Uwaga: Rady zawarte w niniejszej książce zostały uważnie przygotowane i przeanalizowane, ale nie gwarantuje się ich skuteczności. Autorka i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualne urazy; przed rozpoczęciem praktyki należy skonsultować się z lekarzem.

Ścieżka wiedzie od nieosiągalnego ku osiągalnemu.

WPROWADZENIE DO PRAKTYKI

Dwadzieścia lat temu stworzyłam broszurkę, w której opisałam pokrótce cechy kojarzone przeze mnie z każdym dniem tygodnia, zaproponowałam odpowiednie ćwiczenia jogiczne i zawarłam medytacyjny przewodnik na każdy dzień. Broszurka została fantastycznie przyjęta, a niniejsza książka rozwija tamto podejście i przedstawia program ćwiczeń jogicznych, które można wykonywać przez siedem minut dziennie siedem dni w tygodniu dla siły, jasności i spokoju.

Nieważne, ile masz lat – przedstawione tu ćwiczenia są proste i możesz je wykonywać niezależnie od swoich ograniczeń. Ciało odwdzięczy ci się zwiększoną energią, elastycznością i pozytywnymi emocjami.

Częścią praktyki jogi jest również regularna medytacja. Łączy ona ludzką świadomość z wszechświatem. Medytacja w połączeniu z codziennymi ćwiczeniami jogi zapewnia źródło poczucia bezpieczeństwa, zaufania, pogody ducha, swobody, wewnętrznego spokoju i wolności.

Od wielu lat zadaję sobie następujące pytanie: Co sprawia, że ludzie są szczęśliwi i mają poczucie życiowego spełnienia? Stało się dla mnie jasne, że w życiu nie oczekuje się od nas żadnych nadludzkich dokonań. Usatysfakcjonowani, szczęśliwi ludzie odnoszący sukcesy mają sprecyzowane plany na życie i nieustannie wyznaczają sobie nowe cele – czasem proste, czasem złożone, ale mimo wszystko cele. Kiedy zrealizują jeden, krok po kroku przechodzą do następnego. Ludzie szczęśliwi są cierpliwi, elastyczni, zdecydowani i konsekwentni. Zwracają również baczną uwagę na okoliczności, na tu i teraz. Ludzie szczęśliwi przede wszystkim potrafią odpuszczać i po prostu wierzyć w coś większego od siebie. Niech niniejsza książka będzie twoim przewodnikiem, a opisane w niej ćwiczenia przyniosą ci korzyść i radość.

– Gertrud Hirschi

Ganeśa to bóstwo wiosny, nowych początków i powodzenia.
Niech przyniesie ci pomyślność i radość.

MEDYTACJE, MANTRY I MUDRY

Życie zawsze stawia przed nami nowe przeszkody i wyzwania. Joga nie jest w stanie nas przed nimi uchronić, ale dzięki jogicznemu trybowi życia możemy się z nimi uporać i je pokonać. Regularne i poprawnie wykonywane medytacje, mantry i mudry są dla systemu jogi kluczowe, zaś dzięki oddechowi zwracamy się ku swojemu wnętrzu, co z kolei zwraca nas ku uważności. Każda z siedmiu sekwencji jogi opisanych w tej książce będzie obejmować medytację, mantry i mudry.

Medytacja

W medytacji chodzi o odpoczynek, kontemplację, uzyskanie wglądu i przezorności. Wszystko to może znacząco obniżyć stres w naszym życiu i przemienić nas w zrównoważone osoby, które nie tylko potrafią pomóc w potrzebie same sobie, ale również innym.

Dary płynące z opisanych tu sekwencji jogi są liczne, obejmują psychiczną i emocjonalną siłę, duchową jasność i wyższą świadomość. Te korzyści można później wykorzystać w medytacji, żeby wypracować strategie życiowe, dzięki którym będziemy tworzyli i realizowali cele albo po prostu tworzyli piękną chwilę spokoju za każdym razem, kiedy będziemy tego potrzebować.

Mantry

Jeżeli spojrzymy na medytację jako szkic, to mantry są kolorami, którymi go malujemy. Poprawiają koncentrację, wzmacniają determinację i skupiają naszą intencję. Recytowanie mantr przedstawionych w niniejszej książce wydaje się pozornie łatwe, ale wrażenie to może być zwodnicze, ponieważ treść mantry może brzmieć jak coś, czego po prostu pragniemy, albo jak to, jacy chcielibyśmy być. Mantry powtarzane bez intencji i świadomości mogą wywołać w nas uczucie, że tylko próbujemy się oszukać.

