TYTUŁ ORYGINAŁU:

Genius Gut: 10 New Gut-Brain Hacks to Revolutionise Your Energy, Mood, and Brainpower

Redaktorki prowadzące: Ewa Pustelnik, Ewelina Czajkowska

Wydawczyni: Katarzyna Masłowska

Redakcja: Rafał Sarna

Korekta: Małgorzata Denys

Projekt okładki: Agata Łuksza

Ilustracja na okładce: © Agata Łuksza

DTP: pagegraph.pl

Copyright © Emily Leeming, 2024

Copyright © 2025 for the Polish edition by Wydawnictwo Kobiece Agnieszka Stankiewicz-Kierus sp.k.

Copyright © for the Polish translation by Marcin Masłowski, 2025

Informacje zawarte w tej książce nie służą do postawienia diagnozy, leczenia, udzielenia zaleceń ani nie zastąpią porady uprawnionego pracownika ochrony zdrowia.

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Wydanie I

Białystok 2025

ISBN 978-83-8371-848-4

Grupa Wydawnictwo Kobiece | www.WydawnictwoKobiece.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Błaszczyk

Opinie o książce Genialne jelita

„Książka Genialne jelita doskonale tłumaczy odkrycia naukowe dotyczące sygnalizacji między jelitami a mózgiem. Oferuje dużo praktycznych rozwiązań dla osób, które chcą poprawić swoje samopoczucie”.

Profesor John Cryan, neuronaukowiec i współautor książki The Psychobiotic Revolution

„Emily jest wyjątkową naukowczynią, a jej talent i pasja do rozpowszechniania wiedzy w łatwo przyswajalny sposób nie ma sobie równych. Po prostu pochłonęłam jej książkę”.

Alana MacFarlane, założycielka i autorka The Gut Stuff

„Doktor Emily Leeming po mistrzowsku przekształca najnowszą i niezwykle złożoną wiedzę naukową w łatwą, praktyczną lekturę i przy okazji obala powszechnie panujące mity. Każdy powinien mieć egzemplarz jej książki”.

Angela Foster, podcast High Performance Health

„Podstawowa i niezwykle pobudzająca lektura na ważny temat”.

Joshua Fletcher, terapeuta lęku, autor książki And How Does That Make You Feel?

„To prawdziwa biblia zdrowia jelit”.

Kaitlin Colucci, dietetyczka zdrowia jelit

„Bardzo się cieszę, że w oceanie wartościowych książek na temat zdrowia pojawiły się Genialne jelita doktor Emily Leeming. Byłam kiedyś kucharką, więc podoba mi się, jak praktycznie i smacznie pisze o jedzeniu. Moje gratulacje, Emily. Dziękuję w imieniu swoimi swoich jelit”.

Melissa Hemsley, kucharka i pisarka kulinarna

Ta książka jest dla Ciebie

Doktor Emily Leeming jest naukowczynią zajmującą się mikrobiomem, dietetyczką i zawodową kucharką. Pracuje naukowo w King’s College London. Pisze dla „Daily Mail” i często pojawia się w mediach – w BBC Radio 4, „Sunday Times”, „Telegraph” i „Guardian”. Jest autorką popularnego cotygodniowego newslettera Second Brain na platformie Substack i regularnie prowadzi wykłady, przekładając wyniki najnowszych badań na praktyczne porady. Genialne jelita to jej pierwsza książka.

www.emilyleeming.com

Instagram: @dremilyleeming

Substack: Second Brain

Szczęście – to uczucie płynące z trzewi

Przedmowa
Jak się masz?

– Cześć, jak się masz?

Często słyszymy to pytanie na powitanie.

– Świetnie! A ty?

Mówisz „świetnie” lub „dobrze” nawet wtedy, kiedy nie czujesz się szczególnie świetnie ani nawet dobrze. To bardziej odruchowa reakcja niż dzielenie się swoimi odczuciami.

A tak naprawdę. Jak się czujesz?

Życie składa się z wielu tysięcy dni niczym ogromne puzzle. Wyobraź sobie każdy dzień jako jeden element układanki zabarwiony przez twój nastrój. Szczęśliwe dni mają żywy, pomarańczowy lub żółty kolor. Smutne objawiają się w stonowanych odcieniach niebieskiego. Dni, w których jesteś zmęczona, wyczerpana i nie masz na nic siły, są pokolorowane na szaro. Odsuń się teraz od swojej układanki i spójrz na nią z pewnego dystansu. Jakie kolory dominują?

Po kolejnych wzlotach i upadkach nastrój stabilizuje się na podstawowym poziomie szczęścia. Jest ściśle powiązany z równowagą emocjonalną i tym, jak sobie radzisz z pokonywaniem życiowych przeszkód – bez utraty kontroli i zbaczania z obranej z drogi. Podniesienie podstawowego poziomu szczęścia i osiągnięcie stabilności emocjonalnej jest kluczowe dla prawdziwego zadowolenia z życia. Nie zapewni tego pogoń za wspaniałymi, ale niezbyt częstymi wzlotami, takimi jak relaks na upragnionych wakacjach lub udział w wyjątkowym wydarzeniu, które zdarza się raz w życiu.

