REDAKCJA: Irena Kloskowska

SKŁAD: Dorota Sikora

PROJEKT OKŁADKI: Dorota Sikora

TŁUMACZENIE: Anna Bergiel

Wydanie I

BIAŁYSTOK 2020

ISBN 978-83-8168-798-0

Tytuł oryginału: Ketofast

Copyright © 2019 Joseph Mercola

English language publication 2019 by Hay House Inc. USA

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2019

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Dedykacja

Wprowadzenie

Rozdział 1. Dlaczego chorujemy

Rozdział 2. Historia postu

Rozdział 3. Mechanizmy działania postu

Rozdział 4. Różne rodzaje postu

Rozdział 5. Czy post jest bezpieczny?

Rozdział 6. Ciemna strona postu

Rozdział 7. Cykliczna dieta ketogeniczna

Rozdział 8. Jak stosować post ketogeniczny

Rozdział 9. Obserwuj swoje postępy dzięki badaniom laboratoryjnym

Źródła

Bibliografia

Podziękowania

O Autorze

Przypisy

Polecamy

Pochwały dla KETOGENICZNEGO POSTU

Niezależnie od tego, jak szybko rozwija się nauka leżąca u podstaw ketozy i postu, czytelnik może być pewien, że doktor Joseph Mercola przoduje w tych dziedzinach! Postępuj zgodnie z zasadami wyłożonymi w tej przyjemnej w odbiorze książce, aby prawidłowo stosować dietę ketogeniczną, i unikaj najczęstszych pułapek, z których wiele wprawi cię w osłupienie.

– lek. med. Stephen R. Gundry, bestsellerowy autor New York Timesa, dyrektor medyczny The International Heart and Lung Institute

Doktor Mercola znowu nas zaskoczył! Zgłębił najnowsze badania dotyczące postu oraz diety ketogenicznej i stworzył prosty, wydajny i niezwykle efektywny program, który może odmienić twoje życie.

– Mark Sisson, autor Przeprogramuj swoje geny, by bez wysiłku schudnąć, zyskać zdrowie i energię i założyciel marki Primal Kitchen

Ketogeniczny post opiera się na wnikliwej analizie wyników badań naukowych. Autor prezentuje praktyczny sposób na osiągnięcie metabolicznej elastyczności niezbędnej do poprawy stanu zdrowia i uwolnienia się od otyłości, cukrzycy oraz innych chorób metabolicznych.

– lekarz medycyny naturalnej Michael T. Murray, współautor The Encyclopedia of Natural Medicine

Ketogeniczny post to praktyczny przewodnik, który pozwoli ci przywrócić prawidłowy metabolizm. Książka ta daje wiele do myślenia; dzięki niej zrozumiałem, że odpowiednio dostosowany czas spożywania posiłków oraz zawarte w nich składniki odżywcze mogą zmienić życie milionów ludzi.

– Travis Christofferson, autor bestsellerów

Dzięki Ketogenicznemu postowi czytelnik zapozna się z dogłębnie przemyślanym i opartym o najnowsze badania naukowe programem postu oraz odżywiania, który pozwoli mu zoptymalizować metabolizm. Książka ta napisana w sposób zrozumiały dla laika, pomoże ci zrozumieć złożone relacje pomiędzy postem, dietą ograniczoną czasowo, rytmem dobowym oraz dietą ketogeniczną.

– Aaron Davidson, twórca Cronometer, dokładnego i bezpłatnego narzędzia dostępnego online, służącego do mierzenia ilości spożywanych składników odżywczych i dokładnie analizującego sposób odżywiania

Dzięki postowi przerywanemu oraz najnowszym badaniom naukowym, które udowadniają jego skuteczność, możemy korzystać z zupełnie nowych metod leczenia. Doktor Mercola od wielu lat zajmuje czołową pozycję wśród specjalistów dostarczających społeczeństwu informacji o korzyściach płynących z postu przerywanego. W swojej nowej książce prezentuje on ważne informacje na temat sztuki „udowodnionego naukowo postu” i naucza, jak przeprowadzać bezpieczną głodówkę w świecie pełnym toksyn. Zdecydowanie polecam!

– Jim Ehmke, dietetyk medyczny

Choć z dietą ketogeniczną i postem przerywanym łączy się wiele kontrowersji, autorowi udało się napisać nie tylko poparty dowodami naukowi, ale również przystępny tekst. Doktor Mercola objaśnia zarówno właściwe metody stosowania postu ketogenicznego, jak i zasady leżące u jego podstaw. Jestem niezwykle wdzięczna, że mogę polecać tę książkę swoim pacjentom i współpracownikom w dziedzinie medycyny!

