Tytuł oryginalny: Digital Detox: The Ultimate Guide to Beating Technology Addiction, Cultivating Mindfulness, and Enjoying More Creativity, Inspiration, and Balance in Your Life

Projekt okładki i stron tytułowych: Paweł Panczakiewicz
Redaktor prowadzący: Agata Paszkowska-Pogorzelska
Redakcja językowa: Joanna Kłos
Korekta: Agnieszka Dudek, Joanna Kłos
Redaktor techniczny: Witold Kuśmierczyk

Copyright © for this edition and transation by Dressler Dublin sp. z o.o., Ożarów Mazowiecki 2026
Copyright © 2018 by Damon Zahariades

All rights reserved. No part of this publication may be reproduced, distributed, or transmitted in any form or by any means, including photocopying, recording, or other electronic or mechanical methods, without the prior written permission of the publisher, except in the case of brief quotations embodied in critical reviews and certain other noncommercial uses permitted by copyright law. For permission requests, contact the author through the website below.

Wydawnictwo Bellona
ul. Hankiewicza 2, 02-103 Warszawa
tel. +48 22 457 04 02
www.bellona.pl
www.facebook.com/Wydawnictwo.Bellona

Księgarnie internetowe: www.swiatksiazki.pl www.ksiazki.pl

Dystrybucja
Dressler Dublin sp. z o.o.
ul. Poznańska 91, 05-850 Ożarów Mazowiecki
tel. (+ 48 22) 733 50 31/32
e-mail: dystrybucja@dressler.com.pl
www.dressler.com.pl

ISBN 978-83-11-18730-6

Wersję elektroniczną w systemie Zecer przygotowała Róża Rozaxa

Twój darmowy prezent

Mam coś dla ciebie. Nie będzie cię to kosztować ani grosza. To czterdziestostronicowy poradnik zatytułowany Catapult Your Productivity! The Top 10 Habits You Must Develop To Get More Things Done (Wystrzel z produktywnością! 10 najlepszych nawyków, które musisz wykształcić, by robić więcej). Chciałbym, żebyś otrzymał bezpłatny egzemplarz ode mnie w prezencie.

Możesz pobrać swoją kopię, klikając w poniższy link i dołączając do mojej listy mailingowej:

http://artofproductivity.com/free-gift/

Zanim przejdziemy do Cyfrowego detoksu, chciałbym ci podziękować. Ryzykujesz ze mną swój czas i pieniądze. Bardzo to cenię. Podarowanie ci bezpłatnej wersji PDF mojego poradnika Catapult Your Productivity jest moim sposobem na docenienie tego.

A teraz przejdźmy do rzeczy.

Słowo wstępne

Ten poradnik składa się z dwóch głównych części. Pierwsza dotyczy psychologii uzależnienia od technologii. Druga dotyczy tego, jak przeprowadzić cyfrowy detoks.

Jestem głęboko przekonany, że najlepszym sposobem rozwiązania problemu behawioralnego jest jego pełne zrozumienie. Obejmuje to zidentyfikowanie podstawowych przyczyn, docenienie krótko- i długoterminowych skutków oraz zrozumienie wielu sposobów, w jakie pokonanie problemu wpłynie na życie danej osoby.

Moim zdaniem błędnym podejściem jest pomijanie tych szczegółów i natychmiastowe stosowanie drakońskich środków mających na celu osiągnięcie określonego rezultatu. Uważam, że to nieproduktywne i bezcelowe. Na przykład wymaganie od osoby uzależnionej od narkotyków, aby przestała je zażywać, nigdy nie będzie skuteczne w dłuższej perspektywie. Podobnie jak ukrywanie przed nią narkotyków, spłukiwanie ich w toalecie lub podpalenie.

Kompulsywna potrzeba zażywania narkotyków będzie się utrzymywać. A to oznacza, że uzależnienie odezwie się przy pierwszej nadarzającej się okazji.

Dlatego uważam, że jeśli chcemy pokonać uzależnienie od technologii, konieczne jest zrozumienie wszystkich jego aspektów.

