Okładka

Strona tytułowa

Grażyna Kuczek

ABC zdrowego stylu życia

Poradnik dla każdego, kto chce zachować zdrowie, sprawność i urodę.

Strona redakcyjna

Projekt okładki: Dariusz Borowiecki

Redaktor merytoryczny: dr med. Stanisław Łozowski

Redaktor techniczny: Ryszard Augustyn

Korekta: zespół

Informacje zawarte w tej książce nie mają na celu zastąpić wskazań lekarskich i leczenia.

W przypadku każdej choroby, w celu zastosowania właściwej terapii, należy skonsultować się z lekarzem.

Copyright © 2006, 2011 by Fundacja Źródła Życia

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część publikacji nie może być w żadnej formie powielana, przechowywana w postaci elektronicznej lub tłumaczona bez pisemnej zgody wydawcy.

Wydanie czwarte

Printed in Poland

ISBN 978-83-62103-55-3

ISBN 978-83-62103-81-2 (epub)

ISBN 978-83-62103-82-9 (mobi)

Dziesiąta publikacja Fundacji Źródła Życia

W sprawach zamówień należy zgłaszać się do wydawcy.

Wydawca:

Fundacja Źródła Życia

Budy Zasłona, ul. Źródlana 1, 96-320 Mszczonów

tel. 046 857 13 54, fax 046 857 28 99

www.fzz.pl, e-mail: biuro@fzz.pl

Skład i druk:

96-320 Mszczonów

telefon: 046 857-13-54

e-mail: alterna@fzz.pl

Konwersja do formatu EPUB/MOBI:

Legimi Sp. z o.o.

Spis treści

Okładka

Strona tytułowa

Strona redakcyjna

1 Dlaczego profilaktyka?

2 Planowanie prawidłowego odżywiania

3 Zasady zdrowego spożywania posiłków

4 Gorzka strona cukru

5 Pełnowartościowe białko

6 Tłuszcze, ale jakie?

7 Witaminy – cudowne maleństwa

8 Ważność soli mineralnych

9 Szczególna wartość błonnika

10 Pij wodę w obfitości

11 Chleb dla zdrowia

12 Niekorzystne efekty diety mięsnej

13 Alkohol szkodzi w każdej ilości

14 Jak zachować zdrowe zęby?

15 Ryzyko choroby nowotworowej a dieta

16 Nadciśnienie – czy można mu zapobiec?

17 Czy jesteś zagrożony zawałem serca?

18 W trosce o zdrowe kości

19 Gdy masz nadwagę

20 Dlaczego warto być wegetarianinem?

21 Opłaci się ćwiczyć

22 Palenie albo zdrowie

23 Zagrożenie stresem

24 Stres trzeba kontrolować

25 Jak sobie pościelesz... czyli wartość snu

26 Jak uchronić się przed AIDS?

27 Biblia a profilaktyka zdrowia

Bibliografia

1
Dlaczego profilaktyka?

Każdy z nas ma świadomość jak wielką wartością jest zdrowie. Jednak współczesny świat nie stwarza optymalnych warunków do jego zachowania. Zanieczyszczenie środowiska, nieprawidłowe odżywianie, szalone tempo życia, stres, brak dostatecznego wypoczynku, nałogi oraz kryzys wartości duchowych, stanowią coraz większe zagrożenie dla zdrowia człowieka, degradując zarówno jego sferę fizyczną, jak i duchową. Możemy na co dzień obserwować jak gwałtownie wzrasta liczba chorób cywilizacyjnych, a współczesny człowiek staje się coraz bardziej „chory”.

Rodzi się pytanie, czy istnieją jeszcze szanse na zachowanie optymalnego stanu zdrowia skoro współczesny świat niesie ze sobą tak wiele zagrożeń? Otóż wydaje się, że najlepszym i jedynym rozwiązaniem jest uświadomienie sobie co nam szkodzi oraz chęć i konsekwencja w dążeniu do eliminacji wszystkich czynników niszczących zdrowie, wszędzie tam, gdzie jest to możliwe, zanim pojawi się choroba. Trudno jest mówić o zdrowym życiu, ale zawsze możemy mówić o zdrowszym życiu i o takie zabiegać.

Jeżeli człowiek rodzi się zdrowy, bez żadnych obciążeń genetycznych, to przy zachowaniu zdrowego stylu życia nigdy nie powinien chorować. Przyczyna choroby nie tkwi w organizmie jako takim, ale zawsze spowodowana jest czynnikami niszczącymi, pochodzącymi z zewnątrz.

Organizm człowieka został cudownie stworzony i w wielu wypadkach jest w stanie eliminować skutki działania tych czynników, ciągle walcząc o zdrowie i życie. Jeżeli jednak w danym czasie pojawi się ich zbyt wiele, organizm załamuje się i zaczyna chorować.

Błędnym jest założenie, że dopiero jakieś objawy świadczą o istnieniu choroby. Często rozwija się ona w sposób ukryty przez wiele miesięcy, a nawet lat, a kiedy pojawią się pierwsze objawy, które niepokoją i zmuszają do wizyty u lekarza, choroba może być tak bardzo zaawansowana, że leczenie jej staje się trudne, a często nieskuteczne. Dotyczy to większości chorób nowotworowych, niektórych chorób układu krążenia, cukrzycy i wielu innych.

Współczesny człowiek bardzo rzadko zastanawia się nad tymi problemami. Często dopiero wówczas, kiedy pojawią się dolegliwości, przychodzi czas refleksji. Mimo że medycyna rozwija się obecnie bardzo szybko, proponując wiele nowych metod diagnozowania i leczenia, nierzadko nie jest w stanie przywrócić choremu takiej witalności, jaką posiadał przed pojawieniem się choroby. Lekarz, przy całej wiedzy jaką posiada, zwykle nie jest w stanie przywrócić pierwotnej sprawności organizmowi zniszczonemu złym stylem życia. Potrafi on operacyjnie usunąć część płuca zaatakowanego nowotworem w wyniku palenia papierosów, ale nie potrafi zregenerować tego płuca, odtworzyć go takim, jakie było na początku. Może przeszczepić serce, ale jeżeli będzie ono nadal atakowane z zewnątrz szkodliwymi czynnikami, znowu zacznie chorować.

Nie należy zbytnio ufać w cudowne możliwości współczesnej medycyny, bo o ile może ona wiele, to jednak ma swoje ograniczenia. Człowiek musi sam zadbać o swoje zdrowie, podejmując wysiłek w wypracowaniu zdrowego stylu życia.

„Lepiej zapobiegać niż leczyć” – jest to niewątpliwie złota prawda. Nieporównywalnie korzystniej jest wiedzieć jak nie dopuścić do choroby, niż jak ją leczyć.

Już dzisiaj trzeba zastanowić się, czy styl życia każdego z nas najlepiej służy zdrowiu i życiu. Jeżeli tak nie jest, już dzisiaj trzeba rozpocząć wprowadzanie konkretnych zmian, które będą początkiem drogi ku zdrowszemu i lepszemu życiu.

Wszystkie zasady, rządzące naszym zdrowiem, są zasadami naturalnymi. Aby zachować zdrowie, za wszelką cenę trzeba dążyć do harmonii z nimi. Pogwałcenie ich zwiększa ryzyko choroby i przedwczesnej śmierci. Respektowanie ich natomiast uczyni więcej dla wzmocnienia zdrowia niż nowoczesna medycyna, najnowsze środki medyczne i najlepiej wyposażone szpitale na świecie.

Organizm jest wyposażony w cudowne mechanizmy regulujące zapewniajce homeostazę i zdrowie, ale tylko pod warunkiem, że zaspokoi się wszystkie jego naturalne potrzeby. Środki farmakologiczne powinny być stosowane tylko wtedy, gdy są naprawdę konieczne. Za każdym z nich, poza działaniem terapeutycznym, kryją się mniej lub bardziej poważne działania uboczne, które nigdy nie wystąpią, gdy odda się priorytet naturalnym terapiom. Możemy tutaj odwołać się do Hipokratesa, który głosił tę ponadczasową prawdę, że natura jest lekarzem, a lekarz sługą natury. To on wyznawał zasadę „Primum non nocere”, czyli „Przede wszystkim nie szkodzić”. Podobnie Pliniusz – pisarz i uczony, żyjący w I w.n.e. – twierdził: „Medicus curat, natura sanat”, co znaczy – lekarz sprawuje opiekę, natura leczy.

Pierwszym jednak, który udzielał podobnych rad i pouczeń w sferze zdrowia fizycznego i duchowego, był sam Bóg. On jako stwórca świata i człowieka, jest również stwórcą praw natury. Biorąc Biblię za doradcę można posiąść dużą wiedzę z dziedziny profilaktyki zdrowia. Pismo Święte podaje wiele cennych wskazówek jak zachować zdrowie i życie. Wszystkim, którzy je akceptują i przestrzegają, Bóg daje konkretną obietnicę. Możemy o niej czytać w Księdze Wyjścia 15, 26: „Jeżeli pilnie słuchać będziesz głosu Pana, Boga twego i czynić będziesz to co prawe w oczach jego i jeżeli zważać będziesz na przykazania jego i strzec będziesz wszystkich przepisów jego, to żadną chorobą [...] nie dotknę ciebie, bom Ja Pan, twój Lekarz”.

Respektowanie praw natury, które są zarazem prawami Bożymi, prowadzi do zdrowia i szczęścia. Konsekwencją innego postępowania jest choroba, cierpienie i przedwczesna śmierć. Boże pouczenia, na których słuszność wiele razy wskazywali uczeni i myśliciele na przestrzeni wieków, a obecnie potwierdzają je również osiągnięcia współczesnej nauki, są najlepszą receptą na osiągnięcie sukcesu.

Choroby nie muszą towarzyszyć człowiekowi. Może on i powinien, niezależnie od wieku biologicznego, być zdrowy, aktywny i sprawny w całej swojej strukturze, zarówno fizycznej jak i duchowej.

2
Planowanie prawidłowego odżywiania

Nie ma wątpliwości, że złe nawyki żywieniowe oddziałują szkodliwie na zdrowie. Badania naukowe porównujące częstość występowania chorób w różnych populacjach, charakteryzujących się stosowaniem określonej diety wykazały, że istnieje związek między schorzeniami, a jedzeniem konkretnych produktów i składników pokarmowych w zbyt małych lub zbyt dużych ilościach.

Choroby związane z nieprawidłowym odżywianiem są obecnie na świecie przyczyną większości zgonów. Są to przede wszystkim choroby układu krążenia: choroba wieńcowa, zawał serca, nadciśnienie, a także cukrzyca, otyłość, kamica żółciowa oraz nowotwory, głównie jelita grubego, żołądka, sutka, pęcherzyka żółciowego, trzustki i pęcherza moczowego.

Choroby związane z nieprawidłowym odżywianiem są obecnie na świecie przyczyną większości zgonów.

Kluczem do prawidłowego odżywiania jest zapewnienie w diecie odpowiednich ilości i proporcji białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin, składników mineralnych, błonnika i wody. Świadome i uważne dobieranie produktów stwarza warunki do tego, aby żywienie było odpowiednie dla zdrowia. Zakupy zawsze powinny być rozsądne, a sporządzanie potraw – przede wszystkim z myślą o zdrowiu.

Urozmaicaj jedzenie

Kiedy FAO, czyli Światowa Organizacja do Spraw Rolnictwa i Wyżywienia, miała znaleźć najkrótszą, zrozumiałą dla wszystkich i oddającą sens racjonalnego odżywiania odpowiedź na pytanie: „Jak się odżywiać?”, ustaliła, że pierwszą zasadą racjonalnego odżywiania jest urozmaicenie w jedzeniu. Im większe urozmaicenie w dostarczanych organizmowi produktach spożywczych, tym większa gwarancja, że nie zabraknie mu niczego, co potrzebne jest do zachowania zdrowia.

Prawidłowo zestawiaj posiłki

Należy codziennie spożywać posiłki złożone z produktów, pochodzących z wszystkich grup pokarmowych. Węglowodany powinny pokrywać 55-60% zapotrzebowania energetycznego, białko ok. 10-15%, a tłuszcze 20-25%. Jednakże wielu ludzi spożywa zbyt dużo tłuszczów i węglowodanów – głównie w formie oczyszczonej – co powoduje niedobór witamin, składników mineralnych i błonnika w diecie.

Ogranicz, a najlepiej wyeliminuj biały cukier z diety

Cukier nie dostarcza żadnych istotnych składników odżywczych, a wręcz wypiera te wartościowe związki z pożywienia. Jest bogatym źródłem energii, co stwarza większe ryzyko otyłości i chorób krążenia. Cukier przyczynia się w głównej mierze do próchnicy zębów. Osłabia też układ odpornościowy organizmu, co sprzyja powstawaniu chorób infekcyjnych.

Jedz odpowiednią ilość pełnowartościowego białka

Mimo że mięso zawiera pełnowartościowe białko posiadające wszystkie niezbędne aminokwasy, nie jest ono najlepszym źródłem białka dla człowieka przede wszystkim ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Zdrowszym źródłem białka jest nabiał, jak również produkty roślinne. Należy jednak pamiętać, że aby uzyskać pełnowartościowe białko w posiłku składającym się z produktów wyłącznie roślinnych, należy łączyć odpowiednie grupy pokarmowe. I tak nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica) łączymy z produktami zbożowymi (chleb, płatki owsiane, płatki kukurydziane, kiełki pszenicy), kaszami (gryczana, jęczmienna, jaglana) lub ryżem. Dobrym połączeniem jest również ryż lub produkty zbożowe i orzechy, np. w postaci masła orzechowego.

Trzeba również pamiętać, że spożywanie zbyt dużej ilości białka jest szkodliwe dla zdrowia, obciąża bowiem pracę nerek i wątroby. W tradycyjnej diecie, obfitującej w produkty mięsne, bardzo często spożywa się zbyt duże ilości białka.

Wybieraj tłuszcze nienasycone

Oleje roślinne są bezwzględnie lepsze niż tłuszcze zwierzęce. Zawierają one w dużym procencie tłuszcze nienasycone, które nie powodują podwyższenia cholesterolu, a nawet go obniżają, działając ochronnie na serce oraz układ krążenia.

Dobrze jest wybierać te gatunki olejów, które tłoczone są na zimno i unikać olejów utwardzanych w postaci margaryn.

Spożywaj ciemne pieczywo

Pieczywo wyprodukowane z mąki z pełnego przemiału jest znacznie bogatsze w witaminy, składniki mineralne i błonnik. Codzienne spożywanie ciemnego pieczywa zapobiega zaparciom, nowotworom jelita grubego, ułatwia też utrzymanie właściwej masy ciała.

Jedz dużo warzyw i owoców

Świeże owoce i warzywa często spożywane zabezpieczają organizm w odpowiednią ilość witamin, soli mineralnych i błonnika. Posiadają tym samym działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Regulują też pracę przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom.

Ogranicz spożycie soli kuchennej

Zawarty w soli kuchennej sód podnosi ciśnienie krwi oraz sprzyja powstawaniu raka żołądka. Dobrze jest usunąć solniczkę ze stołu, a w kuchni stosować sól w jak najmniejszych ilościach. Lepiej jest używać soli z mikroelementami niż oczyszczonej.

Pij od 6-8 szklanek wody każdego dnia

Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Woda do picia powinna pochodzić z dobrego źródła, a dla pewności dobrze jest ją przefiltrować lub przegotować. Wodę powinno się pić 5-30 min. przed i 1,5-2 godzin po posiłku. Zastępowanie jej jakimkolwiek innym napojem (woda gazowana, piwo, napoje słodzone, kawa, herbata) jest niekorzystne. Wyjątek stanowi niesłodzona herbata ziołowa.

3
Zasady zdrowego spożywania posiłków

Sposób, w jaki spożywamy posiłek, jest dla naszego organizmu równie ważny jak to, co zjadamy. Większość zaburzeń w procesie trawienia, jak również niektóre poważne schorzenia przewodu pokarmowego, są wynikiem niewłaściwych przyzwyczajeń w sposobie spożywania pokarmu. Dolegliwości o charakterze niestrawności żołądkowo-jelitowej, nudności, wymioty, odbijania, zaparcia, a nawet wrzody żołądka i dwunastnicy, są bardzo często następstwem nieprawidłowo spożywanych posiłków.

Aby przewód pokarmowy mógł prawidłowo funkcjonować, trzeba mu stworzyć do tego jak najlepsze warunki. Proces trawienia odbywa się zgodnie z określonymi zasadami. Respektowanie tych zasad w codziennym życiu zdecydowanie ułatwia trawienie i przyswajanie spożytego pokarmu.

Istnieje kilka prostych zasad, które warto wypracować sobie jako własne nawyki. Na pewno pozwolą one uniknąć wielu niepotrzebnych dolegliwości.

Dokładnie rozdrabniaj każdy kęs pokarmu (mieszając go ze śliną)

W jamie ustnej odbywa się pierwszy ważny etap trawienia. Zęby służą do rozdrabniania spożytego pokarmu, a enzym znajdujący się w ślinie, rozpoczyna proces rozkładu jednego z jego składników, tzw. skrobi. Jeżeli pokarm jest dobrze przeżuty, jest też lepiej trawiony i przyswajany w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego. Rzadko kto zdaje sobie sprawę z tego, jak bardzo ważny jest ten etap w procesie trawienia. Pożytek, jaki organizm czerpie z pokarmu zależy bowiem nie tylko od jego ilości i jakości, ale również od jego należytego strawienia i przyswojenia.

Spożywaj 2-3 posiłków dziennie o regularnych porach, zachowując przerwę 5-6 godzin między posiłkami

Żołądek wraz z innymi organami trawiennymi potrzebuje odpoczynku. Trawienie poszczególnych pokarmów trwa różnie długo, ale kilka godzin pozwala na strawienie wszystkich. Daje też możliwość odnowienia sił potrzebnych do trawienia następnego posiłku.

Równie ważną rzeczą jest regularność w spożywaniu pokarmu. Taka praktyka wypracowuje pewien rytm biologiczny. Kiedy przychodzi pora śniadania czy obiadu, organizm jest czynnościowo gotowy do jego przyjęcia.

Kolację spożywaj na 2-3 godziny przed snem

Nocą przewód pokarmowy powinien być wyłączony ze swojej funkcji trawiennej. Stwarza to najlepsze warunki dla odpoczynku całego organizmu. Należy kłaść się z pustym żołądkiem, aby sen był zdrowy i głęboki.

Nie podjadaj nic między posiłkami

Proces trawienia w żołądku rozpoczyna się dopiero wtedy, gdy pokarm, który się tam dostał, zostanie zmieszany z enzymami trawiennymi i kwasem solnym. Pokarm dostający się do żołądka jest zmieszany ze śliną, a ślina ma odczyn zasadowy. W żołądku odczyn ten musi być zmieniony na kwaśny. Jest to konieczne, aby główny enzym żołądkowy, jakim jest pepsyna, mógł rozpocząć trawienie białka. Jeżeli jakiś czas po posiłku dodatkowa jego porcja dostanie się do żołądka, zatrzymuje to proces trawienia poprzednio spożytego pokarmu. Cała zawartość żołądka musi na nowo zmieszać się z sokami trawiennymi, musi uzyskać odpowiednio kwaśny odczyn, aby proces trawienia mógł się na nowo rozpocząć.

Przeprowadzono eksperyment z grupą ludzi, których przez cały dzień, w krótkich odstępach czasu, karmiono pewną porcją posiłku. Okazało się, że wieczorem, kiedy dokonano zgłębnikowania żołądka, znajdowała się w nim jeszcze część pokarmu ze śniadania.

Doświadczenie to potwierdza słuszność tego, że konieczne jest robienie dłuższych przerw między jednym, a drugim posiłkiem. Jeżeli tego nie robimy, pokarm, który mógłby być w niedługim czasie przesunięty do dalszych części przewodu pokarmowego miesza się z nową porcją pokarmu i niepotrzebnie zalega w żołądku, obciążając go.

Nie wypijaj podczas posiłku zbyt dużej ilości płynów

Popijanie podczas posiłku nie jest najlepszą praktyką. Ułatwia połykanie, ale jednocześnie skraca czas trawienia w jamie ustnej, uniemożliwiając dobre zmieszanie pokarmu ze śliną i dostateczne jego przeżucie. Nadmierna ilość wy-pitego płynu zwiększa też objętość spożytego pokarmu. Wymaga to wydzielenia większej ilości soków trawiennych i niepotrzebnie przedłuża trawienie.

