Tytuł wydania oryginalnego:

The 5 second rule: Transform your life, work and confidence

with everyday courage

Copyright © 2017 by Mel Robbins

All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Wydanie polskie:

90-644 Łódź, ul. Żeligowskiego 35/37

tel. +42 639 50 18, 639 50 19, tel./fax 639 50 17

e-mail: info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl

www.galaktyka.com.pl

ISBN:

Wydanie drukiem: 978-83-7579-677-3

ePub: 978-83-7579-707-7

Mobi: 978-83-7579-708-4

Redakcja: Bogumiła Widła

Korekta: Monika Ulatowska

Redaktor prowadzący: Marek Janiak

Projekt okładki: Studio Kozak

Konwersja do EPUB/MOBI: InkPad.pl

Pełna informacja o ofercie, zapowiedziach i planach wydawniczych

www.galaktyka.com.pl

info@galaktyka.com.pl, sekretariat@galaktyka.com.pl

Choć autorzy i wydawca dołożyli wszelkich starań, aby zawarte w tej książce informacje były rzetelne i kompletne, nie ponoszą oni żadnej odpowiedzialności za mogące pojawić się błędy, nieścisłości, przeoczenia lub niezgodności.

Autorzy i wydawca nie mieli też zamiaru nikogo obrazić ani przedstawić w złym świetle miejsc i organizacji.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez pisemnej zgody wydawcy książka ta nie może być powielana ani w częściach, ani w całości. Nie może też być reprodukowana, przechowywana i przetwarzana z zastosowaniem jakichkolwiek środków elektronicznych, mechanicznych, fotokopiarskich, nagrywających i innych.

PRAWDZIWA HISTORIA
REGUŁY 5 SEKUND

CZYM jest, DLACZEGO działa i JAK ludzie z całego świata używają jej do zmieniania życia w zaledwie pięć sekund.

Opisane w tej książce wydarzenia rzeczywiście miały miejsce.

Żadne personalia nie zostały zmienione.

Wszystkie zamieszczone wpisy z mediów społecznościowych są prawdziwe.

Nie mogę się doczekać, by podzielić się z tobą tą książką i zobaczyć, jak uwalniasz swoją prawdziwą siłę.

5… 4… 3… 2… 1… START!

Ściskam,

Mel

CODZIENNA ODWAGA

Odwaga jest zdolnością do robienia rzeczy, które wydają się trudne, budzą lęk albo wątpliwości.

Nie jest zarezerwowana dla wybrańców.

Odwaga jest nam dana od urodzenia. Jest w każdym z nas. I tylko czeka, abyś ją odkrył.

Chwila odwagi może zmienić dzień. Jeden dzień może zmienić życie. A jedno życie może zmienić świat.

Oto prawdziwa siła odwagi: ujawnia prawdziwego ciebie. Wydobywa to, co w tobie najlepsze.

Odkryj swoją odwagę, a będziesz zdolny do osiągania i przeżywania wszystkiego, o czym zamarzysz.

Tak, możesz nawet zmieniać świat.

4
DLACZEGO REGUŁA DZIAŁA

MOŻESZ WYBRAĆ ODWAGĘ ALBO MOŻESZ WYBRAĆ WYGODĘ,
ALE NIE MOŻESZ MIEĆ JEDNEGO I DRUGIEGO.
– BRENÉ BROWN

Na przestrzeni lat zadawano mi wiele pytań na temat reguły 5 sekund. W ramach wstępu do posługiwania się tym niezwykłym narzędziem postanowiłam odpowiedzieć na kilka spośród najczęściej się powtarzających.

Czym konkretnie jest reguła 5 sekund?

Reguła jest prostym, bazującym na podstawach naukowych narzędziem metakognicyjnym, które umożliwia wprowadzanie natychmiastowych i trwałych zmian w zachowaniu. Nawiasem mówiąc, metakognicja to wyszukany termin oznaczający dowolną technikę umożliwiającą pokonanie własnego mózgu w celu osiągnięcia ambitnych celów.

Jak należy się posługiwać regułą?

Stosowanie reguły jest łatwe. Ilekroć poczujesz instynktowną chęć do podjęcia działania na rzecz realizacji jakiegoś celu albo zobowiązania bądź zauważysz wahanie przed zrobieniem czegoś, co powinieneś zrobić, użyj reguły.

Zacznij w myślach odliczać wstecz: 5... 4... 3... 2... 1... Liczenie pomoże ci się skupić na celu lub zobowiązaniu i odwróci uwagę od zmartwień, myśli i lęków. Gdy doliczysz do 1, rusz się. I już. To bardzo proste, ale pozwól, że powtórzę: ilekroć będziesz miał do zrobienia coś, co wiesz, że powinieneś zrobić, lecz dręczy cię niepewność, lęk albo czujesz się przytłoczony, po prostu przejmij kontrolę, licząc 5... 4... 3... 2... 1... W ten sposób wyciszysz umysł. A potem, gdy doliczysz do jednego, rusz się.

Liczenie i ruch są działaniami. Ucząc się podejmować działania, gdy normalnie powstrzymałoby cię od tego myślenie, wprowadzasz istotną zmianę. Odliczanie zapoczątkowuje kilka ważnych rzeczy naraz: odwraca uwagę od kłopotów, pozwala skupić się na tym, co masz do zrobienia, zachęca do działania i przełamuje nawyk wahania, rozmyślania i powstrzymywania samego siebie.

Jeśli się zastanawiasz, czy reguła zadziała, jeśli będziesz liczył w zwykły sposób (1... 2... 3... 4... 5), a nie odliczał (5... 4... 3... 2... 1...), to odpowiedź brzmi nie – nie zadziała. Wystarczy spytać Trenta.

