Słowo wstępne

Bieżące statystyki pokazują, że jedna trzecia Amerykanów przynajmniej raz w życiu doświadczy zaburzeń lękowych lub depresji. W świecie, w którym te problemy stały się powszechne, wiele osób poszukuje drogi do uzdrowienia. Leczenie poprzez nerw błędny to doskonały przewodnik w tej podróży. Zapewnia holistyczne, oparte na wiedzy na temat traumy, podejście do samoregulacji, które może wspierać osoby zmagające się z lękiem i depresją.

Jako wieloletnia nauczycielka i badaczka ucieleśnionej neuronauki byłam zachwycona, że właśnie ten temat stał się centralnym zagadnieniem książki. Taka perspektywa zachęca nas do odkrywania naszego ciała jako istotnego elementu zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Kiedy angażujemy się w praktyki, które wykorzystują świadomość somatyczną, lepiej dostrajamy się do naszych doznań, napięć i emocji. W miarę jak pogłębiamy tę świadomość, zwiększamy zdolność naszego układu nerwowego do samoregulacji – dzięki czemu możemy zmniejszyć stres, lęk i inne czynniki, które przyczyniają się do chaosu związanego ze współczesnym życiem.

Nerw błędny, czasami nazywany nerwem współczucia, ma niezwykłą zdolność do modulowania naszej reakcji na stres i wpływania na nasze samopoczucie emocjonalne poprzez skomplikowaną sieć połączeń. Z książki Leczenie poprzez nerw błędny dowiesz się, jak aktywować i harmonizować ten kluczowy nerw, aby umożliwić skuteczną komunikację między ciałem a mózgiem, co wspiera stan spokoju i równowagi.

Książka jest przeznaczona nie tylko dla osób, które zmagają się z problemami zdrowotnymi, ale także dla wszystkich tych, którzy poszukują głębszego połączenia ze swoim ciałem i emocjami. Jest skierowana do osób pragnących otrzymać zestaw narzędzi, które pozwalają na poprawę ogólnego samopoczucia oraz żeglowanie po burzliwych wodach życia z gracją i elastycznością. Jeśli zaangażujesz się w ćwiczenia i praktyki przedstawione na tych stronach, wyruszysz w transformacyjną podróż, która może uzdrowić nie tylko nerw błędny, ale także twoją duszę.

W trakcie czytania Leczenia poprzez nerw błędny wkroczysz na ścieżkę, która prowadzi do długotrwałej transformacji, a nie tylko szybkich poprawek. Rozpoczęta w ten sposób podróż jest zaproszeniem do połączenia się z własną wewnętrzną mądrością i odpornością, która pozwala odkryć potencjał ukryty w twoim wnętrzu. Kiedy się w nie zagłębisz i zaangażujesz w przedstawione praktyki, docenisz wrodzoną mądrość swojego ciała oraz jego zdolność do leczenia i samoregulacji.

Informacje i techniki, które znajdziesz w tej książce – od jogi przez pracę z oddechem po prosty masaż – są potwierdzeniem niezwykłego potencjału uzdrawiania drzemiącego w każdym z nas. Wykorzystaj je jako okazję, aby nauczyć się, jak wspierać samoświadomość, okazywać sobie współczucie i angażować się w praktyki, które mogą leczyć nerw błędny. W trakcie tej podróży odkryjesz głębsze poczucie siebie oraz stworzysz życie nacechowane większą równowagą i dobrostanem emocjonalnym.

Podejdź do tej podróży z otwartym sercem, przygotowanym na przyjęcie drzemiących w tobie możliwości. Książka jest zaproszeniem do przebudzenia własnego wewnętrznego uzdrowiciela. Jeśli podążysz ścieżką wyznaczoną na jej stronach, możesz znaleźć nie tylko ulgę od lęku i depresji, ale także głębokie połączenie z własnym potencjałem uzdrawiania.

Z wyrazami wdzięczności

dr Monique Andrews, neuronaukowczyni i wdzięczna czytelniczka

Wprowadzenie

Nigdy nie zapomnę uczucia, które mi towarzyszyło, gdy jeden z moich pacjentów po raz pierwszy powiedział: „O rany, wcale nie jestem »zepsuty«. To wszystko ma sens!”. Od tego czasu setki razy obserwowałam ten niesamowity moment, w którym moim klientom zapala się lampka i myślą „aha”, ale zawsze czuję się tak, jakby był to pierwszy raz. Nieustannie fascynuje mnie to, że najczęściej nie wynika to z wielu lat terapii lub wprowadzania w życiu ogromnych zmian, ale z prostego zrozumienia, jak działa układ nerwowy. Kiedy staje się to bardziej jasne, pacjenci zdają sobie sprawę, że lęk, depresja czy inne objawy są naturalnym wynikiem ich przeszłych doświadczeń i czynników stresujących, które występują w ich życiu obecnie. Zyskanie takiej świadomości przynosi współczucie i ciekawość w stosunku do siebie, a także toruje drogę do głębszego uzdrowienia.

