Tytuł oryginału:

WHY HAS NOBODY TOLD ME THIS BEFORE?

Copyright © Julie Smith 2022

The moral right of the author has been asserted Published by arrangement with Rachel Mills Literary UK and Book/lab Literary Agency, Poland

Polish edition copyright © JK Wydawnictwo 2022

(rozdziały 1-36; wykorzystanie przekładu za zgodą JK Wydawnictwa); © Robert Waliś 2025 (Wstęp, rozdziały 37, 38 i dodatki)

Korekta: Dorota Jakubowska, Sabina Raczyńska

Projekt graficzny okładki oryginalnej: © Lee Motley (PRH UK)

Projekt graficzny okładki polskiej:

Kasia Meszka / Wydawnictwo Albatros Sp. z o.o.

Skład: H. Meszka

ISBN 978-83-83-8361-758-9

Wydawca

Wydawnictwo Albatros Sp. z o.o.

Hlonda 2A/25, 02-972 Warszawa

e-mail: kontakt@wydawnictwoalbatros.com

wydawnictwoalbatros.com

Niniejszy produkt jest objęty ochroną prawa autorskiego. Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku osobę, która wykupiła prawo dostępu. Wydawca informuje, że publiczne udostępnianie osobom trzecim, nieokreślonym adresatom lub w jakikolwiek inny sposób upowszechnianie, kopiowanie oraz przetwarzanie w technikach cyfrowych lub podobnych – jest nielegalne i podlega właściwym sankcjom.

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotował Marcin Kośka

Dla Matthew

Jeśli mój jest atrament, to twój jest papier. Kiedy ja byłam zajęta pisaniem, ty troszczyłeś się o całą resztę. Tak jak do innych celów naszego wspólnego życia, i do tego dotarliśmy razem.

Wprowadzenie

Siedzę w swoim gabinecie naprzeciwko młodej kobiety. Jest odprężona i swobodnie gestykuluje podczas rozmowy. To wielka zmiana w porównaniu z tym, jaka była spięta w czasie pierwszej wizyty. Spotkałyśmy się dopiero kilkanaście razy. Patrzy mi w oczy, kiwa głową i mówi z uśmiechem: „Wie pani co? Zdaję sobie sprawę, że będzie ciężko, ale dam sobie radę”.

Pieką mnie oczy i głośno przełykam ślinę. Moje usta rozciągają się w uśmiechu. Obie poczułyśmy tę zmianę. Kobieta pojawiła się w moim gabinecie jakiś czas temu, przestraszona światem i wszystkim, z czym musiała się mierzyć. Do tego stopnia nie wierzyła we własne możliwości, że bała się wszelkich zmian i wyzwań. Pierwszego dnia wyszła z gabinetu z nieco bardziej podniesioną głową. Nie z mojego powodu. Nie mam czarodziejskich zdolności uzdrawiania i zmieniania życia. A ona nie potrzebowała lat terapii ani zgłębienia problemów mających źródło w jej dzieciństwie. W tej sytuacji, jak i w wielu innych, przypadła mi rola nauczycielki. Przekazałam jej wiedzę dotyczącą ustaleń naukowców i tego, co zadziałało u innych osób. Kiedy to zrozumiała i zaczęła korzystać ze swoich zdolności oraz z przedstawionych przeze mnie informacji, rozpoczęła się jej przemiana. Popatrzyła w przyszłość z nadzieją. Zaczęła w zdrowy sposób radzić sobie z trudnymi sytuacjami i za każdym razem, gdy jej się to udawało, nabierała więcej pewności siebie.

Kiedy powtórzyłyśmy wszystko, co miała zapamiętać, by zmierzyć się z kolejnym tygodniem, popatrzyła na mnie i spytała: „Dlaczego nikt mi wcześniej tego nie powiedział?”.

Te słowa pozostały ze mną i rozbrzmiewały echem w mojej głowie. Nie była pierwszą ani ostatnią osobą, która zadała mi to pytanie. Taki scenariusz powtarzał się wielokrotnie. Różne osoby przychodziły na terapię przekonane, że silne i bolesne emocje, które odczuwały, są winą ich mózgu albo osobowości. Nie wierzyły, że mogą na nie wpływać. U niektórych ludzi długoterminowa dogłębna terapia jest niezbędna, ale wielu wystarczy nieco wiedzy na temat tego, jak funkcjonują ich ciało i umysł, a także tego, jak na co dzień zadbać o zdrowie psychiczne.

Wiedziałam, że to nie ja byłam katalizatorem następujących w nich przemian, tylko wiedza, którą przekazywałam. Ludzie nie powinni być jednak zmuszeni do płacenia za wizytę u kogoś takiego jak ja, by dowiedzieć się, jak działa ich umysł. Ta wiedza jest wprawdzie powszechnie dostępna, lecz w morzu dezinformacji musimy wiedzieć, czego szukamy.

Zaczęłam dręczyć swojego biednego męża opowieściami o tym, jak to powinno wyglądać. „Dobrze, zajmij się tym – powiedział w końcu. – Umieść jakieś filmy na przykład na YouTubie”.

Tak też zrobiliśmy. Razem zaczęliśmy nagrywać filmy, w których opowiadałam o zdrowiu psychicznym. Okazało się, że nie tylko ja miałam ochotę rozmawiać na ten temat. Zanim się zorientowałam, niemal codziennie nagrywałam filmy dla milionów widzów, którzy obserwowali mnie w serwisach społecznościowych. Formatem, dzięki któremu najłatwiej mogłam dotrzeć do ludzi, były krótkie nagrania wideo. Mam w bibliotece pokaźną kolekcję bardzo konkretnych filmów nie dłuższych niż sześćdziesiąt sekund.

Udało mi się zwrócić uwagę ludzi, podzielić się z nimi wiedzą i nakłonić ich do rozmów o zdrowiu psychicznym, ale chciałam pójść o krok dalej. Kiedy nagrywasz sześćdziesięciosekundowy filmik, musisz wiele rzeczy pominąć. Zrezygnować z mnóstwa detali. A więc oto one. Detale. Wyjaśnienia, które mogłabym przekazać w gabinecie, i proste porady praktyczne.

Metod opisywanych w tej książce pacjenci zazwyczaj uczą się w ramach terapii, są to jednak bardzo życiowe umiejętności. Narzędzia, które mogą pomóc każdemu z nas radzić sobie w trudnych czasach i rozkwitać.

Rozłożę w tej książce na czynniki pierwsze to, czego nauczyłam się jako psycholożka, i zbiorę w jednym miejscu najcenniejszą wiedzę, mądrość i praktyczne techniki, które zmieniły życie moje oraz moich pacjentów. Tutaj nauczysz się więcej o swoich emocjach i o tym, co należy z nimi robić.

Kiedy lepiej zrozumiesz, jak działa twój umysł, i poznasz kilka wskazówek dotyczących zdrowego radzenia sobie z uczuciami, nie tylko staniesz się odporniejszy, ale też z czasem zaczniesz się rozwijać.

Przed zakończeniem pierwszej wizyty w gabinecie wiele osób chce otrzymać jakieś narzędzie, z którego będą mogły od razu korzystać w domu, by poczuć się lepiej. Ta książka nie dotyczy analizowania dzieciństwa i odkrywania, skąd biorą się nasze cierpienia. Istnieje wiele znakomitych pozycji poruszających te tematy. Ale w ramach terapii, zanim zajmiemy się leczeniem dawnych traum, musimy zbudować odporność na szkodliwe emocje. Zrozumienie, w jaki sposób możemy wpływać na własne samopoczucie i dbać o kondycję psychiczną, daje nam potężną moc.

Ta książka jest właśnie o tym.