Trent odkrył, że jeśli liczy się zwyczajnie, można kontynuować liczenie. A jeśli liczy się wstecz – 5... 4... 3... 2... 1... – to po „jeden” właściwie nie ma już co powiedzieć, zaczyna się więc działać.

Skąd wzięła się nazwa reguły 5 sekund?

To pytanie słyszę bardzo często. I żałuję, że nie mam lepszej odpowiedzi. Nazwałam ją regułą 5 sekund, bo była to pierwsza rzecz, jaka przyszła mi do głowy rano, gdy po raz pierwszy ją zastosowałam – i tak już zostało. Jak zapewne pamiętasz, poprzedniego wieczoru widziałam start rakiety i pomyślałam sobie: „Po prostu wystrzelę z łóżka jak rakieta!”. Następnego dnia rano odliczyłam 5... 4... 3... 2... 1... – bo właśnie tak robi NASA przed startem statków kosmicznych. Zaczęłam od 5 bez żadnego konkretnego powodu – po prostu uznałam, że taka ilość czasu będzie odpowiednia.

Potem przekonałam się, że na świecie jest o wiele więcej reguł 5 sekund – na przykład ta o jedzeniu czegoś, co spadło na podłogę¹, błąd pięciu sekund w koszykówce, gra, którą Ellen DeGeneres prowadzi podczas swojego talk-show² czy pięciosekundowy sprawdzian pozwalający ocenić, czy chodnik nie jest zbyt gorący od słońca, by można było wyjść po nim na spacer z psem.

Gdybym wiedziała, że wieść o mojej regule rozejdzie się po świecie, zapewne wymyśliłabym jakąś oryginalniejszą nazwę. Z dzisiejszej perspektywy sądzę jednak, że wszystkie reguły 5 sekund mają ze sobą coś wspólnego. Wymagają fizycznego poruszenia się w ciągu trwającego pięć sekund okna czasowego.

Fizyczny ruch jest zarazem najważniejszą częścią mojej reguły, bo kiedy się poruszasz, zmienia się twoja fizjologia, a umysł podąża za nią. Być może nazwa jest więc nie tylko właściwa, lecz wręcz idealna, bo nawiązuje do innych trwających pięć sekund czynności, dzięki czemu reguła wydaje się bardziej znajoma, uniwersalna i prawdziwa.

Reguła trochę przypomina slogan marki Nike: Just do it

Różnica między Just do it (Po prostu to zrób) a regułą 5 sekund jest prosta. Just do it to pewna koncepcja – chodzi o to, co powinieneś zrobić. Reguła 5 sekund zaś stanowi narzędzie – chodzi o to, jak nakłonić się do robienia tego czegoś.

Nie bez powodu Just do it jest najsłynniejszym sloganem reklamowym na świecie, budzącym oddźwięk we wszystkich kręgach kulturowych. Wiesz, co sprawia, że hasło to jest tak nośne? Chodzi o słowo JUST.

Słowo JUST zostało użyte, dlatego że firma Nike zdaje sobie sprawę z tego, o czym już wielokrotnie pisałam – tuż przed podjęciem działania najpierw zatrzymujemy się i zastanawiamy. Hasło Just do it bierze pod uwagę wysiłek, jaki kosztuje nas dążenie do bycia lepszymi. Wszyscy się wahamy i bijemy z uczuciami, zanim podejmiemy decyzję. Słowo JUST podpowiada, że nie jesteśmy w tym osamotnieni. Każdy z nas przeżywa te chwilowe rozterki.

Chodzi o chwilę tuż przed tym, zanim spytasz, czy możesz dołączyć do gry, która już trwa; o chwilę zastanowienia się, czy zrobić na siłowni trzecią serię powtórzeń albo gdy bijesz się z myślami, czy wyjść pobiegać, choć na zewnątrz leje jak z cebra.

Owo hasło bierze pod uwagę wymówki i lęki, a Nike zachęca nim, abyś wzniósł się ponad to wszystko. No chodź... nie myśl o tym... PO PROSTU TO ZRÓB. Wiem, że jesteś zmęczony... PO PROSTU TO ZRÓB. Wiem, że się boisz... PO PROSTU TO ZRÓB.

Hasło Nike zachęca do pokonania zwątpienia i przejścia do działania. Nike wie, że masz w sobie wielki potencjał, który znajduje się po drugiej stronie medalu wymówek. Ten slogan porusza czułe struny, dlatego że każdy z nas (nawet jeśli jest olimpijczykiem) musi się PRZEŁAMAĆ. I właśnie wtedy przychodzi w sukurs reguła 5 sekund. To sposób na przełamanie się, gdy w pobliżu nie ma trenera, rywala, rodzica, rozentuzjazmowanego kibica albo kolegi z zespołu, którzy cię zmotywują. Dzięki regule po prostu liczysz 5... 4... 3... 2... 1..., aby przełamać się do działania.

Czy każdy ma taką pięciosekundową szansę na podjęcie działania?

Tak. W przypadku każdego z nas można mówić o takim przedziale czasu między instynktowną chęcią do zmiany a reakcją umysłu, który chce ten instynkt stłamsić. Choć umysł zaczyna działać przeciwko tobie już po ułamku sekundy, musi minąć jeszcze kilka chwil, by myśli i wymówki zaatakowały z pełną siłą i cię powstrzymały. Mechanizm trwającej pięć sekund szansy wydaje się sprawdzać u każdego.

To rzekłszy, zdecydowanie zachęcam cię do zmodyfikowania reguły w sposób dla ciebie najskuteczniejszy. Ja sama zauważyłam, że im więcej czasu mija od pierwszego impulsu do działania i fizycznego ruchu, tym głośniejsze stają się wymówki i tym trudniej mi się zmusić do akcji. Angela się przekonała, że pięć sekund na decyzję „przeradza się w 50 sekund, a potem w 500 sekund, jeśli obawy są głębsze”. Obecnie traktuje regułę 5 sekund tak, jakby w chwili zero mózg miał „dokonać samozniszczenia”.