Wierzę, że regulacja układu nerwowego jest podstawą dla wszelkich innych form leczenia – nie tylko dlatego, że jestem tego świadkiem każdego dnia u swoich klientów, ale także z powodu moich osobistych doświadczeń na drodze do uzdrowienia. Przez wiele lat czułam się tak, jakbym była w stanie ciągłej wojny z moim umysłem i ciałem. Nie widziałam żadnego wyjścia z tej sytuacji. Kiedy w końcu zdobyłam się na odwagę, aby pójść do lekarza i poprosić o pomoc, chciałam lepiej zrozumieć swoje problemy. Zamiast tego po kilku minutach wyszłam z receptą, co spotkało prawdopodobnie wielu z was. Kiedy zwróciłam się o pomoc do terapeuty, czułam, że rozmowa na nurtujące mnie tematy pomaga. Często jednak wychodziłam z myślą: „No i co dalej?”. Spędzanie tak dużej ilości czasu na rozmowach o moich zmaganiach bez zdobycia praktycznych narzędzi, które pomogłyby mi poczuć się lepiej, było dla mnie bardzo frustrujące.

Nie mam tu na myśli leków czy terapii. Jest odpowiedni czas i miejsce na zastosowanie różnych metod. Różni ludzie potrzebują różnych rzeczy w różnym czasie i jestem wdzięczna za wszystko, co w pewnym momencie pomogło mi w leczeniu – także za leki i terapię. W mojej osobistej sytuacji odnosiłam jednak wrażenie, że obie te najpopularniejsze opcje głównego nurtu leczenia nie zapewniały mi pełnego wsparcia, jakiego pragnęłam i potrzebowałam. Pamiętam uczucie, że nie wiem, do kogo jeszcze mogłabym się zwrócić.

W końcu, dzięki niezliczonym godzinom poszukiwań, znalazłam to, czego mi brakowało. Chodziło o połączenie między umysłem a ciałem. W ciągu ostatniej dekady, w wyniku postępu neuronauki i badań psychologicznych, dowiedzieliśmy się, że wiele objawów stresu, traumy, lęku i depresji ma źródło w ciele, a nie w mózgu. Kluczowym elementem połączenia umysłu z ciałem i regulacji układu nerwowego jest nerw błędny. To autostrada, wzdłuż której przebiega komunikacja między umysłem a ciałem, a 80 procent przesyłanych sygnałów i informacji pochodzi z ciała. Kiedy nerw błędny funkcjonuje optymalnie, ogólny stan zdrowia psychicznego i fizycznego poprawia się w widoczny i wymierny sposób. Oznacza to, że w centrum tych procesów znajduje się układ nerwowy, a w szczególności nerw błędny! Kiedy zaczniesz się uczyć, jak funkcjonuje ten układ, możesz wykorzystać go do pracy, która przyniesie realne i wyraźne efekty. Na zrozumieniu tego skupia się pierwsza część mojej książki.

Trening układu nerwowego

Wyobraź sobie, że wchodzisz na siłownię i widzisz stupięćdziesięciokilogramowy ciężar na podłodze. Czy oczekujesz, że bez treningu uda ci się go podnieść w martwym ciągu? Oczywiście, że nie! Większość ludzi nawet by tego nie próbowała, a jeśliby to zrobiła, mogłaby wyrządzić sobie krzywdę. Mimo to wiele osób robi coś podobnego. Próbuje podnieść stupięćdziesięciokilogramowy ciężar zmagań i emocjonalnego cierpienia bez wcześniejszego przygotowania. Ciebie również nikt nie nauczył, jak dźwigać ten ciężar, więc nic dziwnego, że masz z tym trudności! Czujesz, że jest ci ciężko – ale to nie twoja wina.

Podobnie jak w przypadku treningu na siłowni istnieją skuteczne sposoby na użycie swojej fizjologii, ciała i układu nerwowego do tego, aby wpływać na psychikę i umysł, a także je leczyć. Istnieją też sposoby, aby kontrolować reakcję organizmu na stres w czasie rzeczywistym i zwiększyć swoją zdolność do znoszenia obciążeń. Wszystkie te umiejętności można wytrenować. Niektóre nawyki nam szkodzą, a inne pomagają. Wiedza o tym, jak działa system, który odpowiada za połączenie między umysłem a ciałem, jest najważniejszym krokiem, aby nauczyć się z tym systemem współpracować, a nie walczyć.

