaburzeń lękowych i depresji jest zbieżna, na przykład pogorszenie apetytu i problemy ze snem czy trudności z koncentracją, są to dwa odrębne zaburzenia. Zaburzenia lękowe doświadczane są jako stan napięcia i charakteryzuje je utrzymujący się niepokój co do tego, co może zdarzyć się w przyszłości. Odwrotnie jest z depresją, która jest doświadczana jako ciągły smutek i poczucie beznadziei, a także brak zainteresowania czynnościami, które wcześniej sprawiały przyjemność.

Eksperci nie wiedzą, dlaczego depresja i zaburzenia lękowe często idą w parze. Istnieją na to różne teorie. Jednym z powodów może być to, że w depresji i zaburzeniach lękowych działają podobne mechanizmy mózgu. Inna teoria głosi, że symptomy zaburzeń lękowych i depresji oddziałują na siebie wzajemnie w ramach określonego cyklu. Kiedy ktoś zaczyna odczuwać lęk, martwienie się tej osoby o daną sytuację może wywołać złe samopoczucie, które może doprowadzić do depresji. Uczucie smutku przyczynia się do większego zamartwiania się, tworząc błędne koło.

Jeśli cierpisz zarówno na lęk, jak i na depresję, ćwiczenia opisane w niniejszym poradniku będą pomocne, ponieważ odnoszą się do części schematów myślowych, które wiążą się z obydwoma zaburzeniami. Wiele rozwiązań, które wywodzą się z terapii poznawczo-behawioralnej i techniki uważności (mindfulness), okazało się pomocnych także w leczeniu depresji.

Rodzaje zaburzeń lękowych

Różni ludzie cierpią na różne rodzaje lęku, a jedna osoba może zmagać się z kilkoma rodzajami takich zaburzeń. Przy tym jeden rodzaj zaburzeń może manifestować się na różne sposoby u różnych ludzi. Na przykład osoby, które doświadczają ataków paniki, mogą mieć symptomy takie jak palpitacje serca i płytki oddech, parestezja (uczucie mrowienia lub drętwienia), strach przed popadnięciem w „szaleństwo” lub wszystkie te objawy łącznie.

Mimo że DSM-5 identyfikuje jeszcze inne rodzaje zaburzeń lękowych, w tym poradniku koncentruję się na czterech powszechnie występujących rodzajach i ich wpływie na kobiety. Ważne, aby nie diagnozować się samodzielnie. Poniższe opisy zaburzeń, które wiążą się z lękami, są prostymi wytycznymi opartymi na uogólnionych, możliwych do zaobserwowania i uniwersalnych opisach poszczególnych symptomów. Jeśli doświadczasz objawów przedstawionych w tej części poradnika, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem.

Lęk uogólniony

Lęk uogólniony (generalized anxiety disorder – GAD) to stan nadmiernego zamartwiania się różnymi sprawami. Stopień, częstotliwość i czas tego martwienia się są nieproporcjonalnie duże w stosunku do prawdopodobieństwa wystąpienia danej sytuacji lub jej skutków. Kobietom, które cierpią na lęk uogólniony, trudno jest kontrolować budzące niepokój myśli, dlatego uniemożliwiają im one radzenie sobie z codziennymi czynnościami. To właśnie odróżnia GAD od zwykłego stresu czy martwienia się – intensywność i częstotliwość tych odczuć upośledza zdolność do funkcjonowania takiej osoby w różnych obszarach życia, takich jak praca, relacje czy dbanie o zdrowie.

Panika

Zaburzenie paniczne to powtarzające się ataki paniki albo nagłe przypływy intensywnego poczucia dyskomfortu lub lęku, które osiągają maksymalny poziom w zaledwie kilka minut. Podczas ataku paniki można odczuwać różnego rodzaju symptomy, na przykład przyspieszone tętno, drżenie, pocenie się, ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, a nawet strach przed śmiercią. Ataki paniki pojawiają się nagle i często trudno stwierdzić, jaki czynnik je wywołał. Z kolei ta charakterystyczna cecha ataków paniki często prowadzi do permanentnego zamartwiania się możliwością wystąpienia kolejnych ataków i/lub ich konsekwencjami.