Jeśli poskutkuje u ciebie krótszy albo dłuższy czas na działanie, dostosuj regułę do swoich potrzeb.

Matt, dobry przyjaciel mojego męża i mój, przygotowywał się do swoich pierwszych zawodów Tough Mudder³. Mieszka w New Jersey i podczas mroźnej zimy wysłał poniższą wiadomość do mojego męża. Skrócił czas na podjęcie decyzji do trzech sekund, bo zauważył, jak szybko mózg ściąga mu cugle.

Przekaż swojej dziewczynie, Mel, że reguła 5 sekund się u mnie sprawdza. Skróciłem ją do 3 sekund. Po co rozgryzać zawiłości życia, skoro można zacząć działać już po 3 sekundach. Przez 5 sekund potrafię wpaść na co najmniej dwie wymówki. A w ciągu 3 sekund mój umysł zdąża już nacisnąć pierwszy przycisk na telefonie, aby ruszyć do boju. Dziś rano po przebudzeniu niechcący zerknąłem na termometr (trwało to 2 sekundy, ale w trzeciej sekundzie już zaczynałem zakładać prawy but do biegania).

Właśnie na tym polega działanie tego mechanizmu w mózgu – im dłużej się nad czymś zastanawiasz, tym bardziej przechodzi ci ochota do działania. Jesteśmy niezrównani w nakłanianiu się do poniechania jakichkolwiek zmian. Gdy tylko pojawia się impuls do działania, zaczynamy racjonalnie wybijać go sobie z głowy. Właśnie dlatego musisz zacząć działać szybciej – aby nie dopuścić do głosu wymówek, zanim wpadniesz w pułapkę własnego umysłu.

Do czego mogę jej użyć?

Na przestrzeni lat słyszałam tysiące przykładów zastosowania reguły do poprawy jakości życia, relacji międzyludzkich, zadowolenia i sytuacji w pracy. Każdy z tych przykładów można jednak przypisać do jednej z trzech kategorii zastosowania reguły.

Możesz jej użyć do zmiany swojego postępowania

Możesz posłużyć się regułą w celu wypracowania nowych nawyków, odejścia od dotychczasowych, złych przyzwyczajeń i opanowania umiejętności wglądu w siebie oraz samokontroli, dzięki którym będziesz postępował bardziej intencjonalnie i efektywnie w relacjach z samym sobą i z innymi ludźmi.

Możesz jej użyć do odważnego działania na co dzień

Możesz posłużyć się regułą, aby odkryć odwagę potrzebną do robienia rzeczy nowych, budzących obawy albo niepewność. Reguła uciszy głos zwątpienia w siebie i da ci pewność do podążania za głosem pasji, prezentowania swoich pomysłów w pracy, zgłaszania się na ochotnika do przedsięwzięć wymagających wyjścia poza strefę komfortu, tworzenia sztuki czy bycia lepszym liderem.

Możesz jej użyć do zapanowania nad własnym umysłem

Możesz posłużyć się regułą, aby powstrzymać napór negatywnych myśli i niekończących się kłopotów, które cię przygniatają. Możesz też przełamać nawykowe lęki i pokonać każdy strach. Gdy przejmiesz kontrolę nad umysłem, będziesz w stanie myśleć o rzeczach, które sprawiają ci radość, zamiast skupiać się na negatywach. To zaś jest moim zdaniem najpotężniejszy sposób zastosowania reguły.

Dlaczego coś tak prostego działa?

Reguła działa, bo jest bardzo prosta. Mózg próbuje stłumić chęć do działania na rozmaite, chytre sposoby. Kilku spośród moich ulubionych naukowców, profesorów i myślicieli napisało bestsellerowe książki i wygłaszało na konferencjach TED wybitne prelekcje, ze szczegółami przedstawiające metody zdradzania człowieka przez jego własny umysł. Lista mechanizmów jest niemal nieskończona i obejmuje uprzedzenia poznawcze, paradoks wyboru, psychologiczny układ odpornościowy czy „efekt reflektora”. Ci wybitni badacze nauczyli mnie, że w chwili, w której chcesz się zmienić, przełamać jakiś nawyk albo zrobić coś trudnego lub budzącego strach, mózg będzie próbował cię powstrzymać.

Zasadniczo mózg stara się nakłonić cię do przemyślenia sprawy. A gdy dasz się na to złapać, wpadniesz w pułapkę własnych myśli. Umysł ma milion metod zniechęcania cię do działania. To neurologiczny powód, dla którego zmienianie się jest tak trudne. Zgodnie z tym, o czym pisałam w rozdziale 1, zmiana wymaga robienia rzeczy nowych, budzących niepewność albo strach. Mózg jest tak skonstruowany, żeby nie pozwolić na coś takiego. Mózg boi się rzeczy nowych, budzących niepewność albo strach, zrobi więc wszystko, co możliwe, by ci je wyperswadować. Tak już jesteśmy zaprogramowani, a zawahanie pojawia się bardzo szybko. Właśnie dlatego trzeba działać jeszcze szybciej, aby je pokonać.

Reguła wykorzystuje kilka bardzo skutecznych i udowodnionych zasad nowoczesnej psychologii, a zarazem stanowi ich przykład. Chodzi o: nastawienie na działanie, wewnętrzne poczucie umiejscowienia kontroli, elastyczność zachowań, zasadę postępu, rytuały inicjowania, złotą zasadę nawyków, prawdziwą dumę, celowe działanie, planowanie warunkowe („jeśli... to”) i energię aktywacji. W dalszej części tej książki, przy okazji szczegółowego omawiania metod zastosowania reguły w konkretnych aspektach życia, zapoznasz się bliżej z wymienionymi mechanizmami.