Niniejszy poradnik został opracowany w oparciu o tę filozofię. Najpierw zdefiniujemy uzależnienie od technologii, aby upewnić się, że wszyscy wychodzimy z tego samego punktu. Następnie przyjrzymy się najczęstszym tematom obsesji wśród osób uzależnionych od technologii. Omówimy również charakterystyczne objawy uzależnienia, a także skutki uboczne, które mogą obniżyć jakość życia.

Porozmawiamy o powodach, dla których uzależnienie od telefonu lub internetu może mieć nad tobą tak silną kontrolę. Powiemy również, w jaki sposób urlop technologiczny, czyli cyfrowy detoks, poprawi twoje życie, zarówno teraz, jak i w przyszłości.

W niniejszym poradniku poświęciłem sporo miejsca powyższym kwestiom. Uważam, że są one niezbędne w procesie pokonywania uzależnienia od technologii. Gdy w pełni zrozumiesz problem, będziesz dysponować informacjami potrzebnymi do jego pokonania.

Zacznijmy zatem…

Czym jest uzależnienie od technologii?

Powiedz mi, czy brzmi to znajomo.

Budzisz się rano i od razu sięgasz po telefon. Sprawdzasz, czy nie ma nowych e-maili i SMS-ów, mimo że nie ma takiej potrzeby.

Zadowolony, że nie przegapiłeś żadnych ważnych wiadomości, logujesz się na Facebooka. Sprawdzasz, czy twoi znajomi opublikowali jakieś aktualizacje, kiedy spałeś.

Następnie przechodzisz do X. Obserwujesz setki znajomych, przyjaciół i celebrytów. Na pewno ktoś opublikował coś wartego przeczytania… Niestety, tak się nie stało.

Ponieważ w mediach społecznościowych nie dzieje się nic interesującego, odwiedzasz swoje ulubione serwisy informacyjne, aby dowiedzieć się, co zdarzyło się na świecie. W końcu nie chcesz przegapić najważniejszych wiadomości dnia.

I tak mija poranek. Od momentu przebudzenia do wypicia pierwszej filiżanki kawy twoja uwaga jest zdominowana przez technologię. SMS-y, e-maile, media społecznościowe, gry, nagłówki wiadomości, blogi i filmy na YouTubie trzymają cię w żelaznym uścisku.

Co gorsza, reszta dnia przebiega według tego samego schematu. Twój telefon wibruje, sygnalizując nadejście nowej wiadomości tekstowej, a ty nie jesteś w stanie się powstrzymać przed jej sprawdzeniem. W przeglądarce pojawia się powiadomienie o nadejściu nowej wiadomości e-mail i natychmiast rzucasz wszystko, aby ją przeczytać. Odwiedzasz Facebooka, obiecując sobie, że spędzisz tam tylko kilka minut, ale w końcu surfujesz bez celu przez godzinę.

Jeśli odnajdujesz się w powyższych okolicznościach, mam złe wieści. Prawdopodobnie jesteś uzależniony od technologii. Dobre wieści są takie, że możesz pokonać to uzależnienie i odzyskać swoje życie. Ten poradnik krok po kroku pokaże ci, jak to zrobić.

Definicja uzależnienia od technologii

Wszystkie uzależnienia, od obsesji na punkcie hazardu i narkotyków po gry wideo i technologię, opierają się na tej samej podstawowej dynamice: oczekiwaniu mózgu, że podjęcie określonej czynności przyniesie nagrodę. Nagroda może nie być oczywista dla osoby uzależnionej. W rzeczywistości czasami jest ona wręcz sprzeczna z intuicją, ponieważ niesie ze sobą potencjalne szkody. Mimo to mózg wciąż interpretuje to jako pozytywne doświadczenie.

Weźmy na przykład hazard. Większość ludzi zakłada, że osoby uzależnione od hazardu są zmuszone do kontynuowania gry, ponieważ od czasu do czasu wygrywają swoje zakłady. Mężczyzna przy stole do blackjacka pozostaje na swoim miejscu, bo od czasu do czasu pokonuje krupiera. Kobieta przy stole do gry w kości zostaje dłużej, bo wygrywa swój podstawowy zakład na wygraną gracza („pass line”) oraz kilka dodatkowych zakładów, zanim gracz wyrzuci siódemkę.

Tak naprawdę, chociaż „haj” z wygranej jest czynnikiem motywującym dla osoby mającej problem z hazardem, nie jest to główna nagroda; przynajmniej nie wedle skomplikowanego układu nagrody w mózgu.

Bodźcem motywującym – tym, co naprawdę popycha hazardzistów do dalszej gry, jest ryzyko związane z samą grą. Wygrana dolara w blackjacku daje niewielką satysfakcję, natomiast postawienie stu dolarów w jednej rozgrywce jest bardziej satysfakcjonujące.

Niestety z czasem osoby uzależnione potrzebują coraz większych dawek nagradzającego bodźca, aby osiągnąć ten sam poziom satysfakcji. Patologiczny hazardzista, który zaczyna z zakładami po pięć dolarów, w końcu przechodzi do zakładów po sto dolarów – a nawet większych, jeśli dysponuje środkami na wspieranie rosnącego nałogu. Im większe ryzyko, tym więcej dopaminy uwalnia się w mózgu i tym silniejsze odczucie satysfakcji.

Rozważmy to w kontekście uzależnienia od technologii. Działa to w taki sam sposób jak problem hazardu. Działasz pod wpływem oczekiwania mózgu na nagrodę za podjęcie działania. Naukowcy nie są pewni, co mózg uważa za nagradzający bodziec w tej aktywności. Jednak badania pokazują, że samo sprawdzanie maili, wiadomości tekstowych czy mediów społecznościowych uwalnia dopaminę w taki sam sposób jak obstawianie dużych sum w kasynie.

Dopamina utrzymuje ludzi w nałogu.

Istnieje jeszcze jedna obawa związana z uzależnieniem od technologii. Naukowcy odkryli, że osoby uzależnione od technologii są bardziej skłonne do zaspokajania swojego uzależnienia, ponieważ gadżety, które to umożliwiają, są wszędzie. Znajdują się zawsze w zasięgu ręki.

Prawie każdy posiada smartfon (według Pew Internet 68% dorosłych Amerykanów ma co najmniej jeden). Posiadanie tabletu jest prawie tak samo powszechne; 45% dorosłych Amerykanów ma tablet. Oczywiście laptopy i komputery stacjonarne są tak powszechne jak brud. Narzędzia potrzebne do zaspokojenia uzależnienia od technologii są wszechobecne. Nie da się od nich uciec.

Efekt? Przymus sprawdzania maili i wiadomości tekstowych jest trudny do powstrzymania. Impuls, by zajrzeć na media społecznościowe, jest nie do opanowania. Chęć sprawdzenia poczty głosowej, najnowszych nagłówków wiadomości oraz odwiedzenia ulubionych blogów i forów jest wręcz przytłaczająca.

To właśnie dlatego tak łatwo uzależnić się od technologii. Po pierwsze, niezbędne narzędzia są dostępne przez całą dobę. Po drugie, każde ich użycie stymuluje układ nagrody w mózgu. Raz za razem. W takich warunkach uzależnienie praktycznie jest nieuniknione.

Najpopularniejsze „narkotyki” wybierane przez osoby uzależnione od technologii

Technologia obejmuje różnorodne urządzenia i platformy. Od smartfonów, tabletów i konsol do gier wideo po media społecznościowe, media informacyjne i e-maile. Warto zastanowić się, w jaki sposób każde z nich może powoli stać się obsesją. Dzięki temu łatwiej będzie ci rozpoznać, czy masz problem. (W następnym rozdziale omówimy charakterystyczne oznaki uzależnienia).

Smartfony

To najważniejsze spośród urządzeń technologii cyfrowej. Smartfony stały się tak powszechne w naszym społeczeństwie, że większość z nas ma je przy sobie. Problem w tym, że ich używanie stymuluje ośrodek nagrody w mózgu w sposób, który sprzyja uzależnieniu. To uzależnienie tworzy warunki do rozwinięcia się pełnoprawnego nałogu.

Nasze telefony są narzędziami przymusu. Otrzymujemy SMS-a, natychmiast go czytamy i odpowiadamy. Ktoś do nas dzwoni i natychmiast odbieramy. Pomiędzy SMS-ami i połączeniami nerwowo sprawdzamy Facebooka w poszukiwaniu nowych postów, a na X wypatrujemy nowych tweetów. Kiedy skończymy z mediami społecznościowymi, sprawdzamy pocztę elektroniczną, wyszukujemy nagłówki wiadomości i oglądamy filmy na YouTubie.

Krótko mówiąc, jesteśmy uzależnieni.

Prawdopodobnie widziałeś ludzi siedzących razem w restauracjach i patrzących na swoje telefony, zamiast rozmawiać. Być może jesteś jednym z nich.

Nie obwiniaj się o to. Uzależnienie od smartfonów jest zaskakująco powszechne. Co gorsza, łatwo jest się w nim pogrążyć. W tym poradniku pokażę ci, jak zerwać z tym nawykiem.

Tablety

Tablety takie jak iPad, Google Pixel i Samsung Galaxy Tab stają się niemal tak popularne jak smartfony. Coraz więcej osób nosi te urządzenia ze sobą wszędzie (oprócz telefonów). Używają ich do korzystania z internetu, sprawdzania poczty elektronicznej, oglądania filmów, odpowiadania na wiadomości tekstowe oraz wyszukiwania newsów i innych „ważnych” treści. Na pierwszy rzut oka brzmi to dobrze. W końcu kto nie chciałby mieć możliwości uzyskiwania informacji, kontaktowania się z przyjaciółmi i bliskimi oraz korzystać z różnorodnych rozrywek w dowolnym momencie?

Problem polega oczywiście na tym, że łatwo się od tego uzależnić. To jak jedzenie czekolady. Sporadyczne spożywanie czekolady może być wspaniałą przyjemnością. Ale łatwo jest popaść w nadmiar, odczuć zależność i wpaść w nałóg.

Komputery

Zazwyczaj myślimy o komputerach jako o narzędziach, które pomagają nam wykonywać zadania. Na przykład niektórzy z nas tworzą arkusze kalkulacyjne do pracy. Inni opracowują oprogramowanie lub aplikacje. Jeszcze inni używają ich głównie jako edytorów tekstu. Ja w tej chwili piszę ten poradnik na moim laptopie.

Komputery są nie tylko narzędziami zwiększającymi produktywność, ale także zapewniającymi komfort. Kiedy jesteśmy zestresowani, używamy ich do relaksu (np. gramy w pasjansa). Kiedy się nudzimy, używamy ich do rozrywki (np. oglądamy filmy na YouTubie). Kiedy prokrastynujemy, używamy ich, aby odwrócić naszą uwagę (np. sprawdzamy Facebooka).

Z czasem komputery mogą stać się naszą podporą. Zaczynamy ich używać, by poczuć się lepiej, gdy jesteśmy zestresowani, znudzeni lub przygnębieni. Wtedy łatwo wpaść w nałóg.

Internet

Spędzamy dużo czasu w internecie. Badacze podają, że zaczęliśmy korzystać dwukrotnie więcej z mediów cyfrowych w latach 2010–2015.

Trend ten prawdopodobnie nie ulegnie zmianie w najbliższym czasie.

Jak zapewne wiesz z doświadczenia, większość czasu spędzanego w sieci to strata czasu. Kiedy jesteśmy w internecie, nie zawsze szukamy informacji potrzebnych do pracy lub realizacji projektów. Zamiast tego co dwadzieścia minut sprawdzamy pocztę, oglądamy filmy na YouTubie i przeglądamy media społecznościowe. Gramy w gry, czytamy o bieżących wydarzeniach i odwiedzamy nasze ulubione fora.

Na pierwszy rzut oka czynności te wydają się nieszkodliwe. Jednak szybki i łatwy dostęp do internetu, w połączeniu z przypływem dopaminy, którego doświadczają ludzie podczas korzystania z sieci, sprawia, że stają się one niebezpieczne. Rodzą się nawyki, które mogą prowadzić do kompulsji, uzależnienia i nałogu.

Uzależnienie od internetu jest coraz większym problemem dla psychologów i psychiatrów. Liczba zdiagnozowanych przypadków rośnie z każdym rokiem. Tak naprawdę wielu ekspertów uważa, że schorzenie to powinno zostać dodane do DSM.

Gry wideo

Gry komputerowe są od ponad dwóch dekad jedną z głównych obsesji młodych ludzi. Dawniej potrzebna była do gier też specjalna konsola, taka jak Atari 2600, Super Nintendo, X-Box lub PlayStation. Dzisiaj już tak nie jest. Obecnie ludzie grają na swoich telefonach, przez przeglądarki internetowe oraz na przenośnych konsolach do gier, takich jak Nintendo 3DS i PlayStation Vita.

Istnieje więcej możliwości grania, a tym samym więcej okazji do rozwijania obsesji.

Też to znam. Kiedyś spędzałem całe godziny każdej nocy, grając w gry wideo. Dzięki temu czułem się dobrze. Był to sposób na ucieczkę od stresów dnia codziennego. Jednak z perspektywy czasu widzę, że był to stracony czas, który nie dał żadnych wymiernych, trwałych efektów. Nie mam nic, czym mógłbym się pochwalić po tym czasie spędzonym na graniu.

Kompulsywne granie w gry wideo może stać się całkowicie zajmujące. Niektórzy uzależnieni są tak pochłonięci grą, że noszą pieluchy dla dorosłych, aby nie robić przerw. Cieszę się, że moje uzależnienie od gier nigdy nie osiągnęło takiego poziomu. Pokazuje to jednak, jak poważna może stać się ta obsesja u niektórych osób.

Media społecznościowe

Media społecznościowe są prawdopodobnie jednym z najbardziej podstępnych „narkotyków” wybieranych przez osoby uzależnione od technologii. Podobnie jak nielegalne narkotyki, takie jak heroina, stworzone, by uzależniać, tak samo działają serwisy społecznościowe, takie jak Facebook. Inżynierowie, którzy zaprojektowali te strony, zrobili wszystko, co w ich mocy, abyś czuł wewnętrzną potrzebę odwiedzania ich wielokrotnie.

Czy kiedykolwiek sięgałeś po telefon zaraz po przebudzeniu, aby sprawdzić aktualizacje na Facebooku?

Czy kiedykolwiek wyciągałeś telefon w restauracji, aby przeczytać najnowsze tweety? Czy kiedykolwiek logowałeś się na Pinterest, Instagrama lub Google Plus wiele razy w ciągu dnia pracy, oglądając się przez ramię, aby upewnić się, że twój szef tego nie zauważy?

Jeśli tak, to możesz być uzależniony od mediów społecznościowych.

Dobra wiadomość jest taka, że nie jesteś sam. Miliony ludzi doświadczają codziennie tych samych kompulsji i działają pod ich wpływem.

Zła wiadomość jest taka, że obsesja na punkcie mediów społecznościowych prawie na pewno powoduje niezdrowe skutki uboczne. Naukowcy odkryli, że ciągła ekspozycja na strony internetowe takie jak Facebook i X może zmieniać mózg, wpływając na zdolność przetwarzania emocji. Może to również prowadzić do niepokoju, negatywnego obrazu siebie, spadku poziomu szczęścia, a w skrajnych przypadkach depresji.

Nie wspominając już o negatywnym wpływie uzależnienia od mediów społecznościowych na produktywność i relacje międzyludzkie.

Media informacyjne

Wiadomości mogą być niezwykle uzależniające. Wszyscy chcemy być na bieżąco z aktualnymi wydarzeniami. Śledzić, co słychać w świecie.

Niestety ta skłonność może łatwo przerodzić się w obsesję ze względu na nieustannie napływające newsy. Nie musimy już czekać na poranną gazetę lub nasz ulubiony wieczorny program informacyjny w telewizji, aby dowiedzieć się, co zawierają najnowsze nagłówki. Zamiast tego możemy wejść do sieci i na bieżąco śledzić wydarzenia i aktualności.

To prawdziwa nirwana dla uzależnionych od wiadomości.

Mówię z własnego doświadczenia. Był taki okres w moim życiu, kiedy byłem uzależniony od nagłówków. Siedząc w biurze, co pięć minut odwiedzałem strony CNN, „New York Timesa” i Drudge Report. Musiałem wiedzieć, co dzieje się na świecie przez cały czas. Możesz sobie wyobrazić, jaki był tego skutek. Ciągłe rozpraszanie uwagi uniemożliwiało mi wykonanie jakiejkolwiek pracy.