– Jeanne A . Drisko, lekarz medycyny, certyfikowana dietetyczka, członkini American College of Nutrition, posiada tytuł profesora medycyny ortomolekularnej nadany przez Riordan Clinic Research Institute, University of Kansas Health System

Dla Mamy i Taty, których niedawno straciłem.

Dziękuję wam, że mnie wychowaliście. Bez waszego wsparcia i miłości nie byłbym dzisiaj tym, kim jestem.

Książka ta zawiera ogólne informacje i porady dotyczące potencjalnych korzyści płynących z wprowadzania niektórych tłuszczów do diety. Zawartych w niej treści nie należy stosować jako zamiennika spersonalizowanej porady medycznej. Podobnie jak w przypadku każdego nowego sposobu odżywiania, z praktyk zalecanych w tej książce można korzystać tylko po konsultacji z lekarzem, aby upewnić się, że odpowiadają one indywidualnym potrzebom. Autor i wydawca wyraźnie zrzekają się odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki, które mogą wyniknąć z wykorzystania informacji zawartych w niniejszej książce.

Wprowadzenie

Być może sięgasz po tę książkę, ponieważ zmagasz się z poważnymi problemami zdrowotnymi lub – jak 40 procent populacji – cierpisz na otyłość. Jeśli zaliczasz się do którejkolwiek z wymienionych kategorii, zawarte tutaj porady pomogą ci wrócić do prawidłowej masy ciała oraz doświadczyć absolutnego uwolnienia od zachcianek, które odbierają ci możliwość wybierania zdrowej żywności.

Dzięki zaproponowanemu w tej książce programowi stracisz przede wszystkim niebezpieczny odkładający się wokół narządów tłuszcz trzewny, który jest uważany za siłę napędową zaburzeń metabolicznych, insulinooporności i przewlekłego stanu zapalnego. Pozbycie się tego tłuszczu pozwoli ci obniżyć ciśnienie krwi, przywrócić zdrowe proporcje cholesterolu oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Mieszkańcy Stanów Zjednoczonych i nie tylko, cierpią z powodu przewlekłych chorób zwyrodnieniowych, a insulinooporność odgrywa główną rolę w rozwoju epidemii otyłości, chorób serca, raka i cukrzycy, a także schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Nawet konserwatywni eksperci medyczni o konwencjonalnych poglądach szacują, że połowa populacji USA cierpi na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, a jeśli wykorzystamy bardziej czułe dane szacunkowe, takie jak 70-gramowa doustna próba glukozy, i zmierzymy poziom insuliny w ciągu czterech godzin, musimy założyć, że z insulinoopornością zmaga się aż 80 procent Amerykanów.

Oporności na insulinę niezmiennie towarzyszy brak elastyczności metabolicznej lub niezdolność do spalania tłuszczu jako podstawowego paliwa. Zjawisko to jest w dużej mierze spowodowane dwoma czynnikami: zbyt wysokim spożyciem węglowodanów i żywności przetworzonej oraz porami, w których jemy. Zagadnienia te zostały szczegółowo omówione w mojej bestsellerowej książce Fat for Fuel.

Problem z wykorzystywaniem węglowodanów jako głównego paliwa polega na tym, że powodują one wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, co wzmaga uczucie głodu i utrudnia mózgowi długotrwałe utrzymywanie koncentracji. Jeśli twój metabolizm jest elastyczny – co oznacza, że twoje ciało potrafi zamieniać tłuszcz w energię – twój mózg ma stałe źródło paliwa, na którym może polegać, dzięki czemu potrafisz skupiać się na danej czynności przez dłuższy czas i nie cierpisz na zjawisko znane jako mgła umysłowa. Zwiększona jasność umysłu jest jedną z najbardziej niezwykłych korzyści, które wiele osób odczuwa, gdy uda im się osiągnąć elastyczność metaboliczną.

Twoja zdolność do osiągnięcia tego stanu stanowi podstawę do rozwiązywania większości chronicznych problemów zdrowotnych. Gdy twój organizm nauczy się przetwarzać tłuszcz w paliwo, twoje ciało będzie generować znacznie mniej stresu oksydacyjnego, co zmniejszy przewlekły stan zapalny. Zjawisko to wynika z produkcji ketonów, które są bardzo silnymi cząsteczkami przeciwzapalnymi o właściwościach obniżających markery stanu zapalnego, takie jak białka C-reaktywne i poziom białych krwinek. Elastyczność metaboliczna wspomoże twój organizm w walce z zapaleniem stawów, trądzikiem i egzemą, a także radykalnie poprawi stan mikrobiomu jelitowego, co zmniejszy ryzyko jednej z najczęściej wykonywanych w USA operacji – usunięcia pęcherzyka żółciowego.