Fobia społeczna

Zespół lęku społecznego (social anxiety disorder – SAD), inaczej fobia społeczna, to intensywnie odczuwany lęk związany z sytuacjami społecznymi, w których doświadczająca go osoba jest poddawana ocenie. Przykładowo występuje w sytuacjach poznawania nowych osób, bycia obserwowanym podczas spożywania posiłku czy w trakcie występów publicznych. Osoba cierpiąca na SAD obawia się, że zachowa się w sposób kompromitujący, a w efekcie zostanie odrzucona przez innych. W związku z tym sytuacje społeczne często wywołują u niej strach i lęk, które z kolei mogą prowadzić do unikania takich sytuacji. Te objawy znacznie utrudniają „lękowcom” funkcjonowanie w różnych dziedzinach życia, w tym robienie kariery czy wchodzenie w związki.

Fobie specyficzne

Fobia specyficzna to strach lub lęk przed konkretną sytuacją lub obiektem, na przykład strach przed lataniem samolotami czy przed widokiem krwi. Tak jak w przypadku wszystkich zaburzeń lękowych poziom strachu i lęku jest nieproporcjonalny do obiektu lub sytuacji, a cierpiąca na niego osoba ma tendencję do ich unikania, co z kolei zwiększa jej cierpienie i/lub uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Na przykład agorafobia to silny strach, lęk i unikanie różnych niespecyficznych sytuacji, w których ucieczka może być trudna lub pomoc może być niedostępna, jeśli wystąpi napad paniki lub innych wprawiających w zakłopotanie objawów (patrz Źródła na stronie 186 – znajdziesz tam więcej informacji na temat agorafobii).

Dlaczego kobiety są bardziej narażone na odczuwanie lęku?

Zaburzenia lękowe należą do najpowszechniejszych zaburzeń psychicznych w Ameryce i co roku dotykają 40 milionów dorosłych, co stanowi 18,1% populacji. Kobiety doświadczają lęku dwa razy częściej niż mężczyźni. Dlaczego? Dowody wskazują na wiele czynników genetycznych, społecznych i środowiskowych.

Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization – WHO) także identyfikuje pięć czynników ryzyka występowania powszechnych zaburzeń psychicznych, które w nieproporcjonalnie dużym stopniu dotykają kobiety: 1) przemoc seksualna, 2) trudniejsza sytuacja społeczno-ekonomiczna, 3) różnice w dochodach, 4) niski status społeczny, 5) bycie głównym opiekunem w rodzinie. Kobiety, które należą do mniejszości rasowych/etnicznych i/lub są imigrantkami, mogą doświadczać dodatkowego stresu i traumy. Z badań wynika, że kobiety są bardziej narażone na lęk także w związku ze zmianami hormonalnymi, co wiąże się z ryzykiem rozwinięcia zaburzeń lękowych. Choć nadal niewiele wiadomo, w jaki sposób płeć wiąże się z lękiem, to istnieją mocne dowody, że istotną rolę odgrywają tu czynniki środowiskowe i biologiczne.

Jak lęk inaczej może objawiać się u kobiet?

Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2015 roku przez Lisę Y. Maeng i Mohammeda R. Milada z Harvard Medical School, kobiety i mężczyźni reagują inaczej na stres. Kobiety są na niego bardziej podatne, co zwiększa poziom lęku. Zgodnie z artykułem amerykańskiej stacji radiowej WBUR-FM z badania opublikowanego w „Journal of Abnormal Psychology” wynika, że kobiety mają tendencję do internalizacji stresu poprzez negatywne myśli i emocje, „zamiast bardziej angażować się w aktywne poszukiwanie rozwiązań”. Z kolei mężczyźni mają tendencję do eksternalizacji stresu poprzez agresywne zachowania i na ogół radzą sobie z nim poprzez skoncentrowanie się na problemie.

Kobiety nie tylko doświadczają lęku w większym stopniu niż mężczyźni, ale także odczuwają jego objawy bardziej dotkliwie i inne są ich naturalne reakcje na te objawy. W jednym z badań stwierdzono, że kobiety cierpiące na zaburzenia lękowe doświadczały napadów paniki częściej niż mężczyźni. Kobiety również inaczej niż mężczyźni radzą sobie z objawami zaburzeń lękowych, na przykład poprzez unikanie sytuacji, które je generują. Natomiast mężczyźni na ogół starają się dotrzeć do istoty sprawy.