Jak jedna reguła może działać w tylu obszarach życia?

Reguła 5 sekund tak naprawdę działa tylko na jedno – na ciebie. Za każdym razem powstrzymujesz się od zmiany w ten sam sposób – wahasz się, potem za dużo myślisz, aż wreszcie zamykasz się w klatce własnego umysłu.

Chwila zawahania jest zabójcza. Rozterka wysyła do mózgu bodziec stresowy. To czerwone światło, które sygnalizuje, że coś jest nie tak – i mózg przestawia się w tryb ochronny. Właśnie dlatego wszyscy jesteśmy zaprogramowani na porażkę. Zastanów się nad tym przez chwilę.

Nie wahasz się bez przerwy. Na przykład nie wahasz się, gdy rano nalewasz sobie kawy do filiżanki. Nie wahasz się, gdy zakładasz dżinsy. Nie wahasz się przed włączeniem telewizora. Nie wahasz się, kiedy chcesz zadzwonić do najlepszego przyjaciela. W ogóle nad tym nie myślisz. Po prostu masz ochotę zadzwonić do przyjaciela, sięgasz więc po telefon i dzwonisz. Kiedy jednak wahasz się tuż przed zadzwonieniem do klienta albo odpisaniem komuś na wiadomość, twój mózg dochodzi do wniosku, że coś musi być nie tak. Im dłużej się zastanawiasz nad przeprowadzeniem rozmowy, tym mniejsza szansa na nią.

Większość z nas nawet nie zdaje sobie sprawy z częstotliwości takich zawahań, bo ulegamy im tyle razy, że przeradzają się w nawyk. A tak opisuje je Tim po zastosowaniu reguły:

Szczerze mówiąc, sądzę, że reguła jest tak skuteczna, dlatego że sam fakt myślenia o niej w sposób priorytetowy pozwala rozpoczynać i realizować działania, które normalnie pominęłoby się i zignorowało. Powtarzam też „A niech to, raz kozie śmierć”. Reguła jest skuteczna, bo pomaga przełamać zakorzenione wzorce myślenia i pozwala (przynajmniej mnie) bezpiecznie zaryzykować. Serio, czemu w ogóle bałem się robienia pewnych rzeczy, które teraz robię? Przecież świat nigdy się nie zawalił od tego, co zrobiłem albo czego nie zrobiłem.

Wkrótce się przekonasz, że tej chwili zawahania można użyć na swoją korzyść. Ilekroć przyłapiesz się na wahaniu, to znaczy, że przyszła pora na przełamanie się! Otwiera się pięciosekundowe okno możliwości i powinieneś odliczyć 5... 4... 3... 2... 1..., aby się przełamać i wznieść ponad wszelkie wymówki.

Oglądanie zapisu 5... 4... 3... 2... 1... może skutecznie przypominać o regule i jej ważności. Art powiesił te cyfry na ścianie swojego biura, aby przez cały dzień pracy podsycać motywację i realizować plany.

Czy za pomocą reguły można osiągnąć trwałe zmiany w zachowaniu?

Reguła pokona system operacyjny mózgu i pomoże ci przezwyciężyć opór w danej chwili. A wiesz co jeszcze? Z czasem, jeśli będziesz stosował regułę, zniszczysz ten system dokumentnie. Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, że pewne wzorce myślenia, jak martwienie się, wątpienie w siebie i strach, są tylko nawykami – i powtarzamy te wzorce zupełnie nieświadomie. Jeśli wszelkie działania niweczące własne szczęście są tylko nawykami, to znaczy, że w myśl najnowszych badań możesz je przełamać. Da się zmienić przyzwyczajenia takie jak:

czekanie

zwątpienie

powstrzymywanie się

niezabieranie głosu

poczucie braku wiary w siebie

martwienie się

nadmierne rozmyślanie

Istnieje coś takiego jak złota reguła nawyków – i jest ona bardzo prosta: aby zmienić dowolny zły nawyk, musisz czymś zastąpić wzorzec postępowania, który bez przerwy powtarzasz. Szczegółowo wyjaśnię to w czwartej części książki. Nauczę cię, jak zerwać z mentalnymi nawykami martwienia się, lęków, paniki i strachu przy użyciu reguły 5 sekund oraz zdobyczy najnowszych badań.

Na razie powinieneś wiedzieć jedno – reguła 5 sekund i trik z odliczaniem (5... 4... 3... 2... 1... START!) stanie się nowym wzorcem postępowania. Zamiast się powstrzymywać, odliczysz 5... 4... 3... 2... 1..., aby się przełamać i zacząć działać. Odliczanie jest też przykładem czegoś, co naukowcy nazywają rytuałem inicjacyjnym. Rytuały inicjacyjne przełamują schematy odruchowych, złych zachowań i zaszczepiają nowe, pozytywne.

Jeśli opanujesz regułę, przeprogramujesz swój umysł. Nauczysz się nowych wzorców postępowania. Zamiast machinalnie zaczynać się martwić, wahać i lękać, zaczniesz spontanicznie i odważnie działać. Z upływem czasu, w miarę stawiania kolejnych kroków, odkryjesz coś jeszcze – prawdziwą pewność i dumę z samego siebie. Chodzi o ten autentyczny rodzaj dumy, płynący z realizowania celów i osiągania małych zwycięstw w istotnych sprawach.

Wszystko, co twoim zdaniem jest niezmienne, w tym nawyki, nastawienie i osobowość, w istocie jest elastyczne. Fakt ten ma bardzo doniosłe życiowe konsekwencje. Możesz zmienić „standardowe” nastawienie mentalne i nawyki dzięki pojedynczym, pięciosekundowym decyzjom. Łącznie, te małe decyzje diametralnie zmienią to, kim jesteś, jak się czujesz i jak żyjesz.

