Podziękowania

Książka ta, jak również schematy treningów w niej opisane, powstały dzięki pomocy wielu osób. Chciałbym spośród nich wyróżnić: dr Tudora Bompa za podzielenie się swoimi uwagami dotyczącymi teorii treningu i periodyzacji; Gale Bernhardt za czytanie i częste wyjaśnianie szczegółów dotyczących metody treningowej, o której rozmawiamy od lat; Dr Lorena Cordiana za ukazanie mi nowego podejścia do problemu żywienia; a także Neda Overenda za wspieranie moich pomysłów dotyczących treningu i napisanie przedmowy. Cytaty na początku każdego rozdziału pochodzą z doskonałej książki Billa Stricklanda „The Quotable Cyclist” wydanej w 1997 roku przez Breakaway Books.

Książka ta została ukończona również dzięki miłości i wsparciu mojej żony Joyce, która przez pół roku nie skarżyła się na dzwoniący o czwartej rano budzik. Mój syn Dirk nadal jest królikiem doświadczalnym i oblatywaczem moich pomysłów. Dzięki.

Szczególnie chciałbym podziękować wszystkim sportowcom, których szkoliłem przez ponad dwadzieścia lat. Ich pytania, wnikliwość i dążenie do doskonałości stały się inspiracją do tego wszystkiego, co poniżej napisałem.

Przedmowa do wydania polskiego

Wreszcie mamy na polskim rynku wydawniczym książkę dotyczącą treningu kolarza górskiego. Napisana prostym, bardzo zrozumiałym językiem na pewno będzie przydatna zarówno dla zawodników, jak i trenerów. Jest adresowana do szerokiej grupy rowerzystów: początkujących, zaawansowanych, uczących się i pracujących. To rodzaj poradnika, którego po przeczytaniu nie odkłada się na półkę.

Czytając ją, z każdym rozdziałem stajemy się trenerami samych siebie. Oceniamy i porównujemy to, co dotychczas robiliśmy, z tym, co proponuje autor. Po kolei zgłębiamy, co to jest siła, szybkość, wytrzymałość, testy wydolnościowe, monitoring treningu, odżywianie, suplementacja, regeneracja. Zagłębiając się w treść, możemy automatycznie analizować własne możliwości psychofizyczne. Dowiadujemy się, jak radzić sobie w sytuacjach zmęczenia, znużenia czy przetrenowania, tak często spotykanych w kolarstwie. Ta pozycja jeszcze raz potwierdza zasadę, że najważniejsza w procesie szkoleniowym jest nie ilość treningu, lecz jego jakość. Właściwe połączenie treningu z wypoczynkiem, prawidłową dietą i suplementacją może przynieść oczekiwane efekty.

Rozdział, na który należy zwrócić szczególną uwagę, to Planowanie sezonu. Właściwie zaplanowany, przemyślany makrocykl roczny spowoduje, że do realizacji kolejnych jego etapów (mezocykli) będziemy podchodzić przygotowani mentalnie. Dobrze jest wiedzieć, co nas czeka jutro, za tydzień, miesiąc, a nawet rok. Podstawą konstruowania programu rocznego jest określenie celu głównego. „Co chcesz osiągnąć w sezonie? Odpowiedzenie sobie na to pytanie jest być może najważniejszym krokiem w całym procesie, gdyż wyznacza kierunek i nadaje znaczenie wszystkim pozostałym elementom planowania”.

Mimo że książka jest adresowana przede wszystkim do sportowców i trenerów w jednej osobie i uczy jak samemu układać sobie programy treningowe, to pod koniec tekstu autor zauważa, że „dla wielu, być może dla większości czołowych kolarzy, trening pod przewodnictwem mądrego trenera jest najlepszym sposobem na uniknięcie takich tragedii, jak przetrenowanie i wypalenie oraz na zapewnienie sobie stałego rozwoju, któremu towarzyszy długa i obfitująca w sukcesy kariera wyścigowa”.

Czytając „Biblię” miałem wrażenie, jakbym w dużej mierze sam ją napisał. Program szkoleniowy realizowany przez prowadzonych przeze mnie zawodników w większości pokrywa się z tym, o czym pisze Joe Friel.

Kiedy już będziemy startować w zawodach, nieważne jakiej rangi, pamiętajmy słowa autora: „Wygrywaj ze skromnością, przegrywaj z godnością”.

Życzę wielu sukcesów.

Andrzej Piątek

trener kolarski

Przedmowa

Dla kolarza największym i najbardziej satysfakcjonującym wyzwaniem jest określenie i poszerzenie granic fizycznych możliwości.

W mojej siedemnastoletniej karierze sportowej miałem szczęście odnaleźć taką mieszankę składników treningu, która pozwoliła mi odnieść sukces w kolarstwie górskim. Właściwy trening pozwolił mi na zdobycie złotego i brązowego medalu w mistrzostwach świata, na czterokrotne zwycięstwo w wyścigach pucharu świata, sześciokrotne zdobycie tytułu mistrza USA, a także na zwycięstwo w dwóch XTERRA mistrzostwach triatlonu kolarstwa górskiego.

Od samego początku mojej kariery miałem nienasycony apetyt na wiadomości dotyczące treningu. Wyszukiwałem i pochłaniałem każdą książkę oraz artykuł, które mogłem znaleźć. Słuchałem każdego, kto chciał mi doradzić. Dzięki właściwemu doborowi informacji i eksperymentowaniu z różnymi metodami rozwinąłem własny program treningowy, który nadal udoskonalam, ciągle ucząc się czegoś nowego o technikach treningowych.

Pierwsza książka Joe Friela „The Cyclist’s Training Bible”, choć skierowana głównie do kolarzy szosowych, stała się najbardziej przeze mnie cenionym źródłem informacji dotyczących treningu. To głównie na jej podstawie zmieniałem swój program szkoleniowy w ciągu ostatnich kilku lat. Niecierpliwie czekałem na wersję dla rowerzystów górskich i nie zawiodłem się. Ta książka daje o wiele więcej niż poprzednia publikacja.

Kiedy czytałem „Biblię treningu kolarza górskiego” wzrosło mi ciśnienie i zacząłem się pocić. Po prostu wyobraziłem sobie swój start w wyścigu po uzyskaniu formy, jaką zapewniają strategie treningowe opisane w tej książce. Do tej publikacji będę powracał wielokrotnie.