Jeśli chodzi o leczenie zaburzeń lękowych, to także w tym obszarze kobiety i mężczyźni reagują inaczej. Z badań prowadzonych przez Women’s Health Institute na Northwestern University, które opisano w artykule opublikowanym przez Regis College, wynika, że: „kobiety są bardziej podatne na stygmatyzację, kiedy szukają pomocy w związku z problemami zdrowia psychicznego. Kobiety znacznie bardziej kierują się opiniami otoczenia, jeśli chodzi o samoocenę. W rezultacie często unikają leczenia zaburzeń psychicznych, ponieważ nie chcą narażać się na niższą ocenę w oczach innych, co z kolei obniżyłoby ich poczucie własnej wartości”.

Zgodnie z tym założeniem Carol Gilligan, amerykańska psycholożka i feministka, w swojej książce In a different voice (Innym głosem) wyjaśnia, że kobiety na ogół określają siebie, opisując relacje, natomiast mężczyźni, definiując siebie samych, na ogół tworzą stwierdzenia z zaimkiem „ja”. Takie podejście relacyjne może sprawiać, że kobiety dbałość o własny dobrostan uważają za przejaw egoizmu. Bardzo wiele razy musiałam dawać swoim klientkom przyzwolenie na robienie tego, co dla nich najlepsze, nawet jeśli przeszkadzało to innym.

Od SAD do „nic mnie nie zatrzyma”

Shandra jest młodszą menadżerką ds. marketingu w rozwijającej się firmie z potencjałem, która zajmuje się kosmetykami do pielęgnacji skóry. Cierpi na zespół lęku społecznego (SAD). Pamięta, że w jej życiu coś się zmieniło, gdy miała około trzynastu lat. W sytuacjach społecznych z rówieśnikami zaczęła odczuwać lęk. Na kilka dni przed przyjęciem martwiła się, że będzie źle ubrana lub powie coś głupiego. Czasami w nocy nie mogła zasnąć. Pojawiły się także zaburzenia koncentracji. W dniu przyjęcia bolał ją żołądek, obficie się pociła i zasychało jej w ustach. Zaczynała wymyślać wymówki, aby uniknąć chodzenia na spotkania towarzyskie, co z jednej strony przynosiło pewną ulgę, ale z drugiej sprawiało, że jeszcze bardziej zamartwiała się nie tylko tym, co ją omijało, ale także utratą przyjaciół. Czuła, że znajduje się w jakimś okropnym, błędnym kole.

Aby uniknąć konieczności mieszkania w akademiku, Shandra wybrała uczelnię blisko domu rodzinnego. Jej rodzice martwili się jej wyizolowaniem i namawiali na spotkanie z psychoterapeutą. Podczas terapii Shandra dowiedziała się, że głównym czynnikiem, który wyzwala u niej stany lękowe, było stawianie czoła nieznanym okolicznościom, gdy czuła, że nie ma wpływu na to, co inni o niej pomyślą. Dzięki terapii poznawczo-behawioralnej Shandra nauczyła się zwracać uwagę na niepokojące myśli i je kwestionować. Poznała także techniki oddechowe, które pomagają odzyskać spokój w ciele.

Teraz w sytuacjach społecznych Shandra stosuje oddychanie przeponowe, aby złagodzić fizyczne przejawy zaburzeń lękowych, takie jak przyspieszone bicie serca. Stosuje też afirmacje, na przykład: „Jestem osobą przyjazną”, zastępując nimi wcześniejsze, negatywne myśli w stylu: „Boję się poznawać nowych ludzi”. Dzięki praktyce Shandra nauczyła się, jak sobie radzić z lękami. Chociaż nadal je czasami odczuwa, na przykład wtedy, gdy ma przeprowadzić prezentację, to nie pozwala, aby uniemożliwiły jej zrobienie tego, na co ma ochotę.

Korzyści z radzenia sobie z lękiem

Trudno jest przetrwać dzień, kiedy pochłaniają nas niepokojące myśli i czujemy fizyczny dyskomfort. Niektóre osoby, aby złagodzić ten dyskomfort, sięgają po używki. Zgodnie z danymi stowarzyszenia Anxiety and Depression Association of America około 20% osób, które cierpią na fobię społeczną, nadużywa substancji psychoaktywnych.

Chroniczny lęk negatywnie wpływa także na zdrowie fizyczne. Artykuł opublikowany w magazynie „Harvard Health” wskazuje, że zaburzenia lękowe znacząco pokrywają się z objawami przewlekłych zespołów bólowych, na przykład fibromialgii, zespołu jelita drażliwego (irritable bowel syndrome – IBS), bólów w odcinku lędźwiowo-krzyżowym, migren i nerwobólów. Osoby, które cierpią na przewlekłe zaburzenia lękowe, mogą być też narażone na osłabienie odporności w związku z podwyższonym poziomem kortyzolu (czyli hormonu stresu, który wydziela się w organizmie w reakcji na stres).

