TYTUŁ ORYGINAŁU:

The Menopause Gut: Balance Your Microbiome to Reclaim Your Health in Midlife and Beyond

Redaktor prowadzący: Wojciech Ciuraj

Wydawczyni: Katarzyna Masłowska

Redakcja: Sylwia Zazulak

Korekta: Małgorzata Denys

Opracowanie graficzne okładki: Łukasz Werpachowski

Projekt okładki: Lorie Pagnozzi

Copyright © 2026 by Cynthia Thurlow

Copyright © 2026 for the Polish edition by Wydawnictwo Kobiece Agnieszka Stankiewicz-Kierus sp.k.

Copyright © 2026 for the Polish translation by Krzysztof Krzyżanowski

Informacje zawarte w tej książce nie służą do postawieniu diagnozy,

leczenia, udzielenia zaleceń, ani nie zastąpią porady uprawnionego

pracownika ochrony zdrowia.

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Wydanie I

Białystok 2026

ISBN: 978-83-8417-931-4

Grupa Wydawnictwo Kobiece | www.WydawnictwoKobiece.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotował Jan Żaborowski

Dedykuję tę książkę moim trzem ulubionym istotom ludzkim – mojemu mężowi Toddowi oraz moim synom, Jackowi i Liamowi (choć nie powinnam też zapominać o naszych psach, Cooperze, Baxterze i Hamiltonie). Wszystkie moje wysiłki podejmuję właśnie z myślą o Was.

Pragnę też podziękować wszystkim pacjentkom, z którymi miałam do czynienia w ciągu minionych 25 lat: to Wy motywujecie mnie do robienia tego, do czego zostałam stworzona – edukowania, inspirowania oraz wspierania kobiet w średnim i bardziej zaawansowanym wieku.

Wstęp

Historia mojego przekwitania

W moim wypadku wszystko zaczęło się podczas niezwykle romantycznego urlopu. We wrześniu 2018 roku razem z moim mężem Toddem zdecydowaliśmy się zaszaleć i uczcić piętnastą rocznicę ślubu wycieczką do Maroka oraz południowej Hiszpanii. Pierwszym przystankiem był Marrakesz, który idealnie spełnił moje oczekiwania: był egzotyczny, upalny, a także pełen barw i światła. Tak samo jak podczas innych wyjazdów za granicę, oboje bardzo zwracaliśmy uwagę na to, co jemy i pijemy, gdyż podczas podróży nietrudno o zatrucie pokarmowe. Z Marrakeszu udaliśmy się do Casablanki, a dzień później pojechaliśmy do Nerji w południowej Hiszpanii. Właśnie tam zaczęły się problemy: pierwszej nocy w Hiszpanii obudziły mnie dolegliwości żołądkowe. Nigdy wcześniej nie zmagałam się z tak silnymi wymiotami – w którymś momencie stały się one tak gwałtowne, że zaczęłam się obawiać potencjalnego uszkodzenia przełyku (nazywanego fachowo zespołem Mallory’ego-Weissa; czasami rozległa wiedza na temat ludzkiego ciała może być zarówno błogosławieństwem, jak i przekleństwem). Na domiar złego miałam też biegunkę, można więc powiedzieć, że toczona przeze mnie batalia rozgrywała się na dwa fronty. Za każdym razem gdy wróciłam do łóżka, czułam, że muszę znów skorzystać z łazienki, więc ostatecznie wywiesiłam białą flagę i położyłam się na pokrytej płytkami podłodze obok prysznica. Pomiędzy kolejnymi falami problemów żołądkowych zastanawiałam się, dlaczego jestem tak chora, podczas gdy mojemu mężowi nic nie dolega – przecież poprzedniego wieczoru jedliśmy dokładnie to samo. Co wywołało u mnie tak poważne problemy? Następnego dnia mieliśmy pojechać do Alhambry, słynnego mauretańskiego pałacu. Zawsze marzyłam, żeby zobaczyć to miejsce, a zwłaszcza znajdujący się tam Dziedziniec Lwów, lecz w przerwach między wymiotowaniem myślałam tylko o tym, że jeśli chcę tam w ogóle dotrzeć, mój stan musi ulec wyraźnej poprawie.

Zanim wzeszło słońce, gwałtowne wymioty ustały, podobnie jak biegunka. Z pewnością nie czułam się całkowicie zdrowa, ale miałam zamiar zrobić wszystko, by zobaczyć Alhambrę. Wsiedliśmy zatem do samochodu, Todd zajął miejsce za kierownicą (dziękuję, kochanie – nie nadawałam się wtedy do prowadzenia auta, zwłaszcza w obcym kraju), a potem ruszyliśmy do Alhambry oddalonej od Nerji o godzinę jazdy krętymi drogami. Po fakcie mogę napisać, że pałac sprostał moim oczekiwaniom. W kolejnych dniach zwiedzaliśmy południową Hiszpanię, a ja zaczęłam stopniowo włączać do mojej diety produkty, które były bardziej treściwe niż bulion na kościach, woda czy elektrolity. Przez resztę wyjazdu dbałam o nawodnienie i starałam się jak najwięcej odpoczywać. Po fakcie uznałam całą tę historię za zatrucie pokarmowe i przestałam o niej myśleć. Tak właściwie czym innym mógł być ten incydent?

Kilka miesięcy później, w grudniu 2018 roku, wybrałam się do Toronto, żeby po raz pierwszy w życiu wystąpić podczas konferencji TEDx. Byłam niezwykle podekscytowana, choć czułam się też podenerwowana. Wieczorem przed moją prelekcją wyszłam z hotelu do pobliskiego sklepu z żywnością ekologiczną i zaopatrzyłam się tam w dużą porcję sałatki z kurczakiem (w ramach przygotowań do ważnego dnia postanowiłam zapewnić organizmowi wartościowe białko). Zjadłam ją, wypiłam sporo wody i poszłam spać. Obudziły mnie sensacje żołądkowe i rozwolnienie, ale byłam przekonana, że to wszystko z powodu stresu: gdy człowiek jest czymś podenerwowany lub zaniepokojony, lekki rozstrój żołądka nie jest niczym niezwykłym. Byłam dobrze przygotowana – nauczyłam się swojego wystąpienia na pamięć – lecz gdy występuję przed publicznością złożoną z nieznanych mi osób, zawsze odczuwam tremę. Moje wystąpienie okazało się naprawdę udane, a ja miałam potem do siebie pretensje, że niepotrzebnie się denerwowałam. Wróciłam do domu, a o swoich problemach żołądkowych przypomniałam sobie dopiero przy okazji rozmowy z moim lekarzem medycyny funkcjonalnej, gdy zapytał on:

– Czy zdaje sobie pani sprawę, że w czasie pani wizyty w Toronto wiele przebywających tam osób zmagało się z zakażeniem bakterią E. coli?

Oj…

Po wykonaniu badań okazało się, że borykam się z ostrą infekcją E. coli. Rozwiązaliśmy ten problem przy użyciu środków zwalczających drobnoustroje (suplementów o silnym działaniu antybakteryjnym) i na tym historia się zakończyła – tak przynajmniej sądziłam. Dwa miesiące później towarzyszyłam mężowi podczas jego wyjazdu służbowego na Hawaje (słowo daję, moje życie nie zawsze wygląda tak efektownie). Po jakichś 24 godzinach od powrotu do domu obudziłam się w środku nocy, znów z powodu bardzo silnych wymiotów. Co jest, u licha, grane? Wydawało mi się, że uwolniłam się od bakterii E. coli. Czy naprawdę mam aż takiego pecha?, pomyślałam. Początkowo zakładałam, że to ponowne zatrucie pokarmowe, ale gdy spędziłam w łóżku cały następny dzień i późnym popołudniem wcale nie czułam się lepiej, wysłałam SMS-a do przyjaciółki, która podobnie jak ja jest pielęgniarką o rozszerzonych uprawnieniach. Zasugerowała, żebym pojechała do szpitala.

„Jeśli masz bóle w okolicach brzucha i zwracasz wszystkie przyjmowane płyny, powinni się Tobą zająć specjaliści. Dobrze o tym wiesz, prawda?”, napisała.

Miała rację – musiałam udać się do szpitala. Pojechałam zatem na ostry dyżur; na tym etapie tej historii dokuczał mi tak intensywny ból, że nie mogłam znaleźć dla siebie komfortowej pozycji (możesz mi wierzyć: ból był silniejszy niż podczas porodu). Nie byłam w stanie leżeć nieruchomo na noszach i nieustannie się wierciłam, gdy specjaliści sprawdzali moje podstawowe parametry życiowe. Pielęgniarka i asystent lekarza widzieli, że zmagam się z silnym bólem, lecz początkowo nie byli w stanie wyciągnąć żadnych wniosków z mojej opowieści i objawów, ponieważ moje parametry życiowe nie sugerowały poważnych problemów zdrowotnych. Łamali sobie głowy i z braku lepszych pomysłów podali mi Maalox, ale lek nie pomógł. Pomyślałam ponuro: Co będzie, jeśli nie zdołają ustalić, co mi dolega? Czy umrę? Czułam zbliżającą się katastrofę – miałam wrażenie, że w moim organizmie dzieje się coś ważnego, aczkolwiek nie potrafiłam powiedzieć, co to takiego. Po pojawieniu się wyników badań krwi wydarzenia nabrały tempa. Przekazano mnie w ręce dyżurnej lekarki, która zleciła pilne wykonanie tomografii jamy brzusznej i miednicy. Gdy tylko dostała wyniki tych badań, powiedziała mi:

– Ma pani pęknięcie wyrostka robaczkowego i pancolitis [ciężką postać wrzodziejącego zapalenia jelita grubego].

Ściągnęła też chirurga, który chciał jeszcze tego samego wieczoru przeprowadzić operację i usunąć część mojej okrężnicy.

– Chwileczkę – zaprotestowałam. – Nie zgodzę się na usunięcie okrężnicy.

Choć byłam zaskoczona tym, że zdiagnozowano u mnie zapalenie wyrostka robaczkowego, na które zwykle chorują młodsze osoby, większe obawy budziło we mnie potencjalnie niepotrzebne usunięcie ważnego organu wewnętrznego. Z proponowanym zabiegiem wiązałaby się kolostomia, nawet jeżeli miałaby być wyłącznie tymczasowa.

Chociaż czułam się fatalnie, wiedziałam, że usunięcie okrężnicy to bardzo kiepski pomysł. Lekarze połączyli siły i zaczęli podawać mi antybiotyki oraz leki przeciwgrzybiczne. Zastosowali też sondę nosowo-żołądkową, żeby zniwelować część trapiących mnie powikłań, w tym niedrożność jelita cienkiego. Po 13 dniach hospitalizacji, podczas której nie brakowało problemów – straciłam około 7 kilogramów, a moje ciało zaczęło spalać mięśnie – zostałam wypisana ze szpitala. Plan zakładał, że po jakichś 6 tygodniach, gdy mój stan zdrowia trochę się poprawi, lekarze usuną mi wyrostek robaczkowy. Wróciłam zatem do domu z centralnym cewnikiem żylnym (specjalną kaniulą umożliwiającą podawanie leków stosowanych podczas leczenia ambulatoryjnego). Wyglądałam jak szkielet i mniej więcej tak się czułam. Nie potrafiłam wykrzesać z siebie choćby odrobiny energii.

Opiekujący się mną zespół złożony z trzech lekarzy: chirurga, specjalisty od chorób zakaźnych i gastroenterologa, zaordynował mi sześciotygodniową kurację kroplówkami z antybiotykami i lekami przeciwgrzybiczymi. Co tydzień przechodziłam badania obrazowe, które miały pokazać, czy jestem już gotowa na usunięcie drenu znajdującego się między moim jelitem ślepym (częścią jelita grubego) a wyrostkiem robaczkowym, który był objęty stanem zapalnym. Tak się bowiem złożyło, że jednym z licznych powikłań, z jakimi się borykałam, była przetoka – kanał łączący dwie części ciała, które w normalnych okolicznościach nie powinny być ze sobą połączone. W tym miejscu muszę jeszcze dodać, że zanim wylądowałam w szpitalu, zgodziłam się wygłosić drugą prelekcję TEDx. Organizatorzy tego wydarzenia nie mieli pojęcia o mojej hospitalizacji. Na szczęście czułam się zdecydowanie lepiej – mogłam już jeść i spać. Mój lekarz prowadzący zgodził się, żebym pojechała do Greenville w Karolinie Południowej, o ile nie pojawią się u mnie nowe objawy. (Ogromnie się cieszę, że zdecydowałam się na ten wyjazd, nawet z pęknięciem wyrostka robaczkowego – ta druga prelekcja TEDx poświęcona postom przerywanym doczekała się ponad 15 milionów wyświetleń i zdecydowała o tym, jak potoczyła się moja dalsza kariera). 10 dni później przeszłam zabieg usunięcia wyrostka robaczkowego.

Ostra faza moich problemów gastrycznych dobiegła wreszcie „końca”. Nie walczyłam już o życie w szpitalu ani nie musiałam się mierzyć z koszmarnymi powikłaniami, natomiast w tym okresie nie zdawałam sobie sprawy, że nie udało mi się jeszcze poznać prawdziwej przyczyny mojej choroby. W jej ustaleniu pomogła rozmowa, jaką odbyłam na początku 2020 roku z doktor Gabrielle Lyon (która wkrótce miała opublikować swój bestseller Forever Strong). Z Gabrielle poznałyśmy się podczas jakiejś dyskusji panelowej i szybko się zaprzyjaźniłyśmy. W trakcie jednego z naszych spotkań opowiedziałam jej o moich niedawnych problemach zdrowotnych.

– Hm… wiem, że sporo podróżowałaś. Powiedz mi, proszę, jakie miejsca odwiedziłaś w ciągu ostatniego roku – poprosiła.

– No cóż, w Toronto zaraziłam się E. coli, a wcześniej byłam w Maroku, gdzie dopadło mnie jakieś zatrucie pokarmowe – odpowiedziałam.

– Wiesz, opiekuję się wieloma żołnierzami z jednostek specjalnych, a wraz z mężem odwiedziliście sporo miejsc, które nie są zbyt popularne. Sądzę, że podczas pobytu w Maroku zaraziłaś się giardiozą – stwierdziła. – To sprawiło, że twój układ odpornościowy był nadaktywny i nieskuteczny zarazem, co mogło doprowadzić do infekcji wtórnej i zapalenia wyrostka robaczkowego.

Miała rację. Zostałam przebadana pod kątem obecności w moim organizmie ogoniastków jelitowych – pasożytów występujących powszechnie w tej części Afryki Północnej – i okazało się, że te pierwotniaki wciąż żyją w moich jelitach. Lekarze przepisali mi odpowiednie leki, które pozwoliły mi uporać się z tą chorobą. Pasożyty zniknęły, ale kontakt z nimi miał długofalowe konsekwencje. Jestem pielęgniarką o rozszerzonych uprawnieniach; specjalizuję się również w endokrynologii i doradzam tysiącom kobiet, które mierzą się z różnymi problemami zdrowotnymi. W tej sytuacji chciałam wiedzieć, co było przyczyną mojej giardiozy i zakażenia E. coli; ta wiedza pozwoliłaby mi lepiej zadbać o zdrowie moje i moich pacjentek. Po długich poszukiwaniach dotarłam do zaskakującej odpowiedzi: moje problemy były powiązane bezpośrednio z perimenopauzą. Choć to giardioza sprawiła, że wylądowałam w szpitalu z licznymi powikłaniami, pierwotną przyczyną tych kłopotów była zbliżająca się menopauza. W jaki konkretnie sposób doprowadziła jednak do moich problemów?

I jeszcze jedno: skoro sama nie potrafiłam początkowo odpowiedzieć na to pytanie, to jakim cudem miałabym oczekiwać, że moje pacjentki sobie z tym poradzą?

W 2018 roku miałam 47 lat i podobnie jak większość kobiet nie poświęcałam szczególnej uwagi kwestii menopauzy. Nie zdawałam sobie sprawy, że zdążyłam już na dobre wejść w okres perimenopauzy, gdyż nadeszła ona niepostrzeżenie. Trzeba też zaznaczyć, że jeśli kobiety (ze mną włącznie) pytają lekarzy o swoje objawy, często otrzymują odpowiedzi typu: „To po prostu jeden z aspektów bycia kobietą” lub „Wszyscy się starzejemy”. Problemy doskwierające pacjentkom mogą być typowe: uderzenia gorąca, wahania nastroju, nocne poty, niskie libido, kłopoty z pamięcią oraz przybieranie na wadze. Trafiają się też mniej oczywiste objawy: bóle stawów, suchość oczu, swędzenie skóry lub kanału słuchowego czy bark zamrożony. Co gorsza, słyszymy, że nic nie można z tym zrobić – „takie jest życie”. Trudno się dziwić takiemu podejściu, jeżeli weźmiemy pod uwagę, jak rzadko naukowcy koncentrują się w badaniach właśnie na kobietach, które zbliżają się do menopauzy lub mają ją już za sobą. Tradycyjna medycyna, która od tysiącleci bagatelizowała objawy menopauzy, stopniowo się jednak zmienia: powoli pojawiają się wyniki badań rzucające światło na to, jak kobiety mogą sobie radzić z tym etapem swojego życia. Tak naprawdę dopiero odkrywamy, jak duże zmiany w organizmie kobiety wywołuje menopauza. Co ważne, także w odniesieniu do tej książki, stopniowo gromadzimy wiedzę o tym, jak dbać o nasz układ odpornościowy i mikrobiom jelitowy, by cieszyć się lepszym zdrowiem zarówno w okresie okołomenuopauzalnym, jak i przez resztę życia.

Na czym dokładnie polega różnica między perimenopauzą a menopauzą? Perimenopauza to czas, kiedy organizm kobiety zaczyna się przygotowywać do menopauzy, czyli całkowitego ustania miesiączkowania. Wspomniany okres trwa zazwyczaj od 5 do 10 lat i zaczyna się, gdy kobieta ma mniej więcej 40 lat. Perimenopauza jest czasem przejściowym poprzedzającym menopauzę – ciało powoli przyzwyczaja się wtedy do obniżonego poziomu określonych hormonów (zwłaszcza progesteronu i estrogenu). Ze względu na to, że wiele informacji przedstawianych w tej książce odnosi się zarówno do perimenopauzy, jak i okresu postmenopauzy, często stosuję w tym tekście bardziej ogólnikowy termin, jakim jest okres okołomenopauzalny.

Jeśli nie liczyć zmian dotyczących naszego metabolizmu, snu i sprawności intelektualnej, towarzyszący menopauzie spadek poziomu estrogenu i innych hormonów płciowych ma również fatalny wpływ na układ odpornościowy. Kobiety stają się wówczas bardziej podatne na zakażenia oportunistyczne i częściej zmagają się ze stanami zapalnymi. To jednak nie wszystko: czy wiesz, gdzie kryje się znaczna część naszego układu odpornościowego? W jelitach. Skład naszego mikrobiomu jelitowego zmienia się wraz z wiekiem: największa różnorodność panuje tam pod koniec trzeciej i na początku czwartej dekady życia, natomiast w połowie piątej dekady w jelitach zachodzą wyraźne zmiany. Mikrobiota przestaje być tak różnorodna, a dodatkowo ma na nią ogromny wpływ spadek poziomu hormonów płciowych. Badania pokazują, że kobiety po menopauzie mają mniej zróżnicowany i uboższy mikrobiom, zmagają się ze stanami zapalnymi o niskiej intensywności i doświadczają translokacji bakteryjnej (to sytuacja, w której bakterie pokonują wyściółkę jelit i dostają się tam, gdzie nie powinny być – na przykład do limfy lub krwi). Wszystko to wpływa na metabolizm, częstotliwość i intensywność stanów zapalnych, nastrój, procesy poznawcze oraz kondycję kości.

W moim wypadku te problemy nałożyły się na siebie. Wahania poziomu hormonów w moim organizmie (a co za tym idzie, zmiany w moim układzie odpornościowym) sprawiły, że nie tylko byłam bardziej podatna na zakażenia oportunistyczne, lecz także trudniej było mi je pokonać. Spadający poziom estrogenu doprowadził do nasilenia objawów gastrycznych, ponieważ mój układ odpornościowy stał się mniej responsywny, a ekspozycja na patogeny miała na niego bardziej szkodliwy wpływ. Niestety musiało minąć sporo czasu, zanim połączyłam wszystkie elementy tej układanki w jedną całość.

Układ pokarmowy ma dużą powierzchnię i jest szczególnie narażony na oddziaływanie czynników zewnętrznych. Z jednej strony musi przepuszczać składniki odżywcze, a z drugiej – chronić nas przed patogenami i toksynami. Menopauza zaburza działanie tych skutecznych mechanizmów defensywnych. To pozwala wyjaśnić, dlaczego mój mąż jadł te same potrawy i nie miał żadnych problemów, podczas gdy ja poważnie się rozchorowałam i nawet po pewnym czasie moje ciało zmagało się z nadaktywnością układu immunologicznego.

Nie rezygnuj jednak z dalszej lektury, gdyż mam dla Ciebie również dobre wieści. Ponieważ badania sugerują istnienie dwustronnej zależności między naszymi hormonami płciowymi a mikrobiomem jelitowym – wyższy poziom estrogenu i progesteronu sprzyja między innymi większej różnorodności mikrobioty, a do tego pozwala zachować integralność bariery jelitowej – istnieje ścieżka, którą możemy wybrać, by zadbać o nasze jelita i utrzymać je w dobrej kondycji pomimo upływu lat. Choć ta droga będzie wyglądać nieco inaczej dla każdej osoby, opis tej ścieżki pomoże Ci ustalić, co sprawdzi się w Twoim wypadku. Dopóki lekarze i naukowcy nie nadrobią zaległości związanych z tymi zagadnieniami, musisz się uzbroić w niezbędną wiedzę, dzięki czemu staniesz się najskuteczniejszą obrończynią własnego zdrowia.

Informacje pozwalające kroczyć wspomnianą właśnie drogą znajdują się w tym momencie w Twoich rękach. Ta książka zapewni Ci potwierdzone badaniami rozwiązania, które nie tylko przetestowałam na sobie, lecz także sprawdziłam razem z setkami kobiet znajdujących się pod moją opieką. Zacznę od zaprezentowania niezbędnych informacji na temat interakcji różnych układów z jelitami oraz tego, w jaki sposób to wszystko zmienia się w okresie okołomenopauzalnym. Potem przedstawię wielopoziomowy plan, który pozwoli Ci cieszyć się prawidłowym funkcjonowaniem jelit po menopauzie, gdyż zapewniam Cię, że to może być wspaniały czas. Dzięki skoncentrowaniu się na kwestiach powiązanych ze stylem życia – gęstości odżywczej, częstotliwości posiłków, podaży błonnika, spożywaniu produktów fermentowanych i prebiotyków, jakości snu, ćwiczeniach fizycznych, a być może także hormonalnej terapii zastępczej i suplementacji dopasowanej do Twoich potrzeb – zadbasz o sprawnie działający układ odpornościowy. To z kolei powinno się przełożyć na dobre funkcjonowanie Twojego ciała i umysłu po menopauzie.

Gdy podczas pisania wstępu do tej książki na nowo przemyślałam tamte problemy zdrowotne, wyraźnie dostrzegłam, jak bardzo Cynthia sprzed września 2018 roku różniła się od Cynthii z późniejszego okresu. Wszystko to, przez co przeszłam w 2018 i 2019 roku, przygotowało mnie do dyskusji, w jakie mam zamiar się zaangażować na łamach tej książki. Przedstawię tutaj z trudem wywalczone i sprawdzone informacje oraz porady, których przypuszczalnie nie usłyszysz od lekarzy. Choć wiele kobiet mierzy się z problemami dotyczącymi prawidłowego rozpoznania i leczenia objawów, to menopauza nie musi być wyrokiem. Nie musimy cierpieć w milczeniu. Dostęp do informacji oznacza możliwość wzięcia pewnych spraw w swoje ręce. Dzięki wiedzy przedstawianej w tym tekście – i innych książkach napisanych przez osoby próbujące zmienić powszechne poglądy dotyczące zdrowia w okresie okołomenopauzalnym – każda kobieta będzie mogła dokonywać lepszych wyborów i zyska większą świadomość tego, co może zrobić, by cieszyć się zdecydowanie lepszym zdrowiem. Nie chodzi bowiem o to, by jakoś ten czas przetrwać, ale o to, żeby świetnie sobie wtedy radzić. Może zdołam Cię zachęcić do przyjęcia podobnego punktu widzenia?

Część 1

Wszystko jest ze sobą połączone

Rozdział 1

Garść informacji na temat Twojego mikrobiomu

Menopauza i perimenopauza przypominają wariatkowo – jeśli nie wierzysz, zapytaj Melody. Posiada osobowość typu A, zawsze osiąga swoje cele i jest jedną z osób, które zakładają, że porządnie odpoczną dopiero po śmierci. Na studiach była gwiazdą drużyny lekkoatletycznej, a zamiłowanie do sportu przerodziło się w zwyczaj startowania w maratonach. Brała udział w kilku takich biegach rocznie; do tego parę razy rywalizowała w zawodach triatlonowych Ironman. Przez wiele lat sypiała po 4–5 godzin dziennie, bo często siedziała do późna nad służbowymi e-mailami. Znajdowała czas na życie towarzyskie, ale pozwalała sobie na maksymalnie 6 drinków tygodniowo, zwłaszcza gdy zmagała się ze stresem związanym z wykonywaną przez nią pracą grafika. Wszyscy jednak wiemy, że sposób, w jaki żyjemy w wieku dwudziestu kilku lub trzydziestu kilku lat, przestaje się sprawdzać po czterdziestce. Gdy Melody przekroczyła tę granicę wiekową, również zdała sobie z tego sprawę, a najbardziej widoczną zmianą okazał się wynik wskazywany przez jej wagę. Choć wcześniej nie musiała się martwić o rozmiar swoich ubrań, to nagle przyszło jej się mierzyć z sytuacją, w której nie mieściła się w spodnie i miała wrażenie, że ciągle zmaga się ze wzdęciami. W związku z tym czuła się komfortowo tylko w dresach lub luźnych ubraniach. Nie wiedziała, że weszła w okres perimenopauzy, więc (podobnie jak wiele kobiet) przeszła na dietę. Był to czas, w którym zapanowała moda na posty, więc Melody postanowiła przetestować to rozwiązanie, a konkretniej dietę OMAD (dietę jednego posiłku dziennie). Gdy odżywianie się w ten sposób nie przyniosło jej oczekiwanych efektów, przyszła do mnie na wizytę.

Każdy wie, jak czuje się człowiek borykający się ze wzdęciami: masz wtedy wrażenie, że Twój żołądek lada moment eksploduje. Wspomniany organ wydaje też z siebie pomruki, bulgotanie i inne pełne niezadowolenia odgłosy, których każdy najchętniej oszczędziłby osobom w pobliżu. Taka sytuacja po prostu budzi dyskomfort. Często może to być zwyczajnie kwestia tego, co zjadłyśmy (lub tak to sobie tłumaczymy, jak ja podczas wyjazdu do Maroka i Hiszpanii). Jeśli jednak te objawy się utrzymują, mogą świadczyć o tym, że w Twoich jelitach dzieje się coś niedobrego. Podobnie jak w wypadku wielu innych funkcji ciała, nie zdajemy sobie sprawy, że coś jest nie w porządku… dopóki problemy nie staną się poważne. Gdy nasz układ odpornościowy działa z pełną skutecznością, dyskretnie (aczkolwiek efektywnie) zwalcza szkodliwe bakterie, utrzymując przy życiu pożyteczne mikroby. Zdarza się jednak, że ten układ przestaje funkcjonować w sposób optymalny, a przyczyną takiego stanu rzeczy są często zaburzenia równowagi naszego mikrobiomu. Ważnymi czynnikami, które się do tego przyczyniają, są z kolei perimenopauza i menopauza.

Zacznijmy jednak od najistotniejszych kwestii. Gdy 20 lat temu zaczynałam pracę w zawodzie, mikrobiom nie został jeszcze oficjalnie zdefiniowany – dopiero w ciągu ostatnich 5–10 lat pojawiły się badania świadczące o tym, że to mikrośrodowisko istniejące w naszych organizmach jest czymś więcej niż tylko wymysłem rodem z filmów science fiction. Czym właściwie jest mikrobiom? Cóż, przede wszystkim to nie „on”, lecz „one” – i na dodatek są ich biliony. Mikrobiom to tak naprawdę ogólne określenie na fascynujący świat bakterii, grzybów, wirusów i archeonów, żyjących głównie w Twoich jelitach, ale także na Twojej skórze i w innych częściach Twojego ciała. Kiedyś uważano, że te mikroskopijne organizmy są szkodliwe, lecz teraz zdajemy sobie sprawę, że mogą dla nas zrobić wiele dobrego. W istocie potrzebujemy ich tak samo, jak one potrzebują nas. Wraz z upływem lat wiedza lekarzy na temat roli mikrobów bardzo się poszerzyła: naukowcy odkryli ich znaczący wpływ nie tylko na trawienie i metabolizm, lecz także między innymi na odporność, zdrowie psychiczne, kościec czy równowagę hormonalną.

Najlepiej zbadaną część mikrobiomu stanowi mikrobiom jelitowy – organizmy zamieszkujące cały układ pokarmowy – ale mikrobiomy istnieją też na skórze, w ustach, w pochwie oraz w innych częściach ciała. W tej książce chciałabym się skupić na mikrobiomie jelitowym i dwustronnej zależności łączącej go z różnymi organami (między innymi z mózgiem), które odpowiadają za regulację rozmaitych procesów, a także z naszym układem odpornościowym i układem nerwowym. Tak naprawdę na łamach „The British Medical Journal” można było przeczytać, że ze względu na wszystkie te niezwykle ważne funkcje mikrobiom powinien być uznawany za „wirtualny organ naszego ciała”. Wspomniane organizmy żyją głównie w układzie pokarmowym, przede wszystkim w jelitach, a znaczną część mikrobiomu można znaleźć w jelicie grubym.

Układ pokarmowy pokryty jest od wewnątrz nabłonkiem – wyścieła on jelita i w niektórych miejscach ma zaledwie 10–50 mikrometrów grubości. Nabłonek tworzy niezwykle ważną barierę między zawartością jelit a resztą organizmu; uczestniczy też w interakcji z mikrobiomem jelitowym i w przyswajaniu substancji odżywczych. Wytwarza śluz, który umożliwia wchłanianie składników odżywczych i płynów, a zarazem stanowi skuteczną barierę ochronną zabezpieczającą nas przed toksynami i szkodliwymi mikroorganizmami. Badania pokazują, że skład mikrobiomu jelitowego może się znacząco różnić w zależności od osoby, ale co do zasady w układzie pokarmowym każdego człowieka można znaleźć duże ilości bakterii zaliczanych do sześciu grup: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria, Proteobacteria, Fusobacteria i Verrucomicrobia (przy czym bakterie zaliczane do pierwszych dwóch wymienionych tu typów stanowią około 90 procent mikrobiomu jelitowego). Drobnoustroje z grupy Bacteroidetes są w stanie rozbijać złożone węglowodany, bakterie z grupy Firmicutes biorą udział w syntezie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (ang. short-chain fatty acids, SCFA), natomiast organizmy z grupy Actinobacteria pomagają w wytwarzaniu ważnych enzymów trawiennych; wszystkie te kwestie są istotne, gdy mowa o zdrowiu jelit.

Jeśli chodzi o Melody, jej mikrobiom jelitowy zmagał się z problemami z powodu wyższego niż zwykle poziomu estrogenu, co jest typowym zjawiskiem na tym „etapie życia” (jak sama to określała, odwołując się do rażąco przestarzałego nazewnictwa). Stężenie estrogenu jest z reguły 20–30 procent wyższe niż w trakcie perimenopauzy i podlega większym wahaniom. Jakie są konsekwencje takiego stanu rzeczy? Kwestie związane z odpornością opiszę szczegółowo w następnym rozdziale, ale w tym wypadku wysoki poziom estrogenu podbija stężenie histaminy – białka uwalnianego przez leukocyty w reakcji na jakiś bodziec (na przykład pożywienie) i aktywującego mechanizmy obronne organizmu. Wysoki poziom estrogenu (spotykany w czasie perimenopauzy) często powiązany jest z wysokim stężeniem histaminy, co może skutkować powstaniem błędnego koła. (W czasie perimenopauzy i postmenopauzy często pojawia się nadwrażliwość pokarmowa na produkty mleczne; w tym okresie mają one silniejsze działanie prozapalne ze względu na nietolerancję najważniejszych białek mlecznych, takich jak kazeina i białka serwatkowe. Objawami takiego problemu mogą być gazy, wzdęcia, pokrzywka, egzema, mdłości lub biegunka). Przyjrzyjmy się teraz tej relacji nieco bliżej.

Jak wygląda zdrowy mikrobiom?

Ta symbiotyczna zależność między naszymi jelitami a zamieszkującymi je organizmami utrzymuje się od tysięcy lat. W czasie ewolucji naszych przodków rzeczone mikroorganizmy zaadaptowały się tak, by harmonijnie funkcjonować w naszych wnętrzach. Wyniki badań sugerują, że nasze mikrobiomy ewoluowały razem z nami i w toku tej ewolucji zaczęły wpływać na różne funkcje naszych organizmów, naszą odporność, a nawet nasze zachowania. Zdrowy mikrobiom charakteryzuje się ogromnym zróżnicowaniem (przy czym największą jego część stanowią bakterie), a pierwszym kontaktem naszego organizmu z tą wspaniałą florą jest najprawdopodobniej chwila naszych narodzin.

Przed narodzinami układ pokarmowy człowieka jest całkowicie sterylny, aczkolwiek zostaje błyskawicznie skolonizowany przez organizmy, z którymi mamy styczność. Pierwszą porcję mikroorganizmów otrzymujemy od matki podczas porodu. Można powiedzieć, że mamy zapewnioną prywatną armię bakterii, pierwotniaków, grzybów i wirusów, które tworzą barierę ochronną między światem zewnętrznym a naszym środowiskiem wewnętrznym. Na stan mikrobiomu noworodków wpływa wiele czynników: metoda porodu (dzieci urodzone metodą naturalną mają z reguły bardziej zróżnicowany mikrobiom niż dzieci, które przyszły na świat przez cesarskie cięcie), kontakt z rodzicami, karmienie piersią lub mlekiem modyfikowanym, a także wiele innych kwestii. Wspaniale jest obserwować, jak nasz organizm, dzięki wrodzonej wiedzy na swój temat, zapewnia sobie ochronę. Otaczający nas świat skrywa wiele niebezpieczeństw, a organizm przygotowuje się do walki, która będzie się toczyć przez całe życie. Okres rozwoju dziecka – zwłaszcza pierwsze 6 miesięcy życia – to kluczowy czas dla mikrobiomu jelitowego, który w tym czasie bardzo się zmienia. W ciągu pierwszych kilku lat naszego życia odziedziczone przez nas geny odciskają swoje piętno na mikrobiomie jelitowym, co z kolei przekłada się na nasze przyszłe zdrowie. Wpływ tych mikroorganizmów obejmuje jednak także inne kwestie, na przykład to, jak będziemy się starzeć.

Jelita a trawienie

Porozmawiajmy przez chwilę o najważniejszej funkcji jelit: rozkładaniu pokarmu, przyswajaniu składników odżywczych, usuwaniu odpadków oraz zapewnianiu energii całemu organizmowi. Uporanie się z tymi kwestiami nie jest łatwe, ale gdy wspomniane procesy przebiegają gładko i bezproblemowo, wszystkie te zadania realizowane są automatycznie, a Ty nie musisz się w ogóle nad tym zastanawiać.

Twój mikrobiom pomaga rozkładać węglowodany, białka, tłuszcze i inne związki chemiczne, z którymi enzymy wytwarzane przez człowieka nie poradziłyby sobie bez dodatkowej pomocy. Na czym dokładnie polega to wsparcie? Można tu wymienić kilka różnych procesów. Co najważniejsze, bakterie jelitowe rozkładają spożywany przez nas błonnik pokarmowy na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan, propionian i maślan. Te związki chemiczne są z kolei źródłem energii dla naszych organizmów, a zwłaszcza dla komórek jelit. SCFA pozwalają też zapanować nad stanami zapalnymi, gdyż ograniczają wydzielanie cytokin prozapalnych i wspierają proces powstawania limfocytów T regulatorowych (Treg), co ułatwia kontrolowanie zbyt gwałtownych reakcji odpornościowych. Coś takiego może zapobiegać przewlekłym chorobom zapalnym, w tym chorobie zapalnej jelit (IBD). SCFA stabilizują też metabolizm, zwiększając wydzielanie insuliny i kontrolując uwalnianie hormonów jelitowych, takich jakGLP-1 (peptyd glukagonopodobny 1). Oprócz tego regulują poziom cukru we krwi, gdyż zwiększają wrażliwość na insulinę (hormon pozwalający kontrolować stężenie cukru we krwi) i ograniczają ryzyko występowania chorób metabolicznych, między innymi otyłości czy cukrzycy typu 2. Jeśli masz zapamiętać nazwę któregokolwiek z tych związków, powinien to być maślan. To on jest tu najważniejszy, gdyż wpływa pozytywnie na wyściółkę jelit, poprawiając jej szczelność. W ten sposób uniemożliwia szkodliwym substancjom przedostawanie się do krwiobiegu i wywoływanie stanów zapalnych.

Korzyści zapewniane przez zdrowy mikrobiom zdecydowanie wykraczają poza wsparcie procesów trawiennych. Niektóre bakterie jelitowe wytwarzają kluczowe witaminy, w tym witaminę K, która odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi oraz przyswajanie minerałów, takich jak wapń (pozwalający utrzymać mocne kości) i magnez (niezbędny dla mięśni i układu nerwowego). Uczestniczą także w produkcji witamin z grupy B, które biorą udział w syntezie DNA i wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Oprócz tego mikrobiom wspomaga rozkład kwasów żółciowych, które są nam potrzebne do trawienia tłuszczów. To dzięki owym kwasom możemy w odpowiedni sposób wchłaniać tłuszcze, gdy spożywamy produkty takie jak awokado, masło czy oliwa.

Jelita a Twój układ odpornościowy

Drugim (ale nie mniej istotnym) zadaniem jelit jest wspieranie Twojego układu immunologicznego – zarówno w kontekście jego rozwoju, jak i prawidłowego funkcjonowania. To ogromna odpowiedzialność: pomijając wszystko inne, od 70 do 80 procent komórek Twojego układu odpornościowego znajduje się właśnie w jelitach. Żyjące tam organizmy pomagają układowi immunologicznemu uczyć się odróżniać wartościowe substancje (chociażby składniki odżywcze potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania) od szkodliwych wirusów i innych najeźdźców. Dzięki temu unikasz zagrożeń i cieszysz się dobrym zdrowiem.

Zróżnicowany mikrobiom pozwala zapobiec nadmiernemu namnażaniu się szkodliwych bakterii. Zasadniczo im bardziej zróżnicowana jest flora bakteryjna w Twoich jelitach, tym skuteczniej działa Twój układ odpornościowy. Jego efektywność zależy od tego, jak dobrze funkcjonuje wyściółka jelita cienkiego, która składa się z kilku warstw i ma budowę sprzyjającą maksymalnie efektywnemu przyswajaniu składników odżywczych. Warto zrozumieć, jak delikatny jest ten ekosystem, więc poświęciłam tej kwestii cały następny rozdział. Natomiast kluczową kwestią jest to, że jeśli którakolwiek z tych warstw zostanie zniszczona lub przestanie prawidłowo działać, będziemy się zmagać ze zwiększoną przepuszczalnością jelit – sytuacją, w której do krwiobiegu będą się przedostawać cząsteczki pożywienia, szkodliwe bakterie czy toksyny, wywołując przewlekły stan zapalny.

W normalnych okolicznościach połączenia ścisłe między komórkami wyściółki jelit pozwalają kontrolować, jakie substancje przedostają się do krwi. Zwiększona przepuszczalność jelit wiąże się jednak z rozluźnieniem wspomnianych połączeń ścisłych, co może być spowodowane rozmaitymi czynnikami, chociażby stresem, kiepską dietą, infekcją oraz nadużywaniem środków farmakologicznych, w tym antybiotyków, tabletek antykoncepcyjnych i niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Takie osłabienie bariery jelitowej może doprowadzić do aktywacji układu odpornościowego, wywołując przewlekły stan zapalny i przyczyniając się do rozwoju chorób autoimmunologicznych, takich jak celiakia, Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, zespół jelita drażliwego i choroba zapalna jelit. Zwiększona przepuszczalność jelit może być również powiązana z inflammagingiem (to wymyślny termin oznaczający przewlekły, mało intensywny stan zapalny towarzyszący procesom starzenia się).

Jelita a mózg

Wyniki badań sugerują, że między jelitami a mózgiem istnieje silne powiązanie – oś jelitowo-mózgowa, czyli system dwukierunkowej komunikacji obejmujący układ nerwowy, układ odpornościowy oraz hormony. Okazuje się, że ten skomplikowany mechanizm przekazywania informacji jest niezwykle istotny z perspektywy naszego zdrowia i dobrostanu emocjonalnego: jelita wytwarzają ponad 90 procent neuroprzekaźników występujących w ludzkim organizmie. Do tej grupy zaliczają się:

Serotonina, która jest powszechnie znana jako substancja uczestnicząca w regulacji nastroju. Ma też duży wpływ na funkcjonowanie jelit, w tym na wypróżnianie i perystaltykę (skurcze mięśni jelit). Pomaga również przyspieszyć trawienie (co pozwala pozbyć się z organizmu toksycznych pokarmów o działaniu drażniącym), a na dodatek może tłumić apetyt. Jakieś 90–95 procent serotoniny krążącej w organizmie powstaje właśnie w jelitach, a konkretniej – w komórkach wyściółki jelitowej. Niski poziom serotoniny może być przyczyną wahań nastroju, stanów lękowych, a nawet depresji. Oprócz tego niejednokrotnie prowadzi do zespołu jelita drażliwego lub do zaparć.

Kwas gamma-aminomasłowy (GABA), który wspiera funkcjonowanie mózgu i wpływa na emocje. Ta substancja jest istotna zwłaszcza dla układu nerwowego (naszego „drugiego mózgu”) – jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym i pomaga kontrolować nastrój oraz poziom stresu. Oprócz tego GABA silnie wpływa na jelita, regulując motorykę jelit (przemieszczanie się pożywienia w przewodzie pokarmowym), uwalnianie różnych substancji i odczucia docierające do nas z układu pokarmowego. Ponieważ ta substancja pomaga nam radzić sobie ze stresem, zaburzenia sygnalizacji odwołującej się do tego neuroprzekaźnika mogą pogłębiać problemy trawienne wywołane przez tego rodzaju napięcie (właśnie dlatego tak wiele osób zmagających się ze stresem skarży się też na dolegliwości żołądkowe).

Dopamina, neuroprzekaźnik znany przede wszystkim za sprawą roli, jaką odgrywa w mózgu, gdzie reguluje nastrój, motywację, działanie układu nagrody, a także kontrolę motoryczną. Oprócz tego dopamina ma istotny wpływ na zdrowie jelit. Poziom tego neuroprzekaźnika może zależeć od stanu mikrobiomu jelitowego, co przełoży się później na nastrój człowieka i jego zachowanie. Warto wspomnieć też o odwrotnej zależności: sygnały dopaminowe z mózgu wpływają często na funkcjonowanie jelit, przyczyniając się do regulacji ich motoryki i wydzielania soków jelitowych. Zaburzenia poziomu dopaminy mogą wywołać choroby układu pokarmowego (chociażby zespół jelita drażliwego), a ponieważ opisywany tu neuroprzekaźnik reguluje odpowiedź organizmu na stres i działanie układu nagrody, zmiany stężenia tej substancji pogłębiają problemy żołądkowo-jelitowe powodowane przez stres.

Mikrobiom wpływa też na wytwarzanie hormonów uczestniczących w regulacji apetytu (na przykład leptyny i greliny), a tym samym – na równowagę energetyczną i zdrowie metaboliczne. Te hormony powiązane są z osią jelita–mózg, a stan mikrobiomu jelitowego, ewentualne stany zapalne i ogólna kondycja układu pokarmowego mogą oddziaływać na proces przesyłania sygnałów przy użyciu tych substancji. Krótko mówiąc, Twój mikrobiom jest niezwykle istotny z perspektywy trawienia, odporności, metabolizmu, równowagi hormonalnej i zdrowia psychicznego. W związku z tym utrzymanie zdrowego mikrobiomu jest kluczowe, jeśli chcesz się cieszyć dobrym zdrowiem.

Nie zapomnij nastawić zegara biologicznego

Kolejną niezwykłą właściwością naszego mikrobiomu jest to, że dzięki niemu nasz zegar biologiczny działa… no właśnie, jak w zegarku. Organizm człowieka funkcjonuje w rytmie dobowym, a nasz główny zegar mieści się w jądrach nadskrzyżowaniowych, czyli niewielkich strukturach wchodzących w skład podwzgórza. Ich działanie zależy od ekspozycji na światło, posiłków, aktywności fizycznej, a także od naszego wieku. W różnych miejscach w Twoim ciele znaleźć można komórki odgrywające rolę miniaturowych zegarów – kontrolują one Twój zegar biologiczny, co pomaga regulować na przykład:

poczucie senności lub czujność,

głód,

temperaturę ciała,

wytwarzanie hormonów (w tym estrogenu),

cykl menstruacyjny.

Oprócz tego każda komórka w ludzkim organizmie dysponuje własnym „zegarem”, który funkcjonuje w tym 24-godzinnym rytmie. Jeśli Twoje ciało działa jak w zegarku, ma to pozytywny wpływ na Twój układ trawienny, nastrój, sen, kości oraz poziom hormonów. Dlaczego ta kwestia jest tak istotna, gdy mowa o jelitach? Nasze wybory żywieniowe przekładają się na funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego, który z kolei może wpływać na zegary mieszczące się w jelitach, oddziałując tym samym na wyściółkę jelit (a tym samym na żyjące tam mikroorganizmy). Ta dwustronna zależność między naszymi wewnętrznymi zegarami a mikrobiomem jelitowym oznacza, że nieprawidłowe działanie tych mechanizmów odmierzających czas może wyraźnie wpływać na mikroorganizmy żyjące w jelitach – i vice versa. Jeśli wszystko funkcjonuje prawidłowo, Twoje trawienie będzie zsynchronizowane z Twoimi nawykami dotyczącymi jedzenia i snu. Twój wewnętrzny zegar pomaga na przykład kontrolować to, w jakich godzinach określone bakterie żyjące w jelitach stają się bardziej aktywne. Niektóre z tych mikroorganizmów mogą wspierać procesy trawienne w ciągu dnia, natomiast inne biorą się do roboty w nocy. Ponieważ mikrobiom jelitowy funkcjonuje zgodnie z rytmem dobowym, jego aktywność zmienia się w zależności od pory spożywania posiłków, obecności lub braku światła, a także od wzorców snu. Bakterie zaangażowane w trawienie i metabolizowanie składników odżywczych są bardziej aktywne w ciągu dnia, bo dopasowują się do pór przyjmowania i trawienia pokarmu, natomiast inne wysuwają się na pierwszy plan w trakcie postu, czyli w nocy. Gdy nocą Twój organizm pości, a działanie układu trawiennego jest spowolnione, dominują te bakterie, które likwidują uszkodzenia wyściółki jelit, regulują reakcje odpornościowe organizmu i pomagają utrzymać równowagę metaboliczną.

Zaburzenia rytmu dobowego (czyli zakłócenia naturalnej rytmiki dobowej) mogą wynikać ze zmian w naszym życiu – jako przykłady mogę tu wymienić pracę zmianową, jet lag, nieregularny harmonogram snu, stres i złe nawyki żywieniowe. Wszystkie te czynniki mogą zaburzać funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego, potencjalnie prowadząc do dysbiozy jelitowej, która wiąże się z rozmaitymi problemami zdrowotnymi: ograniczoną różnorodnością mikrobiomu; zaburzeniami metabolicznymi (otyłością, insulinoopornością i cukrzycą typu 2); podwyższonym ryzykiem występowania chorób przewlekłych, takich jak choroba zapalna jelit, choroby układu krążenia czy choroby autoimmunologiczne. Gdy zatem rozważamy ogólne zdrowie jelit, musimy nie tylko uwzględnić kondycję mikrobiomu, lecz także zadbać o utrzymanie prawidłowego rytmu dobowego.

W wypadku Melody, o której pisałam na początku tego rozdziału, intensywny tryb życia i towarzyszący pracy stres w połączeniu z perimenopauzą doprowadziły do aktywacji złożonego układu hormonalnego określanego mianem osi podwzgórze–przysadka–nadnercza. Rezultatem były zaburzenia naturalnego rytmu dobowego, które zostały dodatkowo pogłębione przez zmiany poziomu hormonów płciowych (a konkretniej estrogenu i progesteronu).

W tej sytuacji doszło do rozregulowania nastroju Melody, jej snu i metabolizmu. Próbując jej pomóc, zaleciłam ekspozycję na światło naturalne o poranku oraz używanie wieczorami okularów blokujących światło niebieskie, aby zadbać o poziom kortyzolu i wydzielanie melatoniny. Namówiłam ją do porzucenia diety jednego posiłku dziennie i stosowanie mniej rygorystycznego postu przerywanego z oknem żywieniowym trwającym od 11 do 12 godzin. Kolejną zmianą było przyjmowanie białka przed treningami. Zasugerowałam, by zrezygnowała z alkoholu i zaangażowała się w aktywności sprzyjające regeneracji, takie jak yin joga czy pływanie. Dzięki temu organizm Melody mógł odpocząć od ciągłego intensywnego stresu towarzyszącego treningom wytrzymałościowym i aerobowym. Oprócz tego zaleciłam przyjmowanie progesteronu, małych dawek melatoniny i adaptogenów pozwalających zadbać o sen. W ciągu kilku miesięcy pacjentka wróciła do swoich ulubionych dżinsów; czuła się też bardziej wypoczęta i mniej zestresowana.

Jak wygląda niezdrowy mikrobiom?

Ten kruchy ekosystem jest delikatny, a gdy przestaje działać prawidłowo, zmniejsza się też jego potencjał w zakresie chronienia naszego układu pokarmowego przed patogenami, które podrażniają nasze komórki i wywołują stany zapalne, co negatywnie wpływa na odporność organizmu.

Istnieje wiele czynników, które mogą oddziaływać niekorzystnie na to kruche środowisko, prowadząc do czegoś, co nazywamy zaburzeniem równowagi mikrobiomu lub dysbiozą. Powyżej wspomniałam, że zdrowie jelit jest ściśle powiązane z naszym rytmem dobowym. Badania pokazują jednak, że mikrobiom jelitowy Amerykanów nie jest tak zdrowy jak mikrobiom ludzi zamieszkujących kraje niezaliczające się do świata zachodniego. Z czego to wynika? Przyczyną problemów jest nasza żywność – nadmiernie przetworzona i uboga w składniki odżywcze. Taka dieta może prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych, a tym samym przyczyniać się do problemów zdrowotnych, takich jak choroba zapalna jelit czy inne schorzenia autoimmunologiczne, alergie, astma, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory. Tym tematem zajmuje się doktor William Davis, który porusza kwestie mało zróżnicowanej diety, dodatków do żywności (chociażby polisorbatu 80 i karagenu), jakie negatywnie wpływają na mikrobiom jelitowy, metali ciężkich takich jak kadm, oddziaływania BPA (bisfenolu A), nadużywania antybiotyków, niesteroidowych leków przeciwzapalnych, inhibitorów pompy protonowej (przepisywanych zbyt wielu pacjentom środków blokujących wydzielanie kwasu solnego w żołądku) i statyn (farmaceutyków obniżających poziom cholesterolu). Część osób porównuje te problemy do chwastów zarastających piękny ogród. Niestety bardzo często jesteśmy narażeni na działanie czynników, które poważnie szkodzą naszemu mikrobiomowi.

Taka dysbioza charakteryzuje się brakiem równowagi w składzie lub działaniu mikroorganizmów żyjących w ludzkim układzie pokarmowym. Rzeczony brak równowagi może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie jelit i procesy trawienne, przyczyniając się do licznych problemów zdrowotnych. Niezdrowy mikrobiom jelitowy jest następstwem oddziaływania różnych czynników, natomiast rozpoznanie tego stanu ułatwiają specyficzne objawy.

Nie musisz się jednak obawiać – problem dysbiozy można złagodzić odpowiednią dietą i zmianami stylu życia. Julia miała 46 lat i wkroczyła już w okres perimenopauzy, gdy zwróciła uwagę na nasilenie doskwierających jej uderzeń gorąca, a także na przyrost masy ciała oraz zmęczenie. Czuła się przygnębiona, zmagała się z niepokojem i miała mniej energii, by mierzyć się z codziennymi obowiązkami. Po wykonaniu badań okazało się, że boryka się z dysbiozą, niedoborem pożytecznych bakterii, niskim poziomem SCFA (a konkretniej – maślanu) i wysokim stężeniem kortyzolu, co sugerowało późną fazę perimenopauzy i silny stres. Dążąc do zapewnienia jej organizmowi wsparcia, zaczęłyśmy stopniowo zwiększać ilość przyjmowanego przez nią błonnika i produktów zawierających dużo probiotyków. Zaproponowałam jej również wyeliminowanie z diety glutenu, przyjmowanie tabletek z progesteronem, a także wykonywanie ćwiczeń oddechowych, medytowanie i praktykowanie łagodnej jogi. Już po 6 tygodniach czuła się zdecydowanie lepiej.

Ograniczona różnorodność mikrobiomu: ten problem często wiąże się z typową zachodnią dietą, nadużywaniem antybiotyków, chronicznym stresem i kiepskim zdrowiem metabolicznym. Niewystarczające zróżnicowanie mikrobiomu może negatywnie wpływać na trawienie, odporność i wytwarzanie ważnych substancji (takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe). Niedobory pożytecznych bakterii – na przykład drobnoustrojów zaliczanych do rodzajów Lactobacillus, Bifidobacterium i Akkermansia – mogą być następstwem kiepskiej diety, stresu, choroby lub stosowania antybiotyków. Konsekwencjami takiego stanu są problemy z trawieniem, zwiększona przepuszczalność jelit, nieprawidłowe wchłanianie substancji odżywczych, przewlekły stan zapalny oraz schorzenia takie jak zespół jelita drażliwego, otyłość i choroby autoimmunologiczne.

Kluczowe bakterie

Do kluczowych bakterii w mikrobiomie jelitowym zalicza się te odmiany, które odgrywają istotną rolę w utrzymaniu jelit w dobrej kondycji. Choć nie są to bakterie występujące w jelitach najobficiej, a ich nazwy są trudne do wymówienia, to właśnie dzięki nim cały mikrobiom funkcjonuje sprawnie niczym dobrze naoliwiony mechanizm. Oto kilka spośród zadań realizowanych przez te mikroorganizmy:

Wytwarzanie potrzebnych organizmowi związków chemicznych: kluczowe bakterie, takie jak Faecalibacterium prausnitzii, zapewniają nam przydatne substancje, chociażby maślan – krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy – który jest istotny z perspektywy zdrowia naszych jelit.

Wspieranie innych pożytecznych drobnoustrojów: te bakterie tworzą środowisko, w którym mogą się namnażać inne mikroorganizmy o dobroczynnym działaniu. Kluczowe drobnoustroje można zatem porównać do organu administracyjnego jelit dbającego o to, by pożyteczne bakterie miały zagwarantowane wszystko, czego potrzebują do prawidłowego rozwoju.

Zapewnianie ochrony przed szkodliwymi drobnoustrojami: dzięki utrzymywaniu w jelitach zdrowego środowiska kluczowe bakterie utrudniają namnażanie się szkodliwych mikroorganizmów. Coś takiego zapobiega infekcjom i pomaga utrzymać równowagę układu odpornościowego.

Akkermansia muciniphilia pomagają dbać o kondycję wyściółki jelit. Te bakterie cieszą się teraz dużym zainteresowaniem, gdyż z nowych badań wynika, że mogą między innymi wspierać wytwarzanie przez organizm GLP-1 (peptydu, który pomaga lepiej kontrolować apetyt i który spowalnia trawienie) oraz wpływać na syntezę SCFA. Bakterie zaliczane do tego gatunku są szczególnie istotne z perspektywy zdrowia jelit, ponieważ pomagają w wytwarzaniu w jelicie cienkim śluzu sprzyjającego utrzymaniu integralności wyściółki jelitowej i zapobiegającego problemom wynikającym z jej nadmiernej przepuszczalności. Ten gatunek bakterii ma też działanie przeciwzapalne i sprzyja syntezie kluczowych metabolitów takich jak maślan, który wpływa pozytywnie na funkcjonowanie jelit. Osoby, których jelita zawierają sporo tych mikroorganizmów, są w mniejszym stopniu narażone na otyłość, cukrzycę i inne przewlekłe schorzenia metaboliczne. Niski poziom tych bakterii wiąże się z kolei z występowaniem chorób metabolicznych.

Faecalibacterium prausnitzii to kolejny gatunek, który odgrywa istotną rolę w utrzymaniu jelit w dobrej formie: wytwarza substancje o działaniu przeciwzapalnym i sprzyja namnażaniu się w jelitach innych pożytecznych bakterii. Uczestniczy także w produkcji maślanu, który jest źródłem energii dla komórek tworzących jelito grube i ma właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu wspiera wyściółkę jelitową. Bakterie zaliczane do tego gatunku są u zdrowych ludzi jednymi z najliczniej występujących mikroorganizmów – mogą stanowić od 5 do 15 procent całego mikrobiomu jelitowego. Niedobory tych bakterii łączone są z chorobą zapalną jelit, chorobą Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i innymi schorzeniami układu pokarmowego.

Bacteroides fragilis pomagają utrzymać równowagę w ekosystemie jelit, regulując reakcję odpornościową i wytwarzając ważne metabolity (w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są niezbędne, jeśli chcemy się cieszyć zdrowymi jelitami). Są też odpowiedzialne za powstawanie polisacharydu A – związku, który wspiera układ odpornościowy, regulując stany zapalne. Ta substancja odgrywa istotną rolę w aktywacji limfocytów T, co z kolei zapobiega infekcjom i chorobom zapalnym. Niedobory bakterii zaliczanych do tego gatunku lub ich całkowita nieobecność w jelitach mogą zatem być powiązane z chorobami zapalnymi jelit – chorobą Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, zwiększoną przepuszczalnością jelit, a nawet rakiem jelita grubego.

Bakterie zaliczane do rodzaju Lactobacillus – zwłaszcza Lactobacillus reuteri i Lactobacillus rhamnosus – wytwarzają kwas mlekowy, który obniża pH w jelitach i hamuje rozwój szkodliwych patogenów. Te bakterie są też znane ze swojego oddziaływania probiotycznego: wpływają pozytywnie na zdrowie jelit, sprzyjając namnażaniu się pożytecznych mikroorganizmów, ograniczając nadmierną przepuszczalność jelit i wspierając prawidłową reakcję odpornościową.

Bakterie zaliczane do rodzaju Bifidobacterium są kolejną ważną grupą drobnoustrojów, które pomagają tworzyć w jelitach zdrowe środowisko – uczestniczą w fermentowaniu błonnika pokarmowego i wytwarzaniu SCFA (chociażby octanu) pozwalających zadbać o integralność niezwykle cienkiej wyściółki jelit. Bakterie tego rodzaju odgrywają szczególnie istotną rolę w organizmach niemowląt, ponieważ gdy te rosną i się rozwijają, mają ogromne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Bifidobacterium wspierają też zdrowe trawienie i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego u dorosłych, a ich niedobory łączone są z chorobami układu pokarmowego i zaburzeniami metabolicznymi.

Podsumowując, te bakterie są niezwykle ważne, jeśli Twoje jelita i układ immunologiczny mają działać tak, jak należy. Niewystarczająca ilość tych mikrobów może prowadzić do problemów trawiennych oraz schorzeń takich jak choroba zapalna jelit. Opisywane tu mikroorganizmy pozwalają cieszyć się prawidłowym działaniem ekosystemu jelitowego, pomagają trawić pożywienie, wytwarzają kluczowe składniki odżywcze i regulują odpowiedź odpornościową – a zatem warto dowiedzieć się czegoś więcej na ich temat. W końcu żyją wewnątrz Twojego organizmu!

Nadmiar szkodliwych drobnoustrojów: takie mikroorganizmy mogą wyprzeć pożyteczne mikroby, co prowadzi do podwyższenia poziomu toksyn czy prozapalnych substancji niszczących wyściółkę żołądka i zaburzających prawidłowe funkcjonowanie jelit. Clostridium difficile (C. difficile), Escherichia coli (E. coli, czyli pałeczka okrężnicy), Staphylococcus aureus (gronkowiec złocisty) i candida to przykłady drobnoustrojów, które mogą się nadmiernie namnażać, powodując stany zapalne i inne problemy trawienne. Nadmierne namnażanie się bakterii (SIBO) lub grzybów (SIFO) może prowadzić do zmian w jelicie cienkim. Gdy szkodliwe mikroorganizmy występują w zbyt dużej ilości lub uszkodzona zostaje wyściółka jelit, może się też pojawić problem zwiększonej przepuszczalności jelit: w takiej sytuacji do krwiobiegu będą trafiały toksyny, drobnoustroje i niestrawione cząsteczki pożywienia, wywołujące ogólnoustrojowy stan zapalny. Takie niekontrolowane namnażanie się niekorzystnych drobnoustrojów jest również łączone z chorobami metabolicznymi (w tym z cukrzycą), chorobami autoimmunologicznymi, nietolerancjami pokarmowymi i innymi schorzeniami o charakterze zapalnym.

Dalsza część w wersji pełnej