Pisząc dla zawodowego kolarza, nie wystarczy jedynie wytłumaczyć w prostych słowach, jak należy trenować. Joe zdaje sobie z tego sprawę. Teoria treningu jest u niego rozwinięta. Nie ogranicza się do prostych opisów, ale zostaje poparta autentycznymi przykładami, które wyjaśniają, dlaczego ta metoda jest skuteczna. Przedstawia poparte naukowo wytyczne szkoleniowe krok po kroku, co pozwala na łatwe rozwinięcie indywidualnego programu treningowego.

Te części książki, które zainteresowały mnie w szczególności, dotyczyły uzyskiwania szczytu formy kilkakrotnie w ciągu sezonu, szybkiej regeneracji z zastosowaniem właściwego żywienia, rozciągania i masażu, przezwyciężania własnych słabości, rozpoznawania wczesnych objawów przetrenowania, a także obiektywnej oceny własnych startów w wyścigach.

W ciągu ostatnich piętnastu lat widziałem wielu utalentowanych kolarzy, którzy sfrustrowani brakiem postępów, rezygnowali z kariery. Wielu z nich miało warunki fizyczne o niebo lepsze niż ja w owym czasie. Nie brakowało im talentu, zacięcia, ani woli narzucenia sobie intensywnego treningu. Zabrakło im jednak wiedzy, która umożliwiłaby stworzenie programu dostosowanego do ich indywidualnych potrzeb. Gdyby mieli dostęp do tej książki i tyle samodyscypliny, by zastosować opisane w niej strategie, wielu z nich nadal ścigałoby się dzisiaj i odnosiłoby sukcesy.

Nieważne, czy twoim celem jest udział w olimpiadzie, czy lepsza kondycja na popołudniowej przejażdżce – „Biblia” pozwoli ci radykalnie poprawić formę. Nawet jeśli masz tyle szczęścia, że prowadzi cię własny trener, który ustala twój grafik i nadzoruje postępy, przeczytanie tej książki będzie nadal bardzo pomocne. Pozwoli ci ona lepiej zrozumieć, dlaczego szkoleniowiec stosuje określone schematy. Nauczysz się również, jak dostarczać trenerowi informacji dotyczących każdego treningu i poziomu regeneracji.

Ja uwielbiam jeździć, rozwijać formę i sprawdzać się, współzawodnicząc z innymi rowerzystami. I zawsze tak będzie. To jedna z największych korzyści, jakie daje szkolenie według wskazówek Friela: długie życie w dobrej formie i zdrowiu oraz nieustająca radość z jazdy.

Ned Overend

Wstęp

Pisaniu książki traktującej o tym, jak trenować, towarzyszy poczucie wielkiej odpowiedzialności. Szczególnie że książkę tę nazwałem „Biblią”. Wiem, że wielu kolarzy przyjmie to, co napisałem, bez zastrzeżeń. Inni, bardziej sceptyczni, będą wybierać to, co uznają za ważne dla siebie, a odrzucać to, co będzie kłóciło się z ich przekonaniami.

Jeszcze inni kupią książkę, sądząc, że ukryłem w niej jakieś sekrety, które w cudowny sposób poprawią ich wyniki w czasie wyścigów. Już po kilku rozdziałach przekonają się jednak, że tak nie jest. Opisany tu program szkoleniowy to raczej podstawy. Zamiast niesłychanie trudnych treningów, o niesłychanej długości i intensywności oraz niezwykłych metod, kładę nacisk na stworzenie ściśle zdefiniowanego kierunku rozwoju i trzymanie się go z konsekwencją i umiarem.

Niedawno znajomy przesłał mi fragment dyskusji, która toczyła się w internecie. Pewien zawodnik opisywał, jak stosować metody opisane przeze mnie w „The Cyclist’s Trainig Bible” w odniesieniu do kolarstwa górskiego. Jego skrótowy opis był zabawny i zwięzły. Oto, co napisał:

„Trenuj, trenuj, trenuj, odpoczywaj.

Trenuj więcej, trenuj więcej, odpoczywaj.

Trenuj jeszcze więcej, odpoczywaj.

Trenuj naprawdę ciężko, odpoczywaj.

Odpoczywaj, odpoczywaj, startuj w wyścigu”.

Przygotowywanie przeze mnie zawodników do startów wygląda właśnie tak prosto. Jednak sportowcom niekiedy trudno jest się pogodzić z faktami, gdy odkrywają moją tajemnicę. Kiedyś prowadziłem całodniowe wykłady na temat treningu w klubie kolarskim. Po zajęciach jeden z zawodników podszedł do mnie i ściszonym głosem zapytał, jak naprawdę trenuję kolarzy. Napisałem już trzy książki na ten temat i występowałem z niezliczoną ilością wykładów, a jednak nadal spotykam się z niedowierzaniem wśród zawodników. Czy to może być aż tak proste?

Każdy z nas chciałby odkryć magiczny trening, który pozwoli stawać na podium co tydzień. Ale takiej metody nie ma. Wszystko sprowadza się do kilku podstawowych założeń. Jednak zanim wspólnie rozpoczniemy tę długą podróż, pomocne może być lepsze poznanie mnie i tego, skąd wzięły się moje pomysły.

Założenia i metody, które stosuję, zaczęły się rozwijać, gdy sam pragnąłem zostać zawodnikiem w latach siedemdziesiątych. Rozpocząłem nowe studia, by uzyskać tytuł magistra w zakresie szkolenia. Chciałem dzięki temu sprawniej kierować własnym treningiem. W 1980 roku zostałem właścicielem sklepu z asortymentem dla biegaczy, a wkrótce potem – prosperującego obok sklepu rowerowego. Jako sprzedawców zatrudniłem najlepszych zawodników z okolicy. Przez kolejnych osiem lat sklepy stały się wylęgarnią dla moich pomysłów. Pracujący u mnie ludzie niemal codziennie dyskutowali, a niekiedy wręcz kłócili się na temat optymalnych schematów treningowych. Nawet nasi klienci dawali się wciągać w niekończące się debaty, jak szybko osiągnąć najwyższy poziom wytrenowania. Moja filozofia, opisana w rozdziale pierwszym, rozwinęła się właśnie wtedy. Gdy później pomysły się skrystalizowały, postanowiłem porzucić handel i więcej czasu poświęcić pracy trenera. Szkoliłem lokalnych zawodników, którzy stali się moimi królikami doświadczalnymi.