Ludzie potrzebują kontaktów z innymi do rozwoju. Niestety zaburzenia lękowe nie sprzyjają utrzymywaniu relacji z wielu powodów. Na przykład lęk przed negatywną oceną, który wiąże się z fobią społeczną, może prowadzić do izolowania się od innych, co z kolei sprzyja lękowi.

Zaburzenia lękowe mogą wpływać także na samoocenę jednostki. Wykazano, że obniżają koncentrację, co z kolei zmniejsza zdolność do wykonywania zadań osobistych i zawodowych, przyczyniając się w ten sposób do frustracji i uczucia niedowartościowania. Poczucie braku kontroli nad zaburzeniami lękowymi może też prowadzić do pojawienia się wstydu i beznadziei.

Jak więc wiadomo i jak widać, istnieje sporo powodów, dla których warto zająć się swoim lękiem. Techniki, które są przedstawione w części 2 tego poradnika, pokażą ci, jak zrelaksować umysł i ciało, zapanować nad pełnymi lęku myślami oraz jakie kroki podjąć, aby stawić czoła sytuacjom wyzwalającym niepokój, dzięki czemu będziesz mogła odzyskać pełnię życia.

KLUCZOWE WNIOSKI

Teraz wiesz już nieco więcej na temat istoty zaburzeń lękowych, tego, skąd się biorą i w jak nieproporcjonalnym stopniu dotykają właśnie kobiet. Weź głęboki oddech i podziękuj sobie za lekturę rozdziału 1.

Lęk i strach to normalne ludzkie emocje. Jeśli poziom lęku wywołuje u danej osoby znaczący stres i utrudnia wykonywanie codziennych czynności, nosi cechy zaburzenia.

Lęk pojawia się wtedy, gdy umysł i ciało reagują na postrzegane zagrożenie. W umysłach ludzi, którzy odczuwają chroniczny lęk, ma miejsce „awaria komunikacji” między częścią mózgu odpowiedzialną za emocje a układem poznawczym. Przez to najpierw postrzegamy określoną sytuację jako stanowiącą dla nas zagrożenie, a następnie zbyt przesadnie na nią reagujemy.

Kobiety doświadczają zaburzeń lękowych dwukrotnie częściej niż mężczyźni z powodu czynników biologicznych i środowiskowych. Również sposób, w jaki kobiety doświadczają stresu i na niego reagują, jest inny niż u mężczyzn. Kobiety mają tendencję do oddawania się ruminacjom, skupiania się na negatywnych myślach i emocjach, a rzadziej angażują się w rozwiązywanie problemów.

Choć zaburzenia lękowe szkodzą naszemu zdrowiu fizyczno-emocjonalnemu, możemy nauczyć się stosowania skutecznych strategii pozwalających odzyskać kontrolę nad swoim życiem.

Tytuł piątej edycji podręcznika Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, który zawiera klasyfikację zaburzeń psychicznych – przyp. red.

Wszystkie cytaty w poradniku są tłumaczeniem własnym – przyp. tłum.

Rozdział 2

Życie z zaburzeniami lękowymi

Każda podróż rozpoczyna się od wyznaczenia celu, po którym należy opracować mapę drogową, czyli plan działania i wskazówki. W tym rozdziale otrzymasz plan działania, który pozwoli ci dotrzeć do miejsca docelowego dzięki nauczeniu się, jak radzić sobie z zaburzeniami lękowymi i odzyskać swoje życie.

Ćwiczenia w tym poradniku opierają się na trzech narzędziach terapeutycznych, które są najczęściej stosowane w zaburzeniach lękowych: terapii poznawczo-behawioralnej, mindfulness (praktyka uważności) i terapii ekspozycyjnej. Ich ogólna znajomość pozwoli ci odnieść sukces, kiedy przejdziesz do wykonywania ćwiczeń.