Na tym właśnie polega duża część aktywnych działań przedstawionych w tej książce, a w szczególności ćwiczeń z rozdziału 6. Jestem przekonana, że wiedza i narzędzia, którymi dzielę się na kolejnych stronach, pomogą ci podjąć kroki do poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego poprzez trening układu nerwowego. Nie tylko dlatego, że zadziałały u mnie, ale ponieważ widziałam i nadal widzę, jak działają u setki moich klientów na ich drodze do odzyskania własnego życia oraz wyrwania się z okowów lęku i depresji.

Spersonalizuj swój plan

Podobnie jak na siłowni każdy z nas zaczyna trening w innym miejscu oraz musi pamiętać o własnych ograniczeniach i unikalnych potrzebach. Moim celem nie jest tylko podzielenie się listą „trików na nerw błędny”, ale pomoc w zrozumieniu zasad funkcjonowania całego układu nerwowego i zbudowaniu z nim relacji. Nerw błędny odgrywa w tym systemie istotną rolę, ale nie ma żadnych skrótów na drodze do uzdrowienia. Chcę położyć fundamenty edukacji, które pozwolą ci spersonalizować narzędzia i praktyki przedstawione w mojej książce.

Problemy zdrowia psychicznego u każdego wyglądają inaczej, podobnie jak ich rozwiązanie. Chcę podzielić się tym, co zadziałało na mnie i na wielu moich klientów, oraz zaprosić cię do eksperymentowania i spersonalizowania tego w sposób, który zadziała u ciebie. Moi klienci przyjmują własne podejście do regulacji układu nerwowego poprzez praktyki somatyczne, pracę z częściami osobowości i spersonalizowany coaching zmiany zachowania, które są zgodne z moim czterofazowym, opartym na neuronauce i wiedzy na temat traumy programem leczenia (edukacja, regulacja, zmiana oprogramowania i pozyskiwanie zasobów). Dalej dowiesz się więcej na ten temat.

Oczywiście, nie mogę zapewnić całkowicie spersonalizowanego podejścia za pośrednictwem książki. Mimo to postaram się wesprzeć cię i przekazać ci wiedzę, jak w praktyce, w codziennym życiu wykorzystać to, czego się uczysz. Co jakiś czas zatrzymaj się na chwilę i zapytaj: „Jak to, co właśnie przeczytałam, odnosi się do mnie? Jak to wygląda w moim życiu?”. Personalizacja jest kluczowa, aby książka odpowiednio na ciebie wpłynęła. Mam nadzieję, że każdy będzie mógł po nią sięgnąć, aby lepiej zrozumieć funkcjonowanie nerwu błędnego i układu nerwowego jako całości oraz podjąć konkretne działania w kierunku zdrowienia.

Jak skonstruowana jest książka

Skonstruowałam tę książkę w sposób, który zabierze cię w podróż podobną do tej, w którą zabieram moich klientów. W rozdziałach 1. i 2. dowiesz się więcej na temat roli, jaką układ nerwowy i nerw błędny odgrywają w kwestiach zdrowia psychicznego i fizycznego. W rozdziałach 3. i 4. pokażę ci, jak spersonalizować tę nową wiedzę, aby lepiej zrozumieć unikalny stan własnego układu nerwowego i nerwu błędnego. Zrozumienie swojej fizjologii i aktualnego stanu wyjściowego jest niezbędne przed rozpoczęciem korzystania z któregokolwiek z przedstawionych narzędzi w efektywny sposób. Następnie, w rozdziale 5., przedstawiam strategiczne zasady spersonalizowanej regulacji układu nerwowego i leczenia nerwu błędnego. Po tym następuje rozdział 6., obejmujący bibliotekę ćwiczeń somatycznych i poprawiających napięcie nerwu błędnego, do których można powracać w trakcie uzdrawiającej podróży. Wreszcie w rozdziale 7. przedstawiam kilka planów, które ułatwią ci rozpoczęcie tworzenia własnej rutyny poprawy napięcia nerwu błędnego. Pomoże ci ona ponownie połączyć się z własnym ciałem, wyregulować układ nerwowy i odzyskać swoje życie.