To, co jest popularne w treningu, ciągle się zmienia. Kiedy startowałem jako biegacz na studiach, w latach sześćdziesiątych, programy wszystkich moich trenerów oparte były na systemie okresów. W latach siedemdziesiątych modny stał się system ćwiczeń, nazywany w skrócie LSD (od ang. Low Slow Distance, czyli wolny bieg na długim dystansie) i wielu trenerów trzymało się tego modelu. Założenie było takie, że trening z niskim lub umiarkowanym natężeniem, trwający godzinami, ma rozwinąć doskonałą formę w strefie tlenowej. W ostatnich latach zainteresowanie systemem LSD powraca. W latach osiemdziesiątych ponownie modny stał się system z zastosowaniem intensywnych ćwiczeń podzielonych na okresy.

Nauka dotycząca sportu, dość młoda gałąź wiedzy, zaczęła dojrzewać w latach dziewięćdziesiątych i trening stał się bardziej naukowy, a nie – jak dotychczas, intuicyjny. Wielu czołowych sportowców zaczęło trenować pod okiem doświadczonych fizjologów i lekarzy, w odróżnieniu od wcześniejszego pokolenia atletów, którzy po przejściu w stan spoczynku sami zajmowali się pracą trenerską. Nasze dzisiejsze metody kształtowane są przede wszystkim przez naukę.

Równolegle do opisywanych zmian, w ciągu tych trzydziestu lat rozwijała się koncepcja periodyzacji. Zawsze byłem i nadal jestem zafascynowany tym, że możemy manipulować elementami treningu (jego częstotliwością, natężeniem, długością i rodzajem) w ciągu sezonu tak, by osiągać szczyt formy w określonych momentach. Przeczytałem na ten temat wszystko, co wpadło mi w ręce. W tym seminaryjną pracę rumuńskiego naukowca dr Tudora Bompy „Teoria i metodyka treningu”. Kilka lat temu miałem szczęście spędzić w jego towarzystwie nieco czasu, wypytując go o pochodzenie teorii periodyzacji. Spora część tej książki oparta jest na jego pracach.

Na tym podłożu wyrosły założenia opisywane w poniższym opracowaniu.

„Biblia treningu kolarza górskiego” jest trzecią książką z serii, nad którą pracuję od 1995 roku. Pierwszą była „The Cyclist’s Training Bible”, a drugą „TRIATLON biblia treningu” (Wydawnictwo Buk Rower 2010). Część materiału zamieszczonego w obecnej publikacji jest oparta na poprzednich książkach, jednak wiadomości zostały w miarę możliwości uzupełnione. Jednocześnie znaczna część materiału jest zupełnie nowa.

Część I opisuje, jak odnosić sukcesy sportowe, samodzielnie prowadząc swój trening. Ważne jest nie tylko rozwinięcie indywidualnego programu szkoleniowego. Niezbędny jest również realizm w ocenie tego, co jest konieczne do osiągnięcia sukcesu: swoich możliwości i motywacji.

W części II analizuję naukową stronę treningu. Podstawowe zagadnienia z zakresu fizjologii, obciążeń treningowych, zmęczenia i zasad trenowania są omówione w rozdziale 3. Rozdział 4 traktuje o najczęściej źle rozumianym zagadnieniu – natężeniu ćwiczeń.

Część III jest początkiem procesu twojego własnego szkolenia – od analizy, kim jesteś jako sportowiec, po określenie tego, co jest niezbędne do osiągania sukcesów w wyścigach.

Zagadnienie periodyzacji, czyli podzielenia treningu na okresy, opisane jest krok po kroku w części IV. Pod wieloma względami jest to esencja tej książki. Do tej części będziesz wracać rok po roku, by ustalać na jej podstawie plan treningu na każdy sezon. Powód jest prosty. Z czasem sam dostarczysz dowodów na to, jak periodyzacja sprawdza się w praktyce.

W części V przyglądam się wadom i zaletom treningu. Rozdział 10 traktuje o tym, jak przygotować się do udanego wyścigu: od rozgrzewki, przez ustalenie strategii, aż po regenerację po samych zawodach. Rozdział 11 to spojrzenie na ciemną stronę trenowania – choroby, wyczerpanie, przetrenowanie.

Część VI omawia pięć tematów, które pozwolą udoskonalić twój program treningowy. Znajdziesz tam zagadnienia dotyczące treningu zimowego, ćwiczeń siłowych i rozciągających, opis nietypowych potrzeb dla różnych grup sportowców trenujących kolarstwo górskie – kobiet, osób starszych, także sposobów używania dziennika treningowego i stosowania technik regeneracji organizmu.

Książka ta została napisana z myślą o poważnych i zaangażowanych rowerzystach górskich. Założenia są takie, że czytelnik ma już pewne doświadczenie w tym sporcie i posiada rozwinięte podstawowe umiejętności związane z korzystaniem z roweru. Początkującym doradzam lekturę, najlepiej pod okiem trenera lub bardziej zaawansowanego zawodnika.

Zakładam również, że czytelnik jest zdrowy. Jeśli istnieje jakikolwiek powód, by przypuszczać, że coś jest z tobą nie tak, radzę zasięgnąć porady lekarza, zanim przystąpisz do opisywanego tu, wymagającego programu ćwiczeń.

Celem napisania „Biblii” było umożliwienie czytelnikowi lepszego prowadzenia własnego treningu, a w konsekwencji uczynienie z ciebie lepszego zawodnika. Do samego końca starałem się, by książka była zarówno zrozumiała, jak i praktyczna. Mam nadzieję, że osiągnąłem swój cel i że radość, jaką czerpiesz z uprawiania kolarstwa górskiego, będzie trwała jeszcze wiele lat.

