REDAKCJA: Irena Kloskowska

SKŁAD: Tomasz Piłasiewicz

PROJEKT OKŁADKI: Aleksandra Lipińska

TŁUMACZENIE: Barbara Mińska

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8272-151-5

Copyright © 2015 by Bernie Clark. Complete Guide to Yin Yoga,

Copyright © 2012. All Rights Reserved.

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2016

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Fotografie

Rozdziały 2, 3 i 4: fotografie Cherise Richards, naszej modelki yin jogi, autorstwa Christy Collins. Prawa autorskie 2011 Bernie Clark.

Rozdział 6: str. 279: „Układ mięśnio-powięzi i ścięgien”, przedruk za zgodą z Modułów Szkoleniowych SEER, Struktura Mięśni Szkieletowych, Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia, Narodowy Instytut Raka. http://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/structure.html; str. 280: „Włókna kolagenowe”, przedruk za zgodą od Matthew P. Darlene i Instytutu Rensselaer Plytechnic; str. 287: „Tkanki łączne”, przedruk z 38 wydania Anatomii Graya, str. 76, wyd. Pearson Professional Limited 1995, za zgodą; str. 208: „Typy stawów maziowych”, przedruk za zgodą Produnis of the Wikimedia Share Commons.

Rozdział 7: „Cytoszkielet komórki”, z Energy Medicine – The Scientific Basis, str. 46, prawa autorskie Elsevier Limited, 2000, przedruk za zgodą Elsevier i Jamesa Oschmana.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Przedmowa

Słowo wstępne

Podziękowania

Wstęp

Rozdział pierwszy. Definicja yin jogi

Yin i yang

Tkanki yin i tkanki yang

Teoria ćwiczenia

Początkowe yin

Taoistyczna joga

Współcześni yinowcy

Rozdział drugi. Praktyka yin jogi

Jak ćwiczyć yin jogę

Trzy tattvy praktyki yin jogi

Bezruch ciała

Utrzymywanie w czasie

Intencja i uwaga

Zakończenie ćwiczenia

Poruszanie energii

Nadi Shodhana

Krążenie energii

Rozdział trzeci. Asany yin jogi

Asany

Anahatasana (Topniejące serce)

Bananasana

Gąsienica

Kot ciągnący swój ogon

Kucanie na palcach

Kucki

Kwadrat

Łabędź i Śpiący Łabędź

Motyl

Półmotyl

Pozycja Dziecka

Rozciąganie (Ważka)

Rozciąganie kostek

Sarna

Sfinks i Foka

Siodło

Skręt w pozycji leżącej

Smoki

Szczęśliwe Dziecko

Sznurowadło

Ślimak

Wielbłąd

Zwisanie

Żaba

Shavasana

Pozycje yin jogi dla górnych części ciała

Rozdział czwarty. Przejścia yin jogi

Rozdział piąty. Wyjątkowe sytuacje

Problemy z biodrami i kolanami

Proteza stawu biodrowego

Zaburzenia niższych partii pleców

Rodzenie dzieci

Ciąża

Rozdział szósty. Korzyści fizyczne

Obciążanie tkanek

Nasze tkanki

Ograniczenia elastyczności

Powięź

Układ mięśnio-powięzi i ścięgna

Zmiany ścięgien

Głębokie powięzi

Tkanki łączne

Stawy

Inne fizjologiczne korzyści yin jogi

Podsumowanie

Rozdział siódmy. Korzyści energetyczne

Spojrzenie jogiczne

Czakry

Spojrzenie taoistyczne

Organy

Meridiany

Spojrzenie zachodnie

Nowe paradygmaty

Model torby zupy

Nowe spojrzenie na meridiany

Nowe spojrzenie na akupunkturę

Układ nerwowy

Współczulny układ nerwowy

Przywspółczulny układ nerwowy

Mózg i joga

Podsumowanie korzyści energetycznych

Rozdział ósmy. Korzyści dla serca i umysłu

Korzyści uważności

Zwracanie uwagi

Dukkha

Ścieżki

Podlewanie kwiatów

Uważność

Podsumowanie korzyści dla serca i umysłu

Bibliografia

O Autorze

Przypisy

Polecamy

Dla Natalie, która podziela moje przekonania

o istotności Yin Jogi.