Kiedy twój organizm nauczy się używać tłuszczu jako paliwa, będziesz miał większą wytrzymałość i na tyle dużo energii, że nie będziesz odczuwał jej braku nawet podczas intensywnej pracy. Będziesz spał bardziej spokojnie i głęboko, dzięki czemu po przebudzeniu poczujesz się zrelaksowany i wypoczęty.

Co najważniejsze, takie podejście pomoże ci pokonać oporność na insulinę, która, jak już wspominałem, jest jednym z podstawowych czynników przyczyniających się do epidemii chorób serca, choroby Alzheimera, raka i cukrzycy, która dotyka ponad 80 procent populacji, tak często stając się przyczyną bólu, cierpienia i przedwczesnej śmierci.

CYKLICZNA KETOGENEZA: WCHODZENIE I WYCHODZENIE Z KETOZY

Jestem zwolennikiem zalecania tylko tych strategii zdrowotnych, które dokładnie przebadało i przetestowało się na samym sobie. Podobnie jak wiele osób, które odkrywają ketozę żywieniową, początkowo uważałem, że jest to idealne podejście dietetyczne i powinno być stosowane w sposób ciągły. Jednak moje ciało nauczyło mnie, że w moim przypadku tak nie jest i uważam, że dotyczy to również większości ludzi.

Cykliczna ketoza żywieniowa jest krótkotrwałą interwencją stosowaną przez kilka tygodni do kilku miesięcy (u osób z uszkodzeniem metabolicznym i/lub otyłością czasem dłużej). Powinieneś korzystać z tej metody dopóty, dopóki twoje ciało nie nauczy się czerpać energii z tłuszczu i nie zacznie wytwarzać ketonów. Kiedy w twojej krwi znajdzie się więcej niż 0,5 milimola tych substancji na litr, oznacza to, że odzyskałeś elastyczność metaboliczną i musisz zacząć cyklicznie spożywać więcej węglowodanów i białka.

Jeśli po wypracowaniu elastyczności metabolicznej będziesz kontynuować dietę o niskiej zawartości węglowodanów, odpowiedniej zawartości białka i wysokiej jakości tłuszczów, najprawdopodobniej pojawi się u ciebie jeden z charakterystycznych dla tej sytuacji problemów zdrowotnych. Po pierwsze, pozbawisz swój mikrobiom jelitowy pokarmu, którego potrzebuje – a więc błonnika pochodzącego ze zdrowych węglowodanów znajdujących się w warzywach i owocach, które powinny być częścią regularnej diety.

Chciałbym, żebyś uniknął błędu, który sam popełniłem stosując ketozę żywieniową. Większość z nas nie powinna pozostawać na diecie ketogenicznej przez cały czas; należy stosować ją tylko z przerwami. Gdy osiągniesz elastyczność metaboliczną, a twój organizm nauczy się wytwarzać ketony, idealnym pomysłem jest stosowanie diety ketogenicznej wyłącznie przez klika dni w tygodniu, abyś mógł utrzymać ten stan. Jeśli powrócisz do diety wysokowęglowodanowej i wysokobiałkowej, utracisz elastyczność metaboliczną i będziesz musiał zaczynać od zera.

CZAS SPOŻYWANIA POSIŁKÓW

Oprócz starannego dostosowywania ilości makroskładników w celu osiągnięcia ketozy żywieniowej, prawie tak samo ważny jest czas, w którym spożywasz posiłki. Najlepiej byłoby, gdybyś stopniowo skracał okres, w których sięgasz po jedzenie, od sześciu do ośmiu godzin dziennie. Metoda ta jest znana jako post przerywany lub dieta ograniczona czasowo.

Większość ludzi je nieprzerwanie przez cały dzień, od momentu, gdy się budzi, aż do udania się do łóżka. Wielu nie robiło sobie przerwy od spożywania pokarmów od lat, a nawet dziesięcioleci. Takie postępowanie nie jest zgodne z naszymi uwarunkowaniami genetycznymi i biochemicznymi oraz pozbawia nas wielu wspaniałych korzyści, jakie daje głodówka.

Jeszcze sto lat temu nie mieliśmy stałego dostępu do żywności. (Oczywiście w niektórych częściach świata nadal tak jest). Nowoczesna technologia umożliwiła jednak wielu z nas spożywanie posiłków przez całą dobę. Problem polega na tym, że nawet najbardziej odżywcze bogate w składniki jedzenie o najwyższej jakości hamuje Twoją zdolność do osiągnięcia optymalnego zdrowia, jeśli jesz bez przerwy. Jeśli chcesz aktywować wrodzone mechanizmy naprawy i regeneracji organizmu, musisz regularnie powstrzymywać się od jedzenia na jakiś czas.

Jeżeli post przerywany jest dla ciebie nowym zjawiskiem, powinieneś rozpocząć od powstrzymywania się od jedzenia przed snem. Ważne jest, aby nie spożywać posiłków co najmniej trzy godziny przed udaniem się na nocny spoczynek – twój organizm nie potrzebuje tych kalorii. Jeśli twoje ciało ma dostęp do zapasów energii, których nie musi od razu zużywać, w mitochondriach dochodzi do zwiększenia produkcji adenozynotrifosforanu (ATP) – waluty energetycznej twojego ciała. Powoduje to wytwarzanie nadmiaru wolnych rodników, które mogą uszkadzać błony komórkowe, białka i DNA.

ZALETY POSTU KETOGENICZNEGO LUB CZĘŚCIOWEGO

Gdy zaczniesz odczuwać omówione powyżej korzyści płynące z cyklicznej ketozy, a twój organizm wreszcie nauczy się przemieniać tłuszcz w paliwo, możesz przejść na wyższy poziom programu: KetoPost lub post częściowy.

Być może zastanawiasz się, dlaczego warto to zrobić, skoro twój organizm nauczył się już czerpać energię z tłuszczu, a ty sam regularnie stosujesz post przerywany i nie jesz przez znaczną ilość godzin na dobę. Głównym powodem jest fakt, że post przerywany, nawet jeśli trwa 18 godzin dziennie, nie wystarczy, aby odczuć wspaniałe korzyści, które można osiągnąć dzięki dłuższym okresom głodówki.

Oto trzy najważniejsze korzyści, które uzyskasz dzięki KetoPostowi:

1. Detoksykacja. Ułatwisz organizmowi usuwanie toksyn, na które narażeni są wszyscy ludzie żyjący w XX i i XXI wieku. Większość z nich jest rozpuszczalna w tłuszczach i przechowywana w komórkach tłuszczowych. Jeśli cyklicznie ograniczasz ilość spożywanego jedzenia i osiągnąłeś elastyczność metaboliczną (tj. twoje ciało potrafi przetwarzać tłuszcz w energię), zaczniesz spalać trzewne zapasy tłuszczu obciążone toksynami i wyeliminujesz je raz na zawsze.

2. Aktywacja komórek macierzystych. Komórki macierzyste to struktury, z których powstają wszystkie komórki o wyspecjalizowanych funkcjach. Dostarczają one surowca, który zastępuje uszkodzone lub chore komórki w twoim ciele. Kiedy pościsz przez dłuższy czas, stymulujesz ich produkcję.

3. Autofagia. Autofagia oznacza dosłownie „zjadanie samego siebie”; to naturalny proces oczyszczania przeprowadzany przez twoje ciało. Autofagia usuwa uszkodzone białka i fragmenty komórek, takie jak mitochondria. Odgrywa także rolę w eliminowaniu patogenów. Proces ten jest niezbędną strategią metaboliczną służącą naprawie i regeneracji komórek, co sprzyja poprawie zdrowia.

Program KetoPost zapewni Twojemu ciału wsparcie żywieniowe i strategie, których potrzebujesz, aby upewnić się, że toksyny uwalniane podczas postu są odpowiednio metabolizowane. Kiedy twój organizm osiągnie elastyczność metaboliczną, uruchomi proces zwany lipolizą, czyli rozkładem tłuszczów. Wraz z tłuszczem komórki uwolnią także zgromadzone w nim toksyny, co z kolei stanowi potencjalnie niebezpieczną sytuację metaboliczną dla większości ludzi, którzy nie posiadają odpowiednich składników odżywczych wspierających proces detoksykacji. Zachodzi on przede wszystkim w wątrobie, ale także w czterech narządach eliminacyjnych: okrężnicy, skórze, nerkach i płucach. Dostarczenie wątrobie niezbędnych składników odżywczych i zapewnienie szczególnego wsparcia innym narządom biorącym udział w oczyszczaniu jest istotnym aspektem „postu naukowego”. Wydaje się to szczególnie istotne we współczesnym świecie, w którym wszyscy jesteśmy narażeni na wiele toksycznych chemikaliów i hormonów nieznanych wcześniejszym pokoleniom.

Celem detoksykacji jest przemiana toksyn rozpuszczalnych w tłuszczu w substancje rozpuszczalne w wodzie, które organizm może wydalić w formie potu, moczu lub stolca. Jeśli twoje ciało nie otrzyma odpowiedniego wsparcia w realizacji tych zadań, uwolnione toksyny poczynią w nim metaboliczne spustoszenie i ulegną ponownemu wchłonięciu, co wywoła kolejne problemy zdrowotne w przyszłości.

KETOGENICZNY POST VS. POST O WODZIE

W przeszłości uważałem, że wielodniowy post o wodzie jest jedną z najsilniejszych interwencji metabolicznych, z jakimi kiedykolwiek miałem do czynienia. Jednakże po dokładniejszym przestudiowaniu tego procesu zdałem sobie sprawę, że wiąże się on z kilkoma poważnymi problemami.

Pierwszym z nich jest przestrzeganie postu. Uświadomiłem sobie, że osoba, która nie jest poważnie chora, nie będzie miała wystarczającej siły woli, aby przeprowadzić tak rygorystyczną żywieniową interwencję, a więc będzie realizować program tylko w ograniczonym stopniu. Piękno KetoPostu polega na tym, że jego przestrzeganie nie stanowi większego problemu, ponieważ dzięki jego stosowaniu stopniowo dochodzisz do momentu, w którym czujesz się komfortowo bez jedzenia przez 16 do 18 godzin. Po osiągnięciu tego celu z łatwością można znieść spożywanie 300-600 kalorii przez kolejne 24 godziny. Wynika to głównie z tego, że ciało przystosowuje się do przetwarzania tłuszczu w paliwo, dzięki czemu głód przestaje ci doskwierać.

Kolejną korzyścią jest fakt, że w ciągu roku możesz przejść o wiele więcej częściowych postów niż wielodniowych głodówek, co sprawia, że wszystkie korzyści opisane powyżej występują znacznie częściej.

W dniu następującym po częściowym poście możesz spożywać więcej węglowodanów i białka! Pomogą Ci one odbudować twoje ciało – właśnie tego potrzebujesz i na to zasługujesz. Większość metabolicznych korzyści płynących z głodówki – aktywacja komórek macierzystych i usuwanie uszkodzonych struktur komórkowych – pojawia się wówczas, gdy ponownie sięgamy po jedzenie. Proces ten działa podobnie jak trening siłowy, poprzez który celowo uszkadzasz tkankę, a następnie poprawiasz jej stan, gdy dajesz ciału czas na odpoczynek i regenerację.

Wreszcie, jednym z najważniejszych powodów, dla których warto wybrać KetoPost zamiast postu o wodzie, jest fakt, że zdecydowanie silniej wspiera on systemy detoksykacji organizmu, który metabolizuje rozpuszczalne w tłuszczach toksyny uwalniane podczas głodówki, aby doszło do ich eliminacji, a nie ponownego wchłonięcia.

PRZYDATNE ŹRÓDŁA WIEDZY

Wraz ze światowej klasy szefem kuchni Pete’em Evansem napisałem książkę, która stanowi uzupełnienie niniejszej – The KetoFast Cookbook. Zawarte w niej przepisy zostały dostosowane do potrzeb postu, podczas którego spożywa się od 300 do 600 kalorii.

Opisane w książce potrawy zawierają mnóstwo fitozwiązków, które wspierają oczyszczanie organizmu i eliminują efekty uboczne towarzyszące w niektórych przypadkach osobom stosującym program KetoPost.

MASZ PRZED SOBĄ FASCYNUJĄCĄ PODRÓŻ

Jestem niezmiernie podekscytowany, że zdecydowałeś się zastosować metodę, którą uważam za jedną z najpotężniejszych strategii pozwalających ciału odzyskać zdrowie, ale także osiągnąć taki jego poziom, o którym prawdopodobnie nawet nie marzyłeś. Czeka cię naprawdę ekscytująca przeprawa! Zachęcam cię do korzystania z wszelkiej możliwej pomocy przyjaciół i członków rodziny. Poproś ich, aby stali się częścią twojej przygody – dzięki temu oni również będą mogli czerpać korzyści płynące z poprawy zdrowia i unikać pułapek związanych ze stosowaniem medykamentów, które nigdy nie leczą pierwotnej przyczyny choroby.

Rozdział 1

Dlaczego chorujemy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział 2

Historia postu

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział 3

Mechanizmy działania postu

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział 4

Różne rodzaje postu

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział 5

Czy post jest bezpieczny?

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział 6

Ciemna strona postu

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział 7

Cykliczna dieta ketogeniczna

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział 8

Jak stosować post ketogeniczny

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział 9

Obserwuj swoje postępy dzięki badaniom laboratoryjnym

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Źródła

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BIBLIOGRAFIA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PODZIĘKOWANIA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

O AUTORZE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.