Naucz się żyć chwilą obecną

Jo jest konsultantką, która zajmuje się przywództwem i pracuje w prestiżowej firmie konsultingowej. Cieszy się sporym poważaniem w branży oraz jest bardzo lubiana przez współpracowników, przyjaciół i rodzinę, jednak ma wrażenie, że stale ponosi porażki. Wewnętrzny dialog, jaki ze sobą prowadzi, dowodzi, że jej percepcja zarówno siebie samej, jak i innych jest zniekształcona. Jo często skupia się na potencjalnych problemach, jakie mogą pojawić się w danej sytuacji, i na tym, jak potencjalnie może zawieść innych. Na przykład co roku na urodziny najpierw cieszy się z planowania ich obchodów, ale na tydzień przed uroczystością zaczyna kwestionować podjętą decyzję, martwi się o wszystko, co potencjalnie może pójść źle, i chce odwołać imprezę, aby zamiast tego zaszyć się pod kołdrą, nie wyściubiając spod niej nosa.

Jo stara się kontrolować wiele aspektów swojego życia, próbując zagłuszyć niepokojące myśli. Dba o swój wygląd i otoczenie tak, aby zawsze były nienaganne. Czuje lęk przed tym, że mogłaby zostać przyłapana na tym, że nie jest w formie. Ta nadmierna czujność w pewien sposób pomogła jej w zrobieniu kariery, ponieważ zawsze pozostawała czujna i gotowa do zareagowania, wypatrując potencjalnych zagrożeń w otoczeniu. Ma doskonale rozwinięte umiejętności obserwacji i rozwiązywania problemów, ale płaci za to cenę w postaci poczucia wyczerpania i tkwienia w pułapce perfekcjonizmu.

Jo zaczęła uczęszczać na terapię i nauczyła się stosować techniki uważności, aby żyć chwilą obecną i bardziej twórczo reagować na swoje myśli, zamiast działać na autopilocie. Jedno z ćwiczeń w treningu uważności, które wykonuje rano i wieczorem, polega na prostym skanowaniu odczuć w całym ciele od stóp do głów. Stanowi to punkt odniesienia do określenia nie tylko poziomu odczuwanego stresu, ale także wszelkich innych odczuć, jakich można doświadczać. Dzięki lepszemu dostrojeniu się do sygnałów wysyłanych z ciała Joe jest w stanie lepiej ocenić, co czuje i jak powinna się sobą zaopiekować. Zwykle wiąże się to z poświęceniem czasu na własne przyjemności typu spacer z psem, dzięki czemu przestaje zamartwiać się przyszłością i przypomina sobie, że musi żyć tu i teraz.

Możesz żyć pełnią życia z zaburzeniami lękowymi

Zaburzenia lękowe mogą przypominać życie z niechcianym gościem: nie masz ochoty na jego pobyt, ale nie wiesz, jak skłonić go do wyjazdu. Sądzę, że to jeden z najtrudniejszych aspektów życia z lękiem. Sprawia bowiem, że właściwie unikasz rzeczy, które powinnaś zrobić, aby go złagodzić.

Zaburzenia lękowe można jednak leczyć i istnieje wiele skutecznych narzędzi, które pomogą radzić sobie z indywidualnymi objawami. Dbanie o zdrowie psychiczne przypomina dbanie o zdrowie fizyczne. Nie można raz poćwiczyć lub napić się wody i oczekiwać, że efekty będą utrzymywać się latami. Tutaj potrzebna jest regularna praktyka z myślą o zobowiązaniu podjętym dla siebie i swojego dobrostanu.

Kiedy nauczysz się regulować swój lęk, zadziwi cię poczucie gratyfikacji, dzięki któremu będziesz w stanie stawiać czoła sytuacjom, których wcześniej unikałaś, i myśleć bardziej pozytywnie. Pamiętaj, że nauka radzenia sobie z lękami to taka sama umiejętność jak nauka jazdy na rowerze. Kiedy zaczniesz dostrzegać postępy, poczujesz większą pewność w zakresie możliwości dbania o siebie.