Przedmowa

Praktyka jogi ewoluuje od zawsze, ale zasadniczo joga jest rozwijaniem uwagi. To, czym się zajmujemy, i nastawienie, z jakim się tym zajmujemy, ma ogromny wpływ na to, jak doświadczamy siebie i naszego życia. W jodze koncentrujemy się zarówno na formie (nasze ciała i tkanki), jak i na bezkształtności (oddech, kanały energetyczne i stany umysłu). Te połączone aspekty rzeczywistości znajdują się nieustannie w stanie wzajemnej zależności, są yin i yang życia, a dzięki jodze rozwijamy i równoważymy te przeciwne komplementarności w doświadczeniu ciała/umysłu. Dla większości z nas, zaczynających od tego, co jest najbardziej namacalne, ciało (yang) jest popularną drogą do praktyki. Gdy stajemy się mniej rozproszeni i zdrowsi fizycznie, większość uczniów zaczyna się interesować tym, co bardziej ukryte. Możemy nazywać to aspektem yin rzeczywistości, który odnosi się do tego, co bardziej subtelne. Ten aspekt yin jogi zostanie objawiony jedynie dzięki uważności w rozluźniony i dostrojony sposób.

Gdy uczniowie po raz pierwszy rozpoczynają praktykę jogi, by zmniejszyć stres lub wrócić do formy, albo też by towarzyszyć przyjacielowi, często będzie im się radzić, by największą część uwagi skupili na kształcie pozycji, które próbują wykonywać. Dzięki temu praktyka jest bezpieczna, więc gdy uczymy się integracji pozycji, nasze cielesne doświadczenie staje się bardziej radosne, zdrowe, a uczenie się pozycji jest dobrą zabawą. Ostatecznie, dzięki sprawnym wskazówkom, oddani praktycy zaczynają interesować się nie tylko zewnętrznymi formami jogi, ale też wewnętrzną rewolucją, którą oferuje joga lub, jak powiedziałby Bernie, zaczynają przechodzić na stronę yin. To tu objawiają się głębsze aspekty jogi.

Zwracanie uwagi na wahania oddechu, dostrzeganie wrażeń znikających i przepływających przez ciało fizyczne, śledzenie zmieniających się uczuć w ciele emocjonalnym oraz rozpoznawanie przestrzeni umysłu, a także myśli w ciele umysłowym to wszystko części jogi. To łączenie ciała, serca i umysłu dostarcza korzyści zdrowotnych wykraczających poza bycie bardziej elastycznym i zdrowszym. Angielskie słowo health, oznaczające „zdrowie”, pochodzi od staroangielskiego słowa oznaczającego „jedność”. Joga przywraca naszą naturalną jedność – zrównoważoną integralność naszej natury yin i yang.

Dodanie yin lub bardziej cichego aspektu do naszej praktyki jogi może dać nam możliwość fizycznej/emocjonalnej/umysłowej równowagi dzięki mariażowi łagodniejszych, refleksyjnych trybów bycia w życiu z silniejszymi aktywnościami, do których często jesteśmy zmuszani. Pomaga zredukować kompulsyjne skrajności zachowań, które sprawiają, że tracimy równowagę, skupienie i osłabiamy naszą radość życia. Energia yang jest potrzebna, by wnosić witalność do naszego wnętrza yin, ale to łagodniejsze cechy yin w nas równoważą intensywność yang. Jeśli czujesz, że życie często nie jest takie, jakiego chcesz, uzdrawiającym kierunkiem może być nauczenie się starożytnej sztuki głębokiego słuchania, zwrócenie się do wewnętrznych, niekonceptualnych, łagodniejszych aspektów naszej natury yin.

Yin joga, gdy nauczana umiejętnie, może stworzyć możliwość zagłębienia się w siebie i ponownego nakierowania naszej drogi. Wpłynie również na nasze ciało fizyczne w sposób, który może nas zaskoczyć. To proste, ale często stanowi wyzwanie. Da nam długie okresy bezruchu, podczas których będziemy mogli zwracać uwagę na to, co się naprawdę dzieje, tu i teraz. Może wywoływać spostrzeżenia, które doprowadzą do znaczących zmian w naszym życiu lub pozwolą nam zaakceptować fakt, że to, co się teraz dzieje, właśnie teraz powinno się dziać. Możemy odkryć, że otwieramy się i łączymy z doświadczeniem takim, jakie jest, zamiast opierać się i czuć się prześladowanymi.