To, czy czujesz się szczęśliwa, czy nie, zależy w 40 procentach od genów¹. Inne czynniki to miejsce zamieszkania, doświadczenia życiowe, relacje z przyjaciółmi i rodziną, a według najnowszych badań naukowych – także to, co jesz. W tym miejscu dochodzimy do związku między układem pokarmowym a mózgiem.

Układ pokarmowy i mózg są ze sobą ściśle i silnie powiązane. To, co dzieje się w umyśle, na przykład nastrój i emocje, często odczuwamy również w układzie pokarmowym. Mówimy o tym mimochodem od niepamiętnych czasów – znacznie dłużej, niż mogłoby się wydawać.

Masz „motyle w brzuchu”, gdy jesteś zakochana.

Gdy denerwujesz się przed prezentacją w pracy, „żołądek podchodzi ci do gardła”.

Czujesz się, jakbyś dostała „cios w brzuch”, gdy partner nagle z tobą zrywa.

Skreślając liczby w totku, „czujesz w trzewiach”, że tym razem wygrasz, nawet jeśli miałby to być tylko piątka.

Najnowsze, rewolucyjne odkrycia naukowe mówią nam, że relacja między jelitami a mózgiem zachodzi w obie strony. Tłumaczą, jak jelita komunikują się z mózgiem i wpływają na nasz nastrój, odczuwanie szczęścia i stabilność emocjonalną.

Jeśli jesteś głodna, robisz się zmęczona i zła.

Jeśli cukier ci skacze, twoje emocje ogarnia chaos.

Jeśli źle się odżywiasz, jesteś rozdrażniona i ospała.

Jeśli jesteś zestresowana, sięgasz po ciastka i czekoladę.

Jeśli przez cały dzień pijesz kawę, czujesz się niespokojna i pobudzona.

Brzmi znajomo?

Jelita i mózg nieustannie ze sobą rozmawiają i to właśnie jelita są bardziej gadatliwe. 90 procent tej komunikacji przebiega od jelit do mózgu².

Jelita są podobniejsze do mózgu, niż mogłoby się wydawać.

Podobnie jak mózg wytwarzają cząsteczki chemiczne, które kształtują nastrój.

Podobnie jak mózg jelita są ośrodkiem aktywności neuronalnej, w którym znajduje się rozległa sieć komórek nerwowych, nazywana jelitowym układem nerwowym.

Podobnie jak mózg jelita są centrum dowodzenia odpowiedzialnym za uwalnianie hormonów, które wpływają na funkcjonowanie organizmu, na przykład na uczucie sytości lub głodu.

To nie wszystko. Jelita są również siedliskiem mikrobiomu – niedawno odkrytej ogromnej i złożonej społeczności mikroorganizmów, która ma fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Mikrobiom jelitowy jest zaangażowany w każdy aspekt naszego życia. Wpływa także na mózg – na nasz nastrój i sposób myślenia.

Nakarm jelita, aby nakarmić mózg

Medycyna oddziela umysł od ciała już od czasów Kartezjusza, filozofa z XVII w. Był on również matematykiem i naukowcem, ale większość życia poświęcił studiowaniu medycyny. Twierdził, że umysł i ciało różnią się tak bardzo, że niemożliwe jest, aby ze sobą współpracowały, a mózg jest oddzielony od reszty ciała. Koncepcja ta okazała się zaskakująco trwała.

Trudność nie polega jedynie na tym, że umysł i ciało są różne. Chodzi o to, że różnią się w taki sposób, że ich interakcja jest niemożliwa.

Kartezjusz

Mózg i ciało zdecydowanie nie są po prostu nieznajomymi połączonymi jedynie mięśniami szyi, filozofia Kartezjusza odcisnęła jednak swoje piętno. Nawet nasz język odzwierciedla pogląd, że mózg i ciało są czymś odrębnym i różnym. Używamy takich określeń, jak „zdrowie psychiczne” i „zdrowie fizyczne”, zamiast mówić po prostu „zdrowie”. Problemy związane z mózgiem są nadal często traktowane odrębnie od funkcjonowania reszty ciała. Obecnie coraz lepiej rozumiemy, jak ważny jest związek jelit z mózgiem, zarówno dla zachowania zdrowia, jak i w przypadku choroby. Zaburzenia układu pokarmowego mogą objawiać się w pracy mózgu i odwrotnie, co świadczy o tym, że te części organizmu są ze sobą ściśle powiązane. Stwierdzono na przykład, że do 80 procent osób z chorobą Parkinsona cierpi na zaparcia. Jest to objaw, który może pojawić się nawet 20 lat wcześniej niż inne znaki ostrzegawcze³. Jedna trzecia osób z zespołem jelita drażliwego cierpi na depresję i stany lękowe⁴.