Joe Friel

Fort Collins, Kolorado, marzec 2000

CZĘŚĆ I

SPORTOWIEC I TRENER W JEDNEJ OSOBIE

Najlepsi kolarze górscy trenują pod kierunkiem szkoleniowców, bo potrafią docenić inny punkt widzenia. Wiedzą, że trener jest bardziej doświadczony i obiektywny, potrafi więc podejmować trafniejsze decyzje. Jednak zawodnicy, którzy nie należą do elity kolarstwa, znacznie częściej prowadzą trening na własną rękę. Dzieje się tak z braku pieniędzy lub mylnego przekonania, że trenerzy pracują jedynie z najlepszymi. Bywa i tak, że wielu kolarzy trenowanie samego siebie traktuje jako prawdziwą przygodę.

Stworzony dla siebie program treningowy może być efektywny, jeśli uniknie się kilku pułapek. Te, w które kolarze wpadają najczęściej, są wynikiem braku właściwej oceny i popełniania pospolitych błędów treningowych. Właśnie te zagadnienia opisuje rozdział 1. Prezentuje filozofię treningu, która pomoże ci podejmować codzienne decyzje i utrzymać właściwy kierunek. Rozdział 2 to przewodnik, który ułatwi ci zrozumienie siebie, a w szczególności rozpoznanie twojego sportowego potencjału.

1

Trening inteligentny

Wiele osób w listach i rozmowach telefonicznych prosi, bym opisał przykładowy plan treningowy na cały tydzień. Niepotrzebny im mój plan, lecz plan ćwiczeń rozpisany dla nich. Muszą sami ocenić i stworzyć optymalny program treningowy dla siebie.

Ned Overend

Podobnie jak Ned Overend, ja również za pośrednictwem poczty elektronicznej i faksu jestem często pytany przez różnych zawodników, jak należy trenować. Chcą osiągać wyniki uzyskiwane przez zawodników, z którymi miałem przywilej pracować. Pochlebia mi taka wiara w moje umiejętności jako szkoleniowca, muszę jednak z całą szczerością wyznać, że trudne, o ile w ogóle możliwe, byłoby stworzenie programu treningowego dla kogoś, kogo nie znam.

Kiedy zaczynam pracę ze sportowcem, poznaję go bardzo dobrze. Jednak całe tygodnie zajmuje mi ustalenie sposobu, w jaki powinienem prowadzić trening. Istnieje wiele indywidualnych czynników, które należy brać pod uwagę, opracowując strategię ćwiczeń. Stąd tyle trudności z opracowaniem modelu dla osoby nieznajomej. Do tych czynników należą:

lata stażu w uprawianiu sportu,

wiek i poziom dojrzałości,

rozwój treningu na przestrzeni lat,

ostatnio stosowane programy treningowe,

osobiste mocne i słabe strony,

warunki terenowe i pogodowe w miejscu zamieszkania,

terminarz planowanych wyścigów,

szczegóły dotyczące najważniejszych zawodów: długość, rodzaj terenu, współzawodnicy, poprzednie wyniki,

ostatnie wyniki badań i obecny stan zdrowia,

styl życia i stres (praca, rodzina itp.).

Listę tę można wydłużać w nieskończoność. Istnieje po prostu zbyt wiele niewiadomych, bym ja czy ktokolwiek inny mógł doradzać nieznajomemu, jak przygotować się do zawodów. Przecież nikt nie zna ciebie tak dobrze jak ty sam. Najwłaściwsze decyzje możesz podjąć tylko ty. Potrzebujesz jedynie narzędzi. Dlatego właśnie napisałem „Biblię treningu kolarza górskiego” – abyś mógł się sprawdzić jako trener samego siebie.

Zanim zagłębimy się w detale dotyczące codziennego treningu, istotne, abyś zrozumiał, co wpływa na podejmowanie rozsądnych decyzji szkoleniowych.

TRENING SYSTEMATYCZNY

Ta książka traktuje o treningu systematycznym i metodycznym. Niektórym zawodnikom tego typu praca wydaje się nudna – wolą trenować zrywami – bez planu, bez porządku i bez wybiegania myślą naprzód. Przyznaję, że można osiągać niezłe wyniki, nie dysponując ściśle określonym schematem i metodyką. Znam wielu zawodników, którzy odnosili sukcesy, bazując na takich założeniach. Jednak zauważyłem również, że kiedy zawodnicy ci postanawiają spróbować swoich sił w wyższej lidze, niemal zawsze lepiej organizują swój trening. Zorganizowane programy i metody treningowe mają zasadnicze znaczenie dla uzyskiwania szczytu formy. Nie osiągniesz go przypadkowo.

Jednak należy również podkreślić, że system i metody opisane w tej książce nie są jedynymi pozwalającymi na osiągnięcie szczytu formy. Jest wiele systemów, które się sprawdzają. Tak wiele, jak wielu jest trenerów i wybitnych sportowców. Nie istnieje jedna jedyna słuszna droga. Żaden system nie zagwarantuje sukcesu wszystkim.

Nie ma tu również ukrytych tajemnic. Nie znajdziesz cudownych ćwiczeń, magicznych diet czy jednego planu treningów dobrego dla każdego kolarza. Wszystko, co opisuję w tej książce, jest już znane i stosowane, przynajmniej przez niektórych zawodników. Żaden trener, sportowiec ani naukowiec nie dysponuje cudownym środkiem gwarantującym zwycięstwo. W każdym razie nie są to środki legalne. Niemniej wielu ludziom udało się opracować skuteczne programy treningowe. Na te systemy składają się logicznie połączone składniki. Nie jest to przypadkowa zbieranina różnych grup ćwiczeń. Wszystkie składniki skutecznego programu treningowego pasują do siebie idealnie jak kawałki jednej, bardzo złożonej układanki. Co więcej, istnieje również wiążąca wszystko filozofia, która spaja poszczególne elementy. Wszystkie aspekty programu są oparte na tej właśnie filozofii.

FILOZOFIA TRENINGU

Czy istnieje zależność między poziomem zmęczenia a osiąganą prędkością? Czy przeprowadzono badania, które wykazują, że jeśli zawodnik uzyskuje wysoki poziom zmęczenia w czasie treningu (a zdarza się to bardzo często), to on czy też ona będzie jeździć szybciej? Czy rozgrzewka z chronicznie zmęczonymi nogami w jakiś sposób pozwala zwiększyć siłę oraz inne cechy formy zawodnika?

Przytaczam te pytania, gdyż wielu sportowców mówi, iż nie obserwują żadnych postępów, jeśli nie czują się cały czas odrobinę zmęczeni. Ale kiedy pytam te same osoby, dlaczego trenują, odpowiedź jest zawsze ta sama: by być szybszym w czasie wyścigu. Chroniczne zmęczenie to nieco dziwny sposób na zwiększenie szybkości.

Niedawno przeglądałem w internecie prasę naukową dotyczącą sportu. Próbowałem ustalić, czy jakiekolwiek badania wykazały pozytywny wpływ zmęczenia na formę zawodnika. Znalazłem wyniki 2036 badań i żadne z nich nie wykazało, że zawodnik ma lepsze wyniki, jeżeli męczy się często.

Na podstawie tych faktów doszedłem do przekonania, że sportowiec, który doprowadza się do ciągłego zmęczenia i nadmiernie eksploatuje organizm, prawdopodobnie popełnia błąd. Chyba że ukrywa jakiś sekret związany z treningiem. W to jednak wątpię. Najprawdopodobniej przyczyną nadmiernego ćwiczenia jest połączenie pracoholizmu i zachowań maniakalno-obsesyjnych.

Spotkałem nawet kilku sportowców, z którymi nie mogłem pracować właśnie z takich powodów. Kiedy pozwalałem im na odpoczynek, by potem mogli przystąpić wypoczęci do ciężkiego treningu, wydawało im się, że brak aktywności wiąże się ze spadkiem formy i wpadali w panikę. Z czasem, gdy z własnej woli, wbrew ustalonemu planowi, aplikowali sobie dodatkowe interwały, kilometry, godziny i ćwiczenia – rozstawaliśmy się. Jestem trenerem i moim celem jest pomaganie sportowcom odpowiednio zmotywowanym, a nie pragnącym jedynie nasycić swój nałóg. Chcę, by jeździli szybciej, a nie popadali w coraz większe zmęczenie.

Szkoliłem wielu sportowców, którzy uprawiali różne dyscypliny, bazując na programach wykorzystujących trening mniej wymagający niż ten, do jakiego przywykli. Niesamowite było obserwowanie, do czego są zdolni, gdy całkowicie oddawali się najważniejszemu celowi – by stać się szybszym. Kiedy przystępowali do treningu wypoczęci i świeży, osiągane przez nich prędkość i siła były wyjątkowe. W konsekwencji mięśnie oraz systemy: nerwowy, krwionośny i energetyczny organizmu były eksploatowane w sposób optymalny. Po kilku dniach odpoczynku, który pozwalał na adaptację, powtarzaliśmy trening. I wiesz co? Stawali się jeszcze szybsi.

Moja metoda treningowa nie jest skomplikowana. Opiera się na prostej filozofii: wykonuj jak najmniej jak najbardziej efektywnych ćwiczeń w odpowiednim czasie.

Oznacza to, że są momenty, gdy należy wykonać dłuższe treningi na rowerze, ale niekoniecznie najbardziej intensywne. Tak postępuję podczas kształcenia bazy treningowej, w okresie przygotowania ogólnego. Są również chwile, gdy zwiększanie objętości treningu nie jest najlepszym rozwiązaniem. Ważniejsze stają się szybkość i trenowanie pod kątem konkretnego wyścigu. To okresy rozbudowy i szczytu formy, czyli okresy przygotowań szczegółowych. (Poszczególne okresy omówiono w rozdziale 7).

Choć wydaje się to proste, wielu nie potrafi stosować tych założeń właściwie. Przejeżdżają mnóstwo kilometrów w chwilach, gdy powinni pracować nad szybkością. A kiedy powinni pracować nad ogólną sprawnością i formą, jeżdżą szybko – zwykle w czasie treningów grupowych.

Jakim kryterium mierzysz swoje postępy? Liczy się to, jak szybko się męczysz, czy raczej to, jak szybko jeździsz? Jeśli stawiasz na pierwsze kryterium, to pozostaniesz skazany na karierę w pośledniej lidze. Jeżeli jednak zrozumiesz, że zmęczenie nie pozwala ci stać się szybszym i dokonasz odpowiednich zmian w treningu, zaczniesz latać.

TRENING KONSEKWENTNY

Prawdopodobnie jesteś w stanie zaakceptować teoretycznie zaproponowaną tu filozofię. Jednak kiedy już dojdzie do praktycznego jej zastosowania, istnieje duże prawdopodobieństwo, że dołączysz również założenie: „Im więcej, tym lepiej”. Przypuśćmy, że znalazłeś się w opisanych poniżej sytuacjach. Jakiego dokonasz wyboru?

Czujesz się zmęczony, ale zaplanowałeś ciężki trening?

Boisz się, że odpoczywając, stracisz formę, choć i tak czujesz się wykończony?

Sądzisz, że twoi konkurenci poświęcają więcej czasu na trening niż ty?

Czujesz, że twoi treningowi partnerzy jeżdżą szybciej niż ty?

Czujesz, że stać cię już tylko na wykonanie jednego powtórzenia podczas interwałów?

Sądzisz, że stać cię na więcej, ale nie jesteś pewien?

Miałeś zły wyścig?

Wydaje ci się, że się nie rozwijasz, a nawet straciłeś dobrą formę?

Jeśli twoją filozofią jest „Im więcej, tym lepiej”, udzielisz innych odpowiedzi niż wyznawca założeń: „Wykonuj jak najmniej jak najbardziej efektywnych ćwiczeń w odpowiednim czasie”. Dostrzegasz różnicę?

Nie chodzi o to, że nie należy poddawać się ciężkim treningom. Nie twierdzę również, że nie jest konieczne osiąganie niekiedy granic swych możliwości i w rezultacie odczuwanie zmęczenia. Oczywiście jest. Jeśli za cel stawiasz sobie osiągnięcie formy startowej jak najbliższej twemu potencjałowi, to często będziesz musiał stawiać czoło wyzwaniom narzucanym przez trening i je pokonywać. Problem się pojawia, gdy nie wiesz, kiedy przestać. Kiedy odpocząć. Kiedy wykonać mniej, niż planowałeś. Nieuchronnymi konsekwencjami założenia „Im więcej, tym lepiej” jest wyczerpanie, przetrenowanie, choroba i kontuzja. Długie i częste przerwy spowodowane tymi kłopotami niezawodnie prowadzą do spadku formy i potrzeby jej odbudowania – a przez to zawodnik wraca do ćwiczeń na niższym poziomie. Sportowcy, którzy regularnie doświadczają podobnych kłopotów, rzadko wykorzystują w pełni swój potencjał.

Trenowanie konsekwentne, ale nie w sposób ekstremalny, jest właściwą drogą do zdobycia najwyższej możliwej formy i osiągania najlepszych wyników podczas wyścigów. Kluczami do konsekwentnego trenowania są umiar i odpoczynek. Być może nie to chciałeś przeczytać w książce dotyczącej treningu, ale zachęcam do dalszej lektury. Zrozumiesz, jak konsekwencja pozwoli ci stać się szybszym.

Umiar i konsekwencja

Twoje ciało podlega fizjologicznym ograniczeniom. Mięśnie skurczą się silnie jedynie określoną liczbę razy. Potem nie wykonają już żadnego silnego skurczu. Kiedy poziom glikogenu – węglowodanu, który jest rezerwą energetyczną organizmu – zaczyna spadać, nawet bardzo silna wola nie potrafi zasilić mięśni. Zwolnić – to jedyne wyjście. Kiedy takie stany są osiągane często, na dłuższy czas, zdolności adaptacyjne organizmu się wyczerpują. Regeneracja organizmu zostaje spowolniona, a regularność treningów zaburzona.

Jeśli pozostaniesz w obrębie własnych możliwości i rzadko będziesz przekraczać ich granice, możesz uniknąć załamań i trenować regularnie. Większość treningów powinieneś kończyć z poczuciem, że mogłeś zrobić nieco więcej. Na przykład, kiedy czujesz, że dasz radę powtórzyć jakiś podjazd jeszcze jeden raz, ale żeby to zrobić, musisz wypluć płuca – odpuść sobie. Nie rób tego. Ryzyko zaburzenia regularności treningu jest większe niż korzyści, jakie przyniesie jeszcze jeden wysiłek.

Ćwiczenia należy przerwać, kiedy siła i prędkość zauważalnie maleją lub gdy pedałowanie i panowanie nad rowerem sprawia trudność. Niektórzy zawodnicy są tak skoncentrowani i zdeterminowani, że w podobnych sytuacjach trening wymyka się im spod kontroli. Mylnie sądzą, że dalsza jazda uczyni ich szybszymi. Nic z tego.

To doskonale pokazuje, dlaczego trenowanie pod okiem uważnego i obiektywnego trenera pozwala niektórym zawodnikom tak dobrze się ścigać. To nie kwestia wysokich wymagań trenera. Raczej tego, że wie, w którym momencie przerwać trening i polecić sportowcowi, by trenował mniej.

Kolarz górski, który trenuje samego siebie, powinien nauczyć się myślenia obiektywnego i wyzbytego emocji. Musisz odnaleźć w sobie dwie osoby: kolarza i trenera. Trener powinien rządzić. Kiedy kolarz mówi „Zróbmy więcej”, trener powinien zapytać: „Czy to byłoby rozsądne?” Wątpliwość jest wystarczającym powodem, by trening przerwać. Gdy zaczynasz wątpić – lepiej odpuść.

Każdy trening wykonuj zadziornie, ale rozsądnie. Kiedy mówisz sobie „Mogę więcej”, a trener przerywa powtórzenia długich podjazdów, potraktuj to nie jako porażkę, ale zwycięstwo.

Ciężkie treningi wywołują serię objawów: złe samopoczucie – ból – agonię. Bądź pewien, że osiągając poziom agonii, nie zyskasz więcej pod względem fizjologicznym, niż dochodząc do poziomu bólu. Ale ryzyko załamania i przerwania treningu rośnie wtedy dramatycznie. Nie ma naukowych dowodów na to, że w treningu potrzebny jest częsty skrajny wysiłek. Ale jest wiele dowodów, że umiarkowany trening na dłuższą metę jest bardzo korzystny.

W ciągu roku większość czasu powinieneś poświęcać na wzmacnianie lub utrzymanie na stałym poziomie podstawowych elementów kondycji. Włożony wysiłek i czas poświęcony na trening powinny być umiarkowane.

Odpoczynek i regularność

Jaki aspekt codziennego życia zostaje przede wszystkim zaniedbany przez większość sportowców, gdy brakuje im czasu, a czują potrzebę uzupełnienia treningu? Odpowiedź jest prosta: sen. Wstają wcześniej i później się kładą, by jak najlepiej wykorzystać każdy dzień. Ten sposób pozyskiwania czasu przysparza pewnego kłopotu. Odbywa się kosztem odpoczynku i adaptacji. To właśnie w czasie odpoczynku, a przede wszystkim snu, organizm podlega naprawie i zostaje wzmocniony. W czasie snu falowo uwalniany jest hormon wzrostu. Kiedy sen zostaje skrócony, więcej czasu zajmuje nam regeneracja i cierpi na tym regularność treningu. Zapasy glikogenu nie zostają w pełni odnowione, co prowadzi w ciągu kilku dni do spadku wytrzymałości. Uszkodzone komórki potrzebują więcej czasu na regenerację, co zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji i chorób. Jeśli narzucony trening utrzymuje się na wysokim poziomie mimo braku snu, realnym zagrożeniem staje się przetrenowanie. Wyczerpanie czai się tuż tuż.

Wypoczęty kolarz nie może się doczekać treningu. Cieszy się jazdą. Jest silny i wytrzymały. Jego siła stopniowo wzrasta w wyniku ćwiczeń. Nigdy nie należy lekceważyć potrzeby snu.

Przeciętna osoba potrzebuje siedmiu lub więcej godzin snu na dobę. Ciężko pracujący kolarz górski może potrzebować go nawet jeszcze więcej. Wraz ze wzrostem intensywności i objętości ćwiczeń rośnie potrzeba na leniuchowanie. Wielu zawodowych kolarzy rozumie tę potrzebę i przeznacza na sen dziesięć, a nawet więcej godzin dziennie – wliczając w to popołudniową drzemkę.

Jakość snu można polepszyć przez:

chodzenie spać o stałej porze, również w noce poprzedzające wyścig,

zaciemnienie pokoju na godzinę przed pójściem spać i rozluźnienie koncentracji przez oddanie się lekturze lub niezobowiązującej rozmowie,

spanie w ciemnym pomieszczeniu, o dobrej wentylacji, w temperaturze 16–18 stopni Celsjusza,

branie ciepłej kąpieli przed snem,

stopniowe napinanie i rozluźnianie mięśni, które zapewnia relaks całemu ciału,

unikanie substancji pobudzających, jak kawa czy herbata, na kilka godzin przed snem,

rezygnowanie z alkoholu (który zaburza proces snu) przed pójściem do łóżka.

MUSISZ SIĘ ROZWIJAĆ

Mam nadzieję, że moje wywody nie skłoniły cię do myśli, iż wykonywanie jak najmniejszej ilości jak najbardziej efektywnych ćwiczeń jest łatwe. Opisana powyżej filozofia treningu nie mówi, że nie powinieneś stawiać przed sobą wyzwań. Aby stać się jak najlepszym kolarzem, niezbędne jest pokonywanie siebie. Czasem musisz podjąć ryzyko i przekroczyć swoje możliwości. Nie powinieneś jednak dokonywać tego codziennie.

Co dwa lub trzy tygodnie spróbuj przekroczyć własne granice. Po takim wyczynie będziesz bardzo zmęczony i potrzebne będą ci dodatkowe dni odpoczynku. Nic nie szkodzi. Zaplanuj to. W późniejszych rozdziałach opiszę cykl takiego postępowania. Należy to dobrze rozumieć, aby takie przełamywanie własnych ograniczeń odbywało się z powodzeniem i bezpiecznie.

Przezwyciężanie własnych ograniczeń co jakiś czas jest niezbędne dla osiągnięcia sukcesu.

POŚWIĘCENIE

Dążenie do szczytowej formy to cel, do którego należy dążyć przez 24 godziny na dobę, 365 dni w roku. Jazda na najwyższym możliwym poziomie wymaga pełnego poświęcenia, które nie wiąże się wyłącznie z treningiem. Im wyższą stawiasz sobie poprzeczkę, tym bardziej twoje życie musi obracać się wokół jedzenia, spania i trenowania. Jedzenie pożywnych produktów napełnia organizm energią i przyspiesza proces regeneracji. Dostarcza również substancji budulcowych, które wzmacniają organizm. Sen i ćwiczenia mają równorzędny wpływ na kondycję.

Styl życia codziennie zmusza nas do podejmowania decyzji związanych z dietą, snem oraz innymi fizycznymi i umysłowymi czynnościami. Decyzje, które podejmujesz często bez zastanowienia, też będą miały wpływ na jakość twojej jazdy.

Człowiek w pełni oddany kolarstwu chłonie naukę o sporcie. Czytaj wszystko, co wpadnie ci w ręce. Rozmawiaj z trenerami, instruktorami, sportowcami, mechanikami, organizatorami wyścigów, sprzedawcami i z każdym, kto może ukazać ci inny punkt widzenia. Zadawaj pytania, pozostając odrobinę sceptyczny. Jeśli chcesz się rozwijać jako sportowiec, nieodzowne będą zmiany. Inni ludzie dysponujący wiedzą często mogą ci pomóc w dokonaniu tych zmian.

Aby trening zaowocował rozwojem, trzeba również prowadzić dziennik. Należy zapisywać szczegóły dotyczące ćwiczeń – wyniki wyścigów i ich analizę, reakcje na wysiłek, sygnały o wzroście lub spadku formy, zmiany w sprzęcie i wszystko, co odnosi się do codziennych doświadczeń. Może się to z czasem okazać pomocne. Większość sportowców uważa, że prowadzenie dziennika pozwala im lepiej skupić się na treningu i zapewnia szybsze kroczenie ku wytyczonemu celowi.

Każdy z nas znajduje odpowiedni dla siebie poziom poświęcenia dla sportu. Mogą zdarzyć się chwile, kiedy zaczniesz się zastanawiać, czy trening jest tym, co chcesz robić, czy może stał już się tym, co musisz robić. Praca, rodzina i inne aspekty życia nie mogą być zaniedbane tylko z powodu jazdy na rowerze. Pasja musi być trzymana na wodzy, inaczej bardzo szybko staniesz się wyobcowany, a inni zaczną cię postrzegać jako rowerowego świra.

Dodatek specjalny 1.1

PRZYKŁADOWY ROZKŁAD DNIA

GODZINY

DWA TRENINGI DZIENNIE

JEDEN TRENING DZIENNIE

DZIEŃ ROBOCZY

DZIEŃ WOLNY OD PRACY

DZIEŃ ROBOCZY

DZIEŃ WOLNY OD PRACY

06:00

Pobudka

Pobudka

Pobudka

Pobudka

06:30

Trening 1

Posiłek

Trening

Posiłek

07:00

|

Rozciąganie

|

Rozciąganie

07:30

|

Osobiste

|

Osobiste

08:00

Posiłek

|

Posiłek

|

08:30

Prysznic

Trening 1

Prysznic

Trening

09:00

Praca

|

Praca

|

09:30

|

|

|

|

10:00

|

|

|

|

10:30

|

Posiłek

|

|

11:00

|

Prysznic

|

|

11:30

Posiłek

Drzemka

|

Posiłek

12:00

Drzemka

Rozciąganie

Posiłek

Prysznic

12:30

Praca

Osobiste

Drzemka

Drzemka

13:00

|

Posiłek

Praca

Osobiste

13:30

|

Osobiste

|

|

14:00

|

|

|

|

14:30

|

Trening 2

|

|

15:00

Posiłek

|

|

|

15:30

|

|

Posiłek

Posiłek

16:00

|

|

|

Osobiste

16:30

|

Posiłek

|

|

17:00

Koniec pracy

Prysznic

Koniec pracy

|

17:30

Trening 2

Drzemka

Osobiste

|

18:00

|

Rozciąganie

|

|

18:30

Posiłek

Osobiste

Posiłek

Posiłek

19:00

Prysznic

|

Osobiste

Osobiste

19:30

Osobiste

Posiłek

|

|

20:00

|

Osobiste

|

|

20:30

Posiłek

|

|

|

21:00

Sen

Sen

Sen

Sen

Ciąg dalszy w wersji pełnej

2

Możliwości i motywacja

MOŻLIWOŚCI

Dostępne w wersji pełnej

Motywacja

Dostępne w wersji pełnej

Okazja

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ II

Z LABORATORIUM NA SZLAK

3

Naukowe podstawy treningu

FIZJOLOGIA I KONDYCJA

Dostępne w wersji pełnej

OBCIĄŻENIA TRENINGOWE

Dostępne w wersji pełnej

4

Intensywność

TRENING CIĘŻKI

Dostępne w wersji pełnej

INTENSYWNOŚĆ – SKALA WARTOŚCI

Dostępne w wersji pełnej

WSZECHSTRONNA KONTROLA INTENSYWNOŚCI TRENINGU

Dostępne w wersji pełnej

MIERZENIE OBCIĄŻENIA

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ III

TRENING CELOWY

5

Samoocena

PROFIL OSOBISTY

Dostępne w wersji pełnej

OKREŚLANIE FORMY

Dostępne w wersji pełnej

INTERPRETACJA WYNIKÓW TESTÓW

Dostępne w wersji pełnej

SAMOOCENA

Dostępne w wersji pełnej

6

Kondycja

OGRANICZNIKI

Dostępne w wersji pełnej

TRENING CECH PODSTAWOWYCH

Dostępne w wersji pełnej

TRENING CECH ZAAWANSOWANYCH

Dostępne w wersji pełnej

OGRANICZNIKI I WSPÓŁZAWODNICTWO

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ IV

PLANOWANIE

7

Planowanie sezonu

PERIODYZACJA

Dostępne w wersji pełnej

ROCZNY PLAN TRENINGOWY

Dostępne w wersji pełnej

8

Planowanie tygodnia

PLANOWANIE TYGODNIOWYCH SESJI TRENINGOWYCH

Dostępne w wersji pełnej

TRENINGI PRZEŁAMUJĄCE I REGENERACYJNE

Dostępne w wersji pełnej

TYGODNIOWE WZORCE TRENINGOWE

Dostępne w wersji pełnej

9

Studium przypadków

SEZON NA KRAWĘDZI MOŻLIWOŚCI

Dostępne w wersji pełnej

DOSTRAJANIE SIĘ DLA LEPSZYCH WYNIKÓW

Dostępne w wersji pełnej

PODSUMOWANIE

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ V

WYŚCIG I REGENERACJA

10

Wyścigi

SZCZYT

Dostępne w wersji pełnej

TYDZIEŃ WYŚCIGU

Dostępne w wersji pełnej

DZIEŃ WYŚCIGU

Dostępne w wersji pełnej

STRATEGIA

Dostępne w wersji pełnej

WYŚCIGI NA DUŻYCH WYSOKOŚCIACH

Dostępne w wersji pełnej

11

Regeneracja

PROBLEMY ZWIĄZANE Z REGENERACJĄ

Dostępne w wersji pełnej

CZAS I METODY REGENERACJI

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ VI

U WRÓT WSPÓŁZAWODNICTWA

12

Zima

TRENINGOWE ALTERNATYWY

Dostępne w wersji pełnej

JAZDA W POMIESZCZENIU

Dostępne w wersji pełnej

UMIEJĘTNOŚCI TECHNICZNE

Dostępne w wersji pełnej

13

Siła i rozciąganie

SIŁA

Dostępne w wersji pełnej

ĆWICZENIA

Dostępne w wersji pełnej

ROZCIĄGANIE SIĘ (STRETCHING)

Dostępne w wersji pełnej

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

Dostępne w wersji pełnej

14

Specyfika grup

KOBIETY

Dostępne w wersji pełnej

WETERANI

Dostępne w wersji pełnej

JUNIORZY

Dostępne w wersji pełnej

POCZĄTKUJĄCY

Dostępne w wersji pełnej

POCZĄTKUJĄCY PROFESJONALIŚCI

Dostępne w wersji pełnej

15

Dziennik treningowy

CO ZAPISYWAĆ?

Dostępne w wersji pełnej

PLANOWANIE Z DZIENNIKIEM

Dostępne w wersji pełnej

WYKORZYSTANIE DZIENNIKA DO ANALIZY

Dostępne w wersji pełnej

16

Paliwo

Pożywienie jako paliwo

Dostępne w wersji pełnej

DIETA I FORMA

Dostępne w wersji pełnej

PERIODYZACJA DIETY

Dostępne w wersji pełnej

DODATEK PRZECIWUTLENIACZY (ANTYOKSYDANTÓW)

Dostępne w wersji pełnej

POMOCE ERGOGENICZNE

Dostępne w wersji pełnej

SPOSTRZEŻENIA NA KONIEC

Dostępne w wersji pełnej

Epilog

Menu treningów

Literatura

O autorze

Tytuł oryginału: The Mountain Biker’s Training Bible

Przekład: Filip Zubczewski

Redakcja: Jakub Karp

Korekta: Barbara Jampolska-Wasiak

Konsultacja merytoryczna: Andrzej Piątek

Fotografia na okładce: Lee Cohen Corbis Corporation

Copyright © 2000

VeloPress

1830 N 55th Street

Boulder, Colorado 80301–2700

USA

Copyright for the Polish Edition © 2010

Wydawnictwo Buk Rower

Strzelecka 6/27

03-433 Warszawa

www.bukrower.pl

Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone.

Żadna część, w tym wykresy, tabele i dodatki, ani całość wydawnictwa „Biblia treningu kolarza górskiego” nie może być reprodukowana, kopiowana, ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy.

All rights reserved.

No part of this book may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted, in any form or by any means, electronic or photocopy or otherwise, without the prior written permission of the publisher except in the case of brief quotations within critical articles and reviews.

ISBN 978-83-64131-23-3

Warszawa 2010, Wydanie II

Plik ePub przygotowała firma eLib.pl

al. Szucha 8, 00-582 Warszawa

e-mail: kontakt@elib.pl

www.eLib.pl