Oto przykład. Powiedzmy, że jesteś głęboko nieszczęśliwy i śmiało deklarujesz: Jestem szczęśliwy i zadowolony. Czy to naprawdę zadziała? Czy powinieneś powtarzać sobie to tak długo, aż w końcu uwierzysz w kłamstwo? Oczywiście mantra tego typu nie jest naszą intencją. Niedawno poznałam interesującą metodę, która stanowi remedium na tę właśnie kwestię. Nauczył mnie jej jogin Siranus Sven von Staden, który mówi, że powinno się recytować mantrę jako pytanie, a następnie udzielać na nie własnej odpowiedzi, zapewnionej skwapliwie przez umysł. Taka zmieniona mantra mogłaby przyjąć następujące brzmienie: Dlaczego jestem szczęśliwy i zadowolony? Ponieważ jestem zdrowy… ponieważ mam rodzinę… ponieważ żyję w tym kraju.

W ten sposób możemy połączyć swoją świadomość z pozytywami, a nie brakami, zatem możemy zapoczątkować wypełnienie się mantry. To właśnie jest intencja.

Mudry

Mudry to duchowe, konkretne pozycje dłoni. W jodze często stosowane są wraz z oddechem, żeby stymulować przepływ prany – siły życiowej – przez ciało. Polecane w niniejszej książce mudry obok sekwencji jogicznych stanowią fundament dla ćwiczeń i budzą energię niezbędną do rozwoju. Wszystkie nasze ścieżki energii są połączone z odpowiadającymi im emocjami i konstruktami myślowymi. Czy ta energia jest słaba? Albo zablokowana? A może pobudzona i silna?

Mudry łatwo ćwiczyć. Miej rozluźnione dłonie i nie napinaj palców. Tu nic nie można zrobić źle!

Zwykle polecam rozpoczęcie od dokładnego masażu, pouciskania i potarcia obu dłoni. Spleć palce obu rąk, a następnie zsuń je z siebie. To aktywuje dziesięć meridianów, które biegną wzdłuż boków palców.

O POZYCJACH JOGICZNYCH

Opracowując program przedstawiony w niniejszej książce, starałam się wybrać pozycje i ruchy niosące mnóstwo korzyści w siedmiu prostych ćwiczeniach, które byłyby zrozumiałe i wykonalne dla każdego.

Jeżeli nie podałam szczegółowych instrukcji co do oddechu, powinieneś po prostu pozwolić mu płynąć swobodnie.

Konkretną liczbę powtórzeń albo oddechów czy określony czas utrzymania danej pozycji możesz zmieniać według swojego uznania. W miarę przyzwyczajania się do ruchów i własnego ciała odkryjesz, co jest dla ciebie właściwe. Mniej często znaczy więcej.

Przekonasz się, że w przeciwieństwie do wielu innych książek na temat jogi w tej nie ma bardzo rygorystycznych instrukcji. Poprawna forma pozycji jest oczywiście ważna. Jednak niniejsza książka przeznaczona jest dla początkujących oraz doświadczonych, dla młodych i starych joginów. Niektóre pozycje są trudniejsze od innych; wiele osób nie będzie w stanie w pełni wyprostować ramion tak, jak opisano w rozciąganiu klatki piersiowej czy ptaku w gnieździe, dla niejednej trudna okaże się świeca.

We wszystkich przypadkach przeczytaj instrukcje, a następnie w miarę możliwości przyjmij pozycję jak najbardziej zbliżoną do przedstawionej. Nie musi być idealna! Pozycje te będą znane doświadczonym praktykom jogi. Jeżeli jesteś początkujący, przekonasz się, że im dłużej będziesz ćwiczyć, tym silniejsze i bardziej giętkie będzie twoje ciało. Najważniejsze jest czerpanie fizycznych, emocjonalnych i duchowych korzyści z każdej pozycji, i w tym właśnie celu akurat te wybrałam.

Zamykająca pozycja relaksu

Każda codzienna sekwencja kończy się pozycją relaksu. To bardzo ważne. Po każdej serii ćwiczeń powinieneś przyjąć wygodną pozycję relaksu (możesz podłożyć pod kolana poduszkę) i upewnić się, że jest ci ciepło. Ważne, żebyś nie pozwalał myślom błądzić ani podążać w negatywnym kierunku. Myśl natomiast o celu, który chciałbyś osiągnąć, albo świadomie myśl o czymś pozytywnym. Ewentualnie powtarzaj mantrę, którą akurat sugeruję.

Pozycja relaksu w krótkim czasie wzmacnia efekt ćwiczeń jogicznych na wszystkich poziomach.

Pamiętaj o następujących środkach ostrożności:

Nie zaczynaj ćwiczeń po obfitym posiłku.

Ćwiczenia zostały opracowane z myślą o osobach cieszących się dobrym zdrowiem. Nie praktykuj, jeżeli jesteś chory, bolą cię plecy albo cierpisz z powodu innej kontuzji, masz niestabilne ciśnienie krwi lub jesteś po operacji.

Ruchy wykonuj poprawnie

Przed wykonaniem ćwiczeń przeczytaj instrukcje. Pozwoli ci to jak najpełniej wykorzystać te kilka minut dnia. Przed rozpoczęciem praktyki wycisz się.

Wykonuj ćwiczenia rozgrzewające, aż poczujesz się rozluźniony, swobodny i będzie ci ciepło.

Zawsze oddychaj przez nos.

Kiedy trwasz w jakiejś pozycji, niech twój oddech będzie swobodny i regularny. Wszystkie ruchy wykonuj świadomie, poruszaj się płynnie i powoli, w pełnej synchronizacji z oddechem.

Każdą pozycję asymetryczną przyjmuj na obie strony na tę samą liczbę oddechów.

Po skończeniu ćwiczeń przyjmij pozycję relaksu na co najmniej 7 minut. Daj sobie dużo czasu na czerpanie z niej przyjemności. Odpoczynek zwielokrotni wpływ całej sekwencji.

KAŻDY DZIEŃ JEST WYJĄTKOWY

Postanów, że każdy dzień to nowy początek, i dostrój się do nowych możliwości, jakie może on ze sobą przynieść.

Zostaw przeszłość i przyszłość tam, gdzie się znajdują, i ciesz się magią chwili – tu i teraz. Nie trwoń wieczorów na retrospekcje, lecz podziękuj za wszystko, co dobrego przyniósł ci dzień.

Ćwiczenia na każdy dzień są dostosowane do harmonijnego tematu. Z jednej strony każda sekwencja jest odrębna, zaś z drugiej – zrównoważona z innymi, z którymi tworzy całość. Każda z sekwencji skupia się na konkretnym obszarze ciała i konkretnych korzyściach zdrowotnych, które są zgodne z energią danego dnia. Na przykład niedziela ma energię słońca, które symbolizuje ogień i energię dającą życie. Dlatego też niedzielne ćwiczenia jogiczne mają za zadanie wzmocnić serce – narząd dający życie – i zharmonizować układ krążenia. Poniedziałek, dzień Księżyca, symbolizuje emocje i płyny ustrojowe – i tak dalej przez siedem dni tygodnia.

Pod koniec tygodnia przekonasz się, że zrobiłeś coś korzystnego dla każdego obszaru ciała. Pamiętaj też, że oczywiście możesz wykonywać tę samą sekwencję przez kilka dni z rzędu, jeżeli chcesz popracować nad konkretnym układem organizmu.

Niedziela

DZIEŃ SŁOŃCA

Dalsza część dostępna w wersji pełnej

Spis treści:

Okładka

Karta tytułowa

WPROWADZENIE DO PRAKTYKI

MEDYTACJE, MANTRY I MUDRY

Medytacja

Mantry

Mudry

O POZYCJACH JOGICZNYCH

Zamykająca pozycja relaksu

Ruchy wykonuj poprawnie

KAŻDY DZIEŃ JEST WYJĄTKOWY

Niedziela – dzień Słońca

Zestaw ćwiczeń dla serca

Wskazówki na cały dzień

1. Wiatrak

2. Skręt ramion

3. Skręt klatki piersiowej

4. Otwieranie i zamykanie klatki piersiowej

5. Dąb

6. Krzyż św. Andrzeja

7. Rozciąganie klatki piersiowej

Zamykająca pozycja relaksu

Medytacja

Mantra

Mudra

Poniedziałek – dzień Księżyca

Zestaw ćwiczeń obszaru miednicy

Wskazówki na cały dzień

1. Bambus

2. Motylek

3. Skłon w bok

4. Mieszanie wywaru (kocioł czarownicy)

5. Skręt tułowia

6. Krokodylek 1

7. Świeca 1

Zamykająca pozycja relaksu

Medytacja

Mantra

Mudra

Wtorek – dzień Marsa

Zestaw ćwiczeń na motywację

Wskazówki na cały dzień

1. Marsz w miejscu

2. Rozciąganie boków ciała

3. Rozciąganie

4. Krzesełko

5. Pies z głową w dół

6. Rowerek

7. Mostek

Zamykająca pozycja relaksu

Medytacja

Mantra

Mudra

Środa – dzień Merkurego

Zestaw ćwiczeń dla mentalnego wigoru

Wskazówki na cały dzień

1. Ruchy naprzemienne po skosie

2. Pozycja skrzyżna stojąca

3. Uruchamianie klatki piersiowej

4. Raczkowanie

5. Kotek

6. Królik

7. Spokojna żaba

Zamykająca pozycja relaksu

Medytacja

Mantra

Mudra

Czwartek – dzień Jowisza

Ćwiczenia na trawienie

Wskazówki na cały dzień

1. Podskoki

2. Koci grzbiet

3. Rozciąganie brzucha

4. Liść

5. Rozciąganie boków ciała w klęku

6. Krokodylek 2

7. Świeca 2

Zamykająca pozycja relaksu

Medytacja

Mantra

Mudra

Piątek – dzień Wenus

Zestaw ćwiczeń na rozluźnienie

Wskazówki na cały dzień

1. Kołysanie luźnymi ramionami

2. Wahadło

3. Piramida

4. Równowaga na boku

5. Pasikonik

6. Kobra

7. Żółw

Zamykająca pozycja relaksu

Medytacja

Mantra

Mudra

Sobota – dzień Saturna

Zestaw ćwiczeń na elastyczność

Wskazówki na cały dzień

1. Zrywanie gwiazd

2. Ptak w gnieździe

3. Zginanie i rozciąganie ramion

4. Krążenia ramieniem (staw barkowy)

5. Krążenia nogą (staw biodrowy)

6. Świeca 3 (kolana)

7. Niedźwiadek

Zamykająca pozycja relaksu

Medytacja

Mantra

Mudra

SIEDEM MAGICZNYCH TYGODNI

Tydzień 1 – Organizacja

Tydzień 2 – Skupienie

Tydzień 3 – Twórczość

Tydzień 4 – Analiza

Tydzień 5 – Hojność

Tydzień 6 – Świętowanie

Tydzień 7 – Duchowość

Podsumowanie. Fazy życia

INDEKS POZYCJI JOGICZNYCH

KORESPONDENCJE DLA DNI TYGODNIA

O AUTORCE

Karta redakcyjna

TYTUŁ ORYGINAŁU:

Yoga – 7 Minutes a Day, 7 Days a Week:

A Gentle Daily Practice for Strenght, Clarity, and Calm

Redaktorka prowadząca: Marta Budnik

Wydawczyni: Katarzyna Masłowska

Redakcja: Juliusz Poznański

Korekta: Małgorzata Lach

Projekt okładki: Łukasz Werpachowski

Zdjęcie na okładce: © TatyanaYagudina / Stock.Adobe.com

Photos of Yoga Exercises by Manuel Vargas Lépiz

Mudras illustrations by Hermann Betken

(reprinted by kind permission of Königsfurt-Urania Verlages)

All interior decorative photography © Bigstock.com or © Fotofolia.com

and may not be reproduced without permission

Copyright © 2017 by Gerturd Hirschi

All rights reserved.

Copyright © 2024 for the Polish edition by Wydawnictwo Kobiece

Agnieszka Stankiewicz-Kierus sp.k.

Copyright © for the Polish translation by Ischim Odorowicz-Śliwa, 2019

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Wydanie elektroniczne

Białystok 2024

ISBN 978-83-8371-057-0

Grupa Wydawnictwo Kobiece | www.WydawnictwoKobiece.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Rek