Dla wszystkich, którzy dzięki praktyce jogi chcą czegoś się nauczyć i czerpać korzyści, ta książka będzie bezcennym przewodnikiem. Bernie jest moim uczniem i przyjacielem od wielu lat. Wiem, że jest życzliwym i oddanym nauczycielem, który dzięki swoim warsztatom, stronie internetowej i tekstom pomógł wielu ludziom. W tej książce dzieli się swoją praktyką, pragnąc pomóc wszystkim, którzy poszukują prawdziwego zdrowia i jedności. Na tych stronach odnajdziesz poszukiwania fizycznych korzyści płynących z praktyki yin jogi oraz wyjaśnienie sposobów, w jakie yin joga pomaga nam energetycznie, emocjonalnie i umysłowo. Praktyka yin jogi opisana jest szczegółowo, a różne asany przedstawione są w przystępny sposób, co pozwala na pełne ich doświadczanie. Dla zainteresowanych opisana jest też ogólna ewolucja jogi, a także ewolucja konkretnie yin jogi.

Szczerze zachęcam do doświadczenia otwarcia dzięki studiowaniu i praktykowaniu yin jogi.

Sarah Powers,

Nowy Jork,

wrzesień 2011 roku.

Słowo wstępne

Wielu czytelników mojej poprzedniej książki, YinSights: A Journey into the Philosophy & Practice of Yin Yoga, napisało do mnie, by powiedzieć mi, jak wiele przyjemności sprawiło im czytanie jej i jak wartościowa okazała się dla nich praktyka yin jogi. Oprócz wielu e-maili były również prośby o jeszcze więcej informacji, zamieszczane na forum YinYoga.com: jak przyjąć opisane w książce pozycje i jak bezpiecznie je zakończyć, jak praktykować yin jogę dla górnych części ciała, czy yin joga będzie pomocna w wyjątkowych sytuacjach, a także wiele innych pytań. Wielu czytelników pytało o taoistyczną historię, która przenikała yin jogę i wpływała na jej rozwój. Rosło zapotrzebowanie na drugie wydanie YinSights, które objęłoby te i inne szczegóły praktyki yin jogi.

Niestety, pojawiało się wyzwanie techniczne: dodanie informacji do tych już przedstawionych w YinSights uczyniłoby książkę nieporęczną. YinSights już miała ponad 400 stron, więc poszerzanie jej, by odpowiedzieć na wszystkie te pytania, sprawiłoby, że książka byłaby zbyt opasła. Zatem drugie wydanie nie było dobrym pomysłem. Na szczęście pojawiła się możliwość rozwiązania tego problemu dzięki stworzeniu nie drugiego wydania YinSights, a nowej książki, skupionej bardziej na praktyce yin jogi i jej korzyściach, a mniej – na filozofii i ewolucji jogi w ogóle. Rezultatem jest to, co właśnie w tej chwili czytasz.

Yin Joga. Najspokojniejszy trening świata miejscami wiele zapożycza z YinSights, ale znacznie rozszerza to, co zostało przedstawione w poprzedniej książce. Yinowcy, którzy znają książkę YinSights, znajdą kilka powtórzonych części, ale znajdą też rozszerzone opisy pozycji yin jogi, więcej przejść z szerszymi tematami oraz pozycje stworzone, by pracować z górnymi partiami ciała. Opisane są również wyjątkowe sytuacje, na przykład jak modyfikować praktykę yin jogi, gdy jesteś w ciąży, lub co zrobić, by pomóc ci zajść w ciążę. Książka zawiera również bardziej kompletne badanie wpływu yin jogi na powięzi, a także na mięśnie.

Oczywiście korzyści płynące z praktyki yin jogi wykraczają poza korzyści fizyczne. W tej książce opisane zostały znaczące korzyści umysłowe, emocjonalne i energetyczne, które zyskamy, praktykując yin jogę. Mam nadzieję, że wcześniejszym czytelnikom Yin Joga. Najspokojniejszy trening świata przypadnie do gustu tak, jak YinSights, a nowi czytelnicy poczują wenę, by przejść na stronę yin. W końcu nadszedł czas yin!