Istnieją liczne sposoby radzenia sobie z lękiem

Istnieje wiele procedur leczenia zaburzeń lękowych. W tym poradniku skoncentrujemy się na trzech narzędziach, które stosowane są powszechnie: terapii poznawczo-behawioralnej, mindfulness i terapii ekspozycyjnej. Dowiedziono, że te trzy narzędzia pomagają skutecznie obniżyć poziom lęku u kobiet. Terapia poznawczo-behawioralna pomaga w określeniu i zmianie negatywnych wzorców myślowych, które sprzyjają powstawaniu lęku. Uważność zmniejsza ich poziom, pomagając koncentrować się na chwili obecnej. Skupianie się bowiem na przeszłości lub przyszłości sprzyja zamartwianiu się i nadmiernemu analizowaniu. Terapia ekspozycyjna pomaga radzić sobie z problemem unikania bodźców, które wywołują lęk. Wiele umiejętności opanowywanych w trakcie terapii behawioralno-poznawczej, praktyki mindfulness i terapii ekspozycyjnej wzajemnie się uzupełnia. Z doświadczenia wiem, że połączenie różnych technik, jak w niniejszym poradniku, przynosi największą ulgę osobom cierpiącym na zaburzenia lękowe.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

W myśl głównego założenia tego rodzaju terapii w największym stopniu na zachowania i odczucia wpływają nie zdarzenia zewnętrzne, ale nasze myśli. Opierając się na tej zasadzie, terapeuta pomaga klientowi zmienić sposób postrzegania idei, które wyzwalają u niego lęk. Pomaga też modyfikować związane z tym myśli, uczucia i reakcje na sytuacje będące źródłem lęku. Istnieje wiele możliwości poradzenia sobie z czynnikami, które wyzwalają lęk, co jest jedną z największych zalet terapii poznawczo-behawioralnej. A ponieważ u kobiet zaburzenia lękowe na ogół w dużej mierze są natury poznawczej (na przykład nawracające myśli – ruminacje), ta terapia, bezpośrednio koncentrująca się na przeciwdziałaniu negatywnym myślom, okazuje się w tym przypadku szczególnie przydatnym narzędziem. W dalszej części tego rozdziału poznasz trzy techniki terapii poznawczo-behawioralnej: pętlę poznawczą, identyfikację zniekształceń poznawczych i radzenie sobie z katastrofizacją.

Uważność i akceptacja

Praktyki uważności datują się nawet do 1500 roku przed naszą erą i mają korzenie w hinduskich praktykach jogi na terenie obecnego Pakistanu. Wiele prastarych religii, jak buddyzm, islam czy chrześcijaństwo, zawiera elementy mindfulness, a badacze głębiej zainteresowali się techniką uważności ze względu na jej potężne możliwości w zakresie redukcji stresu i poprawy zdrowia fizycznego.

Główną funkcją uważności jest przywrócenie bycia w pełni świadomym chwili bieżącej. Można to zrobić, skupiając się na odczuwaniu tego, co przynosi dana chwila, bez jej oceniania, w ten sposób wprowadzając ciało i umysł w stan relaksacji. Terapia akceptacji i zaangażowania (acceptance and commitment therapy – ACT) to rodzaj psychoterapii opartej na praktyce mindfulness, która pomaga zbudować psychologiczną elastyczność poprzez świadome przebywanie w teraźniejszości i rozwijanie zachowań, które wpisują się w osobiste wartości danej jednostki. Ważnym aspektem tej terapii jest nauka, jak wykorzystywać umiejętności z zakresu defuzji poznawczej, aby stworzyć dystans między sobą a nieprzyjemnymi myślami i uczuciami, co pozwala sobie z nimi radzić. Pierwszym krokiem w tym procesie jest użycie świadomej uważności, aby obserwować własne myśli, dzięki czemu możesz poddać je ocenie. Więcej informacji na temat kobiet i praktyki uważności zawiera część Źródła (strona 186).

Terapia ekspozycyjna

Teoria ekspozycyjna bazuje na podstawach warunkowania klasycznego, pomagając pacjentowi zmierzyć się z sytuacją lub obiektem, które wzbudzają jego lęk, poprzez ich zestawienie z bezpiecznym środowiskiem i/lub technikami relaksacyjnymi. Terapia ekspozycyjna może wydawać się przerażająca, ale stosowane w niej techniki obejmują wiele przygotowań, aby pomóc ludziom systematycznie stawiać czoła czynnikom, które wyzwalają lęk*. Ekspozycja może być wyobrażeniowa lub realna, a nawet mieć formę rzeczywistości wirtualnej. Narzędziami najczęściej wykorzystywanymi w terapii ekspozycyjnej są systematyczna desensytyzacja, która obejmuje trening relaksacyjny, opracowywanie hierarchii lęku i stopniową ekspozycję na obiekt lub sytuację wyzwalające lęk. Bywa szczególnie przydatna w leczeniu fobii. Unikanie sytuacji, które wywołują fobię, często prowadzi do jej utrzymywania się, a pacjent nie ma możliwości przekonania się, że jest w stanie tolerować strach i oprzeć się efektowi ekspozycji.

TERAPIA I LECZENIE

Niniejszy poradnik może być stosowany niezależnie od leczenia i/lub terapii bądź razem z nimi. Jeśli jakość twojego życia się pogorszyła, czujesz, że nie masz nad nim kontroli, lub tylko potrzebujesz życzliwego słuchacza, który cię wesprze, sugeruję zwrócenie się o pomoc do licencjonowanego terapeuty lub psychologa. Jeśli rozważasz samookaleczenie się lub samobójstwo, koniecznie skontaktuj się z terapeutą lub psychiatrą (jeśli korzystasz z pomocy psychiatry), udaj się do Szpitalnego Oddziału Ratunkowego (SOR) lub skontaktuj się z linią Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym pod numerem telefonu 800 70 2222**. Choć myśli samobójcze nie należą do objawów zaburzeń lękowych, to często występują w połączeniu z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja czy choroba afektywna dwubiegunowa.

Leczenie farmakologiczne może wspierać terapię. Najczęściej przepisywane leki w zaburzeniach lękowych to selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny (selective serotonin reuptake inhibitor – SSRI) oraz inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (serotonin norepinephrine reuptake inhibitor – SNRI). Działanie tych leków polega na inhibicji (hamowaniu) wychwytu zwrotnego dwóch kluczowych neuroprzekaźników: serotoniny i/lub noradrenaliny. Zapewnia to ulgę w odczuwanych objawach i poprawia nastrój dzięki zwiększonemu stężeniu serotoniny i/lub noradrenaliny. Jak w przypadku każdego leku mogą wystąpić skutki uboczne, a dobranie odpowiedniego leku i dawki może odbywać się metodą prób i błędów. Aby stwierdzić, czy dany lek jest dla ciebie właściwy, pierwszym krokiem jest umówienie się na konsultację z lekarzem lub psychiatrą.

Od czego zacząć?

Zakładam, że sięgnęłaś po ten poradnik, ponieważ zaburzenia lękowe dały ci się we znaki na tyle, że jesteś skłonna spróbować czegoś nowego, aby przynieść sobie ulgę. Potraktuj swój dyskomfort jako paliwo dla twojego pragnienia zmiany. Używaj go jako wsparcia, kiedy będzie ci trudno. A będzie trudno, ponieważ – powiedzmy sobie szczerze – stawianie czoła lękowi i radzenie sobie z nim to wyzwanie.

Spróbuj jednak znaleźć choć jedną osobę, która razem z tobą wybierze się w podróż, aby uleczyć twój lęk. Wykonywanie ćwiczeń z tego poradnika może czasem okazać się tak trudne, jak stąpanie po omacku w ciemności, ponieważ będą one dla ciebie nowością i mogą sprawiać ci trudność. Posiadanie sieci wsparcia pomoże ci odnaleźć właściwy kierunek i odpowiednią drogę. Pamiętaj też, aby być wsparciem dla samej siebie. Samoakceptacja i współczucie odgrywają bardzo istotną rolę, a podczas lektury tego poradnika będę zachęcać cię do praktykowania jednego i drugiego.

Pragnienie zmiany

Chociaż nie ponosisz winy za to, że cierpisz na nerwicę lękową, jest to twoja odpowiedzialność. Kiedy po raz pierwszy usłyszałam to stwierdzenie, momentalnie poczułam ulgę, ponieważ przestałam czuć się ofiarą mojego lęku i zyskałam moc rozwiązania własnego problemu. Co motywuje cię do tego, aby przejąć kontrolę nad zaburzeniami lękowymi? Twoje pragnienie zmiany może opierać się na chęci, aby przestać doświadczać strachu związanego z lataniem, lub na pragnieniu doświadczania większej ilości przygód w życiu. Świadomość i pamięć o przyczynie, która skłoniła cię do wyruszenia w tę podróż, twoje pragnienie zmiany, będą stanowić twoją motywację za każdym razem, kiedy poczujesz, że chcesz się poddać.

Samoakceptacja i współczucie

Przyznanie się do odczuwania zaburzeń lękowych może być gorzką pigułką do przełknięcia. Nie prosiłaś się o lęk, ale musisz się nauczyć, jak sobie z nim radzić. To idealny moment na samoakceptację: wiesz, że jesteś kompletną i wartościową osobą niezależnie od tego, jak reagujesz, jak się zachowujesz i co czujesz. Samoakceptacja to także samowspółczucie, traktowanie siebie w sposób życzliwy i ze zrozumieniem, zwłaszcza wtedy, gdy masz poczucie, że w jakimś obszarze nawaliłaś. Praktykowanie samoakceptacji i samowspółczucia pomoże ci utrzymać pełną miłości i wsparcia relację z najważniejszą osobą w twoim życiu, którą jesteś ty sama.

Sieć wsparcia

Każdy z nas potrzebuje wspierających osób, na których możemy się oprzeć i które dodadzą nam otuchy. Twoja sieć wsparcia może składać się z przyjaciół, rodziny, grupy wsparcia, terapeutów, uzdrowicieli i wszystkich innych ludzi, którzy działają w twoim interesie. W miarę lektury tego poradnika zadbaj, aby mieć przynajmniej jedną osobę, z którą będziesz wspólnie odbywać tę podróż. Dzięki temu będziesz mogła się z niej rozliczyć i otrzymać pochwałę za włożony wysiłek. W trudniejsze dni będziesz mieć przy sobie kogoś, kto zachęci cię, abyś się nie poddawała, a także kogoś, z kim będziesz mogła celebrować mniejsze i większe zwycięstwa.

Inne zasoby

Jeśli nie masz w swoim życiu nikogo, kto cierpi na zaburzenia lękowe, pomocne może okazać się dołączenie do wspólnoty osób, które rozumieją, przez co przechodzisz. W internecie istnieje wiele takich wspólnot, w których ludzie w otwarty sposób dzielą się swoimi problemami związanymi ze zdrowiem psychicznym. Może pomóc ci to poczuć się mniej osamotnioną, zyskać większe wsparcie, zwłaszcza jeśli czujesz się stygmatyzowana z powodu zaburzeń lękowych. Pomocą osobom z takimi zaburzeniami służą między innymi różne organizacje i grupy wsparcia w internecie (na przykład Ocal Siebie, https://ocalsiebie.pl/forums)***. Zobacz Źródła (strona 186).

KLUCZOWE WNIOSKI

Masz już podstawowe informacje na temat niektórych możliwości leczenia zaburzeń lękowych, jakie są dostępne, a także teorii, które są podstawą ćwiczeń w tym poradniku, i zasobów, jakich potrzebujesz, aby pomyślnie odbyć podróż, która pozwoli ci uleczyć się ze swych zaburzeń. Zaczniesz dostrzegać, że jesteś w stanie radzić sobie ze swoimi zaburzeniami.

Zaburzenia lękowe mogą wydawać się nieuniknione, ale można je dość skutecznie leczyć. Dzięki pracy i zaangażowaniu można wypracować umiejętność radzenia sobie z nimi i zwiększenia pewności siebie.

Terapia poznawczo-behawioralna, mindfulness i terapia ekspozycyjna to trzy metody leczenia zaburzeń lękowych, które są podstawą niniejszego poradnika.

Psychoterapia i leczenie farmakologiczne są standardem w opiece nad osobami z zaburzeniami lękowymi. Jeśli czujesz, że któraś z tych terapii mogłaby przynieść ci korzyści, poszukaj pomocy.

Samoakceptacja, współczucie, sieć wsparcia i pragnienie zmiany to twoje największe atuty w procesie nauki radzenia sobie z lękiem. Miej je w odwodzie, pracując z tym poradnikiem.

Inaczej: wyzwalaczom, triggerom (od ang. triggers) – przyp. red.

Linia jest bezpłatna, a pomoc psychologa jest dostępna całodobowo przez 7 dni w tygodniu. Więcej dowiesz się na https://centrumwsparcia.pl. (W oryginalnej wersji niniejszej książki podano telefon 800-273-8255 do National Suicide Prevention Lifeline) – przyp. red.

*** W oryginale książki autorka podaje nazwy amerykańskich organizacji: The Mighty, The Trill Project i Okay to Say – przyp. red.

Część II

Jak sobie radzić z zaburzeniami lękowymi?

Dostępne w wersji pełnej

Uwierz w siebie

Uwierz w siebie

Dostępne w wersji pełnej

Źródła

Źródła

Dostępne w wersji pełnej

Bibliografia

Bibliografia

Dostępne w wersji pełnej

Podziękowania

Podziękowania

Dostępne w wersji pełnej