Spis treści

Karta tytułowa

Jajka

Jajka zapiekane w awokado

Placki z jajek z mąką kokosową

Zapiekanka z jajek i warzyw

Jajka w sałatce z awokado

Pieczone muffinki z jajek z grzybami

Rollsy z jajek z warzywami

Jaja faszerowane z suszonymi pomidorami i awokado

Zielony omlet

Jajka w koszulce ze szparagami

Jajko w dyni

Zupy

Zielona zupa FIT z jabłkiem

Zielone gazpacho na lato

Zupa krem z dyni z boczkiem oraz pieczoną papryką

Jesienna zupa krem z buraków i batata

Zupa pomidorowa z pulpetami drobiowymi

Zupa krem z ziemniaków i białych szparagów

Zupa marchewkowa z masłem migdałowym

Biała zupa krem z kalafiora z wiórkami kokosowymi

Biały krem z topinamburu z oliwą truflową

Zupa z pieczonej papryki i soczewicy

Zupa krem z pasternaku, selera i pomarańczy

Chłodnik mojej Mamy

Zupa amarantusowa na magicznym rosole

Zupa z porów i ziemniaków

Krupnik z kaszą jaglaną

Zupa krem z zielonych szparagów

Zupa z krewetkami na kokosie

Zupa ze szpinakiem, kawałkami dyni i tofu

Magiczny rosół

Zupa z awokado i pomidorów

Szybka zupa z warzyw korzeniowych z gruszką

Warzywa na ciepło

Duszona dynia z zielonym groszkiem i brokułami

Frytki z batatów

Ratatouille

Czerwona kapusta z boczkiem, na ciepło

Gotowane młode buraczki w sosie balsamicznym

Brokuły z miso sezamowym

Cukinia z oliwkami wędzonymi

Pieczona dynia na ostro

Pikantne chrupki z ciecierzycy

Pieczone warzywa korzeniowe

Szparagi pieczone w szynce parmeńskiej

Placki z buraków

Wegański pasztet z buraka i cukinii

Warzywne chipsy

Kasze

Cukinia faszerowana komosą ryżową

Komosa czerwona w buraku z jajem na miękko

Kasza owsiana na wodzie z bakaliami, posypana leśnymi owocami

Chleb z kaszy gryczanej z rodzynkami

Owsianka na słodko

Zapiekanka z kaszy jaglanej z warzywami

Pieczony ryż z jabłkiem

Czerwony ryż z owocami

Ryżowianka

Risotto z dynią na mleczku kokosowym

Kotleciki z jabłkiem z kaszy jaglanej

Risotto z pieczarkami

Pomidorowy ryż

Bezglutenowa pizza z warzywami na spodzie z komosy ryżowej

Wytrawna jaglanka do pracy

Jaglanka z daktylami

Kakaowe naleśniki z mąki gryczanej, ulubione mojego brata (z dwoma farszami do wyboru)

Pasztet z kaszy jaglanej z warzywami

Burger z kaszy gryczanej w sosie pieczarkowym

Ryby i owoce morza

Grillowany okoń z masłem ziołowym

Halibut na parze w imbirze z groszkowym purée

Łosoś w migdałach

Pstrąg w papierze

Ryba maślana marynowana w lekkim sosie

Ryby w sosie curry

Krewetki pieczone z sosem ogórkowym

Przegrzebki, czyli Małże Świętego Jakuba z warzywami

Dorsz z warzywami na parze w sosie koperkowym

Szaszłyki z łososiem

Sandacz z blanszowanymi warzywami

Mięsa

Burger

Jagnięcina w przyprawach

Potrawka z kaczki z warzywami

Pałki kurze z imbirem

Stek

Potrawka z indyka w mleku kokosowym

Tatar

Gulasz jagnięcy

Szaszłyki mięsne

Pasta z wątróbki na dyni

Kotlety z indyka

Pasztet z wątróbki drobiowej

Grillowany kurczak

Nuggetsy

Sałatki

Sałatka z dynią i granatem

Sałatka z pomarańczą i awokado

Sałatka z mięsem mielonym

Piętrowa sałatka z makaronem ryżowym i kurczakiem

Sałatka z jabłkiem, cynamonem, jarmużem i orzechami

Surówka z czerwonej kapusty

Tatar z buraka

Letnia sałatka z bobem

Sałatka z grillowanym łososiem

Sałatka z ziemniakami, kaparami i kolendrą

Sałatka z tofu na ciepło

Meczowa przekąska – rollsy

Kiszona sałatka z warzyw

Sałatka z polędwicą wołową

Sałatka z krewetkami

Kiszone buraki

Sałatka z buraka i grejpfruta

Sałatka z pokrzywy z truskawkami

Sałatka z tartej marchwi z kokosem i daktylem

Desery i owoce

Kokociasto

Bounty

Kakaowy budyń z kaszy jaglanej

Ciasto batatowo-kokosowe

Brownie z kaszy jaglanej w polewie kakaowej

Cynamonowe ciasto z bananem

Ciasteczka owsiane

Puszyste placki z bananów

Kulki mocy

Dżem domowy z nasionami chia i cukrem brzozowym

Power baton

Rafaello z kaszy jaglanej

Mus truskawkowo-malinowy

Śniadaniowy mus na upalne dni

Śnieżne babeczki z buraka

Jabłecznik z kaszy jaglanej

Granola

Banany na patyku

Śniadaniowy biały mus z nasionami chia i leśnymi owocami

Czekoladowe ciasto z buraków – moje ulubione!

Tropikalna owocowa sałatka mocy

Chleb bananowy

Śliwki i daktyle w czekoladzie

Pudding z awokado i kakao

Budyń z kaszy gryczanej

Ciasto z dyni i pomarańczy

Lody kokosowe

Mus różowy owocowo-warzywny

Koktajle

Domowe mleko kokosowe

Czekoladowa odnowa sportowca

Koktajl bananowy z nasionami konopi

Mleko migdałowe

Zastrzyk energii

Aloesowa odnowa skóry

Odżywczy sok dla dużego i małego dzieciaka

Detoks dla skóry

Wytrawny odtruwacz

Figowy koktajl

Kopniak mocy

Koktajl wakacyjny

Koktajl dla aktywnych

Żegnajcie patogeny

Tonik na dzień dobry

Domowe izotoniki

Stop grypie!

Koktajl bikini

Spalacz tłuszczu

Pietruszkowy booster dla sportowców

Koktajl mocy z żółtkiem

Ciepłe napoje

Kuloodporna kawa

Kawa rozgrzewająca

Kiler

Kisiel z siemienia lnianego z sokiem z żurawiny

Poranna rozgrzewka do picia

Napar z kłącza tataraku

Jesienny napój dla Puchatka

Lunchbox

Krwiste gazpacho

Koktajl „Zielona Moc”

Sałatka z komosą ryżową

Placki z banana

Wielkanoc

Babka wielkanocna

Krem czekoladowy

Bezglutenowa, wegańska tarta wielkanocna/Bezglutenowy mazurek na owsianym spodzie z kremem

Mazurek

Jaja faszerowane majonezem z awokado

Żurek z jajkiem by Ann

Boże Narodzenie

Pieczony dorsz w korzennych przyprawach

Krokiety z papieru ryżowego

Smażony karp

Wigilijna zupa grzybowa z dynią na mleczku kokosowym

Dyniowy mus z korzennymi przyprawami

Pierogi z mąki kasztanowej z nadzieniem jabłkowym

Chutney z czerwonej cebuli

Śledź w oleju rydzowym

Ciasto pomarańczowe

Barszcz wigilijny

Zdrowe pierniczki

Pieczona kaczka

Karta redakcyjna

Okładka

Drogi Czytelniku!

Książka, którą oddaję w Twoje ręce, to zestaw przepisów kulinarnych. Opracowałam je, kierując się zasadami zdrowego żywienia. Chcę udowodnić, że prawidłowa dieta może dostarczyć Ci wielu smaków, kolorów i aromatów, że nie jest nudna! Traktuj te przepisy dosłownie lub jako inspirację do własnych eksperymentów. Wiem po sobie, że kuchnia może być miejscem dobrej zabawy, także wtedy gdy jakiś pomysł okazuje się porażką.

Nie byłabym sobą, gdybym przy okazji nie dołączyła paru akapitów motywacyjnych. A ponieważ jest to książka kucharska, to skupię się tylko na żywieniu. Natomiast cały zestaw informacji o zdrowym trybie życia, jego wprowadzaniu i zasadach znajdziesz w mojej poprzedniej książce: „Żyj zdrowo i aktywnie”.

Cel

Dlaczego interesuje Cię wiedza o zdrowym odżywianiu? Czemu chcesz jeść świadomie? Odpowiedz sobie uczciwie na te pytania.

Sądzę, że bardzo wiele osób, zwłaszcza młodych, powie, że chce poprawić swój wygląd. Nic w tym złego, każdy powód jest dobry, by zacząć odżywiać się prawidłowo. Jeśli jednak wymarzona sylwetka będzie Twoją jedyną motywacją do trzymania się zdrowych zasad, to łatwo znajdziesz się na manowcach.

Dążenie do bycia szczupłym jest oczywiście chwalebne. Duża nadwaga (podkreślam: duża!) jest niezdrowa i może prowadzić do otyłości, czyli stanu chorobowego, z którego trudno powrócić do zdrowia. Oznacza problemy z krążeniem, groźbę nabawienia się cukrzycy, chorób stawów, złe samopoczucie. Warto więc powalczyć o siebie i mądrze schudnąć.

Ale gdy postanowienie: „zrzucę nadwagę” to Twój jedyny cel, jest duże prawdopodobieństwo, że po dotarciu do niego spoczniesz na laurach. Tak robi wiele osób. Już nie muszą się „męczyć”. Często też okazuje się, że problemy, które miały się same rozwiązać „gdy już będę chuda”, nadal istnieją. Rodzi się więc frustracja i podświadoma chęć powrotu do tego, co znane, czyli do objadania się. I efekt jo-jo gotowy!

Ukierunkowanie się tylko na wygląd grozi też zatraceniem się w dążeniu do odrealnionej doskonałości. Młodzi ludzie (ale i coraz więcej dorosłych) marzą o sylwetce ulubionego trenera, aktorki, czasem kogoś spośród znajomych. Nie biorą jednak pod uwagę, że na przykład zawodowy sportowiec poświęca na aktywność fizyczną kilka godzin dziennie, że odżywia się w szczególny sposób, że to jego profesja, której podporządkował swoją codzienność.

Groźna, zwłaszcza dla dziewcząt, jest również chęć pozbycia się tkanki tłuszczowej, najlepiej całej. Tymczasem ta tkanka nie powstała po to, by zatruwać nam życie. Ona jest nam do życia bardzo potrzebna. Kobiety, u których zawartość tkanki tłuszczowej wynosi poniżej 20 procent, często mają poważne zaburzenia hormonalne, a nawet przestają miesiączkować. Zazdrościsz Basi, że nie tyje i ma chude nogi? Wyobraź sobie, że Basia pewnie z tęsknotą patrzy na Twoje kobiece biodra i kształtne łydki. I marzy o biuście, jaki ma Zosia. A Zosia katuje się bezskutecznie na siłowni, bo zamarzył się jej sześciopak, jak u ulubionej trenerki.

A co będzie Cię motywować, gdy już osiągniesz swoją wymarzoną wagę?

Najmądrzej ustawić sobie w głowie kierunek: ZDROWIE!... i to już w momencie przechodzenia na zdrowe odżywianie. Wówczas stosowanie prawidłowej diety nie będzie dla Ciebie męczarnią, ciągłym myśleniem: „aby tylko przetrwać do schudnięcia”, tylko stanie się naturalnym elementem Twojego życia.

Dodam jeszcze to, co na swoim blogu sygnalizowałam wiele razy:

Jesteśmy różni i to jest piękne!

Zaufaj sobie!

Nie ma jednej diety odpowiedniej dla wszystkich. Różnią nas bowiem płeć, geny, typ metaboliczny, tryb życia i pracy, doświadczenia, skłonności... Jesteśmy różni i dobra dla każdego z nas dieta też musi być różna! Powiem więcej: nawet opracowana na indywidualne zamówienie może nie być odpowiednia przez miesiące czy lata. Bo cały czas się zmieniamy, a wraz z tym zmieniają się też potrzeby naszego organizmu. Inne ma nastolatek, inne osoba w wieku średnim, a inne człowiek w sile wieku. Nawet wśród równolatków zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze jest zróżnicowane.

Oczywiście, są podstawowe zasady, zwłaszcza dotyczące unikania szkodliwych produktów, które powinni wziąć sobie do serca wszyscy. Ale należy traktować je jako bazę i szukać indywidualnych rozwiązań. Do tego jednak potrzebna jest wiedza. Warto więc sięgnąć do różnych opracowań i poczytać przede wszystkim o tym, jak dokładnie funkcjonuje ta wyjątkowa maszyna, którą jest ludzki organizm. Wiele osób potrafi precyzyjnie wyjaśnić, jak działają podzespoły w samochodzie, a niewiele wie o pracy najważniejszego dla nich mechanizmu, uważając tę wiedzę za nużącą. Jak więc mogą zadbać o coś, czego nie znają? A przecież układ trawienny, ba! samo jelito – to fascynujące zjawisko. Trzeba też wiedzieć, jaki skład powinno mieć dobre paliwo, które dostarczamy własnemu organizmowi. Poznać poszczególne grupy makroskładników i sposób ich wykorzystania w procesach życiowych, ważne są też oczywiście wszystkie mikroelementy, w tym witaminy. Trzeba wiedzieć, co oznaczają takie terminy jak indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny, gęstość odżywcza, kaloryczność. Wszystkie te informacje znajdziecie w mojej pierwszej książce „Żyj zdrowo i aktywnie”.

Przestrzegam tylko przed jednym: rzucaniem się na wszelkie nowinki dietetyczne. Restrykcyjne przestrzeganie co i rusz pojawiających się zakazów i nakazów dotyczących odżywiania wywołuje na ogół jedynie frustrację, zwłaszcza że często są one niespójne, zaprzeczają sobie wzajemnie. Do zguby, a nie do zdrowia, prowadzi też obsesyjne liczenie kalorii każdego posiłku, ustalanie, ile węglowodanów zawiera pomidor, codzienne sprawdzanie wagi i obwodu ciała.

Kiedy zaczynasz prowadzić zdrowy styl życia, możesz czuć się nieco zdenerwowany. To naturalne! U niektórych już sama rezygnacja ze sklepowych słodyczy, kolorowych napojów i gotowych dań pełnych glutaminianu daje objawy odstawienia. Z warzyw jadłeś dotychczas tylko frytki i pomidory, a teraz dowiadujesz się, że warzywa mają stanowić co najmniej 70 procent Twojego jadłospisu. „O zgrozo!”, myślisz z przerażeniem.

Spróbuj jednak wytrwać w swoim postanowieniu, a wkrótce przekonasz się, że uda się wszystko ogarnąć, że to nie jest aż tak trudne. Trzymając się podstawowych zasad, po prostu uważaj na sygnały, jakie wysyła Ci własny organizm. On potrafi na różne sposoby przekazać Ci informację, co dla Ciebie dobre. Wzdęcia, złe samopoczucie, senność w ciągu dnia czy wypryski – to sygnały wskazujące, że trzeba swój jadłospis zmodyfikować. Natomiast poczucie swobodnego przypływu energii w ciele, dobry sen, dobra koncentracja, radość życia... – wskazują, że odżywiasz zdrowo i Twoja dieta jest właściwa.

Jedzenie bywa wrogiem

Zaczyna się już w dzieciństwie, kiedy jedzenie staje się środkiem wychowawczym. Jak dziecko jest niegrzeczne, to nie dostaje ulubionego smakołyku, a jak grzeczne – zostaje nagrodzone czymś pysznym. I nie chodzi nawet o to, że w takim systemie nagrodą bywają produkty szkodliwe dla zdrowia. Rzecz w tym, że jedzenie podnosi się do zupełnie zbędnej rangi.

W wieku kilkunastu lat wielu zaczyna traktować jedzenie jak wroga, wchodząc w tryb wiecznego odchudzania. Nie liczy się wartość odżywcza, tylko kalorie – ma ich być jak najmniej. Stół w jadalni staje się polem walki, a nie miejscem spożywania posiłku. Skrajną formą takiej postawy jest anoreksja. Na tym samym biegunie są bulimicy, którzy także stracili kontrolę nad odżywianiem, ale ci z kolei kochają jedzenie i jednocześnie go nienawidzą. Przeciwny biegun zajmują osoby objadające się – jedzą nawet wtedy, gdy nie dolega im fizyczny głód.

Także wśród osób zdrowo się odżywiających są takie, które traktują jedzenie jak fetysz. Codzienność podporządkowują obsesyjnemu planowaniu superzbilansowanych jadłospisów, ustalaniu proporcji makroskładników, liczeniu kalorii i wartości odżywczych. To ortoreksja, całkiem nowe zaburzenie wyniszczające psychikę.

Anoreksja, bulimia, kompulsywne objadanie się, ortoreksja to już ciężkie choroby. Osoby nimi dotknięte wymagają specjalistycznej pomocy psychologów i psychiatrów. Nie jestem psychologiem, ale wiem, że przyczyny takich chorób są bardzo złożone, a dotarcie do ich źródeł i właściwa terapia mogą trwać latami. Chciałabym zaapelować do tych, którzy jeszcze balansują na granicy, zwłaszcza do moich najmłodszych czytelników: od najwcześniejszych lat budujmy sobie w głowie obraz jedzenia jako paliwa koniecznego do funkcjonowania. Traktujmy to możliwie najprościej i naturalnie. Oddychamy, jemy, ćwiczymy, bo te czynności zapewniają nam życie. Nie twórzmy z diety lub treningów systemu kar i nagród, w rodzaju:

„Zjadłam pączka, więc ZA KARĘ zrobię sto brzuszków” – NIE!

„Zaliczyłam egzamin, więc mogę zjeść talerz ciastek” – NIE!

„Jest mi smutno, więc pochłonę litr lodów” – NIE!

Wiem, słodycze dają skok insuliny i poprawiają nastrój, ale tylko na chwilę. Podkreślam: na chwilę! To droga donikąd. Przyjemności szukajmy w pasjach, w realizowaniu celów, w spędzaniu czasu z bliskimi i przyjaciółmi, w lekturach, uczestniczeniu w kulturze, sporcie, działaniu na rzecz innych. Jest tyle możliwości!

Co jeść?

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

PODSUMOWANIE

ZASADY ZDROWEJ DIETY by ANN

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Copyright for this edition © 2016 by Burda Publishing Polska Sp. z o.o.
Copyright for the text © 2016 by Anna Lewandowska

Burda Publishing Polska Sp. z o.o.
02-674 Warszawa, ul. Marynarska 15

Dział handlowy:
tel. (48) 22 360 38 38
fax (48) 22 360 38 49
Sprzedaż wysyłkowa:
Dział Obsługi Klienta, tel. (48) 22 360 37 77

Redakcja: Zofia Rokita
Korekty: Bożenna i Janusz Sigismundowie/Melanż
Projekt graficzny, skład i łamanie: Maciej Szymanowicz
Zdjęcia na I stronie okładki: Marta Wojtal
Współpraca: Aleksandra Dec
Konsultacja dietetyczna: Izabela Czajka
Redaktor prowadząca: Agnieszka Radzikowska
Redaktor techniczny: Mariusz Teler
Zdjęcia: Marta Wojtal, Shutterstock, str. 371 Przemek Chudkiewicz

ISBN : 978-83-7778-724-3

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych – również częściowe – tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

www.burdaksiazki.pl

Skład wersji elektronicznej: pan@drewnianyrower.com