Spis treści

Okładka

Strona tytułowa

Strona redakcyjna

WSTĘP

Ratujmy mózg

Przyczyny utraty pamięci: związek pomiędzy mózgiem, cukrem we krwi i sercem

Jak bystry jest twój umysł?

Program Zdrowy mózg

Jak ożywić umysł za pomocą 12 zdrowych produktów

Inne sposoby na odżywianie mózgu

Składniki odżywcze kluczowe dla zdrowego mózgu

Jak rozruszać ciało, aby mózg był zdrowszy

Jak ukoić umysł

Jak chronić mózg przed toksynami

Zdrowszy (szczęśliwszy) mózg na całe życie

Zaczynamy: przepisy kulinarne

ANEKS 1

ANEKS 2

PODZIĘKOWANIA

MATERIAŁY ŹRÓDŁOWE

PRZYPISY

DODATKOWE MATERIAŁY ŹRÓDŁOWE

Wszystkie rozdziały dostępne są w pełnej wersji książki

Tytuł oryginału: The Better Brain Solution: How to Start Now – At Any Age – to Reverse and Prevent Insulin Resistance of the Brain, Sharpen Conigtive Function, and Avoid Memory Loss

Redakcja: Dorota Wojciechowska-Ring

Konsultacja merytoryczna: Maja Kszczotek

Projekt okładki: Kav Studio Pola Rusiłowicz

Ilustracja na okładce: Jemastock/shutterstock

Korekta: Maria Osińska

Copyright © 2018 by Steven Mesley, M.D.

All rights reserved. Published in the United States by Alfred A. Knopf, a division of Penguin Random House LLC, New York, and distributed in Canada by Random House of Canada, a division of Penguin Random House Canada Limited, Toronto.

This translation published by arrangement with Alfred A. Knopf, an imprint of the Knopf Doubleday Group, a division of Penguin Randome House.

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca, 2019

Copyright © for the Polish translation by Grażyna Daniel-Schuwald, 2019

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).

Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku. Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie I

ISBN: 978-83-8015-967-9

Wydawnictwo Czarna Owca Sp. z o.o.
ul. Wspólna 35 lok. 5, 00-519 Warszawa www.czarnaowca.pl
Redakcja: tel. 22 616 29 20; e-mail: redakcja@czarnaowca.pl
Dział handlowy: tel. 22 616 29 36; e-mail: handel@czarnaowca.pl
Księgarnia i sklep internetowy: tel. 22 616 12 72; e-mail: sklep@czarnaowca.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Dedykuję niniejszą książkę moim pacjentom w Masley Optimal Health Center, którzy każdego dnia uczą mnie, że tym, co najlepiej zapobiega utracie pamięci, jest zmiana stylu życia, i to w taki sposób, który poprawia funkcje poznawcze i wzbogaca jakość życia.

wstęp

Gdybyś mógł się uchronić od choroby, której najbardziej się boisz, to którą byś wybrał?

Rak? Choroba serca? Gdy zadaję to pytanie moim pacjentom, otrzymuję zawsze taką samą odpowiedź: utrata pamięci.

Mózg to esencja naszego jestestwa. Codziennie rozpala wszystkie nasze zmysły, dostarcza przyjemności (i, owszem, bólu), kataloguje ogromne ilości wspomnień z całego życia, rozwiązuje szereg problemów i łączy nas ze światem zewnętrznym. Czyni nas ludźmi. Można żyć ze sztucznym stawem, bez nerek i na dializach, z przeszczepionym sercem, wątrobą czy innym narządem, lecz nic nie zastąpi zdrowego mózgu. Pozbawieni pamięci potrzebujemy ciągłej opieki ze strony rodziny, przyjaciół lub osób zupełnie nam obcych i stajemy się obciążeniem dla tych, których kochamy najbardziej. Podobnie jak inni lekarze, stawiam utratę pamięci na pierwszym miejscu listy chorób, które chciałoby się definitywnie wyeliminować.

Pomimo miliardów dolarów wydanych na badania naukowe nadal nie mamy skutecznego leku na zaburzenia w rodzaju demencji czy chorobę Alzheimera (która jest najczęstszą postacią utraty pamięci). Szacuje się, że w samych Stanach Zjednoczonych około 6 milionów osób cierpi na chorobę Alzheimera, a roczny koszt opieki nad osobami z demencją wynosi 215 miliardów dolarów, czyli więcej, niż wydaje się na chorych na raka czy choroby serca. Prawdopodobnie liczba chorych zwiększy się o 200 procent do roku 2030, a o 400 procent do roku 2050 – co oznacza 24 miliony Amerykanów z tym schorzeniem – natomiast koszt opieki nad chorymi na alzheimera przekroczy 1,5 biliona dolarów rocznie. Te liczby są jeszcze bardziej szokujące w skali światowej. W roku 2010 mieliśmy 36 milionów pacjentów z chorobą Alzheimera; w roku 2050, przy obecnej tendencji, na całym świecie będzie 115 milionów niepełnosprawnych mężczyzn i kobiet z powodu utraty pamięci – to wzrost o 320 procent.

Ci, którzy doświadczyli walki ukochanej osoby z demencją, bez wątpienia się zgodzą, że jest to choroba, która rujnuje życie osoby nią dotkniętej, a także przewraca do góry nogami życie całej rodziny i przyjaciół. Jej koszty mają wymiar nie tylko finansowy, a ten stan może trwać latami. Jeśli chodzi o chorobę Alzheimera, która stanowi aż 70 procent wszystkich przypadków demencji, jej koniec jest zawsze taki sam. Jak dotąd choroba ta okazuje się zawsze śmiertelna, ponieważ nie znaleziono jeszcze na nią skutecznej terapii ani lekarstwa.

Właściwie zmagamy się obecnie z dwiema naglącymi epidemiami: coraz szybciej rosnącym wskaźnikiem przypadków utraty pamięci powodującej niepełnosprawność oraz cukrzycy i stanów przedcukrzycowych. Badania dowodzą, że te schorzenia są ze sobą blisko powiązane. Istnieje też ważny fakt: cukrzycy i utracie pamięci można w dużym stopniu zapobiegać.

Zanim opowiem więcej na ten temat, pozwolę sobie wyjaśnić, jak praca specjalisty od chorób serca doprowadziła mnie do pracy nad mózgiem. Chociaż sam nie myślę o sobie w ten sposób, to niektórzy tak mnie postrzegają, znając moje osiągnięcia w zakresie zapobiegania procesom chorobowym serca i odwracania ich. (Jestem autorem książki The 30-Day Heart Tune-Up i twórcą jednego z najbardziej popularnych programów o zdrowiu dla PBS pod tytułem 30 Days to a Younger Heart). To prawda, że jako lekarz i dietetyk poświęciłem większość mojego zawodowego życia, ukazując ludziom, jak zatrzymać i odwrócić procesy chorób serca. Teraz chcę pomóc zapobiec kolejnemu zagrażającemu kryzysowi zdrowotnemu.

Trzydzieści lat temu, jeszcze jako stażysta, skupiłem się na badaniach nad układem sercowo-naczyniowym, a mimo to na koniec wybrałem specjalizację lekarza rodzinnego. Chciałem leczyć całego człowieka, nie tylko jego serce, i bardziej mnie interesowało zapobieganie chorobom serca niż samo ich leczenie. Kilkadziesiąt lat później, gdy otworzyłem własną klinikę, Masley Optimal Health Center, mając za cel ocenę i optymalizację procesów starzenia, wiedziałem, że choroby układu sercowo-naczyniowego były – i nadal są – numerem jeden wśród cichych zabójców Amerykanów. Chciałem stworzyć terapie, które pomogłyby zapobiegać temu schorzeniu, a w niektórych przypadkach całkowicie odwrócić jego postęp.

Przeszliśmy długą drogę w walce z chorobami serca i na chwilę obecną można zapobiec 90 procentom wszystkich przypadków zawałów i udarów, jeśli pacjent przestrzega planu takiego jak mój. Gdy zgłasza się do mnie pacjent ze zdiagnozowaną chorobą serca, jestem w stanie pomóc zredukować blaszkę miażdżycową, niebezpieczną substancję zapalną, która nawarstwia się w tętnicach w wyniku niewłaściwej diety i innych czynników stylu życia – a równocześnie zapobiec utracie pamięci.

Badałem rozrost blaszki miażdżycowej i jej związek z różnymi czynnikami stylu życia, które przyspieszają lub odwracają ten stan. Przedstawiłem zebrane dane Amerykańskiemu Towarzystwu Kardiologicznemu, American College of Nutrition i American Academy of Family Physicians, a moja książka oraz program dla PBS bazują na tych odkryciach.

Rozrost blaszki miażdżycowej w tętnicach prowadzi do zawałów serca, udarów i nagłej śmierci. Wiemy, że powoduje choroby serca, natomiast jej rola w chorobach mózgu jest dyskusyjna, ponieważ okazuje się jednym z czynników prognostycznych utraty pamięci i dysfunkcji poznawczych, w tym choroby Alzheimera. Porównywalne dane zebrane w mojej klinice dobitnie ilustrują związek pomiędzy rozrostem blaszki miażdżycowej a utratą funkcji poznawczych i spowolnieniem pracy mózgu.

I tutaj dochodzimy do kolejnego kluczowego związku pomiędzy rozrostem blaszki miażdżycowej a pogorszeniem zdrowia mózgu: oba stany są blisko powiązane z upośledzoną kontrolą poziomu cukru we krwi, którą powoduje nie tylko niewłaściwa dieta, ale również szereg dokonywanych przez nas wyborów dotyczących stylu życia. Brak kontroli nad poziomem cukru we krwi to nie tylko problem osób chorych na cukrzycę. Wielu pacjentów z nieprawidłowym poziomem cukru we krwi, w tym tych, którzy są już insulinooporni lub mają stan przedcukrzycowy, poszukuje pomocy lekarskiej dopiero w sytuacji podbramkowej. (Insulinooporność to zmniejszona wrażliwość organizmu na działanie insuliny, hormon regulujący poziom cukru we krwi). Natomiast dziesiątki milionów Amerykanów jest kompletnie nieświadomych faktu, że mają podwyższony cukier z powodu nieprawidłowej diety i stylu życia, oraz tego, że są dużo bardziej zagrożeni poważną utratą pamięci.

Ryzyko demencji rośnie w epidemicznych proporcjach właśnie z powodu insulinooporności, stanów przedcukrzycowych i cukrzycy, które to schorzenia wynikają z niekontrolowanego poziomu cukru we krwi, spowodowanego standardową amerykańską dietą (w skrócie SAD; jest ona pełna cukru i szkodliwego tłuszczu, co sprawia, że akronim jest tu jak najbardziej na miejscu – sad po angielsku oznacza „smutny”). Prawie 30 milionów Amerykanów cierpi na cukrzycę (z czego 1,2 miliona choruje na cukrzycę typu 1, która jest zaburzeniem autoimmunologicznym); u kolejnych 86 milionów występuje stan przedcukrzycowy, co oznacza, że grozi im cukrzyca (plus przyspieszona utrata pamięci i choroby serca), chyba że zmienią dietę i styl życia na zdrowsze. Jakby tego było mało, prawdopodobnie jedna trzecia dorosłej ludności Stanów Zjednoczonych ma niezdiagnozowaną insulinooporność, a jeśli urodziłeś się w okresie wyżu demograficznego, istnieje 50-procentowe ryzyko, że zagrożenie dotyczy również ciebie.

Funkcjonowanie naszego mózgu zależy od prawidłowego działania insuliny, lecz gdy nasze decyzje żywieniowe i styl życia zakłócają wpływ insuliny na regulację poziomu cukru, wtedy poważnie uszkadzamy funkcje poznawcze i głodzimy komórki nerwowe mózgu. Tak naprawdę zabijamy część swojego mózgu, ponieważ niedożywione komórki kurczą się i umierają. W ten sposób niewłaściwa kontrola poziomu cukru we krwi może prowadzić do utraty pamięci i demencji. Związek pomiędzy tymi schorzeniami jest nie do obalenia. Istnieją przytłaczające dowody na to, że jeśli chcemy zapobiegać utracie pamięci i niepełnosprawności, musimy uzyskać lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi.

Insulinooporność lub stan przedcukrzycowy zwiększają o 60 procent prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Alzheimera – najczęstszej przyczyny demencji – w stosunku do osób z prawidłowym poziomem insuliny i cukru we krwi. A nasz obecny system opieki zdrowotnej jest nastawiony na interwencję i „pomoc” tylko w przypadku tych, którzy cierpią na zaawansowaną postać demencji; ich leczenie, z grubsza, ogranicza się do farmakoterapii, która nie przynosi znaczących efektów.

Niestety, żaden z leków stosowanych obecnie w leczeniu zaawansowanej demencji tak naprawdę nie zatrzymuje choroby. [Gdy to piszę, Agencja Żywności i Leków (FDA) wydała około dwustu zezwoleń na leki zwalczające skutki utraty pamięci, lecz żadne z nich nie są skuteczne]. Dlatego jedyne rozwiązania to koncentracja na metodach, które teraz wzmocnią naszą sprawność poznawczą, oraz próby zatrzymania lub spowolnienia przedwczesnego spadku zdolności poznawczych, zanim będzie za późno. I właśnie z tego powodu wyniki, jakie uzyskałem w pracy z pacjentami klinicznymi, są bardzo dobrą wiadomością dla każdego, kto ma mózg.

W swojej klinice przez ponad dekadę dokonywałem oceny funkcji mózgu oraz ponad stu aspektów starzenia się. Oprócz tego obserwowałem tysiące pacjentów, którzy stosując się do mojego programu, stawali się umysłowo sprawniejsi, szybsi i cofali swój zegar biologiczny. Dowody przedstawiłem w swoich publikacjach: o mężczyznach i kobietach, którzy dzięki mojemu planowi Zdrowy mózg – temu samemu, którym zamierzam się z tobą podzielić – uzyskiwali średnio poprawę w zakresie funkcji wykonawczych mózgu o 25 procent, zdrowsze serce, zmniejszenie blaszki miażdżycowej, lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i mieli dużo więcej energii niż przedtem. W wielu przypadkach mile widzianym skutkiem ubocznym był spadek wagi. I nie są to bynajmniej zmiany chwilowe. U pacjentów, których losy śledziłem przez lata, zmiany miały trwały charakter.

Kluczową sprawą jest zaobserwowanie rozpoczęcia procesu utraty pamięci na dziesięć, dwadzieścia, a nawet trzydzieści lat przed jej wystąpieniem, zanim nawet zauważysz, że zapomniałeś, po co wszedłeś do jadalni, jak nazywa się twój sąsiad albo gdzie zaparkowałeś samochód. Za pomocą sugerowanej przeze mnie wczesnej interwencji, mającej na celu spowolnienie utraty pamięci oraz spadku zdolności poznawczych i zapobieżenie im, ty również możesz doświadczyć pobudzenia czynności mózgu, poprawy kondycji serca, przypływu energii oraz wielu innych korzyści.

Jakich zmian można się spodziewać w mózgu i całym ciele

Program Zdrowy mózg dostarcza wszystkich narzędzi potrzebnych do ochrony mózgu, lecz od ciebie zależy, czy z nich skorzystasz. Jeśli się na to zdecydujesz, możesz się spodziewać fantastycznych rezultatów – w tym lepszej sprawności umysłowej i fizycznej oraz znaczącego spadku ryzyka utraty pamięci czy uniknięcia choroby serca. Poproszę cię o zwiększenie aktywności fizycznej i pożegnanie się z SAD – standardową amerykańską dietą (w której codzienne posiłki obejmują soki, płatki i tost na śniadanie; kanapki i czipsy lub fast foody na obiad; cukierki i napoje gazowane na poprawę samopoczucia; pizzę lub burgery i frytki na kolację). Bez względu na to, czy mówimy o diecie czy stylu życia, jeśli twoje obecne wygodne posiłki i stare nawyki predysponują cię do wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych i zmniejszają twoją wydajność w pracy czy zabawie (nawet w sypialni), czas obrać nowy kierunek. Być może trzeba będzie coś odłożyć z talerza, lecz dołożysz sobie za to pyszne zamienniki, w tym specyficzne składniki odżywcze, które poprawią twoje zdrowie i osiągi.

Wszystko sprowadza się do zmiany. Chcę, żebyś czuł się lepiej. Chcę zmienić obecny system opieki zdrowotnej, który koncentruje się na leczeniu paliatywnym zamiast na prewencji; chcę też zmienić sposób, w jaki my, społeczeństwo, myślimy o jedzeniu i zdrowiu.

Informacje zawarte w niniejszej książce są poparte najnowszymi wynikami badań, jak również przekonującymi danymi z mojej własnej praktyki klinicznej, a także 50 przepisami na pożywne dania. (Nie obawiaj się, że posiłki zdrowe dla mózgu i serca muszą smakować jak tektura. Jako lekarz, dietetyk i osoba, która ukończyła praktykę kucharską w restauracji Cztery Pory Roku w Seattle, mogę cię zapewnić, że te posiłki będą pyszne i łatwe w przygotowaniu, a twoja rodzina i przyjaciele będą się nimi zajadać).

Bez względu na swój wiek czy stan zdrowia zadaj sobie pytanie: kto z nas nie skorzysta na 25-procentowym skoku szybkości i sprawności umysłowej? Jeśli zastosujesz się do planu Zdrowy mózg, oczekuj lepszej zdolności koncentracji oraz większej wydajności w pracy w krótszym czasie, spadku wagi i wzrostu sprawności fizycznej, niejako przy okazji zapobiegania chorobom serca i utracie pamięci. Wzmocni się twoja kondycja, będziesz się lepiej bawić, włączając w to większą sprawność seksualną. Możesz się spodziewać przyjemności z długiego, bogatego życia, które stanie przed tobą otworem dzięki zdrowemu mózgowi i silnemu ciału.

Jeśli chodzi o kondycję mózgu, jeszcze nie jest za późno, żeby odwrócić szkodliwe procesy, i nigdy nie jest za wcześnie, żeby im zapobiegać. (I to samo można powiedzieć o kondycji serca).

Obietnice

Oto moje obietnice. Proponuję ci:

- Przedstawienie w przystępny sposób związku pomiędzy kontrolą poziomu cukru we krwi, chorobami serca a utratą pamięci.

- Praktyczny sposób oceny funkcji poznawczych.

- Listę czynników, które zwiększają ryzyko utraty pamięci, oraz wskazówki, jak je wyeliminować.

- Program polepszający działanie mózgu, oparty na wiedzy medycznej.

- Naukowo udowodniony plan zapobiegania utracie pamięci.

- Przepisy na potrawy łatwe do przyrządzenia, zawierające składniki zbawienne dla mózgu i serca, które pokochają twoi bliscy i przyjaciele.

- Czynności, które dostroją twój mózg, przyspieszą metabolizm i sprawią, że będziesz szczuplejszy i bardziej atrakcyjny.

- Program, który możesz dzielić z partnerem, małżonkiem, dziećmi i/lub rodzicami, gdyż jest bezpieczny w każdym wieku.

- Plan, który jest możliwy do zrealizowania, nawet gdy masz napięty grafik.

- Wyniki, które możesz zobaczyć i zmierzyć już po 30 dniach.

część i

Ratujmy mózg

rozdział 1

Przyczyny utraty pamięci: związek pomiędzy mózgiem, cukrem we krwi i sercem

Twoje serce inicjuje krążenie i pompuje krew, dając organizmowi życie. Mózg daje ci poznanie, pobudzając umysł i duszę.

Poznanie to akt wiedzy i myślenia, a optymalne działanie mózgu oznacza zdolność do prawidłowego przyswajania i przetwarzania informacji, reagowania w sposób odpowiedni i we właściwym czasie oraz zapamiętywania tej czynności. Lecz jeśli serce zawodzi, mózg również zaczyna szwankować. I jeśli serce czasem można naprawić, to mózg w wielu przypadkach nie powróci do zdrowia.

Jako lekarz poznałem wiele rodzin, które przeżyły walkę bliskiej osoby z utratą pamięci, lecz doświadczyłem tego również na poziomie osobistym i wiem, jak bardzo bolesne może być to doświadczenie.

Spotkałem w swoim życiu Chucka Odegaarda, który został moim ojczymem, gdy byłem w szkole średniej, po rozwodzie moich rodziców. Pamiętam, jak zachęcałem mamę do poślubienia tego naprawdę miłego człowieka, który był dla mnie bardzo dobry, a ją kochał i wspierał. Zgodziła się i byli doskonałym małżeństwem, a Chuck – zawsze przy mnie, gdy tego potrzebowałem – został wspaniałym dziadkiem dla moich dwóch synów.

Chuck był zarówno dyrektorem regionalnym, jak i stanowym parku narodowego w Waszyngtonie. Kilka dni po przejściu na emeryturę szedł ulicą na spotkanie, na którym miał oferować swoje usługi miastu Seattle, gdy wystąpiły u niego ostre bóle w klatce piersiowej. Zabrano go do szpitala, po czym w wyniku zabiegów kardiologicznych, które przemieściły fragment blaszki miażdżycowej, doznał rozległego udaru, który spowodował natychmiastową, głęboką demencję.

Wtedy właśnie doświadczyłem, z pierwszej ręki, czym tak naprawdę jest demencja i jak wpływa na najbliższych. Chuck nie potrafił się ubrać, umyć, ogolić ani zrobić sobie kawy czy kanapki. Nie pamiętał, co zjadł dwadzieścia minut wcześniej. W przeciwieństwie do chorych na alzheimera rozpoznawał osoby sobie znane, ale nie mógł się nauczyć niczego nowego. Snuł się po mieszkaniu, które zajmował wraz z mamą, jakby we mgle, skonsternowany i zagubiony. Ten niegdyś pełen energii, inteligentny, myślący człowiek, o takich dokonaniach zawodowych, czekający z niecierpliwością na emeryturę z moją mamą, stracił to wszystko w jednej chwili. Stawał się coraz bardziej zdezorientowany i mniej więcej siedem lat później upadł i złamał biodro. Żyjąc w okropnym bólu, przestał jeść i pić. Chuck umierał, a ja przyszedłem do domu się z nim pożegnać.

Zanim przybyłem na miejsce, uprzedzono mnie, że prawdopodobnie się spóźniłem – cały dzień nie otwierał już oczu i nie mówił. Lecz usłyszawszy mój głos, Chuck usiadł i złapał mnie za rękę. „Nie pozwól, żeby innym stało się to co mnie” – powiedział. Rozpłakałem się i obiecałem mu, że zrobię, co w mojej mocy.

To było dwadzieścia lat temu. Niedawno moja żona, Nicole, musiała się zmierzyć z podobną sytuacją. Jej matka, Joy, którą znałem od trzydziestu lat, zawsze wydawała się radosna i rzadko chorowała, lecz dopadł ją kryzys zdrowotny, który doprowadził do demencji. W jej rodzinie były przypadki wczesnej postaci choroby Alzheimera (matka Joy na nią zapadła, a obecnie obaj jej bracia też na nią cierpią). Joy, która nie zawsze się dobrze odżywiała, zaczęła cierpieć na chorobę serca; przeszła też operację serca, która dodatkowo spowodowała uszkodzenia mózgu. W rzeczywistości badanie obrazowe mózgu wykonane lata wcześniej wykazało jego skurczenie (w związku z alzheimerem), a także zmiany naczyniowe (objawy miniudarów); Joy miała mieszankę choroby Alzheimera i demencji naczyniowej.

Gdy u Joy wystąpiły pierwsze objawy utraty pamięci, bywała zdenerwowana i zła, w oczywisty sposób sfrustrowana utratą prawidłowych funkcji poznawczych oraz niezależności. Z czasem stawała się bardziej pasywna, zapominając coraz więcej. Smutna prawda jest taka, że straciliśmy Joy lata temu, na długo przed jej śmiercią, bo nie wiedziała, kim jest ani kto z nią przebywał. Mimo że wcześniej była wspaniałą teściową, żoną, matką i babcią – ta osoba już nie istniała.

Obserwowałem, jak moja własna matka usiłuje dbać o Chucka najlepiej, jak umie. Przedwcześnie się postarzała, chociaż po jego śmierci odzyskała siły i częściowo powróciła do swojego dawnego wigoru i zdrowia. Obecnie bezpośrednio obserwuję i doceniam wysiłki osób opiekujących się chorymi na alzheimera, patrząc, jak moja żona, jej rodzeństwo i ojciec robią, co mogą, aby zadbać o Joy. To piękne zobaczyć tyle miłości w akcji, lecz jednocześnie głęboko bolesne widzieć, jak bardzo ta choroba odbija się na wszystkich zaangażowanych w opiekę. Współodczuwam ich lęki i łzy, zwłaszcza piętno, jakie odcisnęło się na moim teściu, Jeanie, ponieważ stres związany z tą sytuacją również jemu zrujnował zdrowie. I tak myślę o tym, co mi powiedział Chuck: – „Nie pozwól, żeby innym stało się to co mnie”.

Ale nie musi się to przydarzyć tobie czy twojej ukochanej osobie. Fakty są takie, że obecnie możemy zapobiegać większości przypadków demencji – w tym chorobie Alzheimera – i nie trzeba czekać, modląc się o kogoś, kto wymyśli nowy lek czy inną interwencję. Wszystko zaczyna się od wyborów, których dokonujemy każdego dnia, a gdy uzmysłowimy sobie bezsprzeczny związek pomiędzy mózgiem, poziomem cukru we krwi a sercem, będzie nam łatwiej wdrożyć te zmiany.

Droga do zdrowszego mózgu

Przez termin „poznanie” rozumiem dwa główne obszary: pamięć i przetwarzanie. Pamięć to nasza umiejętność kodowania, przechowywania, gromadzenia i przywoływania uzyskanych informacji i doświadczeń. Przetwarzanie to inaczej załatwianie pewnych rzeczy, skupianie się i obsługa informacji. Mimo że pamięć i przetwarzanie to dwie osobne funkcje poznawcze, potrzebujemy ich obydwu, aby mózg działał poprawnie. To jak z komputerem: można mieć urządzenie z olbrzymią pamięcią, lecz jeśli procesor wewnętrzny jest uszkodzony lub powolny, to ocena i wykorzystanie tych informacji stają się coraz trudniejsze.

Funkcje wykonawcze to część przetwarzania, odpowiedzialna za planowanie i osiąganie celów, skupienie i zarządzanie zadaniami. Jeśli pamiętasz, jak rozwija się mózg niemowląt i dzieci aż do osiągnięcia dorosłości, to wiesz, że w normalnych okolicznościach funkcje wykonawcze dojrzewają i doskonalą się w okresie adolescencji, w wieku dwudziestu kilku lat. Dla mnie funkcje wykonawcze i sprawność umysłowa to jedno i to samo, więc używam tych terminów naprzemiennie. Gdy jesteśmy sprawni umysłowo – czyli gdy nasze funkcje wykonawcze działają optymalnie – szybko przeskakujemy z jednego zadania na drugie. Potrafimy skupiać uwagę i przywoływać informacje w zależności od potrzeb.

Gdy funkcje wykonawcze są upośledzone lub mają tendencję spadkową, pamięć też zaczyna szwankować – jak zwalniający komputer, gdy czip procesora nie działa tak szybko, jak powinien. Gdy trzeba wymienić przestarzały czy uszkodzony komputer, sprawa jest prosta. Lecz gdy mózg spowalnia lub się „psuje”, nie można tak po prostu zamówić nowego.

Jak plan Zdrowy mózg może zapobiec utracie pamięci – dowód

Zmiana stylu życia prawdopodobnie nie będzie miała wpływu na twoją inteligencję czy IQ. A jednak wprowadzenie właściwych zmian – w obszarach takich jak dieta czy ćwiczenia fizyczne, a nawet sposób spędzania wolnego czasu – poprawi twoją sprawność umysłową oraz ogólnie funkcje wykonawcze, a te same zmiany docelowo pomogą uniknąć utraty pamięci. Przeczytałem tysiące artykułów medycznych i zrecenzowałem setki eksperymentów klinicznych, które potwierdzają powyższe, a także opublikowałem wyniki własnych badań, poddawane anonimowej recenzji naukowej.

Pomysł poprawy funkcji mózgu za pomocą zmian w stylu życia nie jest czystą teorią. Naprawdę działa i zadziała również u ciebie. Jako lekarz usiłuję codziennie poprawić funkcjonowanie poznawcze swoich pacjentów, w ramach leczenia ogólnego i zapobiegania chorobom; jako naukowiec dokonałem pomiaru wyniku starań w zakresie funkcji poznawczych i wiem, że ten program działa. Oto dowody: możesz poprawić funkcjonowanie swojego mózgu, jeśli dokonasz właściwych wyborów.

W mojej klinice pracujemy z pacjentami pod kątem zatrzymania przyspieszonego procesu starzenia się i wykrywania wczesnych oznak choroby, zanim pojawią się prawdziwe problemy. Naszym celem jest edukacja i wsparcie kobiet i mężczyzn w dokonywanych przez nich zmianach w stylu życia, tak aby zoptymalizować ich ogólny stan zdrowia i dobrostan na resztę życia. Przez piętnaście lat obserwowaliśmy niesamowite i inspirujące wyniki naszej pracy, w tym odwrócenie procesów chorobowych serca i innych zaburzeń. Zaczynamy od podstawowego badania fizykalnego, od stóp do głów, a głównym składnikiem tej oceny jest pomiar sprawności poznawczej.

Stosujemy trzydziestominutową serię siedmiu skomputeryzowanych testów, które dają nam dziesięć niezależnych wyników. Przykładowo, prosimy pacjentów o zapamiętanie kształtów i słów przez zaledwie minutę albo aż trzydzieści minut. Przetwarzają kolory, cyfry, symbole, wykonując różne proste zadania, mające na celu ocenę sprawności poznawczych oraz przetestowanie pamięci wzrokowej i werbalnej. Na koniec otrzymujemy wyniki dotyczące ogólnej zdolności przetwarzania złożonych informacji, pamięci, uwagi, szybkości motorycznej i szybkości przetwarzania – pomiarów funkcji wykonawczych, które są tak ważne w prognozowaniu zdrowia mózgu. (Więcej informacji na temat tej serii testów, zwanej pomiarem parametrów życiowych ośrodkowego układu nerwowego, w skrócie z angielskiego CNS VS, zamieszczę w rozdziale 2, w którym wyjaśnię, na czym polegają badania funkcji poznawczych, i przedstawię przykładowy test, za pomocą którego możesz sam dokonać interpretacji własnego wyniku).

Gdy pacjenci przystępują do naszego programu i postępują zgodnie z naszymi wskazówkami, dostrajają nie tylko swoje serce, lecz także inne narządy (w tym mózg), które są zależne od prawidłowego działania układu naczyniowo-sercowego. Po zakończeniu terapii ich mózgi lepiej funkcjonują. Nasz statystyczny pacjent traci na wadze i zauważa poprawę w zakresie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Blaszka miażdżycowa w jego tętnicach – która w moich badaniach okazuje się silnym czynnikiem predysponującym do utraty pamięci – kurczy się, a nie rozrasta, jego sprawność umysłowa zaś ulega poprawie.

Zamiast przepisywać pacjentom nowe leki, staram się odstawić u nich te specyfiki, których już nie potrzebują. Wiele leków ma szkodliwe skutki uboczne. Przykładowo, statyny są często pierwszą linią obrony w chorobach serca i rzeczywiście niektórym ludziom ratują życie. (Nie wolno przerywać przyjmowania leków bez zgody lekarza). Jednak okazuje się, że statyny jednocześnie podwyższają poziom cukru we krwi (w sposób umiarkowany, ale nadal jest to wzrost) oraz powodują utratę pamięci. Podwyższenie poziomu cukru we krwi to główny czynnik ryzyka demencji. Lecz jeśli wdrożymy odpowiednie zmiany w stylu życia w celu usprawnienia funkcji wykonawczych, to w sposób naturalny poprawimy profil cholesterolowy, zmniejszając blaszki miażdżycowe w tętnicach – i być może nie będziemy już potrzebować leku, który może uszkodzić pamięć i sprawność poznawczą.

Wiedziałem, że poprawa, którą zauważyłem u swoich pacjentów, była prawdziwa, i chciałem uzyskać naukowy dowód na to, że mój program może być skuteczny u każdego, w tym u ciebie. Otrzymałem zgodę od lokalnej komisji ds. badań klinicznych na przeprowadzenie eksperymentu medycznego oceniającego skuteczność moich zaleceń w randomizowanej grupie interwencyjnej w porównaniu z grupą kontrolną, która kontynuowała swój tryb życia, nie wprowadzając żadnych zmian.

Przeciętny uczestnik tego badania prowadził typowy amerykański styl życia. Wykonywał ćwiczenia fizyczne najwyżej raz w tygodniu, stosował dietę ubogą w błonnik z nadmiarem węglowodanów oczyszczonych i miał umiarkowaną nadwagę. Przed eksperymentem i po nim przeprowadziliśmy testy sprawności poznawczej, kondycji fizycznej, spożywanych składników pokarmowych oraz składu ciała. Opracowany przeze mnie dziesięciotygodniowy program obejmował głównie proste modyfikacje diety (zwiększenie podaży błonnika pochodzącego z warzyw, owoców, roślin strączkowych i orzechów oraz wyselekcjonowanych zdrowych tłuszczów), zwiększenie liczby ćwiczeń w tygodniu oraz sposoby radzenia sobie ze stresem.

Po dziesięciu tygodniach uczestników ponownie zbadano; w grupie kontrolnej nie stwierdzono żadnej poprawy. Natomiast w grupie eksperymentalnej nastąpiła 25-procentowa poprawa^1 umiejętności ogólnego przetwarzania informacji i funkcji wykonawczych. To niezwykłe dokonanie sprawiło, że czuli się bardziej bystrzy i potrafili więcej osiągnąć w skali dnia. Ich zdolność koncentracji wzrosła o 40 procent. Stali się również szczuplejsi (zrzucili około 4,5 kilograma tłuszczu w dziesięć tygodni) i sprawniejsi fizycznie, a także zgłaszali subiektywnie lepsze samopoczucie.

Udało mi się opublikować prawie tuzin badań z mojej kliniki, odzwierciedlających podobne osiągnięcia. Jeśli podążysz tą samą ścieżką co moi pacjenci i inni uczestnicy tych badań, nie ma powodu, żebyś i ty nie zauważył u siebie tak wyraźnych zmian – zarówno na ciele, jak i umyśle.

Bez wątpienia można zapobiegać utracie pamięci. Pierwszym krokiem będzie poprawa sprawności umysłowej oraz funkcji poznawczych. O tym właśnie jest niniejsza książka.

Zrozumieć utratę pamięci: od łagodnego upośledzenia sprawności poznawczych do demencji i choroby Alzheimera

Jedną z najwcześniejszych oznak, że stopniowo tracisz pamięć, nie są kłopoty z pamięcią.

Powiedzmy, na przykład, że idziesz na spotkanie w pracy i siedzisz naprzeciwko kontrahenta, którego poznałeś wcześniej, ale zupełnie nie pamiętasz jego nazwiska, a z profesjonalnego punktu widzenia powinieneś pamiętać takie informacje. Udaje ci się doczekać końca spotkania bez konieczności zwrócenia się po nazwisku do tej osoby ani przedstawienia jej komuś innemu (dzięki Bogu). Następnie, po drodze do twojego biura, przypomina ci się nagle jej nazwisko – jak również numer telefonu i nazwa szkoły jej syna. Zazwyczaj nie masz problemu z zapamiętywaniem nazwisk i twarzy. Zastanawiasz się: „Czy to zwiastun poważniejszego problemu?”. Prawdopodobnie nie.

Oto co ci się stało: twój wewnętrzny procesor – funkcje poznawcze – miał zastój. Miałeś co prawda dostęp do zasobów swojej pamięci, ale nie tak szybko, jak potrzebowałeś. Może byłeś niewyspany, nie zjadłeś czegoś porządnego i/lub byłeś zestresowany. Taki psikus pamięci dość często się zdarza i wcale nie oznacza, że jesteś na drodze do poważnych problemów z pamięcią. (Natomiast na pewno oznacza, że powinieneś jakoś zaradzić zastojom funkcji poznawczych).

Pierwszą prawdziwą oznaką utraty pamięci jest stopniowe osłabienie funkcji poznawczych i bystrości umysłu. Częściowo może to być spowodowane naturalnymi procesami starzenia się – ale nawet to można spowolnić. W tej sytuacji nie tyle od czasu do czasu zapominasz czyjeś nazwisko podczas spotkania, ile doświadczasz stałego, stopniowego spadku umiejętności zapamiętywania ważnych informacji (nie tylko nie pamiętasz, jak się nazywa kolega z pracy, ale również nie możesz się skupić na treści spotkania i nie masz pewności, co masz zrobić w wyniku tego spotkania). Taki wzór zapominania powinien bardziej martwić, lecz powtórzę: wprowadzając właściwe zmiany w stylu życia, możesz odwrócić ten spadek lub znacznie go spowolnić.

Wiele funkcji mózgu może działać w różnych trybach: od optymalnego, prawidłowego, przez spowolniony, o cechach łagodnego upośledzenia możliwości poznawczych, aż do niepełnosprawności i uzależnienia od innych w codziennych czynnościach, stanu zwanego demencją. Przyczyną 70 procent przypadków demencji jest choroba Alzheimera, stan, w którym komórki mózgowe stopniowo umierają, a objętość całego mózgu się zmniejsza (wraz z powstawaniem nietypowego białka mózgowego, beta-amyloidu, oraz plątanin neurofibrylarnych). Większość z nas, słysząc o całkowitej utracie pamięci i demencji, myśli o chorobie Alzheimera – lecz nie jest to jedyna ich przyczyna.

Zanim mózg ogarnie pełnoobjawowa demencja – obkurczenie dojrzałego winogrona w pomarszczoną rodzynkę – a jej ofiara stanie się całkowicie upośledzona, zmiany najczęściej nie mają trwałego charakteru. Nieznane są mi kuracje czy zmiany w stylu życia, które ożywiłyby martwe komórki mózgowe na ostatnim etapie, stąd należy działać wcześniej, aby całkowicie temu zapobiec.

Podkreślam, że zmiany stylu życia są tutaj kluczowe i przeanalizujemy je bardzo dokładnie – natomiast już teraz jeden czynnik szczególnie zasługuje na uwagę, począwszy od twojego najbliższego posiłku czy przekąski. Jeśli stosujesz standardową amerykańską dietę (przygnębiająco ubogą w zdrowy błonnik, a bogatą w szkodliwe tłuszcze i przetworzone węglowodany), z dużym prawdopodobieństwem obniżasz osiągi swojego mózgu. Za chwilę wyjaśnię, z czego się to bierze, lecz najpierw przyjrzyjmy się, w jaki sposób SAD stopniowo dotyka pamięć i przetwarzanie.

Gdy stosujesz dietę SAD, zamiast optymalnego działania mózgu fundujesz sobie nieco spowolnioną sprawność umysłową. Z czasem, kiedy komórki mózgowe zaczną wykazywać oznaki dysfunkcji i wymierania, możesz odczuwać coś, co nazywamy „zamgleniem umysłu”. Bywasz roztrzepany, a przyjaciele, rodzina i współpracownicy postrzegają cię jako osobę roztargnioną. Notorycznie gubisz klucze, telefon komórkowy czy okulary. Zapominasz o spotkaniach i terminach w pracy oraz tracisz wątek ważnych e-maili czy plików na komputerze. Gubisz się nawet w znajomym otoczeniu i zapominasz nazwiska. Ten stan zapominania zwie się subiektywnym zaburzeniem poznawczym (ang. SCI). Jeżeli problem się nasili i twoja sprawność zacznie jeszcze bardziej słabnąć w sposób możliwy do zmierzenia, przejdzie w diagnozę łagodnego zaburzenia poznawczego (ang. MCI).

Rozpoznanie MCI nie oznacza jeszcze, że jesteś niepełnosprawny – nadal możesz wykonywać codzienne czynności w sposób bezpieczny, lecz zmagasz się z przetwarzaniem informacji i pamięcią, przy czym prawdopodobnie twoi znajomi i rodzina już zauważyli, że pojawił się problem. Być może nadal pracujesz na pełen etat, lecz jakość twojej pracy pozostawia wiele do życzenia. Po wystąpieniu MCI u większości pacjentów stopniowo przechodzi ono w demencję i niepełnosprawność w ciągu pięciu do ośmiu lat. Okazuje się, że 15-20 procent tych przypadków rocznie to choroba Alzheimera. MCI przeraża i niestety bardzo często występuje u starszych dorosłych. Moim celem jest pomoc ludziom w zapobieganiu temu zaburzeniu i uniknięciu demencji.

Całe szczęście, że choroba Alzheimera nie pojawia się z dnia na dzień. Należy o niej myśleć w kategoriach dwudziestoletniego okresu rozwoju. Zazwyczaj pierwsze pięć lat to wczesny, bezobjawowy spadek zdolności poznawczych, następne dziesięć lat to subiektywne zaburzenia poznawcze (SCI), po czym następuje pięć lat upośledzenia, ale jeszcze nie niepełnosprawności (MCI), aby w końcu przejść w stan niepełnosprawności z demencją. Im dłużej zwlekasz, tym trudniej jest zatrzymać upadek czy odwrócić objawy.

Istnieje wiele typów demencji (których część nakłada się na siebie). Sześćdziesiąt do siedemdziesięciu procent demencji jest powiązanych z chorobą Alzheimera. Piętnaście procent to otępienie naczyniopochodne, spowodowane udarem lub niedokrwieniem mózgu; otępienie naczyniopochodne najczęściej postępuje skokowo po serii miniudarów, zamiast stopniowego spowolnienia. Rzadziej spotykane formy to otępienie czołowo-skroniowe, otępienie z ciałami Lewy’ego oraz inne, powiązane ze schorzeniami neurologicznymi, takimi jak choroba Parkinsona, Huntingtona czy Creutzfeldta–Jakoba.

Natomiast docelowo powyższy podział nie ma większego znaczenia. Większość demencji – w tym chorobę Alzheimera – można opóźnić lub im zapobiec za pomocą zdrowszego stylu życia, który redukuje ich główną przyczynę: niekontrolowany poziom cukru we krwi. Zastanówmy się, dlaczego ten jeden czynnik odgrywa tak znaczącą rolę dla kondycji mózgu.

Prawdziwe koszty choroby Alzheimera

Alzheimer to wyniszczająca, postępująca choroba i zawsze prowadzi do śmierci. Zazwyczaj jest trudniejsza dla rodzin czy opiekunów niż dla samych chorych. Na wczesnym etapie choroby osoby tracące pamięć mogą być pobudzone, a niekiedy nawet agresywne, lecz z czasem zazwyczaj robią się pasywne i wycofane. Często przestają mówić, wiele z nich zaprzestaje aktywności fizycznej, a nawet zostają przykute do wózka inwalidzkiego czy łóżka. Wpływ choroby na ich rodziny może być niszczący i wyczerpujący.

Z technicznego punktu widzenia diagnozę alzheimera można potwierdzić dopiero w trakcie autopsji, po śmierci pacjenta, dokonując biopsji mózgu. Klasycznymi objawami choroby są: tworzenie się białek beta-amyloidowych (zapalnej substancji białkowej) oraz splątków neurofibrylarnych. Jednak dla lekarzy i pacjentów czekanie na diagnozę pośmiertną jest niepraktyczne, stąd dokonujemy rozpoznania na podstawie objawów klinicznych. Przede wszystkim diagnozujemy alzheimera, gdy chory przejawia stopniowy spadek funkcji mózgu, prowadzący do niepełnosprawności umysłowej. Następnie dokonujemy potwierdzenia za pomocą badania pod kątem podwyższonego poziomu białek beta-amyloidowych w płynie rdzeniowym lub w złogach w mózgu przy użyciu skomplikowanej techniki obrazowania mózgu, która wykazuje również obkurczenie mózgu. (W środowisku naukowym toczy się intensywna debata na temat tego, czy beta-amyloidy są przyczyną czy skutkiem ubocznym choroby Alzheimera. Na chwilę obecną nie ma jasnych dowodów na żadną z tych tez).

W roku 2014 bezpośredni koszt leczenia choroby Alzheimera wyniósł 214 miliardów dolarów, a większość tych wydatków nie poszła na leki czy wizyty lekarskie – pieniądze wydano na domy opieki i opiekę domową. Gdyby dodać do tego bezpośrednie koszty związane z opieką świadczoną przez bliskich osób z demencją i ich opiekunów, kwota byłaby podwójna. Szacuje się, że do roku 2050 całkowity koszt opieki nad chorymi na alzheimera przekroczy 1,5 biliona dolarów rocznie. Choroba ta może potencjalnie doprowadzić amerykański system opieki zdrowotnej i rząd do bankructwa, jeśli nie zrobimy czegoś, aby temu zapobiec.

Wpływ emocjonalny na bliskich osób chorych na demencję wykracza daleko poza koszty finansowe. Małżonkowie i dzieci są wyczerpani całodobową opieką nad niepełnosprawnym krewnym. Osoby z demencją tracą poczucie czasu, przestają spać w nocy, często się błąkają i potrzebują ciągłej asysty. Widziałem mężów, żony, synów, córki i innych bliskich członków rodzin, którzy rujnowali własne zdrowie, opiekując się osobą z demencją. Powinniśmy zapobiegać utracie pamięci nie tylko u nas samych; powinniśmy być głęboko zmotywowani do zapobiegania tej chorobie również u tych, których najbardziej kochamy.

Co tak naprawdę powoduje demencję

W trakcie swojej trzydziestoletniej praktyki lekarskiej spotkałem wielu pacjentów z demencją. Kiedyś mówiono, że nic nie możemy zrobić, aby jej zapobiec, ale teraz wiemy więcej. Tak naprawdę możemy zapobiec dwóm trzecim wszystkich przypadków. A co lepsze, możemy tego dokonać poprzez proste, codzienne wybory – nie musimy czekać na wynalezienie cudownego leku czy skomplikowanych kuracji. Chodzi o to, aby zrobić coś teraz, zanim będzie za późno.

Zacznijmy od przyjrzenia się dziesięciu czynnikom, które mogą pogorszyć nasze funkcje poznawcze i zwiększyć ryzyko utraty pamięci. W tym rozdziale szczególnie uważnie przyjrzymy się pierwszej pozycji na liście, natomiast pozostałymi czynnikami zajmiemy się w kolejnych rozdziałach.

1. Insulinooporność i podwyższony poziom cukru we krwi

2. Choroby układu krążenia

3. Bezruch

4. Niedobory składników odżywczych

5. Toksyny

6. Niekontrolowany stres

7. Stany zapalne

8. Nierównowaga hormonalna (w wyniku menopauzy i andropauzy)

9. Depresja i zaburzenia lękowe

10. Czynniki genetyczne

Wszystkie powyższe czynniki można modyfikować za pomocą planu Zdrowy mózg. (Dla tych, którzy w tym miejscu zapytają o punkt dziesiąty: czynniki genetyczne, daję pod rozwagę: co prawda pewne geny mogą powodować zwiększone ryzyko utraty pamięci, ale nie mają one ostatniego słowa. Możesz mieć wpływ na to, jak na ciebie podziałają, poprzez swój styl życia. Więcej na temat roli genów oraz przydatnych testów genetycznych w rozdziale 2).

Główny czynnik ryzyka znajduje się na górze listy i to właśnie jego zmiana przyniesie najwięcej korzyści: regulacja poziomu cukru we krwi i insulinooporności. Mimo że znajduje się na pierwszym miejscu listy wrogów, to jest blisko powiązany z następnym czynnikiem w kolejności – chorobami układu krążenia. Gdy już się pojmie, jak ważną rolę odgrywa poziom cukru we krwi, można wyjaśnić wpływ chorób krążenia na funkcjonowanie mózgu.

Siedem mitów dotyczących utraty pamięci i choroby Alzheimera

1. Przydarza się tylko osobom starym. Choroba Alzheimera może uderzyć w osoby w wieku trzydziestu, czterdziestu i pięćdziesięciu lat. W USA mieszka 200 tysięcy osób poniżej 65. r.ż., u których zdiagnozowano wczesną postać choroby Alzheimera.

2. Utrata pamięci jest czymś naturalnym w starszym wieku. Rzeczywiście, gdy się starzejemy, incydentalne zapominanie nazwiska czy zdarzenia jest często spotykane, natomiast niepełnosprawność z powodu utraty pamięci nie jest naturalna. Gubienie się we własnym mieszkaniu, niemożność zadbania o siebie samego i zapominanie imion ukochanych osób nie są naturalną częścią starzenia się. To choroba, której należy zapobiegać.

3. Utratę pamięci powodują szczepionki, między innymi przeciwko grypie. Jak pokazują badania, u osób szczepionych^2 przeciwko chorobom takim jak błonica, tężec, polio czy grypa występuje mniejsze ryzyko zachorowania na alzheimera niż u osób nieszczepionych.

4. Utrata pamięci jest powodowana korzystaniem z puszek i pojemników aluminiowych. Odradzam korzystanie z patelni aluminiowych, ponieważ nie wiemy, jak aluminium wpływa na zdrowie, a może mieć związek z pewnymi stanami chorobowymi. Lecz pomysł, który zrodził się w latach 70. XX wieku, że aluminium powoduje alzheimera, nigdy nie został rozwinięty. Nie ma przekonujących dowodów na takie działanie aluminium.

5. Nie można polepszyć sprawności umysłowej ani zapobiegać utracie pamięci, więc nie ma co próbować. Komórek mózgowych nie da się naprawić. Na szczęście setki badań naukowych dowiodły, że można polepszyć sprawność poznawczą i pamięć, a w niektórych przypadkach zapobiec utracie pamięci lub ją opóźnić. Plan Zdrowy mózg proponuje konkretne strategie w tym zakresie.

6. Alzheimer nie zabija. Choroba Alzheimera niszczy komórki mózgowe, a w zaawansowanym stadium jest zawsze śmiertelna. Ma charakter postępujący i prowadzi do głębokiej demencji, zachowań destrukcyjnych oraz utraty kontroli nad pęcherzem czy jelitami.

7. Są sposoby leczenia choroby Alzheimera. Na chwilę obecną nie znamy skutecznego sposobu leczenia lub chociażby zatrzymania rozwoju choroby Alzheimera. Pacjenci chorzy na alzheimera prędzej czy później utracą umiejętność jedzenia, mówienia i chodzenia. Nie będą umieli się ubrać, nie będą trzymać kału ani moczu i zazwyczaj będą zmuszeni korzystać z pieluch. W końcu umrą. Leki zatwierdzone przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) tymczasowo spowalniają niektóre objawy (takie jak niepokój), lecz tylko na okres od sześciu do dwunastu miesięcy. Ponadto jedynie połowa osób zażywających te leki odczuwa ich działanie. Obecnie nie ma skutecznego leczenia choroby Alzheimera, więc skupimy się na jej zapobieganiu.

Cukier we krwi a mózg

Kiedyś ludzie w zasadzie nie zwracali uwagi na poziom cukru we krwi, dopóki nie nabawili się cukrzycy. Obecnie wiemy, że cukier we krwi to coś, co wszyscy, bez względu na stan zdrowia, powinni kontrolować.

Regulacja cukru we krwi to podstawowy aspekt zdrowia i ogólnego dobrostanu, co może oznaczać różnicę pomiędzy byciem szczupłym i grubym – lub pomiędzy życiem i śmiercią. Niedostateczna kontrola poziomu cukru we krwi, poza zagrożeniem cukrzycą, jest również najważniejszym czynnikiem ryzyka wystąpienia demencji czy chorób serca. Nieprawidłowy poziom cukru we krwi prowadzi do otyłości, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, chorób nerek i raka. Oczywiście istnieje wiele powodów, aby unikać rozregulowania poziomu cukru we krwi, lecz prawie 100 milionów Amerykanów o to nie dba, podobnie jak miliony innych ludzi na świecie, nawet jeśli znane im jest to ryzyko.

Nie uważam, że nieprawidłowy poziom cukru we krwi jest chorobą samą w sobie, bo nie jest. Natomiast kombinacja nieodpowiednich wyborów stylu życia kłóci się z naszymi uwarunkowaniami genetycznymi. U wielu ludzi genetycznie występuje większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż u innych, jeśli stosują standardową amerykańską dietę, napakowaną cukrem, za to, o ironio, te same geny prawdopodobnie pomogłyby im przetrwać plagę głodu.

Dla naszych przodków głód i ucztowanie były częścią życia. Gdy nastawał okres tłusty, ludzie mogli się najeść i obrastali w tłuszcz. W okresach chudych zachowywali energię fizyczną, mniej się ruszając i usiłując nie umrzeć z głodu dzięki wykorzystaniu rezerw tłuszczu znajdujących się w ciele. Ich uwarunkowania genetyczne pozwalały na ten cykl wzlotów i upadków, czyli obfitości jedzenia przeplatanej względnym (z ich punktu widzenia) bezruchem. Koczownicy chodzili aż 29 kilometrów dziennie i jedli głównie rośliny (owoce, orzechy, nasiona, a sporadycznie mięso. Ich pożywienie było naturalnie nieprzetworzone i czyste. W dzisiejszych czasach większość nas już nie musi cierpieć głodu ani nie musimy odwoływać się do genów odpowiedzialnych za przechowywanie energii (tłuszczu) w organizmie. Stąd, jeśli jemy zgodnie z dietą SAD, spożywając za dużo cukru i złego tłuszczu, a następnie spędzając cały dzień za biurkiem, to ta sama genetyczna „zaleta” nas w końcu zabija.

Kolejnym powodem, dla którego wielu z nas uważa, że kontrola poziomu cukru we krwi nas nie dotyczy, jest myślenie, że tylko diabetycy muszą się tym martwić. Wielu moich pacjentów myśli o kontroli cukru we krwi w kategoriach czarno-białych. Albo mam cukrzycę, albo nie – dlatego albo muszę kontrolować cukier, albo nie. Natomiast kontrolę cukru należy traktować w kategoriach kontinuum, z prawidłowym poziomem cukru i cukrzycą na dwóch przeciwnych biegunach.

Większość ludzi nie wie, że insulinooporność zaczyna się lata przed tym, jak poziom cukru we krwi lekko się podniesie.

Insulinooporność: karmisz ciało, głodzisz mózg

Aby zrozumieć związek pomiędzy cukrem we krwi a mózgiem, trzeba zrozumieć, jak działa insulina i co się dzieje, gdy przeciążymy i uszkodzimy mechanizmy jej działania przez dietę.

Gdy spożywamy węglowodany z jakiegokolwiek źródła – czy to będzie śniadanie składające się z płatków i tostu, czy lukrowany pączek, a nawet te przysmażone organiczne brokuły w porze lunchu – nasz organizm w sposób naturalny przetwarza je na glukozę (cukier prosty), która przenika z układu pokarmowego do krwiobiegu. Glukoza jest źródłem energii, potrzebnej każdej komórce ciała, w tym mózgu. Insulina jest hormonem regulującym poziom cukru we krwi (czyli glukozy); jednym z głównych zadań insuliny jest wepchnięcie glukozy do komórek, w ramach zasobu energii lub paliwa. Im więcej spożywasz węglowodanów, tym więcej produkujesz insuliny.

W normalnej sytuacji komórki naszych mięśni, bardzo wrażliwe na insulinę, przechowują glukozę w postaci łańcuchów molekularnych, zwanych glikogenem. Równocześnie komórki tłuszczowe przetwarzają nadmiar glukozy na tłuszcz. W okresie naszej aktywności komórki mięśniowe spalają glikogen jak paliwo. Ta równowaga sprawia, że poziom glukozy w krwiobiegu pozostaje stabilny. Problemy zaczynają się wtedy, gdy dostarczamy organizmowi więcej kalorii, niż spalamy, zwłaszcza z węglowodanów oczyszczonych, i więcej, niż nasze mięśnie są w stanie przechować.

Gdy spożywamy za dużo węglowodanów oczyszczonych, zwłaszcza zawartych w cukrze i mące, następuje nagły wyrzut glukozy do krwiobiegu; następnie poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie, a poziom insuliny również wzrasta, żeby wtłoczyć więcej glukozy do komórek. Gdy komórki mięśniowe są już wysycone, organizm nie może przechowywać więcej glukozy w postaci glikogenu, więc komórki mięśniowe przestają słuchać insuliny, która nakazuje im przechowywać więcej glukozy.

To trochę jak w hotelu, w którym po prostu nie ma więcej pokoi; telefon dzwoni (glukoza ze swoją świtą jest znowu w mieście i potrzebuje wielu pokoi), lecz obsługa recepcji ignoruje telefony od potencjalnych gości. Pierwsze komórki, które przestają odpowiadać na telefon, to komórki mięśniowe. Jeśli nie otrzymują one wystarczająco dużo ćwiczeń fizycznych (przez siedzący tryb życia), to nie mają zapotrzebowania na energię użytkową, więc nadmiar glukozy w końcu zostanie zamieniony i przechowany jako tłuszcz. Nie trzeba się martwić, jeśli taka sytuacja zdarza się sporadycznie, jako na przykład uczta na zakończenie postu, lecz jeśli te skoki stają się codziennością (posiłek po posiłku), to nie tylko komórki mięśniowe, ale wszystkie komórki ciała stają się coraz bardziej odporne na komunikat insuliny dotyczący przechowywania glukozy jako źródła energii użytkowej.

Insulinę często nazywa się hormonem „przyrostu wagi”, ponieważ ma za zadanie zatrzymać tłuszcz w organizmie na wypadek ewentualnego głodu. Niestety, wielu z nas stosuje dietę, która zawiera więcej kalorii, niż potrzebujemy, co skutkuje większą od koniecznej produkcją insuliny. Stan, kiedy komórki przestają słuchać komunikatów insuliny, nazywamy insulinoopornością^3. Z biegiem lat reakcja naszego organizmu na insulinę staje się coraz mniej efektywna, poziom cukru we krwi lekko się podnosi i jeśli nic się temu nie zaradzi, będzie się podnosić do chwili rozpoznania cukrzycy. Średni okres przejścia z insulinooporności do cukrzycy wynosi dziesięć lat.

Dlaczego insulinooporność zabija mózg

Gdy komórki mózgowe stają się insulinooporne, nie są w stanie przyswajać glukozy z krwiobiegu ani wykorzystywać własnych zasobów glukozy. Niedawno przeprowadzone badanie u dorosłych z insulinoopornością w wieku powyżej sześćdziesięciu lat potwierdziło, że osoby z największą insulinoopornością^4 miały najniższy poziom metabolizmu glukozy w komórkach mózgowych. Insulinooporność sprawia, że dosłownie przestajesz używać mózgu. Pomyśl o mózgu jak o silniku potrzebującym paliwa. Przy insulinooporności to tak, jakby ktoś zanieczyścił paliwo, więc silnik spalający energię komórek mózgowych nie będzie działać.

Prawidłowe działanie insuliny jest niezbędne do funkcjonowania komórek nerwowych, szczególnie mózgowych, a rezultatem upośledzonego działanie insuliny jest szereg problemów neurodegeneracyjnych, w tym zapalenia nerwów, stres oksydacyjny oraz uszkodzenie komórek nerwowych, które następnie giną. Gdy poziom cukru we krwi wymyka się spod kontroli^5 i insulina nie może wykonać swojego zadania, komórki nerwowe mózgu są „głodzone” i stają się na różne sposoby dysfunkcyjne, powodując spadek zdolności poznawczych. Jak na ironię, w chwili gdy glukozy jest najwięcej, komórki mózgowe mają jej niedobór, a z powodu insulinooporności nie potrafią wykorzystać swoich zapasów glukozy. Z czasem dochodzi do śmierci komórek mózgowych, zmniejszenia objętości mózgu i demencji.

Oto inny sposób na wizualizację tego procesu. Pamiętajmy, że każda komórka mózgowa korzysta z fabryki energii zwanej mitochondrium. Mitochondria są jak maleńkie, specjalne baterie, które znajdują się w każdej komórce ciała i produkują energię dla każdej komórki w podobny sposób, jak elektrownia wytwarza prąd dla miasta, spalając energię i wydzielając przy okazji spaliny. A teraz przypomnijmy sobie dziewiętnastowieczny statek parowy. Miejscem produkcji energii na statku było palenisko. Koło niego stał mężczyzna i dorzucał łopatą węgiel, aby statek miał energię do przemieszczania się. Tutaj funkcję tego człowieka wytwarzającego energię dla statku pełni mitochondrium, które wytwarza energię dla komórek.

Jeżeli mężczyzna dorzucający węgiel do pieca nie otrzyma pożywienia, to osłabnie, a produkcja energii dla całego statku się zmniejszy. Problem polega na tym, że energia z paleniska zasila również wiatraki, które wentylują pomieszczenie, a gdy energia spada, następuje gromadzenie spalin i kotłownia powoli robi się zadymiona. Mężczyzna kaszle i krztusi się, słabnie z pogłębiającego się niedoboru pożywienia. Dym się zagęszcza, jedzenie nie nadchodzi, a mężczyzna choruje i w końcu umiera. Następnie statek ulega samozapłonowi, pali się i tonie. Nawet w tych ostatnich stadiach można było katastrofy uniknąć. Mężczyźnie można było dostarczyć pożywienie, przywrócić przepływ energii, przewietrzyć pomieszczenie, ugasić ogień i zapobiec zatonięciu statku.

Gdy już pojawi się insulinooporność, nasze komórki mózgowe nie otrzymują tyle energii, ile potrzebują, i nie funkcjonują dobrze, a mitochondria działają niepoprawnie i produkują nieprawidłowe ilości wolnych rodników i związków zapalnych (spaliny i dym). Na tym polega stres oksydacyjny, dysfunkcja, która pojawia się w obrębie komórki na skutek produkcji zanieczyszczonej energii. Im dłużej ten stan trwa, tym bardziej prawdopodobne, że nastąpi osłabienie funkcjonowania komórek mózgowych, które w końcu obumrą. Jednakże można odwrócić insulinoopornosć, przywrócić przepływ energii w mózgu oraz odzyskać optymalną sprawność poznawczą.

Insulinooporność i choroba Alzheimera

Ponad połowę rozpoznanych przypadków choroby Alzheimera można bezpośrednio powiązać z insulinoopornością. Insulinooporność wpływa nie tylko na zużycie energii, wysoki poziom insuliny może powodować również zupełnie inny problem. Pamiętajmy: kompensując insulinooporność, organizm wytwarza więcej insuliny, co oznacza, że osoby z insulinoopornością mają podwyższony poziom insuliny. U osoby z prawidłową wrażliwością na insulinę poziom insuliny na czczo wynosi zazwyczaj poniżej 5 µIU/ml (mikrojednostek na mililitr). Przy insulinooporności poziom insuliny na czczo wynosi zazwyczaj powyżej 10, a czasem i powyżej 20 µIU/ml. Gdy poziom glukozy na przemian rośnie i spada, to samo dzieje się z insuliną – nie chcemy, żeby podwyższony poziom insuliny powodował upychanie energii w komórkach, gdy mamy niski poziom cukru we krwi, bo może to prowadzić do omdlenia i drgawek. Stąd utrzymanie prawidłowego poziomu insuliny powinno być priorytetowe.

Melissa Schilling^6, profesor na New York University, zauważyła, że ten sam enzym, który rozkłada insulinę, jest również potrzebny w procesie rozpadu beta-amyloidu, białka zapalnego obecnego w organizmach chorych na alzheimera (w płynie rdzeniowym lub złogach w mózgu). W swoim badaniu w 2016 roku postawiła hipotezę, że gdy poziom insuliny jest podwyższony, większość tego enzymu, która mogłaby zapobiec gromadzeniu się amyloidu, jest zamiast tego używana do usuwania insuliny. Gdy organizm wydziela za dużo insuliny z powodu niewłaściwej diety, otyłości i cukrzycy (potrójnie groźnego stanu zwanego hiperinsulinemią), enzymy są zbyt zajęte rozkładaniem insuliny, która z kolei powinna rozkładać beta-amyloid, co powoduje kumulację tego ostatniego.

Praca Schilling podniosła niesamowitą kwestię: ponad połowa wszystkich przypadków choroby Alzheimera w Stanach Zjednoczonych jest prawdopodobnie spowodowana insulinoopornością i hiperinsulinemią. Na szczęście obydwu stanom chorobowym można zapobiec i leczyć je za pomocą zmian w stylu życia, które są częścią programu Zdrowy mózg. A to niesie nadzieję: gdybyśmy dali radę odwrócić insulinooporność i wyregulować poziom cukru we krwi, to tym samym można by wyeliminować aż 60 procent przypadków zachorowań na alzheimera.

Problemy tu przedstawione nie są natury genetycznej i nie mają trwałego charakteru, chociaż trzeba przyznać, że u niektórych ludzi występuje większe ryzyko pojawienia się insulinooporności niż u innych. Natomiast głównie ma ona związek z naszym trybem życia, jedzeniem, poruszaniem się i snem, a dziesiątki badań zwracają uwagę na związek pomiędzy insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym, cukrzycą i demencją.

Badanie procesu starzenia z Maastricht (MAAS)7, w którym prześledzono losy prawie tysiąca trzystu osób w wieku powyżej czterdziestu lat, stanowi niekwestionowany dowód na związek pomiędzy niekontrolowanym poziomem cukru we krwi a demencją. Przez dwanaście lat trzykrotnie dokonano u badanych osób pomiaru funkcji poznawczych (na początku, po sześciu latach oraz po dwunastu latach). U osób, które już na wstępie miały zdiagnozowaną cukrzycę typu 2, zaobserwowano aż 300-procentowy spadek szybkości przetwarzania informacji w porównaniu z niediabetykami. Ci, którzy cierpieli na insulinooporność wymagającą leczenia insuliną, mieli jeszcze gorsze wyniki, bo aż 400-procentowy spadek.

Cukrzyca typu 1, insulinozależna (dawniej zwana cukrzycą młodzieńczą), rozwija się najczęściej u dzieci, gdy reakcja autoimmunologiczna powoduje zniszczenie komórek produkujących insulinę. Choroba postępuje szybko, przechodząc w stan zagrożenia życia, konieczna jest hospitalizacja i dzieci te do końca życia muszą stosować zastrzyki z insuliną. Dziewięćdziesiąt pięć procent wszystkich przypadków cukrzycy to odmiana insulinoniezależna, zwana w przeszłości cukrzycą dorosłych, ponieważ kiedyś występowała u osób dorosłych, które spożywały za dużo oczyszczonych węglowodanów i cukru, przybierały na wadze i nabywały insulinooporności. Obecnie choroba ta występuje również w wieku dziecięcym. Zauważono epidemicznych rozmiarów wzrost przypadków cukrzycy insulinoopornej u dzieci, stąd zaczęto ją zwać cukrzycą typu 2.

W cukrzycy typu 2 następuje pogorszenie kontroli poziomu cukru we krwi i pacjenci są leczeni doustnymi preparatami, które mają na celu wstępnie uwrażliwić na insulinę, lecz te leki działają jedynie krótkoterminowo, być może od roku do trzech lat. Z tego powodu, a także dlatego, że system ochrony zdrowia nie celuje w zasadnicze przyczyny problemu leżące w stylu życia, stan większości tych pacjentów z czasem się pogarsza. W końcu kombinacja różnorodnych leków doustnych nie zapewnia odpowiedniej kontroli, zmuszając pacjentów do przejścia na leczenie insuliną. U wielu z nich na koniec pojawiają się komplikacje ostatniej fazy cukrzycy, w tym otępienie, amputacje kończyn, niewydolność nerek, ślepota, ataki serca i udary.

A przecież nie musi się to tak kończyć. Pomogłem tysiącom pacjentów z cukrzycą typu 2 wprowadzić zmiany w stylu życia, które przywróciły równowagę poziomu cukru i insuliny. Nie potrzebują już oni leczenia ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi, nie potrzebują też podawania statyn czy innych terapii. Leki same w sobie nie są szkodliwe, ponieważ naprawdę przynoszą więcej pożytku niż szkody pacjentom wysokiego ryzyka. Jednak gdy ludzie zdrowieją, ryzyko i efekty uboczne związane z leczeniem farmakologicznym w końcu przewyższają korzyści płynące z ich działania, a pacjenci już nie kwalifikują się do ich stosowania. Moi pacjenci uwielbiają ten moment, kiedy im mówię, że czas odstawić leki, ponieważ już ich nie potrzebują.

Ostatnio jedna z badaczek zaczęła nazywać chorobę Alzheimera cukrzycą typu 3. Chodzi o dr Suzanne de la Monte, magistra zdrowia publicznego, lekarza i naukowca na Brown University, która wymyśliła ten termin. Wraz ze swoim zespołem badawczym określiła chorobę Alzheimera jako zaburzenie zasadniczo metaboliczne, w którym mózg nie jest w stanie wykorzystać glukozy, co wiąże się z insulinoopornością. W badaniach na zwierzętach^8 wykazano, że po podaniu leku blokującego prawidłową czynność insuliny w mózgu u zwierząt natychmiast pojawiała się choroba Alzheimera. Lek wykorzystany w eksperymencie przypomina nitrozaminę, substancję konserwującą obecną w przetworzonym jedzeniu, takim jak wędliny czy boczek (opis tej toksyny mózgowej znajdziemy w rozdziale 8). Praca dr de la Monte potwierdza moją opinię, że jeśli chcemy zapobiegać chorobie Alzheimera, musimy zadbać o jakość pożywienia, unikać insulinooporności i wyeliminować toksyny z diety.

Wiele innych badań również konsekwentnie potwierdziło, że osoby z cukrzycą (typu 1 i 2) są dużo bardziej narażone na ryzyko wystąpienia demencji, szczególnie choroby Alzheimera i otępienia naczyniowego. To, że insulinooporność i podwyższony poziom cukru we krwi są związane z utratą pamięci i demencją, stanowi niezaprzeczalny fakt i oczywiste jest, że nie trzeba mieć pełnoobjawowej cukrzycy, żeby być nimi dotkniętym; najwcześniejsze objawy nieprawidłowej gospodarki cukrowej we krwi – nawet lekko podniesiony poziom cukru – są powiązane z tym procesem chorobowym. Przytłaczające są dowody na to, że jeśli chcemy zapobiec utracie pamięci i niepełnosprawności, musimy zadbać o lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Mając powyższe na uwadze, pamiętajmy, że 30 procent wszystkich dorosłych, w tym 50% osób urodzonych w okresie wyżu demograficznego, cierpi na insulinooporność. Ten niepokojący fakt oznacza, że u ogromnej części mieszkańców Stanów Zjednoczonych istnieje duże ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.

Zespół metaboliczny: gdy insulinooporność przejmuje kontrolę nad naszym ciałem

A więc skąd mam wiedzieć, że i u mnie rozwija się insulinooporność? Podczas gdy insulinooporność w mózgu prowadzi do dysfunkcji komórek mózgowych, a na koniec do ich obumarcia, insulinooporność ogarniająca całe ciało daje też inne objawy i jest popularnie zwana zespołem metabolicznym. Zasadniczo chodzi tu o przyspieszone starzenie się organizmu, zwłaszcza serca i mózgu. Zespół metaboliczny, zwany też zespołem X albo stanem przedcukrzycowym, jest pierwszą na liście przyczyną chorób serca, zwiększa również ryzyko nadwagi, cukrzycy i raka.

Zespół metaboliczny odzwierciedla^9 nieprawidłowe wykorzystanie energii w organizmie. Owe wewnętrzne dysfunkcje mogą być widoczne gołym okiem, gdy patrzymy w lustro, ponieważ pierwszym objawem jest zazwyczaj przyrost wagi. Poza poszerzającym się obwodem w pasie może wzrosnąć ciśnienie krwi i pogorszyć się profil cholesterolowy. Po wielu latach zespół metaboliczny przechodzi poprzez insulinooporność do wysokiego poziomu cukru we krwi (poziom glukozy na czczo 100 mg/dl lub więcej – tzn. miligramów glukozy na decylitr krwi), a następnie do rozpoznania cukrzycy typu 2 (poziom glukozy na czczo 126 mg/dl lub więcej).

Do rozpoznania zespołu metabolicznego, jak pisałem w mojej książce Ten Years Younger, trzeba spełniać trzy z pięciu kryteriów, zgodnie z krajowymi standardami amerykańskiego Towarzystwa Medycznego. W swojej klinice dodaję szóste kryterium: stan zapalny, mierzony za pomocą wysokoczułego testu białka C-reaktywnego (hs-CRP) we krwi i uważam, że wystarczy spełnić tylko trzy z poniżej podanych kryteriów. Jeśli spełniasz tylko jeden lub dwa kryteria, być może nie kwalifikujesz się do rozpoznania zespołu metabolicznego, lecz objawy te trzeba traktować jako wczesne znaki ostrzegawcze. Mogą również wskazywać, że należysz do grupy podwyższonego ryzyka utraty pamięci i chorób serca. Oto tych sześć kryteriów:

1. Poszerzający się obwód pasa (ponad 101 cm u mężczyzn i ponad 89 cm u kobiet)

2. Wysokie ciśnienie krwi (ponad 130/85 mm Hg)

3. Wysoki poziom trójglicerydów (równy lub wyższy od 150 mg/dl)

4. Niski poziom cholesterolu HDL (poniżej 40 mg/dl u mężczyzn i poniżej 50 mg/dl u kobiet)

5. Wysoki poziom cukru we krwi na czczo (równy lub wyższy od 100 ml/dl – to zazwyczaj ostatni pojawiający się objaw)

6. Stan zapalny (hs-CRP powyżej 1), mierzony za pomocą poziomu wysokoczułego testu białka C-reaktywnego we krwi

Tysiące osób z zespołem metabolicznym uzyskały już pomoc w zakresie trwałego odwrócenia tego stanu. Nie tylko opublikowałem wyniki eksperymentów medycznych udowadniających, że jest to możliwe, ale również mam pacjentów, którzy mogą to potwierdzić. A program Zdrowy mózg zawiera strategie, z których oni właśnie skorzystali.

Skoro już zrozumieliśmy związek pomiędzy kontrolą poziomu cukru we krwi a działaniem mózgu, pozostaje jeszcze jedno główne ogniwo w tym łańcuszku: układ krążenia.

Związek pomiędzy sercem a mózgiem

Słaba kontrola poziomu cukru we krwi uruchamia serię zdarzeń, które z czasem mogą doprowadzić do zespołu metabolicznego z jego szeroko zakrojonym i szkodliwym wpływem na organizm. Nieprawidłowa gospodarka cukru we krwi, ze swoim potencjałem szkodliwości od insulinooporności przez łagodne podwyższenie poziomu cukru we krwi aż do cukrzycy, jest główną przyczyną utraty pamięci. Może również prowadzić do otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, rozrostu blaszki miażdżycowej w tętnicach, stanów zapalnych i innych stanów, które w niebezpieczny sposób nadwerężają układ krążenia, prowadząc do chorób serca, udarów i nagłego zgonu sercowego.

Różne badania wykazały, że osoby z chorobą serca lub krążenia są o wiele bardziej narażone na demencję czy chorobę Alzheimera niż ci, którzy nie mają problemów z sercem. Przykładowo, wśród osób, które przeszły udar, demencja rozwija się: po roku u 7 procent z nich; po trzech latach aż u 21 procent; po pięciu latach u 32 procent.

Nawet podwyższone ciśnienie krwi (130/80 mm Hg), oczywisty czynnik ryzyka chorób serca, podnosi ryzyko alzheimera. Badanie Kaiser Permanente^10 z roku 2005 wykazało, że u osób z nadciśnieniem w średnim wieku występowało o 24 procent większe ryzyko zachorowania na alzheimera. Badanie Honolulu Asia Aging^11 z 2000 roku wykazało, że ciśnienie krwi nawet na granicy nadciśnienia zwiększało trzykrotnie ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.

Wiemy, że niezbite dowody sugerują silny związek pomiędzy chorobą sercowo-naczyniową (CVD) a demencją, natomiast mamy też dowody na to, że możemy modyfikować ten związek. Tak, to dwie różne choroby – lecz mają tę samą przyczynę i to samo rozwiązanie.

W przełomowym badaniu Rotterdam Study^12 przez okres do dwudziestu lat prześledzono czynniki ryzyka u ponad 10 tysięcy osób w wieku powyżej pięćdziesięciu pięciu lat. Badacze dokonali pomiaru i analizy poziomu czynników ryzyka dla CVD u każdego uczestnika badania, w tym otyłości, nadciśnienia, cukrzycy, cholesterolu, palenia papierosów i wykształcenia. Wyniki, włączając badania katamnestyczne^13 oraz dziesiątki badań na mniejszą skalę, okazały się rozstrzygające: działania w zakresie czynników ryzyka dla CVD (w tym wszystkich postaci chorób serca, między innymi udaru) poprzez zmiany stylu życia w decydujący sposób zmniejszają ryzyko zachorowania danej osoby na demencję. Chociażby taki przykład: kiedy zwiększamy dostawę krwi do mózgu poprzez ćwiczenia fizyczne, nasz organizm wytwarza więcej neurotroficznych czynników pochodzenia mózgowego lub związków, które pomagają w regeneracji komórek mózgowych.

Naukowcy prowadzący to badanie doszli do wniosku, że modyfikując kilka czynników ryzyka CVD, można zapobiec od 25 do 33 procent przypadków demencji dzięki wprowadzeniu zmian takich jak zawarte w programie Zdrowy mózg. Jak już wspomniałem wcześniej, kiedyś wmawiano lekarzom, chociażby mnie, że nie można zapobiec demecji ani jej spowolnić, lecz obecnie już wiemy, że to nieprawda.

Różne schorzenia, te same czynniki ryzyka

Jednym z powodów, dla których da się połączyć demencję i choroby serca, jest fakt, że czynniki ryzyka ich wystąpienia się nakładają. Jeśli którekolwiek z niżej podanych czynników dotyczą ciebie, to możesz być w grupie wysokiego ryzyka obu schorzeń:

- Insulinooporność, zespół metaboliczny i cukrzyca

- Palenie papierosów

- Brak ruchu (dziennie mniej niż trzydzieści minut ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki spacer)

- Wysokie ciśnienie krwi

- Wysoki poziom cholesterolu LDL/HDL

- Otyłość

- Genotyp ApoE_4 (często kojarzony z chorobą Alzheimera i chorobami serca)

W mojej klinice wyjaśniam pacjentom, że czynniki ryzyka chorób układu krążenia i funkcje poznawcze są powiązane ze wzrostem blaszki miażdżycowej. Blaszka miażdżycowa jest istotnym czynnikiem prognostycznym utraty pamięci. Gdy blaszka odkłada się w tętnicach, zwęża ich średnicę i zmniejsza prawidłowy przepływ krwi. Jeszcze bardziej niebezpieczna jest sytuacja, gdy bardziej miękkie fragmenty blaszki przyczepiają się do wyściółki tętnic, formując zgrubienia zwane ogniskami miażdżycowymi, które mogą pękać, tworząc zakrzepy mogące prowadzić do zawału, udaru i nagłego zgonu.

W bazie danych naszej kliniki^14 znajdują się wyniki prawie tysiąca pacjentów, którzy zostali poddani testom poznawczym; równocześnie dokonano u nich pomiaru rozrostu blaszki miażdżycowej, ilości przyjmowanych środków odżywczych, poziomu sprawności fizycznej, zawartości poszczególnych składników w ciele (stosunek tłuszczu do mięśni oraz procentowy udział tłuszczu), a także wielu innych czynników. Ogólnie przeanalizowaliśmy ponad sto markerów zdrowia i starzenia w celu porównania z funkcjami poznawczymi pacjenta.

Aby zmierzyć rozrost płytki miażdżycowej, wykorzystałem test zwany pomiarem grubości kompleksu intima-media tętnicy szyjnej, w skrócie IMT. To technika ultrasonograficzna o wysokiej rozdzielczości, za pomocą której dokonuje się pomiaru grubości błony wewnętrznej tętnicy szyjnej, najważniejszego naczynia łączącego serce i mózg. U każdego pacjenta wykonano przynajmniej dziesięć zdjęć lewej i prawej tętnicy szyjnej, w rzutach przednim, bocznym oraz tylnym. Wyniki tych obszernych badań obrazowych zostały następnie poddane ocenie, na podstawie średniej grubości tętnicy. (Obrazowanie IMT tętnic szyjnych nie jest tak popularnym badaniem jak cewnikowanie serca, polegające na założeniu cewnika i wstrzyknięciu kontrastu, aby sprawdzić stopień zablokowania tętnicy blaszką miażdżycową. Jednak badania pokazują, że pacjenci, u których wykonano cewnikowanie serca oraz nieinwazyjne badanie IMT tętnic szyjnych, uzyskali takie same wyniki przynajmniej w 95 procentach przypadków).

Z setki wskaźników starzenia się wynik pomiaru IMT tętnic szyjnych okazuje się jednym z najbardziej wiarygodnych czynników prognostycznych. Najwyraźniej mniejsza ilość blaszki miażdżycowej ma silny związek z optymalnym działaniem funkcji poznawczych, podczas gdy jej większa ilość jest związana z dysfunkcją poznawczą. (W dalszej części rozwinę temat pozostałych czynników, które pomagają przewidzieć lepsze funkcjonowanie poznawcze, w tym lepszą sprawność fizyczną i podaż najzdrowszych składników spożywczych – szczególnie błonnika, oleju rybiego [tłuszczu omega-3 długołańcuchowego] oraz witamin z grupy B).

Przed wdrożeniem programu Zdrowy mózg należy ustalić wyjściową bystrość umysłu. Bez wątpienia chcielibyśmy ocenić sprawność umysłową oraz stopień ryzyka utraty pamięci, a następnie odróżnić normalne objawy starzenia się mózgu od nieprawidłowej, przyspieszonej utraty sprawności umysłowej. Nawet jeśli okaże się, że pasujemy do tej drugiej kategorii, należy mieć na uwadze pocieszający fakt: realistyczne zmiany, o których wprowadzenie proszę, usprawnią funkcjonowanie mózgu i pomogą zredukować ryzyko utraty pamięci chorób serca.

rozdział 2

Jak bystry jest twój umysł?

Nasz mózg waży średnio zaledwie 1,4 kilograma, a jednak kontroluje zmysły i funkcje całego organizmu. Jego pamięć ma taką pojemność, że potrafi przechowywać więcej informacji, niż znajdziemy w całym księgozbiorze najbliższej lokalnej biblioteki – niesamowite osiągnięcie dla czegoś, co waży tyle, ile kilka książek. Jest w stanie przechowywać olbrzymią skarbnicę wiedzy.

Aby zrozumieć, jak należy usprawnić funkcjonowanie mózgu – w tym jego bystrość – przyjrzymy się bliżej skomplikowanej strukturze tego narządu oraz jego współpracy z pozostałymi częściami ciała. Następnie sprawdzimy, za pomocą testu do samodzielnego wykonania, jak twój mózg wypada w porównaniu z normą, a także przedstawię sugestie dalszych testów umiejętności poznawczych i innych pomiarów, które mogą się okazać użyteczne, szczególnie jeśli usiłujesz ustalić, czy to, czego doświadczasz, jest efektem normalnego procesu starzenia czy też czymś innym.

Potęga umysłu: skąd się bierze

Prawdopodobnie widziałeś karykaturalne wizerunki mózgu w filmach – chociażby w filmie Frankenstein i innych – na przykład dziwacznego, pomarszczonego narządu umieszczonego w słoiku z jakimś płynem. Być może oglądałeś program dokumentalny lub widziałeś zdjęcia o wysokiej rozdzielczości prawdziwego ludzkiego mózgu (który przecież przypomina wersję przedstawioną we Frankensteinie). Czym jest ta pomarszczona masa i czym się zajmuje? Aby odpowiedzieć na te pytania, zróbmy sobie wycieczkę po mózgu, więc odłóż na bok obrazy – oczywiście te, które masz zakodowane w głowie.

Mózg składa się ze skomplikowanej sieci złożonej z ponad 100 miliardów neuronów (zwanych też komórkami nerwowymi). Pomiędzy każdą parą neuronów znajduje się punkt styczności, zwany synapsą. Informacje są przekazywane pomiędzy synapsami za pomocą neuroprzekaźników, naturalnie występujących związków chemicznych, które służą jako kurierzy układu nerwowego, takich jak dopamina (odpowiedzialna za nasz dobry nastrój) oraz serotonina (kontrolująca wszystko, od apetytu po nastrój). Każdy neuroprzekaźnik powstaje z konkretnych aminokwasów w wyniku serii reakcji, które wymagają konkretnych składników odżywczych, zwanych kofaktorami.

W mózgu znajdują się biliony synaps, a prędkość działania mózgu i jego bystrość zależą od tych właśnie zależności biochemicznych. Wiadomości przesyłane na tych łączach mogą być bardzo różne, od „przestań jeść, jesteś pełny” przez „hamuj” po „pamiętaj o hydrauliku” – dosłownie wszystkie nasze myśli i czyny przechodzą przez te kanały. Skoro biochemia naszego ciała, którą można zmieniać za pomocą diety, zasila tę specyficzną linię produkcyjną od neuronu do synapsy i z powrotem do neuronu, nie powinno dziwić, że odżywianie odgrywa kluczową rolę w sprawności naszego mózgu.

Największy przyrost ludzkiego mózgu następuje tuż po urodzeniu i przed ukończeniem dwóch lat osiąga około 80 procent objętości mózgu osoby dorosłej. Lecz mimo że jego wielkość dość szybko się stabilizuje, to funkcje poznawcze mózgu nadal się rozwijają i doskonalą w okresie dzieciństwa i jeszcze długo w wieku dorosłym. (Dla porównania, szympans zasadniczo wykształca funkcje poznawcze w wieku trzech lub czterech lat, co odpowiada momentowi jego usamodzielnienia się. U nas umiejętność szybkiego przetwarzania informacji i zapamiętywania faktów rozwija się stopniowo od urodzenia do wieku trzydziestu lat).

W momencie szczytowym całkowita pojemność pamięci naszego mózgu jest imponująca, lepsza od komputera. Po trzydziestce z każdym rokiem u większości ludzi zaczyna się tendencja spadkowa w sprawności umysłowej. To zjawisko zupełnie normalne, chociaż nie zawsze uchwytne, ponieważ wraz z nabywaniem doświadczenia i kumulacją wspomnień nadrabiamy niedobory sprawności intelektualnej wiedzą. Wraz z wiekiem (szczególnie po czterdziestce) sytuacja upodabnia się do pracy z nieco wolniejszym komputerem, ale posiadając ogromne doświadczenie, nie trzeba aż tak bardzo polegać na tym komputerze.

Z biegiem czasu słabną również pamięć i koncentracja, lecz spadek tych funkcji powinien następować wolniej niż w przypadku przetwarzania danych. Wielu ludzi jest w stanie zachować pamięć i koncentrację do wieku osiemdziesięciu i dziewięćdziesięciu lat, nawet jeśli potrzebują więcej czasu na oszacowanie informacji; wiedza nadal może pozostać w ich mózgach – potrzeba tylko nieco więcej wysiłku, żeby wydobyć tę księgę z półki, że się tak wyrażę, i sprawdzić fakty. Utrata pamięci nie jest procesem wyważonym: zazwyczaj najpierw tracimy umiejętność przypomnienia sobie nazwiska lub faktu, zanim przestaniemy je rozpoznawać. Stąd najpierw zapominamy imię danej osoby, zanim zapomnimy, kim ona jest.

Funkcje wykonawcze i bystrość umysłu to nie to samo co pamięć – to umiejętność rozwiązywania problemów i przeskakiwania z jednego zadania na drugie. Im lepiej funkcjonujemy wykonawczo, tym więcej złożonych zadań jesteśmy w stanie wykonać w danym czasie. (Dla pacjentów mojej kliniki funkcje wykonawcze zdają się najważniejszym aspektem funkcji poznawczych, poniewaz decydują o ich sukcesach w pracy zawodowej i życiu prywatnym; niebawem przyjrzymy się, jak to wpływa na produktywność). Jednak jeśli twoje funkcje wykonawcze są spowolnione lub upośledzone, pamięć również będzie szwankować.

Podstawy budowy mózgu

Mózg ze względu na jego funkcje można podzielić na trzy główne części: przodomózgowie, śródmózgowie i tyłomózgowie.

Tyłomózgowie, zwane przez niektórych naukowców mózgiem gadzim, to prymitywna część mózgu, kontrolująca podstawowe, automatyczne funkcje ciała, o których nie myślimy, wykonując je: bicie serca, oddychanie i krążenie krwi. Tyłomózgowie mają wszystkie zwierzęta. Wyewoluowało ono z mózgów naszych najdawniejszych gadzich przodków – stąd nazwa.

Wyżej na drabinie ewolucji stoi śródmózgowie, które reguluje nasze zmysły i kontroluje podstawowe instynkty, takie jak szukanie pożywienia czy rozmnażanie – aspekty związane z przetrwaniem. Ta część mózgu zajmuje się szerokim spektrum zadań, regulując czynności motoryczne, słuch, wzrok, temperaturę ciała, funkcje tarczycy i nadnerczy, płodność, libido oraz cykl snu i czuwania. Kontroluje procesy bezwolne, takie jak kaszel, połykanie, kichanie czy wymioty. Aligator ma jedynie śródmózgowie i tyłomózgowie (czyli nieco się rozwinął w stosunku do swojego gadziego pierwowzoru). Gdy widzi pożywienie, je. Gdy widzi zagrożenie, ucieka.

Śródmózgowie nie każe się zastanawiać, czy jedzenie jest zdrowe czy śmieciowe (na pewno nie myśli o tym aligator); ono chce uniknąć głodu, koniec kropka. Śródmózgowie ma inne ważne zadanie: przestawia nas na tryb przetrwania. Gdy jesteśmy zestresowani, to właśnie ta część mózgu dochodzi do głosu, bez względu na to, czy uciekamy z płonącego budynku, jesteśmy pozbawieni snu, czy gonią nas terminy w pracy.

Przodomózgowie (zwane też korą nową, neocortex) odróżnia nas od zwierząt. Odpowiada za przetwarzanie informacji sensorycznych: wzrokowych (z oczu), zapachowych (z nosa), słuchowych (z uszu), smakowych (z języka) oraz czuciowych (ze skóry). Czołowe płaty przodomózgowia umożliwiają człowiekowi przetwarzanie złożonych informacji i rozwiązywanie problemów, podczas gdy płaty skroniowe przechowują wspomnienia i przetwarzają język.

Czynność mózgu ▶ Reakcja organizmu

Kora nowa umożliwia też wstrzymywanie impulsów. Gdy ktoś postawi przed nami jedzenie, ta część mózgu może powiedzieć: „Stop, nie muszę teraz jeść, a już na pewno nie muszę jeść byle czego”. Tak się dzieje w normalnych okolicznościach. Lecz gdy w grę wchodzi stres, mózg dostosowuje się do niego. Gdy jesteś zestresowany, uruchamia się pewien wewnętrzny alarm; krew zostaje przepchnięta z wstrzymującej kory nowej do śródmózgowia, tak aby można było zastosować „tryb przetrwania”. Na przykład, jeśli goni cię lew, zależy ci na tym, aby krew przepłynęła do śródmózgowia i tyłomózgowia, bo pomoże to w ucieczce.

Odwrócenie dopływu krwi z kory nowej rozpala ośrodek łaknienia w śródmózgowiu. Jeśli w pobliżu znajduje się pożywienie, a nie uciekasz właśnie przed jakąś bestią, zjesz je. Tak właśnie przewlekły stres wywołuje długotrwałe objadanie się. Siła woli znajduje się w przodomózgowiu i potrzeba spokoju i ciszy, żeby mogła ona przezwyciężyć tryb przetrwania.

Gdy jesteśmy naprawdę zestresowani, łatwo sięgamy po gotowe przekąski, zwłaszcza gdy się spieszymy i wpadamy z jednego kryzysu w drugi. Wtedy właśnie najczęściej wpadamy do McDrive’a lub przekąszamy cukierek, precelek czy nawet „zdrowy” batonik typu granola (który najpewniej jest słodkim batonikiem pod tylko brzmiacą zdrowo nazwą).

Na każdą czynność jedzenia przypada reakcja mózgu. Gdy jemy niewłaściwe produkty, zmiany hormonalne stępiają poczucie sytości – ważny zmysł satysfakcji i pełności, dzięki któremu odkładamy widelec – a hormony regulujące łaknienie (takie jak leptyna i grelina) w końcu szaleją, prowadząc do ciągłego uczucia głodu. Ta silna, hormonozależna wiadomość głodu wysyła alarm do śródmózgowia („unikaj głodu, przechowuj kalorie!”), co z kolei powoduje zachcianki po tym, jak krew została przepchnięta z przodomózgowia do śródmózgowia i tyłomózgowia.

Zachcianki wygrywają z siłą woli. To jeden z powodów, dla których liczenie kalorii jest tak nieskuteczne. Koniec końców, im dłużej jesteśmy zestresowani, tym bardziej śródmózgowie będzie dominować przodomózgowie, a my będziemy owładnięci głodem. A skoro już wiemy, co nieprawidłowy poziom cukru we krwi może zrobić mózgowi, potrafimy zrozumieć, dlaczego zapanowanie nad stresem jest takie ważne. (W części dotyczącej pokarmów zalecanych i niewskazanych skupię się na tych, które zapobiegają huśtawkom hormonalnym, dając uczucie sytości i zapobiegając głodowi, nawet gdy jesteśmy na częściowym poście).

Dlaczego należy rozbroić bombę mózgową zwaną stresem

Gdy nasze bardziej rozsądne przodomózgowie dominuje, podejmujemy zdrowsze decyzje (nie tylko dotyczące jedzenia) i jesteśmy mniej zestresowani. Na przykład, gdy naukowcy przyjrzeli się obrazom rezonansu magnetycznego przedstawiającym mózg podczas medytacji, zauważyli zwiększenie przepływu krwi do kory nowej, czyli zdrowy wzorzec obiegu krwi, dzięki któremu jesteśmy mniej impulsywni. Gdy jesteśmy mniej impulsywni, najpierw myślimy, a potem działamy i podejmujemy lepsze decyzje dotyczące traktowania naszego ciała. Tworzy się dzięki temu taka pozytywna pętla przyczynowo-skutkowa. Zatem redukcja stresu i nauka, jak zarządzać nim w sposób efektywny, na przykład za pomocą pewnej formy codziennej medytacji, jest ważną częścią programu Zdrowy mózg.

Mózg mężczyzny i kobiety jest niemal identyczny, jeśli chodzi o budowę, lecz pewne hormony mogą wpływać na zachowanie i nawet funkcje poznawcze (pogłębię ten temat w rozdziale 9). Jedna ciekawa różnica pomiędzy śródmózgowiem kobiet i mężczyzn ma wpływ na wybory, których dokonujemy, gdy jesteśmy zestresowani. Gdy mężczyzna jest zestresowany, śródmózgowie przejmuje kontrolę, aby „jeść i rozmnażać się”. Mogą jeść i uprawiać seks nawet w obliczu katastrofy. To dlatego, że mężczyźni nie muszą się martwić ciążą, porodem czy laktacją. Gdy kobieta się zestresuje, daje sygnał na „tak” jedzeniu, ale na „nie” rozmnażaniu. W obliczu głodu kobieta nie chce zajść w ciążę. Ten pradawny mechanizm przetrwania ma nowoczesne zastosowanie jako jasna zachęta dla mężczyzn, aby dbać o zadowolenie swoich partnerek i ich nie stresować.

Skąd pochodzą wspomnienia i dokąd odchodzą

Wspomnienia mają swój początek, gdy doświadczenie zostawia ślad w mózgu. To doświadczenie może dotyczyć tak różnych spraw jak nauka gotowania czy prowadzenia samochodu, czytanie książki czy gazety, poznanie nowej osoby i jej imienia lub wyjazd na wakacje i podziwianie widoków. Wszystkie te doświadczenia, duże i małe, są docelowo przechowywane jako wspomnienia, informacje, które możemy oceniać na zawołanie, gdy nasze funkcje wykonawcze działają poprawnie.

Wspomnienia są rozsiane w różnych częściach naszego mózgu. Zapamiętane fakty są najczęściej przetwarzane najpierw w płacie czołowym kory, a następnie kodowane w obszarze płata czołowego zwanym hipokampem, o którym często się mówi jako o ośrodku pamięci. Słowo hippocampus po grecku oznacza „konik morski”; nazwa wzięła się z podobieństwa budowy części mózgu do tego stworzenia.

Nawyki i umiejętności motoryczne, takie jak jazda na rowerze, są przechowywane w zwojach podstawy mózgu i skorupie śródmózgowia. Wspomnienia emocjonalne, takie jak lęk przed warczącym psem czy radość ze świętowania jakiegoś szczególnego dnia, są przechowywane w ciele migdałowatym, a także w płacie skroniowym i w okolicy hipokampu. Ciało migdałowate działa również jako ośrodek reakcji „walcz lub uciekaj”, w odpowiedzi na duży lęk może generować natychmiastowe niekontrolowane reakcje. W języku greckim amygdala oznacza „migdał”, a ta część mózgu ma właśnie kształt tego orzecha. Powyższe informacje wyjaśniają, dlaczego w wyniku udaru czy obrażeń głowy można utracić lub zachować różne rodzaje wspomnień, w zależności od miejsca uszkodzenia.

Gdy widzisz słowo (przypomnij sobie czas, kiedy uczyłeś się czytać wyraz „kot”), obraz jest odbierany na tylnej części oka wzdłuż siatkówki. Następnie informacja jest przekazywana do śródmózgowia, przetwarzana w płatach czołowych, a na koniec przechowywana w ośrodku pamięci płata skroniowego. Tysiące neuronów bierze udział w tak prostym zadaniu.

Wyobraź sobie, ile razy w ciągu życia miały miejsce podobne zdarzenia, sekunda po sekundzie, w narządzie, który waży niecałe 1,4 kilograma. A teraz wyobraź sobie, ile neuronów i synaps aktywuje się w mózgu, gdy jesteś zajęty rozwiązywaniem skomplikowanego zagadnienia, dzięki swoim funkcjom wykonawczym. Czy to dziwne, że ludzki mózg potrzebuje 20 procent całej energii pozyskiwanej z pożywienia? (I tu pojawia się kolejny powód, żeby spożywać właściwe pokarmy).

O budowie mózgu napisano wiele książek i neurolodzy oraz inni spece od mózgu potrzebują lat, żeby nauczyć się najgłębszych zakamarków tego skomplikowanego i zróżnicowanego narządu. Mózg i jego różnorakie funkcje to fascynujący temat i gorąco polecam zagłębienie się w niego. Naukowcy nieustannie odkrywają nowe fakty dotyczące budowy neurologicznej mózgu i jego działania.

To, co właśnie przeczytałeś, nie jest w żadnym wypadku wyczerpującym przewodnikiem, miało tylko za zadanie przybliżyć podstawowe wiadomości o mózgu, tak aby lepiej zrozumieć, jak styl życia może wpływać na funkcje poznawcze. Skoro już wiemy z grubsza, które części mózgu kontrolują poszczególne aspekty funkcji poznawczych, czas poznać niektóre ze sposobów pomiaru ich sprawności.

Ocena bystrości umysłu

Byłoby wspaniale, gdybyśmy wszyscy mogli zastosować jeden test, który dokładnie zmierzyłby stan mózgu i funkcje poznawcze, biorąc pod uwagę takie czynniki jak wiek i ogólny dobrostan, przewidując problemy i wskazując ryzyko, a także zaznaczając obszary wymagające korekty. Możemy pobrać próbkę krwi, osłuchać serce, wykonać rezonans magnetyczny oraz inne badania diagnostyczne i przesiewowe, lecz niestety, nie ma pojedynczego, niezawodnego sposobu dokładnego pomiaru prawidłowych funkcji mózgu.

Obecnie najbardziej popularnym narzędziem pomocnym w wykrywaniu utraty pamięci jest krótka skala oceny stanu psychicznego, w skrócie MMSE (ang. Mini-Mental State Examination).

MMSE: testy na demencję

Krótka skala oceny stanu psychicznego, używana popularnie w warunkach klinicznych i szpitalnych, to ankieta składająca się z trzydziestu punktów. Jest tak popularna, że prawie wszyscy pracownicy służby zdrowia potrafią odczytać jej wynik. Wykonanie tego testu zabiera od pięciu do siedmiu minut i nie wymaga żadnego sprzętu.

Głównym celem MMSE jest badanie przesiewowe demencji, co dla niektórych ludzi okazuje się wadą. Test nie został opracowany w celu rozróżnienia pomiędzy bystrością umysłu a otępieniem umysłowym i mało prawdopodobne, że pozwoli rozpoznać pierwsze oznaki spadku sprawności poznawczych. Przykładowe pytania^1:

- „Jaki jest teraz rok? Jaka jest pora roku? Data? Jaki mamy dzień tygodnia? Miesiąc?”

- „Gdzie się obecnie znajdujemy? W jakim państwie? Jakiej miejscowości? Jakim szpitalu? Na którym piętrze?”

- „Proszę odejmować kolejno od 100 po 7”. (93, 86, 79, 72, 65…)

- „Proszę powtórzyć słowa: BYK, MUR, LAS”.

Jeśli masz rodzica w podeszłym wieku lub innego krewnego czy przyjaciela z demencją i towarzyszyłeś mu w trakcie wizyty u lekarza, być może byłeś świadkiem takiego testu. Wziąwszy pod uwagę rodzaj pytań w nim zawartych, oczywiste jest, że najbardziej nadaje się do badania przesiewowego demencji i tak naprawdę w momencie, gdy niektórzy pacjenci wykonują ten test (i niestety oblewają), są już często umysłowo niepełnosprawni i muszą polegać na opiece innych ludzi.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki