1

Jak zmieniają się potrzeby twojego dziecka?

Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna w pierwszych latach życia naszych dzieci zapewnia im prawidłowy rozwój: zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Zrównoważona i urozmaicona dieta to jeden z najlepszych prezentów, jakie możemy podarować naszym maluszkom, zapewniając im dzięki temu dobry start w dorosłość. Jeśli nauczymy je prawidłowych nawyków żywieniowych, zmniejszymy również ryzyko wystąpienia poważnych chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, osteoporoza czy niektóre nowotwory. Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, jak ważny jest okres rozszerzania diety dziecka o produkty uzupełniające, kiedy dziecko nie je już mleka mamy i zaczyna jeść przygotowane przez nas posiłki. Struktura oraz różnorodność pokarmów będą zmieniać się wraz z wiekiem naszej pociechy. Ważne jest, aby odpowiednio dobierać rodzaj posiłku, jego wielkość oraz skład.

Jak zmieniają się potrzeby naszego dziecka w pierwszym roku życia?

→  W pierwszym roku życia nasz maluszek rozwija się bardzo dynamicznie, dlatego musimy mu dostarczyć odpowiedniej ilości składników odżywczych, składników mineralnych oraz witamin, aby zapewnić jego prawidłowy wzrost i rozwój. Ponieważ przez pierwsze 12 miesięcy życia dziecko jest praktycznie uzależnione od mleka matki, pamiętajmy, że karmiące mamy muszą stosować zbilansowaną i różnorodną dietę.

Do szóstego miesiąca życia dziecka najlepszym i wystarczającym pokarmem dla naszego dziecka jest właśnie mleko mamy. Zdrowe niemowlaki same ustalają swoje potrzeby i powinny być karmione wtedy, kiedy tego potrzebują. Często bywa tak, że w pierwszym półroczu życia naszego malucha karmimy go nawet kilkanaście razy na dobę. Między szóstym a dziewiątym miesiącem życia dziecko uczy się gryźć i żuć. W tym okresie pokarm mamy powinien pokrywać ok. 70% zapotrzebowania energetycznego, a pomiędzy dziewiątym a 11. miesiącem – już tylko 55%. Oznacza to, że od drugiego półrocza życia niezbędne jest rozszerzenie diety.

Często zadaje się pytanie – ile czasu dziecko powinno być karmione piersią?

→  Jeśli jest to możliwe, minimalny czas karmienia dziecka piersią powinien wynosić sześć miesięcy. Specjaliści rekomendują kontynuację karmienia do końca pierwszego roku życia. Jeśli jednak matka i dziecko czują taką potrzebę, można kontynuować karmienie nawet w drugim czy trzecim roku życia, nie ma ku temu przeciwwskazań.

Co, jeśli nie możemy karmić piersią?

→  Bywają sytuacje, w których nie możemy karmić naszego malucha. Nasz pediatra powinien dobrać wtedy najlepszą dla niego mieszankę mlekozastępczą. Warto również pamiętać, że w wielu miastach pojawiły się banki mleka kobiecego, gdzie mamy mogą podzielić się swoją mleczną nadwyżką. Warto omówić taki krok z lekarzem, bo nic nie jest w stanie zastąpić mleka mamy.

Kiedy nasza pociecha kończy roczek…

→  Roczek to nie tylko symboliczny moment w życiu dziecka, to często również duża zmiana w sposobie jego odżywiania. Po ukończeniu 12. miesiąca życia dzieci powinny otrzymywać cztery do pięciu posiłków dziennie, z czego trzy posiłki (śniadanie, obiad i kolacja) to posiłki podstawowe, a jeden czy dwa to przekąski. Szacuje się, że do trzeciego roku życia dziecko powinno spożywać ok. 83 kcal na jeden kilogram masy ciała. W diecie malucha białko powinno dostarczać ok. 5–15% energii, tłuszcze – 35–40%, a węglowodany – 45–60%. Pamiętajmy również o tym, że głównym płynem w diecie powinna być zawsze woda.

Jak to wygląda w praktyce? Aby zaspokoić zapotrzebowanie na makroskładniki, codzienna dieta malucha powinna zawierać cztery do pięciu porcji produktów białkowych (trzy porcje produktów mlecznych i jedna, dwie porcje mięsa, drobiu czy ryb), pięć porcji produktów zbożowych, pięć porcji warzyw, cztery porcje owoców oraz jedną–dwie porcje tłuszczów. Jak wygląda jedna porcja? Tego dowiecie się w kolejnych rozdziałach. ☺

Skąd wiemy, że nasze dziecko prawidłowo się rozwija?

→  Rozwój dziecka jest często bardzo indywidualną sprawą, choć istnieją pewne kamienie milowe, które informują nas o tym, czy nie odbiega on znacząco od normy. Takimi kamieniami milowymi są trzymanie grzechotki, unoszenie główki, siadanie czy chodzenie. Bardzo ważnym elementem oceny rozwoju dziecka są również siatki centylowe. Dzięki nim możemy monitorować jego rozwój fizyczny, odżywienie oraz ogólny stan zdrowia. Siatki centylowe zostały stworzone w celu porównania rozwoju naszego dziecka z rozwojem innych dzieci w tym samym wieku. Co to oznacza?

Siatki centylowe pokazują nam, ile procent dzieci rozwija się podobnie jak nasze. Mogą dotyczyć różnych cech, np. wzrostu, masy ciała czy BMI (wskaźnika uwzględniającego oba te czynniki). Na siatkach nanoszone są linie, które pokazują, jak dana cecha (np. masa ciała) zmienia się wraz z wiekiem. Jeśli nasze dziecko znajduje się w 20. centylu, to oznacza to, że 20% jego rówieśników ma mniejszą masę ciała, a 80% ma masę większą. Jeśli jednak dziecko jest np. w 99. centylu, to tylko 1% dzieci ma większą masę ciała i to powinno być sygnałem alarmowym. Większość norm uznaje trzeci centyl za dolną granicę normy, natomiast 97. centyl – za granicę górną. To jednak nie wszystko. Linie centylowe tworzą swego rodzaju korytarze, które pokazują nam, czy dana cecha rozwija się w sposób prawidłowy. Regularne pomiary dziecka pozwolą nam śledzić indywidualne tempo oraz tor rozwoju naszego malucha. Pamiętajmy również, że chłopcy i dziewczynki rozwijają się inaczej, dlatego siatki centylowe różnią się w zależności od płci dziecka. Poniżej możecie zobaczyć siatki centylowe masy ciała dla chłopców i dziewczynek od narodzin do trzeciego roku życia stworzone przez Światową Organizację Zdrowia (ang. WHO).

Rysunek 1. Siatka centylowa masy ciała dziewczynek do 36. miesiąca życia.

Rysunek 2. Siatka centylowa masy ciała chłopców do 36. miesiąca życia.

Jak zmienia się zapotrzebowanie na grupy składników odżywczych?

→  Twoje dziecko każdego dnia rozwija się bardzo intensywnie, pokonuje przeszkody, uczy się i odkrywa świat. Aby umożliwić mu jak najlepszy start, powinnaś zapewnić mu zróżnicowaną dietę, bogatą we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, oraz nauczyć je zasad prawidłowego żywienia. Ważne jest również, aby poznać jego zapotrzebowanie na poszczególne składniki, które wraz z wiekiem zmienia się równie intensywnie, jak intensywnie rozwija się maluch.

1. Białko. Niemowlęta i dzieci do drugiego roku życia powinny otrzymywać taką ilość produktów białkowych, aby białko dostarczało 5–15% energii. U starszych dzieci podaż ta powinna być trochę większa: od 10 do 15% dostarczonej energii. Jak to wygląda w praktyce? Maluchy od pierwszego do trzeciego roku życia powinny przyjmować codziennie ok. 1,17 g białka na każdy kilogram masy ciała. U starszych dzieci to zapotrzebowanie wynosi ok. 1,1 g/kg masy ciała.

2. Węglowodany. Węglowodany powinny stanowić główny składnik energetyczny diety. Przyjmuje się, że dzieci od pierwszego roku życia muszą sobie dostarczyć ok. 45–65% energii z węglowodanów. Instytut Żywności i Żywienia wyznaczył również granicę ich minimalnego spożycia w celu zaspokojenia najważniejszych potrzeb metabolicznych. Niezależnie od wieku dziecka (pomijając niemowlęta), wynosi ona 130 g węglowodanów na dobę.

3. Tłuszcze. Drugim ważnym składnikiem energetycznym są tłuszcze. Dzieci od pierwszego do trzeciego roku życia 30–40% energii powinny otrzymywać z tłuszczów. W przypadku starszych dzieci i młodzieży wskaźnik ten trochę się obniża – do 20–35%. Ważne jest również, aby spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans było tak niskie, jak to tylko możliwe.

2

Rozszerzenie diety malucha

Wprowadzenie stałych produktów do diety niemowlaka jest bardzo istotne z punktu widzenia rosnącego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Nowe produkty powinny być podawane dziecku po raz pierwszy w domu, a nie w żłobku czy na przykład w restauracji. Dlaczego? Gdyż to ważne, żebyśmy dobrze znali ich pochodzenie. Pamiętajmy, że wszystkie nowe składniki pożywienia muszą być wprowadzane pojedynczo i bardzo stopniowo, z zachowaniem kilkudniowych odstępów czasowych. Trzeba też przy tym uzbroić się w cierpliwość, bo maluch może zaakceptować nowy smak dopiero po wielu próbach jego podania lub go nie zaakceptować.

Kiedy zacząć rozszerzać dietę malucha?

→  Rozszerzenie diety powinno zacząć się już w piątym–szóstym miesiącu życia (nie wcześniej niż w 17. tygodniu życia i nie później niż w 26. tygodniu).

Kolejność rozszerzania diety

→  Rozszerzanie diety powinniśmy zacząć od warzyw, następnie, po dwóch tygodniach, dodać owoce. Kolejnym krokiem jest wprowadzenie produktów zbożowych, w tym zawierających gluten (między czwartym a siódmym miesiącem życia dziecka). Potem podajemy mięso, ryby, jaja i nabiał. Oprócz tych kilku zasad przy wprowadzaniu nowych produktów panuje pewna dowolność, ale nie warto opóźniać tego momentu. Poniżej przedstawiam moją propozycję schematu żywienia.

5.–6. miesiąc

Nowe produkty wprowadzaj pojedynczo

Posiłek gładki, mocno rozdrobniony

Warzywa

Owoce

Chude mięso drobiowe

Jaja

Kaszka ze zbóż glutenowych

7.–12. miesiąc

Nowe produkty wprowadzaj pojedynczo

Mieszaj produkty już znane

Posiłek średnio rozdrobniony

Wprowadź trzy posiłki uzupełniające

Ryby

Nabiał

Kasze

Pieczywo

Produkty mięsne

Co z mlekiem zwierzęcym?

→  Mleko krowie można wprowadzić do diety dziecka, gdy ukończy ono pierwszy rok życia. Zbyt wczesne podanie mleka niemodyfikowanego może spowodować obciążenie organizmu białkiem oraz wywoływać reakcje alergiczne. Nie polecam mleka krowiego i produktów nabiałowych, warto zastąpić je zamiennikami.

Mleko kozie lub owcze – zawiera wysokie stężenie soli mineralnych i niewielką zawartość kwasu foliowego i witamin. Jego podaż nie jest zalecana, szczególnie do ukończenia 12. miesiąca życia. Nie należy go stosować jako głównego źródła produktów mlecznych nawet u dzieci starszych, bo może wywołać niedokrwistość z niedoboru kwasu foliowego lub witaminy B_12.

Jeśli decydujemy się na wprowadzenie mleka zwierzęcego, to powinniśmy zwrócić uwagę na jego pochodzenie. Wybierajmy produkty najlepiej z hodowli ekologicznych, pasteryzowane – z krótszym terminem ważności.

Czy powinniśmy suplementować niemowlaki?

→  Nawet rozszerzenie diety niemowląt nie pozwoli zaspokoić zapotrzebowania na niektóre związki odżywcze. Do takich substancji należą: witamina D, kwas tłuszczowy DHA oraz witamina K. Jak je suplementować?

- kwas tłuszczowy DHA – 100 mg/dobę,

- witamina K – 25 ug/dobę do ukończenia trzeciego miesiąca życia,

- witamina D – do szóstego miesiąca życia – 400 IU, od szóstego do 12. miesiąca życia – 600 IU.

Miód w diecie niemowlaka

→  Pomimo że miód ma wiele właściwości prozdrowotnych, a ja sama jestem jego wielką zwolenniczką, rzetelne źródła wiedzy pokazują, że nie powinien być podawany dzieciom do 12. miesiąca życia (niektórzy uważają, że nawet dłużej). Po pierwsze, stanowi dodatkowe źródło cukrów prostych, po drugie zaś – może zawierać groźne dla zdrowia malucha przetrwalniki bakterii Clostridium botulinum (bakterii jadu kiełbasianego). Warto więc poczekać z jego wprowadzeniem.

3

10 zasad prawidłowego żywienia dziecka

1. Zapewnij dziecku regularne posiłki.

Regularne posiłki są bardzo istotne z punktu widzenia zarówno przyzwyczajeń żywieniowych, jak i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dziecko powinno jeść cztery–pięć posiłków dziennie, średnio co trzy–cztery godziny. Dobrym pomysłem jest przyzwyczajanie malucha do jedzenia w porach, kiedy je cała rodzina.

2. Nie przedłużaj posiłków.

Dzieci powinny mieć określony czas na spożycie posiłku. Dobrze, żeby trwał on do 30–40 minut. Wprowadzenie takiej zasady jest ważnym aspektem edukacji żywieniowej – dziecko powinno zrozumieć, że czas jedzenia ma swój początek i koniec. Nie powinniśmy też mocno rozpraszać naszej pociechy podczas posiłku (dotyczy to przede wszystkim dzieci starszych). Rodzice często to robią, np. włączając bajkę, żeby bezproblemowo nakarmić dziecko. Dzięki właściwym wzorcom umacniamy naturalne kształtowanie się stymulacji ośrodka głodu i sytości, jednocześnie zapobiegając rozwojowi nadwagi i otyłości.

3. Nie panikuj, gdy dziecko się pobrudzi.

Pamiętajmy o tym, że każdy wiek rządzi się swoimi prawami żywieniowymi – na początku dziecko dotyka jedzenia, je rączkami i jest, niestety, całe brudne. Takie doznania sensoryczne są istotne również z punktu widzenia rozwoju psychoruchowego. Nie odciągajmy malucha od posiłku, przebierając go od razu. Warto z tym poczekać, aż skończy (przecież i tak się ubrudzi…). Dodatkowo będzie to wzmocnieniem sygnału zakończenia jedzenia.

4. Wprowadzaj różnorodną dietę.

Zdaję sobie sprawę, że ten punkt może sprawić rodzicom najwięcej problemu. Cóż, nie zawsze nasz maluch ma apetyt, często też już od najmłodszych lat ma swoje upodobania żywieniowe i zawsze próbuje postawić na swoim. Musimy jednak pamiętać, że tylko urozmaicona dieta pozwoli na pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka. Powinniśmy próbować przemycać niektóre składniki, dodając je do kaszek czy zupek lub podawać problematyczne produkty w jak najbardziej atrakcyjnej formie. Nowe składniki warto też wprowadzać stopniowo, aby dziecko miało czas się do nich przyzwyczaić. Może się zdarzyć też tak, że czegoś nie polubi.

5. Staraj się nie dokarmiać dziecka między posiłkami.

Dokarmianie między podstawowymi posiłkami może rozwinąć u dziecka nawyk podjadania, co – szkodliwe samo w sobie – zmniejszy jego apetyt i rozreguluje pory posiłków podstawowych. Jeśli maluch będzie wiedział, że niedługo po obiedzie może zjeść swoją ulubioną przekąskę, to na talerzu na pewno pozostanie niechciany brokuł czy marchewka.

6. Wprowadzaj prawidłową higienę podczas posiłku.

Prawidłowa higiena posiłków nie odnosi się tylko do mycia rąk przed rozpoczęciem jedzenia. Pod tym pojęciem kryje się również prawidłowa postawa i skupienie przy jedzeniu. W tym czasie dziecko powinno się wyciszyć i skoncentrować.

7. Przyzwyczajaj dziecko do picia wody.

Podstawowym napojem w diecie naszej pociechy zawsze powinna być woda. Jeśli będziemy wdrażać tę zasadę od najmłodszych lat życia dziecka, zmniejszymy ryzyko wystąpienia u niego wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość czy cukrzyca. Pamiętajmy o tym, że to nasze nawyki żywieniowe mają największy wpływ na ukształtowanie naszych pociech, dlatego warto wyeliminować także ze swojej diety słodzone napoje i przetworzone soki. Jeśli od czasu do czasu mamy ochotę na sok, zróbmy go sami i podzielmy się nim z naszym dzieckiem, pamiętajcie jednak, że soki należy podawać  dzieciom  w ograniczonych ilościach.

8. Ogranicz spożycie cukru.

Temat cukru w diecie najmłodszych jest zawsze bardzo trudny. Z jednej strony węglowodany proste powinny być ograniczone do minimum, z drugiej jednak nie możemy całkowicie uchronić dziecka przed słodkościami… Warto więc zachować rozwagę i wybierać zdrowe alternatywy, które osłodzą maluchom dzień. Do takich produktów należą np. owoce, które oprócz cukrów prostych zawierają również witaminy, związki mineralne oraz błonnik. Pamiętajmy jednak, że w ciągu dnia dziecko musi jeść znacznie więcej warzyw niż owoców.

9. Unikaj produktów przetworzonych.

Gotowe produkty dla dzieci czy półprodukty mogą zawierać wiele niekorzystnych substancji. Takie potrawy mają wiele konserwantów, cukrów prostych, soli oraz złych tłuszczów. Korzystanie z gotowych dań dla dzieci powinno się zdarzać tylko w wyjątkowych sytuacjach, takich jak wyjazdy bez możliwości korzystania z kuchni.

10. Suplementuj substancje, które trudno dostarczyć z dietą.

Niektóre składniki odżywcze, takie jak witamina D czy kwasy z rodziny omega-3 (głównie EPA i DHA), w diecie dziecka bardzo ciężko zbilansować. Warto więc sięgnąć po sprawdzone preparaty, które zapewnią prawidłowy rozwój naszych maluchów. O tym, jaką suplementację warto rozważyć, będę pisać w kolejnych rozdziałach.