Ciągły zalew aktualnych nagłówków pogarsza sytuację, ponieważ serwisy informacyjne starają się przyciągnąć uwagę odbiorców. Im większy ruch na stronie, tym więcej reklam mogą wyświetlać. To przekłada się na większe przychody. Dlatego serwisy te skupiają się na tragediach i sprawiają, że każdy nagłówek wydaje się ważny.

Psychologowie twierdzą, że nasze mózgi żywią się negatywnymi bodźcami. Jesteśmy tak zaprogramowani. Negatywne informacje powodują, że stajemy się pełni lęku i zestresowani, co wzmacnia naszą chęć śledzenia „wiadomości” i w końcu prowadzi do obsesji. Strony internetowe, takie jak CNN.com czy NYTimes.com, są świadome tej reakcji poznawczej i obracają ją na swoją korzyść.

E-mail

Czy sprawdzasz pocztę elektroniczną częściej niż raz na godzinę? A może, co gorsza, pozostawiasz otwartą kartę przeglądarki, aby móc zobaczyć nowe e-maile w miarę ich napływania? Czy sięgasz po telefon za każdym razem, gdy otrzymujesz powiadomienie, że ktoś wysłał ci e-maila? Jeśli tak, nie jesteś sam.

Miliony ludzi czują potrzebę sprawdzania poczty dziesiątki razy dziennie. Jest to kuszący impuls. Sprawdzanie skrzynki stymuluje ośrodki nagrody w mózgu. Stymulacja ta powoduje wydzielanie dopaminy, która dostarcza przyjemności.

To dokładnie ten sam mechanizm, który stoi za uzależnieniem od narkotyków. Nic dziwnego, że tyle osób nie może oderwać się od poczty elektronicznej.

Według lekarza z Centrum Badań nad Internetem na świecie jest około jedenastu milionów „mailowych ćpunów”. Osoby te mogą regularnie uczestniczyć w meczach baseballowych swoich dzieci, recitalach fortepianowych i innych wydarzeniach. Mogą chodzić na cotygodniowe randki ze swoimi małżonkami. Mogą nawet wyjeżdżać kilka razy w roku na wakacje. Jednak bez względu na to, gdzie się znajdują, ich umysły są zawsze zajęte pocztą elektroniczną.

Nasza obsesja na punkcie poczty elektronicznej jest tak samo powszechna jak obsesja na punkcie mediów społecznościowych. Częścią problemu jest to, że posiadamy narzędzia (nasze telefony), które pozwalają nam sprawdzać nowe wiadomości, kiedy tylko mamy na to ochotę. Wręcz możemy zaprogramować nasze telefony tak, aby powiadamiały nas o nadejściu nowych wiadomości. Te powiadomienia, w połączeniu z naszą niezdolnością do ich ignorowania i niechęcią do ich wyłączania, zapewniają nam ciągłe uzależnienie.

Blogi i fora

Blogi i fora są niebezpieczne dla osób, które zazwyczaj prokrastynują. Mogą one łatwo stać się stałym źródłem rozpraszania uwagi, podobnie jak media społecznościowe i poczta elektroniczna. W związku z tym należą do najczęstszych zabójców produktywności. Weźmy na przykład blogi.

Czytamy je, ponieważ uważamy je za interesujące lub zabawne, albo jedno i drugie. Niektóre blogi są tak popularne, że każdy wpis wywołuje dziesiątki, a czasem nawet setki komentarzy. Ci sami komentatorzy pojawiają się wielokrotnie, tworząc minispołeczności, w których wszyscy się znają.

Fora internetowe zaspokajają wiele takich samych potrzeb.

Niektórzy z nas często je odwiedzają, aby być na bieżąco z najnowszymi osiągnięciami w swoich dziedzinach wiedzy lub obszarach zainteresowań. Czasami odwiedzamy je dla rozrywki. Niezależnie od celu większość z nas lubi kontaktować się z osobami, które podzielają nasze zainteresowania. Fora to grupy internetowe skupiające osoby o podobnych poglądach.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki