Tytuł oryginału: Calm the f*ck down

Projekt okładki: Katarzyna Grabowska/&visual

Przekład: Anna Czajkowska

Redaktor prowadzący: Bożena Zasieczna

Redakcja techniczna: Robert Fritzkowski

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Bogusława Jędrasik

Copyright © 2017 by Sarah Knight

© for the Polish edition by MUZA SA, Warszawa 2020

This edition published by arrangement with Little,
Brown and Company, New York, USA. All rights reserved.

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część niniejszej publikacji nie może być reprodukowana, przechowywana jako źródło danych i przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu bez pisemnej zgody posiadacza praw.

ISBN 978-83-287-1345-1

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2020

FRAGMENT

Kilka uwag

To jest książka o dręczących nas lękach i niepokojach – od białego szumu („A co będzie, jeśli…)” aż po rozpalone do białości przerażenie pełnego kryzysu. Można wam zatem wybaczyć, jeśli obwołacie mnie największym dupkiem na świecie z powodu jej tytułu, ponieważ każdy wie, że pierwsza pozycja na długiej liście Najbardziej Nieprzydatnych Rzeczy, jakie można powiedzieć osobie doświadczającej tego typu doznań, to właśnie: „Weź się uspokój, do cholery”.

Ba, kiedy ja czuję się podminowana i ktoś mi mówi, żebym się uspokoiła, mam ochotę go zamordować w sposób szybki i zdecydowany. Rozumiem więc, o co wam chodzi.

Ale to jest również książka o problemach – wszyscy je miewamy – i odzyskanie spokoju to właśnie to, co musisz zrobić, aby je rozwiązać. Tak po prostu jest, i już. Jeśli zatem ta świadomość pomoże wam powstrzymać się od zabicia posłańca, wiedzcie, że mówię „weź się, uspokój” w taki sam sposób jak wcześniej „ogarnij się” (w – hm!, hm! – bestsellerze „New York Timesa” pod tym samym tytułem) – czyli nie po to, aby was zawstydzać czy krytykować, ale dla zmotywowania i na zachętę.

Obiecuję, że tylko do tego dążę (i że nie jestem największym dupkiem na świecie; to wyróżnienie należy się osobie, która wynalazła wuwuzele).

Już się na mnie nie gniewacie? Świetnie.

I jeszcze jedno zanim damy nura w te wszystkie dobra służące ograniczeniu lęków i rozwiązywaniu problemów. Otóż, rozumiem różnicę między zaburzeniami lękowymi (chorobą umysłową), a takimi lękami i niepokojami, które są przelotnym stanem umysłu. A rozumiem ją, ponieważ u mnie samej zdiagnozowano uogólnione zaburzenia lękowe i zespół lęku napadowego (każdy powinien pisać o tym, co zna, koledzy!).

I chociaż poradnik naszpikowany potocznymi wyrażeniami i okraszony wulgaryzmami nie zastąpi fachowej porady lekarskiej, jeśli sięgnąłeś po tę książkę, bo – tak jak ja – chronicznie doświadczasz klinicznych lęków, znajdziesz w niej mnóstwo wskazówek, sztuczek i technik, które pomogą ci nad nimi zapanować, co z kolei pozwoli ci przejść do rozwiązywania problemów, które je wywołały.

Możliwe jednak, że ty nie cierpisz (albo nie zdajesz sobie sprawy, że cierpisz lub nie jesteś gotów się do tego przyznać) na zaburzenia lękowe, czyli chorobę umysłową. Może po prostu od czasu do czasu odczuwasz niepokój, kiedy sytuacja tego wymaga (zobacz: rozpalone do białości przerażenie pełnego kryzysu). Bez obaw! Jak uspokoić swoje myśli zapewni ci mnóstwo narzędzi do zapanowania nad chaosem w stresujących chwilach.

A ponadto być może dostarczy garść wskazówek, sztuczek i technik, jak sobie poradzić z tym czymś, z czego nie zdajesz sobie sprawy albo do czego nie jesteś gotów się przyznać.

Tak tylko mówię.

Wstęp

Na początek chciałabym zadać ci kilka pytań:

•   Ile razy w ciągu dnia pytasz się: „A co będzie, jeśli…?” („Co będzie, jeśli wydarzy się X? Jeśli Y się nie powiedzie? Jeśli Z nie pójdzie zgodnie z moim chęciami/potrzebami/oczekiwaniami?”).

•   Ile czasu spędzasz, zamartwiając się rzeczami, które jeszcze się nie wydarzyły? Albo takimi, które nie tylko jeszcze się nie wydarzyły, ale zapewne nigdy się nie wydarzą?

•   I ile godzin zmarnowałeś, histeryzując z powodu czegoś, co już się wydarzyło (albo unikając stawienia czoła problemowi, podczas gdy cicha panika zżera ci duszę), zamiast po prostu coś z tym zrobić?

Możesz być szczery – nie próbuję cię zawstydzić. Ba, odpowiem pierwsza!

Moje odpowiedzi to: zbyt wiele, za dużo i MNÓSTWO. Zakładam, że twoje wyglądają podobnie, bo gdyby brzmiały one: ani razu, w ogóle nie i ZERO, to nie masz zarówno powodu, aby czytać tę książkę, jak i – pozwolę sobie dodać – z trudem zdobytych kwalifikacji, aby podobną napisać.

No cóż, przybywam zatem z dobrą nowiną.

Kiedy już dojdziemy do końca, przy następnym napadzie „a co będzie, jeśli…” – i niezależnie od tego, czy lęki te pozostaną teoretyczne, czy zmienią się w prawdziwe, realne problemy wymagające rozwiązania – zamiast zamartwiać się, aż wywołasz u siebie atak paniki, płakać przez cały dzień, walić pięścią w ścianę albo unikać problemu, tylko go pogarszając, będziesz już wiedział, jak zastąpić te nieproduktywne, otwarte pytania takimi, które będą znacznie bardziej logiczne, realistyczne i umożliwiające działanie:

NO DOBRA
– CO TERAZ

A wtedy poradzisz sobie z problemem, jakikolwiek on nie będzie.

Ale nie wybiegajmy za daleko w przyszłość – na razie zaczynamy od podstaw.

Nieszczęścia chodzą po ludziach

I to jak! A kiedy myślę o wszystkich nieszczęściach, które mogą mi się przydarzyć (a być może nawet się przydarzą) każdego dnia, przychodzi mi do głowy tekst piosenki świętej pamięci muzycznego geniusza, zaś w duszy gangstera, jedynego i niepowtarzalnego Prince’a:

„Kochani, zebraliśmy się tu dzisiaj, aby jakoś przebrnąć przez to coś, co zwie się życiem”.

Prince miał dość podejrzane poglądy na wiele spraw – w tym religię, materiały w dobrym guście i związki odpowiednie do wieku – ale tu akurat trafił w sedno. Każdego ranka, kiedy się budzimy i zaczynamy dreptać po tej kręcącej się bombie zegarowej zwanej Ziemią, nasz podstawowy cel to po prostu przetrwać dzień. Niektórzy z nas mają na oku coś więcej – na przykład sukces, trochę relaksu lub dobre słowo od ukochanej osoby. Inni po prostu liczą na to, że nie zostaną aresztowani za zdradę kraju (podczas gdy niektórzy z nas codziennie mają nadzieję, że pewien facet właśnie zostanie za to aresztowany!).

I chociaż każdy dwudziestoczterogodzinny cykl zawiera w sobie potencjał dobrych wydarzeń – twoja pożyczka zostanie zatwierdzona, ukochana zaproponuje małżeństwo, znajdziesz dwie pasujące do siebie skarpetki – jest też szansa, że będzie kaszana. Bank zajmie ci dom, dziewczyna z tobą zerwie, a w skarpetkach znajdziesz kocie wymiociny. Nie mówiąc już o możliwości trzęsienia ziemi, tornado, przewrotów wojskowych, katastrof nuklearnych lub rekordowego spadku produkcji wina na świecie, a także najróżniejszych innych nieszczęść, które mogą się wydarzyć w każdej chwili, naprawdę dając ci w kość. Szczególnie ta sprawa z winem.

Tak po prostu wygląda życie. Prince o tym wiedział. Ty o tym wiesz. I tyle tylko macie ze sobą wspólnego.

Oto zatem kolejne pytanie: Kiedy taka katastrofa się wydarza, jak reagujesz? Doznajesz paraliżu czy napadu histerii? Zamykasz się w łazience i płaczesz, czy wyjesz do księżyca z wściekłości? Osobiście miałam zwyczaj udawać, że nic się nie dzieje, chować twarz w poduszkę i wystawiać tyłek do góry, który to manewr nazywam „strusiowaniem”.

Niestety, chociaż te mechanizmy obronne mogą dawać pociechę, żaden z nich nie jest szczególnie produktywny (a mówi to osoba, która jeden z nich wymyśliła). W końcu trzeba będzie przestać histeryzować i poradzić sobie z problemem, zaś – uwaga, uwaga – trudno jest podejmować decyzje i rozwiązywać problemy, gdy właśnie panikujesz, łkasz, wrzeszczysz albo kiedy krew uderza ci do głowy.

I właśnie dlatego tym, co naprawdę musisz zrobić, przede wszystkim i w pierwszej kolejności, jest odzyskanie spokoju.

Tak, to o tobie mówię[1].

Wszyscy tego doświadczyliśmy. Ja po prostu utrzymuję, że większość z nas zdołałaby się nauczyć radzić sobie z tym lepiej. Co się z tym wiąże: większość z nas ma też przyjaciela, krewnego czy partnera, którego nieunikniona reakcja na każdy nasz kryzys to: „Nie przejmuj się, wszystko będzie dobrze”. Albo, co gorsza: „Eeee… nie jest tak źle”.

Stek bzdur, proszę państwa. Łatwo jest w dobrej wierze wygłaszać banały, kiedy to nie twoja skóra jest zagrożona. W tej książce będziemy się zajmować realiami, nie dyplomacją.

Prawda jest taka:

Tak, czasami wszystko rzeczywiście kończy się dobrze. Zdajesz egzamin, guz okazuje się niezłośliwy, Linda odpowiada na twojego SMS-a.

Ale czasami nie. Inwestycje okazują się nieudane, przyjaźnie się kończą, a podczas ogromnie ważnych wyborów miliony ludzi oddają głos na pypcia w tanim czerwonym kapelusiku.

W niektórych przypadkach naprawdę nie jest tak źle, a ty rzeczywiście przesadzasz. Konstruujesz we własnej głowie wyimaginowany kryzys, który zaczyna karmić twoje lęki jak mogwaj po zmroku. Jeśli oglądałeś Gremliny, wiesz, jak to się kończy.

Ale w innych wypadkach jest naprawdę źle, a ty? Ty reagujesz zbyt słabo. Jesteś jak ten piesek z rysunkowego żartu, który siedzi sobie, popijając kawkę i myśląc: „To jest dobre. To jest naprawdę dobre”, podczas gdy dom wokół niego płonie.

I jasne, mówiąc: „Wszystko będzie dobrze” twój przyjaciel/krewny/partner prawdopodobnie po prostu próbuje ci pomóc. Ale niezależnie od tego, czy właśnie rozdmuchałeś ten problem, czy też ignorujesz go od tak dawna, że twój metaforyczny dom dawno już zajął się od niego płomieniem, ja ci naprawdę pomogę. Tak właśnie działam.

I tu zaczyna się twoja nauka, jak się uspokoić:

Lekcja 1: Sama wiara w to, że wszystko będzie dobrze lub że wcale nie jest tak źle, może ci poprawić nastrój w danej chwili, ale problemu nie rozwiąże. A często nawet i nastroju nie poprawi, ponieważ czujesz, że jesteś traktowany protekcjonalnie. Lepiej, żebym nie zaczynała tego tematu…

Tak czy siak, to po prostu nic nie zmienia!

Lekcja 2: Kiedy wydarzy się coś złego, okoliczności są takie, jakie są: w oponie jest dziura, nadgarstek jest złamany, pliki zostały skasowane, chomik nie żyje. Możesz odczuwać: frustrację, lęk, ból, złość czy smutek – ale jesteś w samym środku sytuacji i jedyną rzeczą, jaką możesz kontrolować w tym równaniu, jesteś TY sam, i twoja reakcja.

Lekcja 3: Aby przetrwać i mieć się dobrze w takich chwilach, musisz PRZYZNAĆ, że to się wydarzyło, ZAAKCEPTOWAĆ to, czego nie jesteś w stanie kontrolować i ZAJĄĆ SIĘ tym, co kontrolować możesz.

A skoro już o tym mowa, czy słyszeliście o modlitwie o pogodę ducha – no wiecie, tej o akceptowaniu rzeczy, których nie możesz zmienić, odważnym zmienianiu tego, co zmienić można i mądrości, która pozwoli je od siebie odróżnić? Ta książka to w istocie bluźniercza i dłuższa wersja tej modlitwy, z dodatkiem paru diagramów i innych takich.

Jeśli takie rzeczy cię kręcą, dogadamy się doskonale.

Że co, ja się niby martwię…

Zgaduję, że skoro sięgnąłeś po tę książkę w poszukiwaniu porady, martwienie się różnymi rzeczami – czy to zanim się wydarzą, czy po fakcie – jest dla ciebie problemem. Oto zatem minilekcja: w języku angielskim „martwienie się” (worrying) ma również drugie, ważne znaczenie: oznacza bowiem nieustanne dotykanie czegoś, pocieranie, rozdzieranie – i pogarszanie sytuacji.

To trochę tak jak wtedy, kiedy dostrzegasz, że w twoim swetrze sterczy nitka, może nawet zaczyna się robić dziurka. To naturalne, że chcesz za tę wystającą nitkę pociągnąć. W ten sposób wczuwasz się w problem, mierzysz jego potencjalne efekty. Czy jest już bardzo źle? Co mogę z tym zrobić?

Ale jeśli ciągniesz za tę nić – a potem szarpiesz, targasz i ogólnie zajmujesz się nią, zamiast podjąć działania, które pozwolą ci naprawić szkodę – nagle okazuje się, że zniszczyłeś cały rękaw, wpadasz w histerię, i zarówno sweter, jak i twój umysł mają się kiepsko.

Kiedy osiągniesz ten stan, to jest właśnie tak, jakby zmartwienia pruły materię twojego umysłu. I dlatego zamartwianie się tylko pogarsza sytuację.

Ta niebezpieczna sekwencja wydarzeń ma zastosowanie wszędzie – od tych zmartwień, które wywołują lekki niepokój, do tych, które poprzedzają prawdziwy napad histerii. Czasami ten niepokój czy histeria mają dobre podstawy, na przykład: A co będzie, jeśli po zmroku zabraknie mi benzyny na środku drogi biegnącej przez pustynię? Ale czasami są bezzasadne, na przykład: A co będzie, jeśli Linda jest na mnie wściekła? Wiem, że widziała tego SMS-a, który wysłałem wczoraj, ale jeszcze nie odpisała. DLACZEGO NIE ODPISUJESZ, LINDO?”.

Mam zamiar pokazać wam, jak zapanować nad wszystkimi swoimi zmartwieniami – jak zaakceptować te, których nie jesteś w stanie kontrolować, i jak działać w sposób produktywny odnośnie tych, nad którymi możesz sprawować kontrolę.

Nazywam tę metodę Zero Zmartwień. Opiera się ona na tej samej koncepcji, co cała moja praca – porządków umysłowych – i składa się z dwóch kroków:

Krok 1: Weź się uspokój.

Krok 2: Poradź sobie z problemem.

Brzmi obiecująco, prawda?

A może zabrzmiało jak nadmierne uproszczenie, które nie może ci w żaden sposób pomóc? Wiem, o co ci chodzi – ale „nadmierne uproszczenia, które są jednak bardzo przydatne” to moja domena, więc może przeczytaj jeszcze stronę lub dwie, zanim podejmiesz decyzję, co dalej.

A na razie wróćmy do tych pytań, których – jak już przyznaliście – nie możecie przestać sobie zadawać:

Co będzie, jeśli wydarzy się X?

Co będzie, jeśli Y się nie powiedzie?

Co będzie, jeśli Z nie pójdzie zgodnie z moimi chęciami/potrzebami/oczekiwaniami?

Iksem, który cię martwi, może być wszystko – od możliwości, że dostaniesz miesiączki podczas pierwszej randki po przedwczesną śmierć ukochanej osoby. Igrekiem mogą być: obrona pracy doktorskiej albo podwozie samolotu podczas lotu do Milwaukee, zaś Zetem – rozmowa kwalifikacyjna, egzamin na prawo jazdy czy też ten dosyć wysoki zakład odnośnie imienia kolejnego „royal baby”. (Tak, wiem – co za szkoda – warta czterysta funtów – że nie zdecydowali się na Gary’ego).

W ostatecznym rozrachunku nie ma znaczenia, czego dotyczą twoje „a co będzie, jeśli…” – liczy się tylko to, że istnieją i każdego dnia zajmują część/sporą część/o wiele za dużą część twojej umysłowej przestrzeni, nitka po nitce prując twój metaforyczny sweter. Warto zatem, abyś wziął pod uwagę kwestie następujące:

Lekcja 4: Wiele z tych rzeczy najprawdopodobniej nigdy się nie wydarzy.

Lekcja 5: Niektórym z nich możesz zapobiec, a efekty innych da się zminimalizować.

Lekcja 6: Część z tych rzeczy jest i zawsze była kompletnie niezależna od ciebie (i trzymana stalową ręką Jej Królewskiej Mości Elżbiety II). Musisz to przecierpieć, przyswoić sobie tę lekcję i zapomnieć o sprawie.

No i uwaga – nikogo nie osądzam. Jestem jedną z was (stąd właśnie owe z trudem zdobyte kwalifikacje do napisania tej książki).

Przez większość życia byłam mistrzynią zamartwiania się. „A co będzie, jeśli…” podskakują w mojej głowie niby płotki na haju. Gryzę się rzeczami, które jeszcze się nie wydarzyły. Obsesyjnie roztrząsam rzeczy, które w ogóle mogą się nie wydarzyć. A kiedy coś się jednak stanie, mam zdumiewającą zdolność do wpadania w histerię z tego powodu.

Jednak w ciągu kilku ostatnich lat znalazłam sposoby na to, aby ograniczyć to wszystko do minimum. Nie uwolniłam się zupełnie od zamartwiania, ale mniej się niepokoję i już nie zdarza się, że lęk mnie paraliżuje, a/lub niespełnione oczekiwania i palące poczucie niesprawiedliwości doprowadzają na skraj obłędu. Jest poprawa.

Sama się dziwię, jak mi z tym dobrze i jak wiele byłam w stanie osiągnąć dzięki stosunkowo niewielkiej zmianie nastawienia – zaakceptowaniu, że pewnych rzeczy nie jestem w stanie kontrolować – co pozwala mi się skupić na załatwieniu spraw, nad którymi mam kontrolę, dzięki czemu jestem lepiej przygotowana do tego, by podejmować decyzje i rozwiązywać problemy zarówno na bieżąco, jak i po fakcie.

A nawet w ogóle zapobiegać wystąpieniu niektórych z nich. Nieźle!

Nauczyłam się, jak przestać roztrząsać mało prawdopodobne rezultaty, a zamiast tego działać w celu uzyskania lepszych. Jak przeć naprzód, zamiast zadręczać się, oglądając się za siebie. I co najważniejsze, jak oddzielić moje obawy odnośnie tego, co może się wydarzyć od działań mających na celu poradzenie sobie z problemem, kiedy rzeczywiście się pojawi.

Ty też możesz się tego wszystkiego nauczyć. Ta książka pomoże ci:

Przestać histeryzować z powodu tego, co jest poza twoją kontrolą

I

Umożliwić sobie podejmowanie racjonalnych decyzji

ABY MÓC

Rozwiązywać problemy, zamiast pogarszać sytuację.

A oto, jak na przestrzeni ostatnich kilku lat ten proces wyglądał w moim przypadku – i mały przedsmak tego, jak może on wyglądać dla ciebie:

* * *

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji

[1] Jeśli akurat masz dzień na piątkę, słońce świeci, ptaszki śpiewają i wszystko jest w porządku na tym twoim maciupkim kawałku wirującej bomby zegarowej, prawdopodobnie nie musisz się uspokajać. Gratulacje! Biegnij na dwór, aby się tym nacieszyć. Już wkrótce coś się rypnie – a ja poczekam.

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Dział zamówień: +4822 6286360

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF s.c., Bydgoszcz