Mam nadzieję, że pod koniec książki nie tylko zyskasz nadzieję i inspirację, ale także poznasz praktyczne narzędzia i strategie. Zdobędziesz wiedzę, dzięki której zrozumiesz, że twoje problemy są prawdziwe, a z każdym rozdziałem nowe elementy tej układanki będą trafiać na swoje miejsce. Poczujesz, że jesteś dostrzegana, słyszana i wspierana, a także uświadomisz sobie, że nie jesteś „zepsuta”. Wszystkie twoje objawy (a może nawet cała ty!) mają sens, jeśli będziemy je obserwować przez soczewkę układu nerwowego w kontekście twoich przeszłych doświadczeń, obecnych okoliczności życiowych i umiejętności radzenia sobie z problemami, a także zasobów, które masz lub których ci brakuje.

Zapewniam cię, że możesz wyzdrowieć i jesteś we właściwym miejscu, aby się dowiedzieć, jak to osiągnąć. Moja książka rozkłada na czynniki pierwsze to, co pomaga ludziom odzyskiwać zdrowie dzięki układowi nerwowemu i świadomości traumy. Będę z tobą na każdym kroku twojej osobistej podróży.

Dziękuję, że tu jesteś.

Czy podczas czytania tej książki potrzebujesz wsparcia?

Z myślą o nim stworzyłam pomocniczy kurs wideo. Omawiam w nim każdy rozdział tej książki, dostarczając dodatkowe informacje i pytania, które pomagają w refleksji. Kurs zawiera również filmy, które demonstrują wiele ćwiczeń z rozdziału 6. Wystarczy odwiedzić stronę: www.riseaswe.com/vagusnerve.

1

AUTONOMICZNY UKŁAD NERWOWY

Układ nerwowy jest kluczem do niesamowitej zdolności organizmu do samoleczenia.

Układ nerwowy to sieć komunikacyjna organizmu, która odgrywa kluczową rolę w każdym momencie naszego życia. Odpowiada za to, jak się czujemy, myślimy i reagujemy na to, jak dobrze nasze ciało funkcjonuje pod względem fizycznym. Warto dowiedzieć się, jak działa ten system i jaką rolę odgrywa w kwestii dobrego samopoczucia, bo umożliwi ci to wykorzystanie go do uzdrawiającej pracy. Nie musisz czuć, że na tej drodze nieustannie walczysz ze swoim umysłem i ciałem.

Kiedy myślimy o takich rzeczach jak lęk, depresja, stres lub trauma, często występuje tendencja, aby twierdzić, że to wszystko dzieje się „tylko w głowie”. Jednak tak naprawdę wszystko to ma swoje korzenie w ciele, a zatem zrozumienie funkcjonowania swojego układu nerwowego, zaprzyjaźnienie się z nim i jego regulacja mogą zapewnić nam alternatywną drogę do leczenia podobnych problemów.

Spróbuję ująć to inaczej. Czy twoje problemy zdrowotne kiedykolwiek przypominały ci grę Whack-a-mole? Kiedy tylko uporasz się z jednym objawem, w jego miejsce pojawiają się inne. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że w wielu współczesnych metodach leczenia skoncentrowano się na zwalczaniu objawów. Często gonimy od jednego symptomu do drugiego i próbujemy je kurować za pomocą leków, operacji lub innych zabiegów. Te metody mogą być pomocne, ale jeśli nie uda nam się w pełni przyjrzeć sytuacji i zobaczyć, w jaki sposób pewne elementy się ze sobą wiążą, możemy przeoczyć wspólny wątek (a tym samym nie dotrzeć do pierwotnej przyczyny).

U podstaw różnych problemów często leży funkcjonowanie układu nerwowego. Autonomiczny układ nerwowy odgrywa ogromną rolę w wielu ważnych funkcjach organizmu – w krążeniu, trawieniu, odporności, oddychaniu i rozmnażaniu. Kiedy więc jest rozregulowany, wiele rzeczy może pójść nie tak. Z innej strony, kiedy pracujemy nad regulacją układu nerwowego, przede wszystkim wykorzystując funkcję nerwu błędnego, możemy posłużyć się naturalną zdolnością organizmu do leczenia, a wiele pozornie niezwiązanych ze sobą objawów zaczyna ustępować.

Oto lista powszechnych problemów, które mogą wynikać z rozregulowania układu nerwowego lub być z tym związane: przewlekły ból, zaciskanie szczęki (bruksizm), migreny, napięcie oczu lub twarzy, choroby autoimmunologiczne, lęk, depresja, zespół stresu pourazowego, bezsenność lub inne zaburzenia snu, uzależnienia, chroniczne zmęczenie, przewlekły stres, dysocjacja, wysokie ciśnienie krwi, kłopoty z trawieniem, zespół jelita drażliwego, zaparcia lub biegunka, niska odporność, trudności z koncentracją, osłabienie pamięci, utrata zainteresowania seksem.

Czy doświadczyłaś kiedyś podobnych objawów? Jeśli tak, czytaj dalej, ponieważ moja książka będzie nieocenionym przewodnikiem na nowej ścieżce w kierunku długoterminowej stabilizacji zdrowia psychicznego i fizycznego.

W kolejnych rozdziałach przedstawiam plan, jak pracować nad osiągnięciem tego celu. Najpierw chciałabym jednak pomóc ci zrozumieć zasady funkcjonowania układu nerwowego w praktyczny sposób, który jest niezwykle pomocny dla moich klientów. W tym rozdziale znajdziesz anatomiczny i funkcjonalny obraz tego, jak działa autonomiczny układ nerwowy. Wiem, że niektóre z tych informacji mogą wydawać się nieco skomplikowane, ale później będziesz mi za nie wdzięczna.

AUTONOMICZNY UKŁAD NERWOWY

Układ nerwowy składa się z mózgu, pnia mózgu, rdzenia kręgowego i nerwów, które rozgałęziając się od mózgu i rdzenia kręgowego, rozciągają się na wszystkie części ciała. Najważniejszym zadaniem tego układu jest utrzymanie cię przy życiu. Nie dba o to, czy osiągniesz swoje cele albo czy będziesz prowadzić dobre życie. Każda jego część jest zaprogramowana, aby zapewnić twojemu ciału fizyczne przetrwanie. W tej książce skupiam się na autonomicznym układzie nerwowym – części obwodowego układu nerwowego, która obsługuje automatyczne funkcje organizmu i reguluje działanie gruczołów. Odpowiada on za nieświadome funkcje ważne dla przetrwania, takie jak bicie serca, ciśnienie krwi, oddychanie, trawienie i rozmnażanie. Jego stan znacząco wpływa także na zdrowie psychiczne.

Autonomiczny układ nerwowy składa się dwóch układów – przywspółczulnego i współczulnego – które działają nieco jak huśtawka wzrostu i spadku napięcia. Kiedy autonomiczny układ nerwowy interpretuje nasze wewnętrzne funkcjonowanie i środowisko jako bezpieczne, uruchamia się przywspółczulny układ nerwowy i się odprężamy. Kiedy jednak autonomiczny układ nerwowy uzna, że z jakiegoś powodu pojawia się problem lub zagrożenie, aktywuje się układ współczulny i uruchamiana jest reakcja na stres.

Kiedy następuje aktywacja współczulna, fizjologia ciała wyraźnie się zmienia. Tętno przyspiesza, krew jest pompowana do kończyn, źrenice się rozszerzają, a mięśnie napinają – organizm mobilizuje się do walki lub ucieczki przed zagrożeniem. W tym stanie twoje ciało wyłącza funkcje, które nie są niezbędne w walce o przetrwanie, takie jak trawienie, kontrola pęcherza, funkcje reprodukcyjne, poznawcze i różne inne. Uruchamiają się ponownie wtedy, gdy zagrożenie mija, jest bezpiecznie i wszystko idzie dobrze.

W idealnej sytuacji aktywacja współczulna jest tylko chwilowa i szybko powracamy do stanu aktywności układu przywspółczulnego. Czujemy się bezpiecznie i jesteśmy w kontakcie z innymi ludźmi – to stan, w którym umysł i ciało funkcjonują najlepiej. Niestety, tempo życia i stres, który wiąże się z funkcjonowaniem we współczesnym społeczeństwem, tworzy zupełnie inną rzeczywistość, w której znacznie częściej czujemy się zestresowani niż odprężeni. To główny czynnik prowadzący do rozregulowania układu nerwowego.

Niektóre z głównych przyczyn tego zjawiska to przewlekły stres, złe nawyki związane ze stylem życia, trauma, poważne zmiany życiowe, toksyczność środowiskowa i nadmierne stany zapalne. Każdy z nas doświadcza wzlotów i upadków, wtedy gdy nasz układ jest uregulowany i rozregulowany. Kluczowe jest zaprzyjaźnienie się ze swoim układem nerwowym na tyle, aby można było z nim współpracować i sprawdzić, czy jest to wspólnym elementem łączącym wiele pozornie niezwiązanych ze sobą objawów.

Współczulny układ nerwowy

Współczulny układ nerwowy jest związany z reakcją „walcz lub uciekaj”. Jego zadaniem jest aktywowanie i przygotowanie organizmu do działania, jednak taki stan nie jest zarezerwowany wyłącznie dla sytuacji awaryjnych. Nasze codzienne życie to taniec układu przywspółczulnego i współczulnego. Często nie lubimy stanu aktywacji, ponieważ kojarzymy go z takimi zjawiskami jak stres, niebezpieczeństwo i lęk, ale jest on nam również potrzebny – bez niego nie moglibyśmy czuć podekscytowania, skupić uwagi ani skutecznie trenować.

Problemem nie jest sama aktywacja, ale to, jak długo trwa. Wiele osób budzi się już zestresowanych, z uczuciem lęku, a ich huśtawka od razu przechyla się w kierunku stanu aktywacji. Potem, w ciągu dnia, rzadko (jeśli w ogóle) przechyla się w drugą stronę, w kierunku poczucia spokoju i połączenia. Jeśli tak jest w twoim przypadku, wyczerpanie i stres mogą stać się twoim stanem domyślnym. Celem regulacji układu nerwowego jest sprawienie, żeby domyślnym stanem stała się aktywacja przywspółczulna. Można to osiągnąć poprzez poznanie zasad funkcjonowania układu umysł–ciało i pracę z nim. Dzięki temu częściej będziesz czuć się bezpieczna i będziesz mogła wydajnie funkcjonować. Nauczysz się rozpoznawać, czy twoje reakcje na stres odzwierciedlają realne zagrożenie. Jeśli tak nie jest i często reagujesz przesadnie lub niedostatecznie, dalej przedstawiam narzędzia, które umożliwiają zmianę reakcji.

Podstawową rolą autonomicznego układu nerwowego jest utrzymanie nas przy życiu. Składa się on z układu współczulnego i przywspółczulnego. Organizm powinien żyć głównie w stanie aktywacji układu przywspółczulnego, czyli relaksu, a tylko w razie potrzeby przechodzić w stan aktywacji układu współczulnego, czyli stresu.

Nasza ludzka reakcja na stres jest natychmiastowa, skoordynowana i ogólnoustrojowa (uwaga: będę używać zamiennie terminów aktywacja współczulna i reakcja na stres). Aby lepiej zapamiętać, jak szybko i automatycznie działa współczulny układ nerwowy, zastanówmy się nad samym słowem współczulny. Oznacza ono wspólne odczuwanie, co zakłada połączenie między różnymi elementami. Uważam, że to dokładny opis. Neurony, które tworzą współczulny układ nerwowy, znajdują się w odcinku piersiowym i lędźwiowym rdzenia kręgowego (od szyi do pępka). Kiedy tylko zostanie wykryty jakikolwiek czynnik stresujący, w ciągu 500 milisekund – czyli pół sekundy – neurony wysyłają chemiczne neuroprzekaźniki do organizmu, co jest sygnałem, aby rozszerzyć źrenice, zahamować trawienie, zwiększyć tętno i tempo oddychania oraz wywołać wiele innych zmian, które przedstawiono na grafice na stronie 19.

Współczulny układ nerwowy stymuluje funkcje potrzebne do reakcji „walcz lub uciekaj” i hamuje inne, które nie są niezbędne do przetrwania. Warto zrozumieć, jak szybki i automatyczny jest ten system, ponieważ to oznacza, że bardzo trudno jest zapobiec wystąpieniu reakcji stresowej. Najlepszą strategią jest jej stłumienie i świadome włączenie reakcji relaksacyjnej poprzez przywspółczulny układ nerwowy. Zrozumienie tego będzie pomocne później, kiedy zacznę omawiać sposoby radzenia sobie ze stresem.

Przywspółczulny układ nerwowy

Często mówi się, że przywspółczulny układ nerwowy odpowiada za stan „odpoczynku i trawienia” lub „zaangażowania społecznego”. Osiągnięcie stanu poczucia bezpieczeństwa i odprężenia pozwala układom ciała się zresetować i ponownie zacząć funkcjonować wydajnie. Jak wspomniałam wcześniej, chcielibyśmy, aby był to nasz stan domyślny. Przypuszczam jednak, że skoro bierzesz do ręki moją książkę, możesz przez większość czasu czuć się zestresowana lub niespokojna, a nie wypoczęta i towarzyska.

Włókna nerwowe układu przywspółczulnego wychodzą z pnia mózgu, a jego ośrodki znajdują się w odcinku krzyżowym rdzenia kręgowego i w obszarze miednicy. Nerwy czaszkowe mają bezpośrednie połączenie z różnymi elementami twarzy, szczególnie z oczami.

Uwaga. Zaczynając od strony 140, możesz nauczyć się kilku skutecznych narzędzi wykorzystujących wzrok, które są sposobem na użycie pewnych punktów wejścia przywspółczulnego układu nerwowego jako dźwigni, które pozwalają powstrzymać reakcję na stres w czasie rzeczywistym. Dzięki temu możesz dość szybko się rozluźnić i zresetować.

Nerw błędny jest tu największą gwiazdą, ponieważ stanowi ogromną część przywspółczulnego układu nerwowego. Unerwia większość głównych narządów i odgrywa dużą rolę w kwestiach zdrowia psychicznego. Lepsze zrozumienie i poprawa funkcjonowania nerwu błędnego jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów zwalczania stresu i lęku. Zanim jednak przejdziemy do nerwu błędnego, chciałabym pomóc ci zrozumieć twój układ nerwowy jako całość w funkcjonalny i praktyczny sposób (bez szczegółowych opisów naukowych). W tym celu zaproszę cię do autorefleksji, która pomoże ci zbudować świadomość własnego układu nerwowego i stanu, w jakim najczęściej się on znajduje.

Nerw

Nazwa

Funkcja

I

węchowy

przekazuje wrażenia zapachowe

II

wzrokowy

przekazuje informacje wzrokowe

III

okoruchowy

odpowiada za mięśnie zewnętrzne oka

IV

bloczkowy

także odpowiada za mięśnie oczu

V

trójdzielny

odpowiada za żucie i czucie na twarzy

VI

odwodzący

kontroluje boczne ruchy gałek ocznych

VII

twarzowy

kontroluje mięśnie mimiczne, kubki smakowe, czucie w palcach rąk i nóg, mruganie

VIII

przedsionkowo- -ślimakowy

odpowiada za słuch i równowagę

IX

językowo-gardłowy

odpowiada za czucie, smak i połykanie

X

błędny

najdłuższy i najbardziej zróżnicowany nerw czaszkowy, który odpowiada zarówno za funkcje czuciowe, jak i ruchowe; unerwia większość głównych narządów ciała

XI

dodatkowy

odpowiada za dwa mięśnie szyi – mostkowo-obojczykowo-sutkowy i czworoboczny

XII

podjęzykowy

odpowiada za mięśnie języka i szyi

ZROZUMIENIE ZASAD FUNKCJONOWANIA UKŁADU NERWOWEGO

Pomyśl o swoim układzie nerwowym jak o komputerze, który rejestruje wszystko, czego kiedykolwiek doświadczyłaś – od momentu poczęcia do chwili obecnej. Zapisuje oczywiście wiele dobrych wspomnień, ale jego głównym programem jest przetrwanie. Umieszcza więc małą czerwoną flagę we wszystkich plikach, w których zapisane są sytuacje z twojego życia, kiedy nie czułaś się bezpiecznie, nie zaspokajałaś swoich potrzeb, doświadczyłaś odrzucenia, wstydu i tak dalej. Robi to, aby upewnić się, że jeśli w przyszłości wydarzy się podobna sytuacja, będziesz lepiej przygotowana.

Teraz układ nerwowy działa trochę jak latarnia morska. Wyobraź sobie silny promień światła, który regularnie omiata otoczenie. Układ nerwowy wykorzystuje proces nazywany neurocepcją. Nieustannie analizuje sytuacje, które pojawiają się w twoim życiu, i w swojej bazie danych sprawdza, czy cokolwiek w obecnej sytuacji lub środowisku wydaje się znajome. Porównuje to z momentami z przeszłości, kiedy nie czułaś się bezpiecznie lub nie zaspokajałaś swoich potrzeb. Za każdym razem, kiedy system coś rozpoznaje, uruchamia się wewnętrzny system alarmowy (czyli następuje aktywacja współczulna).

Większość sytuacji, o których wspominam, jest przechowywana w tak zwanej pamięci utajonej (której przeciwieństwem jest pamięć jawna). Pamięć utajona, czasami nazywana nieświadomą, składa się ze wspomnień, których nie próbujemy celowo zapamiętać. Często bazuje na pamięci somatycznej (związanej z odczuciami ciała) lub opartej na uczuciach. To przeciwieństwo wspomnień przechowywanych w pamięci jawnej, które są świadome i można je objaśnić werbalnie.

Układ nerwowy sytuację w chwili obecnej postrzega w dużej mierze w oparciu o to, czego doświadczyłaś w przeszłości, a co jest teraz przechowywane w pamięci ukrytej. W mniejszym stopniu opiera się na faktach, a bardziej na uczuciach związanych z sytuacją.