Zmień decyzje, a zmienisz swoje życie. A co najbardziej spośród wszystkich rzeczy wpłynie na zmianę owych decyzji? Odwaga.

Jeśli masz

odwagę

zacząć, to

masz odwagę

odnieść sukces.

1 Większość ludzi uważa, że pożywienie, które spadło na podłogę i nie leżało na niej dłużej niż pięć sekund, można bezpiecznie jeść, bo nie zdążyły na nie „wskoczyć” bakterie (przyp. red.).

2 W grze chodzi o to, by w ciągu pięciu sekund wymienić trzy rzeczy pasujące do pytania zadanego przez prowadzącego (przyp. tłum.).

3 Trudny bieg z przeszkodami na dystansie 16–19 km (przyp. tłum.)

8
JAK ZACZĄĆ UŻYWAĆ REGUŁY

JEŚLI MYŚLISZ, ŻE MOŻESZ ALBO ŻE NIE MOŻESZ,
TO W OBU PRZYPADKACH MASZ RACJĘ.
– HENRY FORD

Najszybszy sposób na wcielenie w życie reguły 5 sekund polega na tym, by zacząć jej używać, tak jak ja to zrobiłam. Mam dla ciebie prosty sprawdzian: wyzwanie – wstawanie, które możesz podjąć już jutro, aby przyśpieszyć rozpoczęcie stosowania reguły. Po prostu ustaw budzik na pół godziny wcześniej niż zwykle, a w chwili, gdy zadzwoni, policz 5... 4... 3... 2... 1... i zerwij się z łóżka.

Zmiana jest prosta, a nie łatwa

To wyzwanie jest ważne z kilku powodów.

Po pierwsze, nie daje możliwości manewru. Zadanie jest proste. Jesteś tylko ty, budzik i 5... 4... 3... 2... 1.... Jeśli ci się nie uda, to znaczy, że podejmiesz decyzję o zignorowaniu reguły 5 sekund.

Po drugie, jeżeli możesz zmienić poranne nawyki, to możesz zmienić wszystko. Zmiana wymaga celowego działania, bez względu na to, jak się czujesz. Jeśli możesz w ten sposób zapanować nad jednym obszarem życia, dasz radę to zrobić w dowolnej innej dziedzinie, którą spróbujesz usprawnić.

Po trzecie, chciałabym, abyś doświadczył czegoś, co nazywa się „energią aktywacji”, i poczuł, jak trudno jest zmuszać się do robienia nawet prostych rzeczy. W chemii energia aktywacji to minimalna ilość energii niezbędna do zainicjowania reakcji. Chemicy odkryli, że ten początkowy impuls jest znacznie silniejszy od średniej ilości energii potrzebnej do podtrzymania już trwającej reakcji. Co to ma wspólnego ze wstawaniem z łóżka? Bardzo wiele. Początkowa ilość energii potrzebna do zerwania się z łóżka jest znacznie większa niż energia wydatkowana, gdy już wstaniesz i zaczniesz się krzątać.

Legenda psychologii Mihály Csíkszentmihályi odniósł tę koncepcję do ludzkiego zachowania i uznał energię aktywacji za jeden z powodów, dla których wprowadzanie zmian jest tak trudne. Definiuje on energię aktywacji jako „początkowy, silny impuls energii, który jest konieczny do zmiany” – bez względu na to, czy chodzi o ruszenie samochodem z miejsca, czy wyjście z ciepłego łóżka o poranku.

Jerome z Filipin napisał:

Czuję się niekomfortowo, bo moje ciało i umysł nie są gotowe na tego rodzaju regułę. Ale mam ochotę ją wypróbować.

Ta pierwsza porcja energii aktywacji budzi niechęć, ale chcę, abyś poczuł ów opór i mógł się przekonać, na czym polega przełamywanie się.

Jeśli nie dostaniesz tego silnego impulsu (jak w dzieciństwie, kiedy matka wyłączała telewizor i mówiła: „Jest piękna pogoda, wyjdź i się pobaw na zewnątrz”), twój mózg niezawodnie doprowadzi cię do nicnierobienia.

Liczenie 5... 4... 3... 2... 1... jest początkiem reakcji łańcuchowej, która nie tylko pobudza korę przedczołową, ale też przygotowuje cię do fizycznego „początkowego, silnego impulsu energii”, niezbędnego do zmiany.

Wstając w chwili, gdy zadzwoni budzik, aplikujesz sobie zastrzyk wewnętrznej siły. Ten prosty akt wstawania na dźwięk dzwonka jest dowodem na to, że masz w sobie moc potrzebną do zrobienia tego, co zrobić trzeba. Poza tym, jak odkryła Emma, „pozwala on spojrzeć na nadchodzący dzień z większym optymizmem”.

Tego samego doświadczyła Tracy. Dzięki temu, że za sprawą reguły zerwała się z łóżka o 5.00 rano i poszła na siłownię, Tracy rozpoczęła dzień pozytywnym akcentem.

Jeśli nie potrafisz wygramolić się łóżka, nie będziesz też w stanie dokonać wielu innych zmian, jakie chcesz wprowadzić w swoim życiu. A jeżeli umiesz zrobić ten prosty krok i przejąć kontrolę nad porankami, zapoczątkujesz serię zdarzeń, które doprowadzą do zmian na wszystkich innych polach.

Jak ułatwić sobie zadanie

1. Zanim położysz się spać, postaw budzik w innym pokoju i nastaw go na 30 minut wcześniej, niż normalnie wstajesz. Choć niełatwo jest „ściągnąć tyłek z łóżka”, jak to ujęła Patty, musisz się przełamać, aby zrealizować wyzwanie.

Może ciekawi cię, dlaczego chcę, abyś zaczął to ćwiczenie od ustawienia alarmu na pół godziny wcześniej. Powód jest prosty. Chcę, byś poczuł, że to trudne; jak gdybyś musiał dosłownie, ponownie cytując Patty, ściągnąć się z łóżka.