Oczywiście konieczne jest wypicie codziennie odpowiedniej ilości wody, ale najlepszym na to czasem jest okres między posiłkami. Korzystne jest wypicie 1-2 szklanek wody lub herbaty ziołowej na 15-30 minut przed jedzeniem. Organizm ma wtedy z czego czerpać wodę do produkcji śliny, soków żołądkowych i jelitowych, koniecznych do trawienia. Po następną szklankę płynu dobrze jest sięgnąć dopiero 1,5-2 godzin po posiłku.

Spożywaj obfite śniadania

Kiedy rano wyruszamy do swoich codziennych zajęć i obowiązków, potrzebny nam jest największy zapas energii, dlatego śniadanie powinno być najbardziej pożywnym posiłkiem w ciągu dnia, zawierającym conajmniej 1/3 dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ludzie spożywający dobre śniadania są zawsze bardziej wydajni w pracy, a dzieci w wieku szkolnym i studenci mają lepszą zdolność koncentracji i zapamiętywania. Zasadniczym powodem, dla którego ludzie często nie mają ochoty na ranny posiłek jest spożywanie późnej kolacji. Najlepszym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest ograniczenie wieczornego posiłku na rzecz dobrego śniadania.

Są ludzie, którzy usiłują zrzucić parę kilogramów poprzez nie spożywanie śniadania. Nie jest to jednak najlepsza forma odchudzania. Śniadanie decyduje o kondycji w ciągu całego dnia, dlatego nie powinno być pomijane. Znacznie korzystniejsze jest w tej sytuacji zrezygnowanie z kolacji.

Spożywaj pokarm o optymalnej temperaturze

Dobrą rzeczą jest, aby chociaż jeden posiłek w ciągu dnia był ciepły. Zawsze jednak trzeba unikać pokarmów zbyt gorących, gdyż wpływają one niszcząco na śluzówkę żołądka. Podobnie zimne pokarmy nie są korzystne. Muszą one być najpierw ogrzane do odpowiedniej temperatury, a to wymaga odpowiedniego czasu, opóźniając trawienie.

Nie przejadaj się

Każdy powinien dbać o to, aby jego waga była adekwatna do wieku, płci i konstrukcji fizycznej. Pamiętajmy, że otyłość skraca życie, jest ona bowiem powodem wielu schorzeń dotyczących układu kostno-stawowego, cukrzycy, kamicy żółciowej i innych.

Nie jedz w pośpiechu

Pokarm należy spożywać powoli. Trzeba tak zaplanować swój czas, aby można było spokojnie spożyć każdy posiłek. Tylko w takich warunkach możliwe jest dokładne przeżucie pokarmu w jamie ustnej. Bardzo niekorzystne jest natomiast spożywanie pokarmu w biegu, gdyż w czasie ruchu duża ilość krwi napływa do mięśni, podczas gdy jest ona potrzebna narządom jamy brzusznej w procesie trawienia.

Sposób, w jaki spożywamy posiłek, jest dla naszego organizmu równie ważny jak to, co zjadamy.

W czasie jedzenia bądź zrelaksowany

Wewnętrzna ściana żołądka pokryta jest warstwą błony śluzowej, która chroni jego mięśniówkę przed działaniem kwasu solnego, nie dopuszczając do samostrawienia. Aby śluzówka mogła zawsze stanowić skuteczną obronę, żołądek musi być dobrze unaczyniony, gdyż wtedy tylko możliwa jest skuteczna regeneracja błony śluzowej. W czasie stresu wydzielana jest adrenalina, która kurczy naczynia krwionośne. Ukrwienie żołądka zdecydowanie zmniejsza się, hamując również odnowę błony śluzowej. W czasie spożywania posiłku wzrasta wydzielanie kwasu solnego. Jeżeli śluzówka żołądka nie jest odpowiednio zregenerowana, wzrasta prawdopodobieństwo powstawania nadżerek oraz wrzodów żołądka i dwunastnicy.