4

Wzorcowy talerzyk

Tylko dobrze zbilansowana i zróżnicowana dieta zapewni dziecku prawidłowy rozwój. Jak w takim razie skomponować posiłek naszego malucha? Ważne jest, aby codziennie otrzymał on odpowiednią liczbę porcji z wszystkich grup produktów spożywczych. Co to znaczy? Oto „wzorcowy talerzyk”, który pomoże zobrazować, ile porcji poszczególnych produktów potrzebuje nasza pociecha.

Trzy porcje produktów mlecznych lub zamienników

→  Mleko i jego przetwory są bogate w wapń, który buduje kości i zęby naszej pociechy. Mniejsze dzieci (do trzeciego roku życia) powinny spożywać dwie porcje mleka i jedną porcję produktów mlecznych, takich jak sery, jogurty czy kefiry. Wraz z rozwojem dziecka powinniśmy rezygnować z mleka na rzecz produktów mlecznych. Pamiętajcie, że często dziecko pije mleko z przyzwyczajenia, chociaż jego organizm nie potrzebuje go w takich ilościach.

Ile to jedna porcja?

Dwie porcje produktów pochodzenia zwierzęcego

→  Produkty mięsne oraz jaja stanowią bardzo ważną grupę składników odżywczych. Zawierają witaminy z grupy B i żelazo oraz stanowią źródło pełnowartościowego białka, ważnego z punktu widzenia budowy organizmu. Dzieci (i dorośli) powinny spożywać więcej chudego drobiu i ryb. Pamiętajmy też, że wysoko przetworzone produkty mięsne nie powinny być spożywane przez dzieci. Światowa Organizacja Zdrowia sklasyfikowała ich nadmierną konsumpcję jako szkodliwą dla zdrowia człowieka. Warto wybierać mięso wysokojakościowe, ze sprawdzonego źródła. Powinniśmy pilnować, żeby maluch chociaż raz albo dwa razy w tygodniu jadł tłuste ryby morskie z pewnego źródła (są źródłem dobrych tłuszczów, witaminy D i ważnych związków mineralnych). Często pada również pytanie, ile jajek tygodniowo możemy podać naszym najmłodszym. Od pierwszego roku życia – trzy, cztery sztuki.

Przykłady porcji produktów pochodzenia zwierzęcego

Pięć porcji produktów zbożowych

→  Produkty zbożowe to przede wszystkim źródło węglowodanów (najważniejszego paliwa energetycznego dla aktywnego malucha), dlatego powinny być częścią każdego posiłku. To grupa bardzo różnorodna pod względem tego, jakich składników dostarcza. Kasze, ciemne pieczywo czy produkty razowe są źródłem węglowodanów złożonych, błonnika oraz niektórych witamin (z grupy B) i pierwiastków. Pieczywo jasne, biały ryż, dania z drobno mielonej mąki stanowią zaś źródło skrobi i szybciej dostarczają energii. W diecie dziecka powinny znaleźć się wszystkie rodzaje produktów zbożowych. Ważna jest ich różnorodność, tak aby z jednej strony dostarczyć wystarczającą ilość błonnika, a z drugiej – pokryć zapotrzebowanie na energię. Pięć porcji produktów zbożowych powinno zaspokoić wszystkie potrzeby malucha. Ile to jedna porcja?

Pięć porcji warzyw

→  Warzywa zawsze są trudnym tematem w planowaniu diety dziecka. Często zostają na talerzu w roli niechcianych resztek, choć wiemy, że to właśnie one powinny zniknąć jako pierwsze…

Nie będzie zaskoczeniem, gdy powiem, że każdy posiłek musi zawierać przynajmniej jedną ich porcję. Starajmy się wybierać sezonowe warzywa (i owoce), jeśli możemy – z  hodowli ekologicznych. Warto też pamiętać, że, planując jadłospis malucha, można zamienić owoce na warzywa, ale nigdy odwrotnie. Dlaczego? Owoce, oprócz składników korzystnych dla zdrowia, zawierają również dużą ilość cukrów prostych, które, spożywane w nadmiarze, mogą powodować niekorzystne efekty. Wracając jednak do tematu warzyw, znowu musimy pamiętać o zasadzie różnorodności – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Pamiętajmy też, że dzieci biorą przykład z rodziców. Jeśli rodzice nie jedzą warzyw, trudno będzie namówić im do tego dzieci. Warzywa stanowią główne źródło witamin, związków mineralnych, antyoksydantów i błonnika. Różne kolory warzyw zawierają różne składniki odżywcze, co jest związane z tym, że duża część witamin i antyoksydantów to barwniki. Dobrym przykładem jest β-karoten (prekursor witaminy A), obecny we wszystkich warzywach pomarańczowych, czerwonych i żółtych.

Warto również pamiętać o ziołach i strączkach. Przyzwyczajajmy dzieci do ich smaku, tak aby w przyszłości na stałe zagościły w ich jadłospisach.

3–4 porcje owoców

→  Jak już wspominałam, owoce są źródłem wielu substancji prozdrowotnych oraz błonnika. Często pojawia się również pytanie, czy mogą być podawane w postaci soku. Mogą, ale nie zaleca się podawania dzieciom (szczególnie mniejszym) więcej niż jednej porcji soku dziennie. Całe owoce są zdecydowanie bogatsze w składniki odżywcze, więc jeśli przygotowujemy sok, niech będzie typu przecierowego, z ich cząstkami. Jedna jego porcja to ok. połowa szklanki. U starszych dzieci można zwiększać stopniowo porcje soku, ale warto dodać do niego warzywa. Przykładowe porcje owoców są przedstawione obok.

Dwie porcje tłuszczu

→  Tłuszcz jest bardzo ważnym składnikiem diety i nie należy go przesadnie unikać. Warto jednak wybierać tłuszcze nienasycone oraz masło. Oprócz energii dostarczają również ważnych witamin. Ograniczajmy produkty bogate w tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans. Wyjątkiem jest masło, które jest zalecane w diecie dzieci. Dieta dziecka powinna zawierać ok. dwie porcje tłuszczu dziennie.

Ile wody powinien pić nasz maluszek?

→  Woda to składnik niezbędny do życia, pełni funkcje budulcowe, jest środowiskiem przemian metabolicznych, pomaga regulować temperaturę ciała. Jako rodzice powinniśmy zwracać uwagę na jej jakość oraz skład. Niemowlaki powinny pić wodę niskozmineralizowaną i niskosodową. Starszym dzieciom można podać wodę o wyższej mineralizacji, choć nie wysokozmineralizowaną. Ile w ciągu dnia powinno wypić dziecko? To zależy od wielu czynników, takich jak jego wiek, temperatura jego ciała czy temperatura otoczenia. Latem zapotrzebowanie na płyny wzrasta, podobnie się dzieje podczas gorączki czy biegunki. Pamiętajmy również, że dzieci tracą wodę szybciej niż dorośli, dlatego podczas choroby szczególnie trzeba dbać, by były odpowiednio nawodnione.

Według Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na wodę pochodzącą z napojów i produktów spożywczych u dzieci w różnych przedziałach wiekowych wygląda następująco:

- niemowlęta do 12. miesiąca życia: 700–1000 ml/dobę,

- dzieci w przedziale wiekowym 1–3 lata: ok. 1250 ml/dobę,

- dzieci w przedziale wiekowym 4–6 lat: ok. 1600 ml/dobę.

5

Suplementacja

Witamina D dla zdrowych kości – i nie tylko…

→  Witamina D jest niezmiernie ważna z punktu widzenia prawidłowego rozwoju dziecka. Odpowiada nie tylko za budowę kości i zębów, lecz także za rozwój układu nerwowego czy immunologicznego. Warto wiedzieć, że to przede wszystkim metabolity witaminy D odpowiadają za wchłanianie wapnia w jelitach. Jeśli nasze dziecko ma wystarczającą ilość wapnia w diecie, ale też ma zbyt niski poziom witaminy D, to i tak jest narażone na nieprawidłowy rozwój kostny, związany z brakiem tego składnika. Bilansowanie witaminy D jest zatem tak samo istotne, jak bilansowanie wapnia.

Ok. 90% tej witaminy (w tym przypadku – wit. D_3) powinno być syntetyzowane w skórze naszego malucha. Stosowanie kremów z filtrem i zbyt mała dawka słońca w okresie jesienno-zimowym powodują, że jej synteza skórna jest często niewystarczająca. W takim przypadku powinniśmy zwiększyć jej ilość w żywności. Niestety, niewiele produktów spożywczych zawiera witaminę D i pomimo że nasz maluch je zdrowe i zróżnicowane posiłki, nie jest w stanie dostarczyć tyle, ile mu potrzeba. Warto również podkreślić, że dzieci z nadmierną masą ciała mają zdecydowanie większe zapotrzebowanie na witaminę D niż ich rówieśnicy z prawidłową masą ciała.

Instytut Żywności i Żywienia podkreśla, że codzienna suplementacja tego składnika powinna zabezpieczyć dzieci przed skutkami niedoborów. W jakich dawkach suplementować?

- Niemowlęta do szóstego miesiąca życia: 400 IU, codziennie, niezależnie od sposobu karmienia.

- Niemowlęta od szóstego do 12. miesiąca życia: 600 IU/dobę, niezależnie od sposobu karmienia.

- Dzieci i młodzież (1–18 lat): 600–1000 IU/dobę przez cały rok.

- Dzieci i młodzież z nadmierną masą ciała: 1200–2000 IU/dobę przez cały rok. Zwiększenie dawki suplementacyjnej powinno odbywać się pod okiem lekarza lub dietetyka i być poprzedzone badaniami stężenia markera niedoboru witaminy D – 25-hydroksycholekalcyferolu (25-OH-D).

Czy warto suplementować witaminy i pierwiastki, które wspomagają rozwój kości, takie jak wapń, magnez czy witamina K?

Większość z tych związków można dostarczyć w odpowiednio zróżnicowanej diecie (wyjątkiem u małych dzieci może być witamina K, którą w pierwszych miesiącach życia podaje się razem z witaminą D). Jeśli jednak z jakiegoś powodu musimy wyeliminować z diety dziecka produkty bogate w te składniki, powinniśmy rozważyć ich suplementację w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem.

Kwasy tłuszczowe omega-3

→  Kolejnym niezbędnym składnikiem, który ciężko dostarczyć wyłacznie z dietą, są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Do najważniejszych jej przedstawicieli należą kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Pierwszy z nich (ALA) to składnik olejów roślinnych, głównie rzepakowego oraz lnianego. Prawidłowa dieta dostarcza nam odpowiednią jego ilość (chociaż nie zawsze). Pozostałe kwasy – EPA i DHA – są obecne głównie w rybach morskich, których spożycie w Polsce jest bardzo niskie. Pełnią one bardzo ważną rolę metaboliczną. Wspomagają układ nerwowy, determinują poprawną odpowiedź immunologiczną i regulują przemiany makroskładników w organizmie, co zapewnia prawidłowy rozwój dziecka.

Ile kwasów omega-3 powinniśmy dostarczyć z żywnością?

- Spożycie ALA powinno utrzymywać się na poziomie 0,5% dostarczonej w diecie energii, niezależnie od wieku dziecka.

- Do drugiego roku życia malucha należy dostarczyć 100 mg/dobę DHA.

- U dzieci powyżej drugiego roku życia zaleca się spożywanie 250 mg/dobę EPA + DHA.

- Jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić dziecku wystarczającej ilości tych kwasów, musimy rozważyć ich suplementację.

Głównym źródłem witaminy D oraz kwasów EPA i DHA są ryby. Niestety, zanieczyszczenie środowiska powoduje, że nie wszystkie gatunki są bezpieczne dla nas i dla naszych dzieci. Warto wybierać ryby z wód czystych i hodowli ekologicznych, a przed zakupem – spytać sprzedawcę o pochodzenie produktu!

Poniżej przedstawiono tabelę z zawartościami witaminy D oraz EPA i DHA w rybach. Sprawdźcie, czy wasze dziecko spożywa wystarczającą ilość tych składników.

Tabela 1. Zawartość kwasów omega-3 i witaminy D w wybranych gatunkach ryb.

RYBA

Witamina D

[ug*]/100 g

EPA
[mg]/100 g

DHA
[mg]/100 g

ALA
[g]/100 g

Dorsz świeży

1

60

120

0

Flądra

0,8

200

160

0

Gładzica

0,8

320

160

0

Halibut

5

140

370

0,03

Karp

5

80

80

0,12

Łosoś

13

710

2150

0,55

Makrela

5

630

1120

0,25

Mintaj

0,1

60

120

0

Pstrąg strumieniowy

2,1

70

300

0,08

Pstrąg tęczowy

13,6

600

1760

0,15

Szczupak

0,9

60

170

0,05

Śledź

9,2

960

890

0,17

Tuńczyk

7,2

320

680

0,08

* 5 ug – 200 IU

6

Coś dla alergików

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

Spis treści:

Okładka

Karta tytułowa

1. Jak zmieniają się potrzeby twojego dziecka?

2. Rozszerzenie diety malucha

3. 10 zasad prawidłowego żywienia dziecka

4. Wzorcowy talerzyk

5. Suplementacja

6. Coś dla alergików

7. Czy warto wybierać żywność bio?

8. Jak przekonać dziecko do jedzenia?

9. U mnie się sprawdziło…

Przepisy

Zupa z młodych jarzyn

Purée z batatów

Purée z cukinii

Purée z marchwi

Purée z dyni

Purée z dyni i ziemniaków

Purée z ziemniaków i marchwi

Purée z marchwi, cukinii i ziemniaków

Purée warzywne

Przecier z jabłka, gruszki i banana

Mus jabłkowo-gruszkowy

Dżem domowy z jabłek

Wywar z warzyw

Sok z marchwi

Krem z cukinii

Kurczak z cukinią

Pietruszkowe purée z ziemniakami

Zupa krem z batatu, marchwi i pomidorów

Kurczak z koprem włoskim

Cielęcina z cukinią

Cielęcina z ryżem i marchwią

Mus jabłkowy

Owsianka z gruszką i bananem

Owsianka z jabłkiem i bananem

Kisielek domowy

Sok z malin

Kisielek owocowy

Purée batatowo-kalafiorowe

Purée z cukinii, batatów i pora

Mięso z kalafiorem i batatem lub ziemniakami

Sos pomidorowy

Papka z awokado, banana i kaszy jaglanej

Sok z winogron

Zupa zdrowia – krupnik z kaszą jaglaną dla całej rodziny

Lekkie klopsiki na parze

Parowany halibut z zielonym purée

Halibut na parze z warzywami

Placki warzywne (do lunchboxa)

Krem z buraków

Lekkie klopsiki na parze i frytki z batatów

Mięso mielone z duszonym bakłażanem

Spaghetti bolognese dla dzieci

Kopytka jaglane

Koktajl z buraka i jabłek

Zupka pomidorowa z kluseczkami lanymi

Klopsiki z łososia z warzywnym makaronem

Muffinek jajeczny

Budyń z kaszy jaglanej z bananem i napojem owsianym

Zupa mleczna bez laktozy i glutenu dla alergików

Bezglutenowe gofry dla maluszka

Koktajl zielone zdrowie

Purée z awokado

Śniadaniowy koktajl mocy

Placki bezglutenowe na drugie śniadanie

Mięciutkie placuszki z cukinii

Mięciutkie placuszki dla małych i dorosłych

Muffinki warzywne (do lunchboxa)

Kulki mocy z buraka (do lunchboxa)

Szaszłyki (do lunchboxa)

Cukinia faszerowana mięsem

Kotleciki gryczane

Naleśniki owsiano-kukurydziane

Pieczone placki z dyni z jabłkiem

Tarta marchew na słodko z cynamonem i rodzynkami

Placuszki bananowe

Wiśniowy deserek

Brzoskwiniowe lody dla ochłody

Koktajl z pietruszki i kiwi

Koktajl z buraka i granatu

Herbata na przeziębienie

Syrop na kaszel

Owsianka z siemieniem lnianym i śliwką

Domowy jogurt migdałowy z owocami leśnymi

Domowa granola na śniadanie

Krem z marchwi dla dzieci

Pomarańczowy krem z dyni

Naleśniki z mąki kasztanowej

Naleśniki gryczane z musem owocowym

Naleśniki jaglane z musem malinowo-truskawkowym

Migdałowe placuszki z musem

Kulki mocy (do lunchboxa)

Owsiane babeczki (do lunchboxa)

Zimowe placki z musem jabłkowym i cynamonem

Babeczki z truskawkami (do lunchboxa)

Ciasto marchewkowo-bananowe

Zimowe ciasteczka na przekąskę

Domowa nutella

Lody malinowo-bananowe

Domowe czekoladki dla dzieci

Koktajl marchewkowo-grejpfrutowo-gruszkowy

Sok z czarnej porzeczki z miodem

Klopsiki w sosie pomidorowym

Placuszki bananowo-szpinakowe

Pudding z chia

Nuggetsy z siemieniem lnianym i pestkami dyni

Party by Ann

Babeczki z czekoladą

Bananowe brownie

Ciasteczka amarantusowe

Kokosowe ciasto z batatów

Ciasto o smaku Raffaello i Snickersa

Kasztanowe naleśniki z musem malinowym

Kasztanowe naleśniki z musem malinowym

Mięciutkie ciasto bananowe z rozgrzewającym kakao

Niebo w gębie, czyli proste ciasto daktylowo-owsiane

Tort wiśniowy w czekoladzie

Karta redakcyjna

Copyright for this edition © 2019 by Burda Media Polska Sp. z o.o.

Copyright for the text © 2019 by Anna Lewandowska

Burda Media Polska Sp. z o.o.

02-674 Warszawa, ul. Marynarska 15

Dział handlowy: tel. 22 360 38 42

Sprzedaż wysyłkowa: tel. 22 360 37 77

Redakcja i korekty: Melanż

Konsultacja dietetyczna: Ewa Kurowska

Projekt graficzny: Maciej Szymanowicz

Zdjęcie na I stronie okładki: Aneta Zamielska

Współpraca: Aleksandra Dec

Redaktor prowadząca: Agnieszka Radzikowska

Redaktor techniczny: Mariusz Teler

Zdjęcia: Aneta Zamielska, archiwum prywatne autorki

ISBN 978-83-8053-629-6

Niniejsza książka ma charakter informacyjny i nie może zastąpić porady i opieki lekarskiej.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych – również częściowe – tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

www.kultowy.pl

www.burdaksiazki.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Rek