2. Nazajutrz, gdy tylko odezwie się budzik, otwórz oczy i zacznij odliczanie: 5... 4... 3... 2... 1.... Odrzuć kołdrę, wstań i wyjdź z sypialni. Zacznij dzień. Bez opóźnień. Bez nakrywania głowy poduszką. Bez ociągania się, przysypiania i wczołgiwania się z powrotem do łóżka.

Czego się możesz spodziewać? Gdy zadzwoni budzik, pomyślisz sobie, co czujesz wobec wstawania. Przyjdzie ci do głowy, że: to wyzwanie – wstawanie jest głupie. Spróbujesz sobie wmówić, żeby zacząć od jutra.

Tak jak Timowi, „nie będzie ci się chciało wstać”, ale reguła 5 sekund pomoże wygrać bitwę z uczuciami i pozwoli zrobić coś, co ułatwi ci wyjście z łóżka.

Gdy Tim przypomniał sobie o regule 5 sekund, od razu wstał i poszedł na siłownię. Bardzo wiele osób kieruje się w życiu nastawieniem „po prostu mi się nie chce”. W takich chwilach reguła pomoże ci zabrać się do działania, tak jak w przypadku Jessiki:

Przekonałam się, że 5... 4... 3... 2... 1... START pomaga mi w te dni, kiedy „po prostu mi się nie chce”, czyli codziennie... i dlatego raz jeszcze DZIĘKUJĘ!

Nastawienie „po prostu mi się nie chce” potrafi zawładnąć całym dniem, to zaś jest kolejny ważny argument przemawiający za stosowaniem reguły. Reguła będzie emanować na inne obszary twojego życia. Spytaj Stephena, który napisał do mnie wieczorem przed podjęciem wyzwania – wstawania.

Zapytałam go, jak poszło wczesne wstawanie. Odpisał, że przy pierwszej próbie „do bani”, ale z upływem czasu „różnica była ogromna”. Jego „nastawienie zmieniło się dosłownie w ciągu kilku minut”, a od chwili podjęcia wyzwania – wstawania znalazł nową pracę, dzięki której „zaczął żyć pełną piersią”.

Zgodnie ze słowami Stephena, „przycisk »drzemka« się zepsuł, a on przestał działać na autopilocie” – i właśnie na tym polega różnica. Stephen nie tylko zaczął wcześniej wstawać. Z kogoś, kto „zawsze spoczywał na laurach i rzadko pielęgnował swoje pasje”, zmienił się w człowieka, który wziął ster życia we własne ręce, podejmując kolejne, pięciosekundowe decyzje. A wszystko zaczęło się od wstawania na dźwięk budzika.

Jeśli potrafisz wstać o czasie, zacząć dzień z animuszem, planować, myśleć o swoich celach i skupić się na sobie, zanim przytłoczą cię codzienne obowiązki, po prostu osiągniesz więcej. To pierwszy krok do przejęcia kontroli nad życiem.

Pamiętaj, że choć stworzyłam regułę 5 sekund po to, by pomagała mi co rano wstawać z łóżka, chodzi w niej o coś znacznie więcej niż budzenie się na czas. Chodzi w niej o budzenie wewnętrznej siły i wykorzystywanie jej do zreorganizowania swojego życia.

Gdy już wypróbujesz wyzwanie – wstawanie, napisz mi, czego reguła 5 sekund pozwoliła ci się dowiedzieć o sobie. Być może tak jak Stephen stwierdzisz, że było „do bani”, ale gwarantuję, że po pewnym czasie ta jedna mała zmiana zaowocuje „ogromną różnicą”.

10
ZWIĘKSZ PRODUKTYWNOŚĆ

NIC NIE ZADZIAŁA, JEŚLI TY NIE ZACZNIESZ DZIAŁAĆ.
– MAYA ANGELOU

Mój codzienny rytuał

1. Wstaję, gdy zadzwoni budzik.

Znaczenie tego faktu omówiliśmy przy okazji wyzwania z wstawaniem. Dzwoni budzik. Wstaję. Koniec tematu. Jeśli chcesz osiągnąć najwyższą produktywność, NIGDY nie powinieneś używać przycisku drzemki. Istnieje nawet neurologiczne uzasadnienie tego faktu, które poznałam podczas gromadzenia materiałów do tej książki.

Pewnie wiesz, że smacznie przespana noc jest ważna dla produktywności. Założę się jednak, że nie wiedziałeś, iż sposób wstawania jest równie istotny jak jakość snu. Naukowcy odkryli niedawno, że użycie przycisku drzemki ma niekorzystny wpływ na pracę mózgu i produktywność, który może się utrzymywać nawet przez cztery godziny! Oto garść wyjaśnień.

Śpimy w cyklach, które trwają jakieś 90–110 minut. Mniej więcej na dwie godziny przed przebudzeniem cykle te kończą się i organizm powoli przygotowuje się do pobudki. Kiedy zadzwoni budzik, organizm jest już przestawiony na tryb budzenia się. Jeżeli naciśniesz guzik drzemki i ponownie zapadniesz w sen, zmusisz mózg do zainicjowania nowego cyklu, który trwa kolejne 90–110 minut.

Gdy kwadrans później budzik ponownie się odezwie, kora mózgowa odpowiedzialna za podejmowanie decyzji, uwagę, czujność i samokontrolę wciąż będzie w cyklu spania. Nie da się jej raptownie obudzić – potrzebuje ona kolejnych 75 minut na dokończenie tego, co zapoczątkowało włączenie przycisku drzemki.