Zakłócenia w połączeniu między układem pokarmowym a mózgiem mogą objawiać się na różne sposoby poza zauważalnymi objawami trawiennymi. Oddziałują na nastrój, poziom energii i wydajność mózgu. Naukowcy cały czas odkrywają nowe sposoby, w jakie biliony mikroorganizmów żyjących w jelitach wpływają na nasze zdrowie. Nie są one tylko statystami w procesie trawienia – często grają główną rolę. Polega ona na produkcji cząsteczek chemicznych, które przemierzają organizm niczym odkrywcy poruszający się bez mapy po skomplikowanym labiryncie. Cząsteczki te wpływają na każdy aspekt naszego zdrowia, także na mózg. Odgrywają ogromną rolę w kształtowaniu nastroju, stabilności emocjonalnej, zdolności do efektywnego myślenia i rozwiązywania problemów. 20 lat temu nie wiedzieliśmy jeszcze nawet o istnieniu mikrobiomu. Obecnie jest on uznawany przez naukowców i klinicystów za fundament zdrowia, bez którego nie bylibyśmy sobą.

Aby w pełni zrozumieć połączenie jelita–mózg, musimy zwrócić uwagę na jego dwukierunkową naturę. Nie oddzielamy już mózgu od reszty ciała, a pojęcie zdrowia nie ogranicza się już do „zdrowia fizycznego”. Poprzez zmianę sposobu odżywiania możemy wspierać swoje jelita i mikrobiom, aby funkcjonowały jak najlepiej. Zapewnia to pożywienie dla mózgu, aby mógł się rozwijać i myśleć szybko i jasno. Dzięki temu mamy więcej energii i czujemy się szczęśliwi. Nie powinniśmy ignorować potęgi mózgu – siły naszych myśli i uczuć. Mózg ze swej strony wpływa na to, jak działa układ trawienny. Kiedy jesteśmy zestresowani, procesy trawienne mogą czasem spowolnić, a czasem przyspieszyć, co oznacza konieczność pilnego pójścia do toalety. Myśli i emocje mogą też mieć ogromny wpływ na to, jakie pokarmy wybieramy. Połączenie jelita–mózg to droga dwukierunkowa.

Jak wygląda u ciebie połączenie między jelitami a mózgiem?

Quiz jelitowo-mózgowy

Dla każdego z poniższych pytań przyznaj 1 punkt, jeśli odpowiedź brzmi „tak”; 0 punktów, jeśli „nie”.

Czy twoja kupa ma kształt gładkiej kiełbaski albo kiełbaski z pęknięciami?

Czy wypróżniasz się od trzech razy dziennie do trzech razy w tygodniu?

Czy twoja kupa jest ciemnobrązowa?

Czy kupa wychodzi gładko i łatwo?

Dla każdego z poniższych pytań zaznacz 0 dla tak, 1 dla nie.

Czy często odczuwasz ból brzucha lub ból podczas wypróżnienia?

Czy często odczuwasz inne nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia przez cały dzień lub częste gazy o nieprzyjemnym zapachu?

Czy często czujesz się smutna lub przygnębiona?

Czy masz trudności z koncentracją i myśleniem?

Czy często czujesz się zmęczona?

Czy często jesteś zestresowana?

Czy masz nadmierny apetyt na pewne produkty?

Czy często odczuwasz niepokój lub zmartwienie?

Wynik:

12 Jestem nie do zatrzymania!

10–11 Na ogół czuję się w porządku.

8–10 Hm…

5–7 Bywało lepiej.

0–4 Naprawdę mam problem.

Na kolejnych stronach podzielę się z tobą najnowszą wiedzą naukową na temat tego, w jaki sposób żywność, układ pokarmowy i mikrobiom jelitowy mogą wpłynąć na stan całego organizmu. Dwie sekcje zawierają porady praktyczne. Pierwsza to Odżywianie dla jelit i mózgu, która mówi o tym, jak zmienić swoje podejście do zdrowego odżywiania. Kolejna to Metoda Genialnych Jelit, która przedstawia dziesięć propozycji, co i jak jeść, aby zwiększyć efektywność mózgu i poczuć się niesamowicie.

Powyższy quiz nie może zastąpić profesjonalnej porady, diagnozy medycznej ani leczenia. Jeśli masz problemy z układem pokarmowym lub zdrowiem psychicznym, skontaktuj się z odpowiednim specjalistą. Pamiętaj, że chociaż to, co i jak jesz, może wspierać twoje samopoczucie, nie powinno to zastępować ani opóźniać poszukiwania porady profesjonalisty lub przyjmowania przepisanych leków.

Jeśli cierpisz na jakieś choroby czy zaburzenia, możesz mieć wyjątkowe potrzeby, których nie da się uwzględnić w tej książce. Koniecznie skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać odpowiednią poradę.

1 R.B. Nes, E. Røysamb, Happiness in Behaviour Genetics. An Update on Heritability and Changeability, „Journal of Happiness Studies” 2017, nr 18 (5), s. 1533–1552, doi:10.1007/s10902-016-9781-6.

2 S. Breit, A. Kupferberg, G. Rogler, G. Hasler, Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders, „Front Psychiatry” 2018, nr 9, s. 44, doi:10.3389/fpsyt.2018.00044.

3 Q.J. Yu, S.Y. Yu, L.J. Zuo, T.H. Lian, Y. Hu, R.D. Wang, Y.S. Piao, P. Guo, L. Liu, Z. Jin, L.X. Li, P. Chan, S.D. Chen, X.M. Wang, W. Zhang Parkinson disease with constipation. Clinical features and relevant factors, „Scientific Reports” 2018, nr 8 (1), art. 567, doi:10.1038/s41598-017-16790-8.

4 M. Zamani, S. Alizadeh-Tabari, V. Zamani, Systematic review with meta-analysis: the prevalence of anxiety and depression in patients with irritable bowel syndrome, „Alimentary Pharmacology & Therapeutics” 2019, nr 50 (2), s. 132–143, doi:10.1111/apt.15325.

CZĘŚĆ PIERWSZA

JAK JELITA ROZMAWIAJĄ Z MÓZGIEM

1
Twoje genialne jelita

Jak jest zbudowany układ trawienny?

Co przychodzi ci na myśl, jeśli ktoś cię pyta o układ pokarmowy? Zwykle myślimy wtedy o żołądku i jelitach, jednak układ trawienny zaczyna się od ust, ciągnie się aż do odbytu i stanowi integralną całość! Mówiąc najprościej, jest to długa, poskręcana rura. Do jednego końca wpada jedzenie, z drugiego wychodzą odpady.

Proces trawienia rozpoczyna się, jeszcze zanim jedzenie trafi do ust. Czujemy głód i jest to sygnał, że czas uzupełnić paliwo. Mięśnie żołądka i jelit zaczynają się kurczyć, a ich ruch powoduje odgłosy, które słyszymy, gdy w brzuchu burczy z głodu. Zaczyna działać połączenie między układem pokarmowym a mózgiem. Sygnały krążą tam i z powrotem w dobrze skoordynowanym tańcu. Mózg mówi nam, że czas coś zjeść.

Gdy jedzenie dociera do ust, mechanika żucia pomaga rozpuścić je i rozbić na mniejsze, łatwiejsze do dalszej obróbki kawałki. Enzymy zawarte w ślinie rozkładają również skrobię, zanim pokarm ześlizgnie się do gardła niczym na zjeżdżalni w parku wodnym.

Następnie jedzenie dociera do żołądka – rozciągliwego worka mięśniowego. Jest on wypełniony kwasem mocniejszym niż cytryna czy ocet.

Rysunek 1. Układ pokarmowy

Żołądek pracuje trochę jak pralka i miesza jedzenie z kwaśnym płynem. Połączone działanie kwasu i mechanicznego procesu mieszania umożliwia dalsze rozdrobnienie pokarmu na gęsty płyn.

Żołądek powoli opróżnia swoją zawartość do górnego odcinka jelita cienkiego. Jelito cienkie jest węższe niż grube, które znajduje się poniżej, jednak znacznie dłuższe. Misternie i starannie pozwijane w jamie brzusznej mierzy w sumie około 6 metrów. W tym miejscu jest wchłanianych do organizmu 90–95 procent składników odżywczych ze spożywanego pokarmu. Trudno uwierzyć, że ta długa, cienka rura może wykonywać tak ogromną pracę, ale wygląd bywa mylący. Powierzchnia absorpcji jelita cienkiego jest równa powierzchni kortu tenisowego!

Jelito cienkie przepycha pokarm w dół, podobnie jak pasta do zębów jest wyciskana z tubki. Po drodze do akcji włączają się pęcherzyk żółciowy, wątroba i trzustka, które pomagają w rozkładaniu pokarmu na mniejsze cząsteczki, dzięki czemu organizm łatwiej wchłania potrzebne składniki odżywcze. Trzustka to gruczoł wielkości dłoni w kształcie płaskiej gruszki, który uwalnia soki trawienne rozkładające białka, węglowodany i tłuszcze. Wątroba wytwarza żółć – żółtozielonkawy płyn przechowywany w pęcherzyku żółciowym, skąd może być następnie uwalniany do jelita cienkiego, aby pomóc w trawieniu tłuszczów.

Rysunek 2. Budowa bariery jelitowej

Wzdłuż jelit znajduje się cienka wyściółka, która działa jak bariera chroniąca organizm przed zawartością jelit. Działa jak strażnik, który decyduje, jakie cząsteczki – na przykład składniki odżywcze z pożywienia – są potrzebne i mogą przedostać się do organizmu. Jednocześnie powstrzymuje szkodliwe drobnoustroje i cząsteczki, aby nie trafiły tam, gdzie nie powinny. Wchłonięte składniki odżywcze są następnie transportowane dalej, głównie do wątroby. Z wątroby układ krwionośny rozprowadza je następnie do różnych części ciała w celu przechowywania lub wykorzystania.

Resztki pokarmu, których nie udało się strawić lub wchłonąć w jelicie cienkim, trafiają do jelita grubego – ostatniego półtorametrowego odcinka przewodu pokarmowego. Działa ono jak maszyna do nadziewania kiełbas. Wyciąga resztki wilgoci z brejowatej mieszanki, mocno ją zagęszcza i wypycha w postaci eleganckiej kupy w kierunku wyjścia. Według powszechnej opinii na tym kończy się rola jelita grubego, ale trzeba pamiętać, że jest ono siedliskiem większej części mikrobiomu jelitowego. To, czego nie byliśmy w stanie sami strawić lub wchłonąć, stanowi dla niego łakomy kąsek. Zagłębimy się w ten temat później.

Prawidłowa praca jelit jest ważna, ponieważ organizm potrzebuje składników odżywczych z pokarmu, aby wydajnie funkcjonować. Dzięki jelitom możemy rozkładać i wchłaniać białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały, aby wykorzystać je do produkcji energii, a także wzrostu i naprawy komórek.

Białka

Organizm wykorzystuje białka do budowy i naprawy komórek, zwłaszcza mięśni i kości. Istnieje wiele rodzajów białek, a każde składa się z połączonych w różny sposób elementów zwanych aminokwasami. Istnieje 20 aminokwasów, które są podobne do klocków Lego – w zależności od tego, jak są ułożone lub jakich klocków używasz, mogą stworzyć inny model. Organizm może sam wytwarzać niektóre aminokwasy, ale dziewięć aminokwasów egzogennych musi pochodzić z pożywienia. Pokarmy wysokobiałkowe to mięso, drób, ryby, owoce morza, jaja, nabiał, orzechy i nasiona, fasola i rośliny strączkowe.

Węglowodany

Do węglowodanów należą błonnik, skrobia i cukry. Znajdują się w owocach, warzywach, zbożach i nabiale. Organizm wykorzystuje węglowodany do produkcji energii, co jest szczególnie ważne dla ciągle głodnego mózgu. Węglowodany proste znajdujące się w rafinowanych ziarnach i słodkich pokarmach są szybko trawione i mogą powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Węglowodany złożone, znajdujące się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, są trawione wolniej, a uwalnianie cukru do organizmu jest wolniejsze.

Błonnik

Błonnik jest właściwie jednym z rodzajów węglowodanów złożonych, ale z uwagi na jego ogromną rolę poświęcę mu oddzielną małą sekcję.

Nie wszyscy superbohaterowie noszą peleryny. Błonnik to składnik żywności pochodzenia roślinnego, obecny w produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, fasoli, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Organizm nie jest w stanie samodzielnie go strawić ani wchłonąć – potrzebny jest do tego mikrobiom jelitowy. Istnieje wiele różnych rodzajów błonnika.

Tłuszcze

Podobnie jak w przypadku białek i węglowodanów, istnieją różne rodzaje tłuszczów, które mogą mieć odmienny wpływ na zdrowie. Niektóre z nich są mniej korzystne dla serca, podczas gdy inne działają ochronnie. Można je znaleźć w produktach takich jak awokado, łosoś, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej rzepakowy, które są dobre dla zdrowia. Sery są zwykle bogate w tłuszcze, ale wydają się mieć neutralny wpływ na zdrowie. Masło i tłuste lub przetworzone mięso, takie jak bekon, steki, hot dogi, kiełbaski i pasztety mięsne, to mniej zdrowe produkty. Tłuszcze dostarczają nam niezbędnych kwasów tłuszczowych, które mają kluczowe znaczenie dla budowy błon komórkowych, szczególnie w mózgu i układzie nerwowym. Niektóre witaminy, takie jak A, D i E, są lepiej wchłaniane w obecności tłuszczów.

Dlaczego jelita są genialne?

Jelita są bramą, przez którą ciało jest zaopatrywane w energię i składniki odżywcze potrzebne do przetrwania. Trawią i rozkładają spożywany pokarm dzięki złożonemu współdziałaniu enzymów, kwasów, poruszających się mięśni i wielu innych elementów. Chronią organizm przed własną zawartością, a jednocześnie dokładnie wyodrębniają potrzebne cząsteczki i składniki odżywcze, aby bezpiecznie przekazać je do wnętrza ciała. Stanowią siedzibę naszego „drugiego mózgu”, 70 procent układu odpornościowego i mikrobiomu jelitowego. Są bezpośrednio połączone z mózgiem i mogą produkować hormony i cząsteczki, które wpływają na apetyt, nastrój i poziom energii.

Jelita są tak genialne, że mogą pracować niezależnie od reszty organizmu w większym stopniu niż inne narządy. Jeśli mózg jest monarchą rządzącym całym krajem, a narządy tworzą podległe mu prowincje, to jelita są uprzywilejowanym regionem o dużej autonomii w podejmowaniu decyzji, choć pozostają jednocześnie lojalne wobec władzy centralnej (czyli mózgu).

Skąd wiesz, czy twoje jelita są zdrowe?

Dobre zdrowie jelit zapewnia ich odpowiednie funkcjonowanie. Zdrowe jelita są wolne od chorób i zaburzeń, nie powodują żadnych dolegliwości i mają zdrowy mikrobiom. Jeśli mikrobiom nie jest zdrowy, prawdopodobnie to odczujesz. Objawia się to ospałością, pogorszeniem nastroju, a często także problemami z trawieniem.

Istnieje pewien darmowy i łatwy sposób na sprawdzenie stanu zdrowia jelit – wystarczy podnieść pokrywę sedesu i obejrzeć swoją kupę.

Jeśli czujesz się trochę niezręcznie, przypomnij sobie, że robią ją wszyscy na tej planecie – w tym największe gwiazdy filmowe, a nawet Kardashianki.

Czym jest kupa?

Jeśli sądzisz, że kupa to tylko resztki jedzenia, to przemyśl to jeszcze raz. Twoja kupa jest tylko w około jednej czwartej ciałem stałym. Trzy czwarte kupy to woda, która pomaga utrzymać jej miękką konsystencję i bezboleśnie opuścić organizm tylnym wyjściem.

Część stała składa się z:

w 25–50 procentach z bakterii jelitowych, zarówno żywych, jak i martwych

resztek niestrawionego pokarmu w postaci białka, błonnika, tłuszczu i niewielkiej ilości węglowodanów

martwych komórek organizmu

wysuszonych soków trawiennych.

Kształt, kolor i częstotliwość oddawania stolca to świetny sposób na sprawdzenie, czy jelita i ich mikrobiom są w dobrym stanie. Jeśli wszystko działa dobrze, kupa będzie prawdopodobnie ładna, gładka, twarda i brązowa, a także będzie łatwo wychodzić. Jeśli nie, to prawdopodobnie znak, że jelita nie są tak zdrowe, jak mogłyby być. Nie ma się czego wstydzić – regularnie sprawdzaj, jak sobie radzą twoje jelita.

Jak często powinniśmy się wypróżniać?

Zdrowo jest robić kupę od trzech razy dziennie do trzech razy w tygodniu. Jeśli częstotliwość twoich wypróżnień mieści się w tym zakresie, jest odpowiednia, nawet jeśli jest inaczej u kogoś innego.

Jak wygląda zdrowa kupa?

Jest jak gładka kiełbaska, ewentualnie z kilkoma pęknięciami.

Opuszcza ciało łatwo i całkowicie, bez bólu.

Ma tendencję do opadania na dno sedesu, chociaż pływające grudki mogą czasami być oznaką diety wysokobłonnikowej lub wysokotłuszczowej.

Ma brązowy kolor.

Rysunek 3. Przewodnik po kupie

Co świadczy o problemach?

Nagła zmiana częstotliwości wypróżnień trwająca dłużej niż trzy do czterech dni.

Kupa, która jest papkowata i rzadka lub składa się z twardych grudek.

Dyskomfort lub ból podczas wizyty w toalecie.

Uczucie, że po wizycie w toalecie nie udało się wyróżnić całkowicie lub że zajmuje to dużo czasu.

Czerwony, czarny, żółty lub zielony kolor stolca.

Niektóre z tych objawów mogą być oznaką spożywania niewystarczającej ilości błonnika i można je łatwo powstrzymać poprzez odpowiednie odżywianie. Czasami jednak mogą one stanowić znak ostrzegawczy. Jeśli kupa jest czerwona lub czarna, a nie jadłaś wcześniej buraków, może to oznaczać obecność krwi. Jest to niepokojący objaw, który może być oznaką raka jelita grubego, wrzodów lub nieswoistego zapalenia jelit. Odpowiedni specjalista może sprawdzić, czy jest to symptom choroby, i udzielić porady na temat problemów trawiennych. Wiem, że rozmowa o wizytach w toalecie – nawet z lekarzem – może się wydawać trochę niezręczna, ale zapewniam, że profesjonaliści zajmujący się zdrowiem rozmawiają o różnych częściach ciała, płynach ustrojowych, kupie i krwi tak często, że nie stanowi to dla nich tematu tabu. Tak naprawdę złościmy się bardziej, jeśli pacjenci coś pomijają. Kupa to nic takiego, czego nie widzieliśmy lub o czym nie słyszeliśmy wcześniej, jest to natomiast prosty i skuteczny sposób na uzyskanie szybkiego wglądu w to, jak funkcjonują jelita.

Dlaczego kupa jest brązowa?

Brązowy kolor kupy jest efektem pigmentu zwanego sterkobiliną. Bez niego kupa miałaby kolor jasnobeżowy. Wątroba wydziela żółć – żółtozielonkawy płyn, który za pośrednictwem pęcherzyka żółciowego trafia do jelita cienkiego, gdzie bierze udział w trawieniu tłuszczów. W wyniku rozkładu żółci powstaje sterkobilina, która zabarwia wszystko na brązowo, gdy miesza się z trawionym pokarmem. Gdy masa kałowa przemieszcza się zbyt szybko, na przykład przy biegunce, żółć nie ma czasu na rozłożenie się do sterkobiliny, a stolec może mieć kolor bardziej żółty lub zielony.

Zaparcia

Do zaparć dochodzi wtedy, gdy kał przemieszcza się zbyt wolno przez jelito grube. Organizm wyciąga wtedy z niego zbyt dużą ilość wody, przez co staje się twardy i trudny do wydalenia. Często kupa wygląda wtedy jak małe, twarde kamienie i tak też ją czujemy. Z zaparciem masz do czynienia wtedy, gdy wypróżniasz się rzadziej niż trzy razy w tygodniu lub gdy nie jesteś w stanie całkowicie się wypróżnić. Okazjonalne zaparcia są powszechne i zwykle można sobie z nimi poradzić poprzez zmianę sposobu odżywiania i pewnych nawyków związanych ze stylem życia. Trzecia część książki zawiera wskazówki, jak zadbać o zdrowie jelit i ułatwić wypróżnianie. Jeśli często cierpisz na zaparcia lub masz je przez cały czas, warto udać się do lekarza, szczególnie jeśli doświadczyłaś niezamierzonej utraty wagi, krwawienia lub bólu podczas wypróżnień. Zaparcia mogą być spowodowane stanem chorobowym, ale zdarza się to raczej rzadko.

Biegunka

Biegunka oznacza, że stolce stają się wodniste lub papkowate i występują trzy lub więcej razy dziennie albo że wypróżniasz się znacznie częściej niż zwykle. Może się to zdarzyć z wielu powodów, w tym zatrucia pokarmowego lub innych infekcji, działania niektórych leków, niepokoju, nietolerancji pokarmowej i wielu innych. Infekcje wywołane przez bakterie lub wirusy mogą podrażniać wyściółkę jelit. Aby ją przepłukać, do światła jelit uwalnianych jest więcej płynów, co zwiększa ilość wody w stolcu i ułatwia jego wydalanie. Nietolerancje pokarmowe, na przykład laktozy, mogą zakłócać wchłanianie składników odżywczych i powodować biegunkę, bo do jelit trafia więcej wody. U niektórych osób biegunka pojawia się w okresach niepokoju. Powodem jest uwalnianie hormonów stresu, które przyspieszają trawienie, co zwiększa częstotliwość wizyt w toalecie.

Wzdęcia

Wzdęcia objawiają się tym, że brzuch jest nieprzyjemnie nabrzmiały, jakby nagle twój obwód w talii się zwiększył. Jest to bardzo powszechna i normalna reakcja, która pojawia się od czasu do czasu u większości osób, więc niekoniecznie jest się czym martwić. Wzdęcia są bardziej prawdopodobne po dużym posiłku, tuż przed miesiączką (jeśli ją masz) lub gdy czujesz się zestresowana albo niespokojna.

Wzdęcia mogą stanowić problem, gdy długo nie ustępują lub się nasilają. Mogą być również spowodowane zbyt dużą ilością zatrzymanych gazów, zaparciami, a czasem nietolerancją pokarmową, alergią lub zespołem jelita drażliwego, w którym występują problemy trawienne.

Gazy

Podczas jedzenia lub picia połykasz niewielkie ilości powietrza, które gromadzi się w jelitach. Większość tego gazu musi zostać w jakiś sposób uwolniona, a istnieją dwie możliwe drogi – w górę jako beknięcie albo w dół jako bąk. Przeciętny człowiek produkuje równowartość od jednej dużej szklanki do czterech dużych szklanek gazu i puszcza bąki od 12 do 25 razy dziennie, głównie w ciągu godziny po każdym posiłku. Gazy puszczamy również w nocy, gdy śpimy w łóżku, ponieważ mięsień zwieracza odbytu rozluźnia się, co ułatwia wydostawanie się gazów. Jeśli dzielisz z kimś łóżko, ta osoba też podczas snu puszcza bąki.

Każdy to robi. Jest to całkowicie normalne i często jest oznaką zdrowia układu pokarmowego, a zwłaszcza szczęśliwych bakterii jelitowych! Kiedy karmisz przyjazne drobnoustroje jelitowe ich ulubionymi produktami, wytwarzają one gazy, które muszą zostać gdzieś uwolnione. Pomyśl o tym jak o sytuacji, w której kot przynosi ci w prezencie martwą mysz. To oznaka miłości, więc pozwól gazom odejść i rozpłynąć się w powietrzu.

Większość bąków jest bezwonna – ale jest ten jeden procent, który śmierdzi. Wszyscy znamy bąki, które drażnią nozdrza i sprawiają, że wszyscy nagle wychodzą z pomieszczenia. W większości przypadków jest to spowodowane spożywanymi pokarmami. Siarka, występująca w żywności takiej jak mięso, jaja, kalafior czy kiełki, jest przekształcana przez pewne bakterie jelitowe w gaz zwany siarkowodorem – i to właśnie on pachnie jak zgniłe jaja. Jeśli masz więcej pewnych bakterii jelitowych, będziesz (niestety) produkować więcej śmierdzącego gazu. Jeśli jednak regularnie puszczasz duże cuchnące bąki, może to być oznaką niezrównoważonego mikrobiomu jelitowego.

Wielki przegląd kupy

Badanie ZOE z 2022 r. dotyczące nawyków toaletowych ponad 140 000 osób z Wielkiej Brytanii wykazało, że:

Ludzie robią kupę średnio 1–2 razy dziennie.

60 procent ludzi robi kupę po śniadaniu.

92 procent ludzi robi kupę od trzech razy dziennie do trzech razy w tygodniu i to właśnie jest zdrowa częstotliwość.

20 procent osób miało zaparcia, przy czym były one częstsze u kobiet niż u mężczyzn.

Nie ma różnicy między tym, jak często wypróżniają się mężczyźni i kobiety, chociaż mężczyźni spędzają w toalecie średnio o prawie dwie minuty więcej.

Co warto zapamiętać na temat układu pokarmowego?

Układ pokarmowy przypomina długą rurę biegnącą od ust aż do odbytu.

W zdrowym układzie pokarmowym nie występują choroby, dolegliwości ani objawy jelitowe, a mikrobiom jest zdrowy.

Obserwacja stolca to świetny sposób na sprawdzenie, czy jelita są zdrowe.

Zdrowa kupa wygląda jak gładka lub popękana kiełbaska, jest brązowa, wychodzi łatwo i bez bólu. Robimy ją od trzech razy dziennie do trzech razy w tygodniu.

Niezdrowa kupa może być papkowata lub mieć postać twardych grudek, nie jest brązowa; wypróżnianie się powoduje ból, zajmuje dużo czasu lub trudno jest wypróżnić się całkowicie; robimy ją rzadziej niż trzy razy w tygodniu lub częściej niż trzy razy dziennie.

Twoje jelita są genialne. Nie tylko trawią pokarm i wchłaniają składniki odżywcze, lecz także mają swój własny układ odpornościowy i mikrobiom jelitowy, a do tego są ściśle połączone z mózgiem.

2
Mikrobiom jelitowy

Czym jest mikrobiom jelitowy?

W jelitach żyje około 100 bilionów mikroorganizmów – żywych organizmów, które są zbyt małe, aby można je było zobaczyć gołym okiem. To więcej niż jest gwiazd w Drodze Mlecznej. Większość z tych drobnoustrojów to bakterie. Wiem, że wychowano nas w przekonaniu, że wszystkie bakterie są złe, ale odstaw na chwilę spray do dezynfekcji i pozwól mi się przekonać, że jest inaczej. Bakterie wraz z innymi drobnoustrojami żyjącymi w jelitach, takimi jak wirusy, grzyby i archeony, tworzą mikrobiom jelitowy. To organ, o którego istnieniu jeszcze kilkadziesiąt lat temu nawet nie wiedzieliśmy, a który obecnie uznawany jest za kluczowy dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Terminy „mikrobiota jelitowa” i „mikrobiom jelitowy” są często używane zamiennie.

Mikrobiota jelitowa

Mikrobiota jelitowa to zbiór mikroorganizmów, który obejmuje bakterie, wirusy, grzyby i archeony żyjące głównie w jelicie grubym.

Mikrobiom jelitowy

Termin mikrobiom jelitowy obejmuje wszystkie mikroorganizmy żyjące w jelitach, a także ich geny, wytwarzane przez nie substancje i ich interakcje z organizmem.

Mikroorganizmy jelitowe

Termin odnoszący się do ogółu mikroorganizmów w jelitach – obejmują one bakterie, wirusy, grzyby i archeony.

Bakterie

Bakterie to drobnoustroje, które stanowią większość mikrobiomu jelitowego. Wiemy o nich więcej niż o innych mikroorganizmach jelitowych.

Wirusy

Mikrobiom jelitowy składa się również z wirusów. Mogą one wchodzić w interakcje z bakteriami jelitowymi i wpływać na nie. Wiemy o nich mniej niż o bakteriach jelitowych.

Grzyby

W mikrobiomie znajdują się różne rodzaje grzybów, w tym drożdże i pleśnie. Ich wpływ na zdrowie jest na razie mniej zbadany w porównaniu z tym, co wiemy już o bakteriach.

Archeony

Archeony to drobnoustroje, które są podobne do bakterii jelitowych, ale trochę się od nich różnią. Są one mniej powszechne i gorzej poznane.

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

CZĘŚĆ DRUGA

ZERWANIE KONTAKTU JELIT I MÓZGU

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ TRZECIA

ROZWIĄZANIE JELITOWO-MÓZGOWE

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ CZWARTA

ODŻYWIANIE DLA JELIT I MÓZGU

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ PIĄTA

METODA GENIALNYCH JELIT

Dostępne w wersji pełnej

DODATEK

TWÓJ JELITOWY NIEZBĘDNIK

Dostępne w wersji pełnej

Podziękowania

Dostępne w wersji pełnej

Prawa autorskie

Dostępne w wersji pełnej