Kluczowym słowem w sposobie działania układu nerwowego jest czucie. Układ nerwowy posługuje się językiem odczuć somatycznych, a nie werbalnym. Czy byłaś kiedyś w sytuacji, w której na logikę wiedziałaś, że jesteś bezpieczna, ale tak się nie czułaś? Co więcej, nie czułaś się lepiej bez względu na to, ile razy myślałaś sobie: „Nic mi nie jest, wszystko jest w porządku, nie ma co przesadzać, nie powinnam czuć się tak zestresowana ani zaniepokojona…”. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało nie mówi językiem werbalnym, lecz somatycznym. W tym języku należy pokazać, że jesteś bezpieczna, zamiast to powiedzieć.

Niedługo dowiesz się, jak używać tego języka dzięki różnym narzędziom i praktykom. To najlepszy sposób na komunikację z ciałem, kiedy chcesz pokazać układowi nerwowemu, że jesteś bezpieczna, i uruchomić reakcję relaksacyjną. Jeśli uda ci się to osiągnąć wystarczająco dużo razy, możesz ostatecznie przeprogramować swój układ nerwowy, aby nie reagował tak gwałtownie i szybciej resetował się po stresujących sytuacjach.

Moja książka zapewni ci nie tylko wiele możliwości lepszego poznania twojego układu nerwowego, ale także znajomość teoretycznych i praktycznych metod, które pozwolą ci się po nim swobodnie poruszać. Oznacza to, że zyskasz świadomość, dzięki której łatwiej ci będzie rozpoznać, w jakim stanie się znajdujesz. Nauczysz się też korzystać z narzędzi, które dają ci nad nim kontrolę. Dzięki temu będziesz mogła łatwiej się uspokoić, kiedy zostanie aktywowana reakcja na stres, ożywić, kiedy poczujesz się zmęczona lub wyłączona, a także uzyskać potrzebne wsparcie wewnętrzne i zewnętrzne. Poznasz sposoby, w jakie fizjologia wpływa na psychologię, a także konkretne metody wykorzystania wewnętrznych systemów organizmu, a zwłaszcza nerwu błędnego, aby skutecznie się leczyć. Kiedy zrozumiesz, jak radzić sobie ze stanami swojego ciała, otworzy się twój świat, pozwalając ci być w pełni obecną w różnych sytuacjach i czuć nad nimi większą kontrolę.

Jak wkrótce się dowiesz, stan aktywacji (zwykle nazywany lękiem) lub stan wyłączenia (nazywany depresją) nie świadczą o tym, że jesteś w jakiś sposób „zepsuta”. Mam nadzieję, że zrozumiesz, że takie reakcje mogą być w rzeczywistości zdrową, ochronną odpowiedzią na niezdrowe okoliczności – na to, przez co przeszłaś lub czego obecnie doświadczasz. Kiedy nauczysz się poruszać po układzie nerwowymi i się z nim zaprzyjaźnisz, możesz zacząć dostrzegać pozytywne zjawiska, które kryją się za pewnymi objawami, stanami i sytuacjami. Otwiera to drzwi do ciekawości i współczucia dla siebie w trakcie twojej uzdrawiającej podróży.

Im lepiej rozumiesz, jak działa system umysł–ciało, tym efektywniej będziesz mogła z nim pracować w celu uzdrowienia. Jedną z moich ulubionych koncepcji funkcjonalnego rozumienia układu nerwowego i jego wpływu na nasze codzienne życie jest teoria poliwagalna.

Dalsza część w wersji pełnej

Karta redakcyjna

TYTUŁ ORYGINAŁU:

Healing Through the Vagus Nerve: Improve Your Body’s Response to Anxiety, Depression, Stress, and Trauma Through Nervous System Regulation

Redaktorka prowadząca: Marta Budnik, Dorota Jabłońska

Wydawczyni: Katarzyna Masłowska

Redakcja: Katarzyna Rogowska

Korekta: Aleksandra Kubis

Projekt okładki: Wojciech Bryda

Projekt książki: Sylvia Sporto

Ilustracje: Eleanor Hardiman

Copyright © 2024 Quarto Publishing Group USA Inc.

Text © 2024 Amanda Armstrong

Copyright © 2025 for the Polish edition by Wydawnictwo Kobiece Agnieszka Stankiewicz-Kierus sp.k.

Copyright © for the Polish translation by Marcin Masłowski, 2025

Informacje zawarte w tej książce nie służą do postawienia diagnozy, leczenia, udzielenia zaleceń ani nie zastąpią porady uprawnionego pracownika ochrony zdrowia.

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Wydanie I

Białystok 2025

ISBN 978-83-8417-059-5

Grupa Wydawnictwo Kobiece | www.WydawnictwoKobiece.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotował Jan Żaborowski