Wyjście z tej sennej bezwładności i przywrócenie pełnej sprawności procesów kognitywnych może zająć nawet cztery godziny. Właśnie dlatego czujemy się tak otępiali, gdy wstajemy po dodatkowej drzemce. Przyczyną nie jest niedospanie. Chodzi o to, że po naciśnięciu przycisku „drzemka” zacząłeś nowy cykl snu, a potem go przerwałeś. W dni, w które uruchomiłeś przycisk drzemki, nie będziesz działać na najwyższych obrotach.

Podchodzę więc do tego śmiertelnie poważnie. Rozlega się budzik. Żadnych drzemek. Wstaję. Bezdyskusyjnie.

2. Idę do łazienki i wyłączam alarm.

Mój mąż i ja nie trzymamy budzików czy telefonów w sypialni albo na nocnym stoliku. Gdzie zostawiam telefon? W łazience. Wystarczająco blisko, żebym usłyszała zarówno zwykły dzwonek telefonu, jak i dźwięk alarmu rano. A zarazem dostatecznie daleko, by nie ulec pokusie. Jeśli zostawiłabym telefon na nocnym stoliku, sięgnęłabym po niego bez namysłu i w łóżku zaczęła przeglądać e-maile. Wiesz, że zrobiłbyś to samo. Jeżeli leży w zasięgu ręki, łatwo go złapać bez zastanowienia. Większość ludzi czyta e-maile przed wyjściem z łóżka, a z przeprowadzonych niedawno przez Deloitte badań wynika, że jedna trzecia dorosłych (a w wieku poniżej 35 lat – połowa) budzi się w nocy, by zerknąć na telefon. Zostawiwszy aparat (z ustawionym budzikiem) w łazience, trudniej mi nawykowo po niego sięgać, a dzięki temu mogę liczyć na smaczny i nieprzerwany sen.

3. Myję zęby i koncentruję się na nadchodzącym dniu.

Podczas mycia twarzy i szczotkowania zębów przez 3–5 minut koncentruję się na tym, czego naprawdę chcę i co muszę zrobić dla SIEBIE i MOICH dalekosiężnych celów. To nie jest lista spraw do załatwienia. To lista niezbędnych działań. Jest to ta chwila, w której świadomie zbieram myśli i zastanawiam się nad jedną albo dwiema sprawami na dany dzień, których nie mam ochoty robić, ale które są konieczne z perspektywy moich celów, marzeń i zawodowego rozwoju. Badacze określają te cele akronimem SMART (z ang. specific, measurable, achievable, realistic i timely – konkretne, mierzalne, osiągalne, realne i określone w czasie). Ja nazywam je po prostu sprawami gwarantującymi postęp w ważnych dla mnie kwestiach. Zwykle są to – jak to ujął Morphin – „bzdety”, na które nie mam ochoty.

4. Ubieram się, ścielę łóżko, idę do kuchni i nalewam sobie filiżankę kawy.

Zauważyłeś, czego jeszcze nie zrobiłam? Nie spojrzałam na telefon i nie sprawdziłam skrzynki e-mailowej. Dlaczego? Bo wiem, że gdy tylko to zrobię, zdekoncentruję się. Kiedy zaczniesz sprawdzać pocztę, czytać wiadomości albo przeglądać serwisy społecznościowe, czyjeś ważne sprawy zaczynają ci przesłaniać twoje. Myślisz, że Bill Gates albo Oprah leżą w łóżkach i przeglądają nowości w serwisach społecznościowych? Nie, i ty także nie powinieneś. Musisz stawiać siebie na pierwszym miejscu, nie sprawdzaj więc poczty, dopóki nie zaplanujesz SWOJEGO dnia.

5. Spisuję od 1 do 3 „konieczności” oraz powody, dla których są one ważne.

W tanim terminarzu, który kupiłam w papierniku, zapisuję jedną, dwie albo trzy rzeczy, które czuję, że muszę danego dnia zrobić – bo są ważne dla MNIE. Z dwóch powodów to ważny krok: po pierwsze, jestem wzrokowcem, po drugie zaś, według badań profesor psychologii, dr Gail Matthews z Dominican University of California, dzięki samemu zapisaniu celów szansa na ich zrealizowanie rośnie o 42%.

Zapisanie celów w terminarzu oznacza, że będę na nie zerkała przez cały dzień i przypominała sobie o konieczności podjęcia działań. Wspomniane powody zaś przypominają mi o tym, dlaczego te cele są ważne, i dodatkowo mnie dopingują.

Jeśli wpisałabym je w kalendarzu elektronicznym, zapomniałabym o nich. W połowie przypadków, kiedy wchodzę do jakiegoś pomieszczenia, zapominam, po co tam poszłam – „prześladuję się więc sama koniecznościami”, fizycznie je spisując. Gdy zanotuję je w terminarzu (do którego zaglądam przez cały dzień), mam je bez przerwy przed oczami. Oglądanie „konieczności” przypomina mi o ich wykonaniu. Możesz je spisywać w notesie, w kalendarzu, gdziekolwiek – tylko po prostu je zapisz i noś ze sobą, tak jak robi to Sharon.

6. Planuję dzień i rezerwuję trzydziestkę przed 7.30.

Najważniejsze „konieczności” planuję (a często także realizuję) NAJPIERW, zanim sięgnę po telefon albo sprawdzę e-maile. Posługuję się w tym celu narzędziem, które nazywam „trzydziestką przed 7.30”.

Zaplanowanie dnia zajmuje mi 30 minut przed 7.30. Przez te pół godziny zaczynam pracować nad dwiema albo trzema koniecznościami lub rezerwuję czas na zajęcie się nimi później. Jeśli jestem w domu, staram się zacząć planowanie o 7.00 rano, kiedy ostatnie z dzieci wsiądzie do autobusu. Tych 30 minut stanowi filar mojego sukcesu.

Dzięki opracowaniu planu dnia w sposób dający gwarancję „skupienia się na właściwych sprawach”, jak to robi Jeremy, przygotowujesz grunt pod bycie „znacznie produktywniejszym” i skuteczniejszym w realizacji celów na dany dzień.

Po przyjściu do pracy koncepcja „trzydziestki przed 7.30” traci rację bytu. Musisz to zrobić w domu, w ulubionej kafejce, w pociągu albo w samochodzie, gdy stoisz na parkingu. Nie żartuję. Kiedy już wejdziesz do biura i odpowiesz na pierwszy e-mail albo wykonasz pierwszą rozmowę telefoniczną, dzień jest skreślony.

Profesor Sune Carlsson badał, jak to się dzieje, że dyrektorom przedsiębiorstw udaje się tak wiele osiągnąć. Na czym polegał sekret menedżerów wysokiego szczebla? Pracowali w domu przez 90 minut, bo wtedy „mieli szansę się skupić”. Twierdzili, że w pracy przerywa się im co 20 minut. A co pisałam o przerwach? To pocałunek śmierci dla produktywności.

Dlaczego jeszcze warto planować i najpierw zająć się najważniejszymi rzeczami?

Pamiętaj, że zdaniem dr. Ariely’ego pierwsze 2–3 godziny dnia są najlepszymi godzinami dla mózgu pod względem koncentrowania się na zadaniach albo sprawach, które sprzyjają realizacji celów osobistych i zawodowych. Wypełnianie tego czasu nieistotnymi rzeczami jest głupie.

Odpisywanie na e-maile, rozmawianie przez telefon i przesiadywanie na spotkaniach zajmuje sporo czasu i rzadko daje większe życiowe korzyści. Dla własnego zadowolenia oraz po to, by chronić czas potrzebny do skupienia się na wartościowej pracy, kilka pierwszych godzin dnia musisz zawłaszczyć dla siebie. Walcz o nie.

Jeśli zajmujesz się dwiema sprawami, które uważasz za istotne, to zrobisz postępy w liczących się przedsięwzięciach – i wygrasz w dłuższej perspektywie.

Wczesne wstawanie oraz planowanie dnia daje ogromne korzyści. Wystarczy spytać Mariego:

Dzięki szybkiemu rozruchowi o poranku (żadnych drzemek!), listom spraw oraz rytuałom, udało mu się zapanować nad sytuacją, wybrać najważniejsze zadania i znaleźć czas na pracę nad nową książką. Kilka tygodni później odpisałam Mariemu, pytając go, jak mu idzie z porannymi rytuałami.

To fantastyczne, Mari już przez 54 dni jest ich panem! Tony postąpił tak samo i udało mu się zdopingować do „powrotu na siłownię i ćwiczenia codziennie o 5 rano”!

Wiem, że trudno jest wstać tak wcześnie i od razu zabrać się za trening, ale kiedy policzysz 5... 4... 3... 2... 1..., by wykrzesać z siebie energię aktywności i pokonać uczucie zniechęcenia, nie tylko stajesz się panem swojego dnia, ale też budzisz w sobie to, co najlepsze.

7. Planuję godzinę zakończenia pracy.

To kolejna rzecz, jakiej dowiedziałam się z badań naukowych. Oprócz planowania dnia wyznaczam też porę zakończenia pracy. Właśnie tak. Każdego dnia rano określam, o której godzinie przestanę pracować i będę miała czas dla rodziny. Wyznaczenie pory końca pracy albo przekazania komuś jej dalszego ciągu ma dwie zalety: wykorzystuję czas z większym rozmysłem, a dzięki temu staję się bardziej produktywna.

Istnieje pewna zasada nazywana prawem Parkinsona – praca rozszerza się tak, by wypełnić czas dostępny na jej ukończenie. Ustal więc koniec dnia pracy. Taki termin jest ważny z perspektywy witalności i zdrowia psychicznego. To przerwa, której potrzebuje każdy, aby pobyć z bliskimi i dać mózgowi niezbędny czas na odpoczynek, naładowanie akumulatorów i reset. Będę brutalnie szczera: o wiele częściej, niż bym chciała, musiałam stosować moją regułę, aby po 5... 4... 3... 2... 1... wyłączyć komputer i przestać pracować.

Przestrzeganie ustalonego harmonogramu dnia niezmiernie mi pomogło. Dzięki niemu najważniejsze sprawy udaje mi się przedłożyć ponad typowe, codzienne gaszenie pożarów. Mam wrażenie, że lepiej panuję nad sytuacją, bo kontroluję swoje poczynania od chwili, gdy rozlegnie się dzwonek budzika. Mam większą jasność myślenia (co pomaga wykorzystywać nadarzające się okazje), bo określiłam 2–3 długofalowe konieczności pozwalające mi dążyć do wyznaczonych celów.

Jeśli zauważę, że odchodzę od harmonogramu albo się dekoncentruję, to znaczy, że przyszła chwila na wykazanie się stanowczością. Stosuję regułę i liczę 5... 4... 3... 2... 1..., aby wrócić na właściwe tory. Oczywiście możesz opracować dowolny skuteczny rytuał, ale jeżeli chcesz wypróbować jakiś na dobry początek, sprawdź mój. U wielu osób znakomicie sprawdza się włączenie do porannych zwyczajów ćwiczeń fizycznych, medytacji i robienia list wdzięczności. Przetestuj to wszystko w praktyce, aby się przekonać, co zadziała u ciebie.

To, o czym piszę, jest proste, oczywiste i skuteczne. Dostosuj to do własnych potrzeb, a przede wszystkim licz 5... 4... 3... 2... 1..., by osiągnąć cel. Jak stwierdziła Christie, dokładanie starań w kwestii bycia panią (albo panem) swojego dnia „zmienia wszystko”. Spotkała się z najwyższymi rangą pracownikami swojej firmy i jest „pełna entuzjazmu”.

Teraz twoja kolej.