Nie zastąpi psychoterapii, podobnie jak poradnik o zdrowiu nie może zastąpić lekarstwa. To jedynie skrzynka wypełniona po brzegi narzędziami na rozmaite okazje. Nie da się jednocześnie nauczyć korzystać z nich wszystkich, więc nawet tego nie próbuj. Wybierz część, która odpowiada wyzwaniom, z jakimi obecnie się zmagasz, i wprowadź w życie zawarte tam pomysły. Opanowanie każdej nowej zdolności wymaga czasu, zanim więc się zniechęcisz i z czegoś zrezygnujesz, daj sobie szansę i próbuj do skutku. Nie da się zbudować domu za pomocą tylko jednego narzędzia. Każde zadanie wymaga czegoś innego. Poza tym niezależnie od tego, jak sprawnie posługujesz się narzędziami, niektóre wyzwania są znacznie trudniejsze od innych.

***

Dla mnie praca nad psychiką nie różni się od pracy nad ciałem. Jeśli umieścimy zdrowie na numerycznej skali, na której zero to stan neutralny – brak chorób – każda liczba ujemna będzie oznaczała problem, a dodatnia dobre zdrowie. W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat dbanie o ciało poprzez stosowanie odpowiedniej diety i ćwiczenia stało się powszechnie akceptowane, a niedawno zaczęliśmy równie otwarcie mówić o naszej psychice. To oznacza, że już nie musisz czekać na pojawienie się zaburzeń, by sięgnąć po tę książkę, ponieważ nie ma niczego złego w dbaniu o psychikę i budowaniu mentalnej odporności, nawet jeśli w tym momencie nie masz żadnych konkretnych problemów. Kiedy dobrze się odżywiasz i dzięki regularnym ćwiczeniom rozwijasz wytrzymałość i siłę, wiesz, że twoje ciało może skuteczniej walczyć z infekcjami oraz radzić sobie z obrażeniami. Tak samo jest ze zdrowiem psychicznym. Im więcej wysiłku włożymy w budowanie samoświadomości i odporności, gdy nic nam nie dolega, tym lepiej stawimy czoło przyszłym życiowym wyzwaniom.

Jeśli wybierzesz jakąś umiejętność opisaną w tej książce i uznasz ją za użyteczną w trudnych chwilach, nie przestawaj jej ćwiczyć, gdy sytuacja się poprawi. Nawet jeśli czujesz się świetnie i uważasz, że niczego nie potrzebujesz, te umiejętności są jak składniki odżywcze dla twojej psychiki. Dzięki nim inwestujesz w swoją przyszłość. To jak płacenie rat kredytu zamiast czynszu.

Wiedza zawarta w tej książce opiera się na wynikach badań naukowych. Ale to nie wszystko. Wiem, że to, o czym piszę, może ci pomóc, ponieważ wielokrotnie widziałam, jakie skutki przynosiło stosowanie tych metod w przypadku moich pacjentów. Jest dla ciebie nadzieja. Dzięki właściwym poradom i samoświadomości życiowe zmagania mogą rozwijać w nas siłę.

Gdy zaczynasz dzielić się wiedzą w mediach społecznościowych albo piszesz poradnik, ludzie odnoszą wrażenie, że nie masz żadnych problemów. Wielu autorów w tej branży propaguje takie poglądy. Uważają, że powinni sprawiać wrażenie niewzruszonych w obliczu życiowych przeciwności. Sugerują, że ich książki zawierają wszystkie odpowiedzi, jakich będziesz potrzebować w życiu. Pozwól, że rozprawię się z tym mitem.

Jestem psycholożką. A to oznacza, że zapoznałam się z wynikami mnóstwa badań dotyczących tego tematu i nauczyłam się pomagać innym w ich wędrówce ku pozytywnym zmianom. Ale jestem też człowiekiem. Narzędzia, które wypracowałam, nie sprawiły, że życie przestało stawiać przede mną wyzwania. Dzięki nim łatwiej odnajduję drogę, omijam pułapki i odzyskuję siły po porażkach, lecz nie jestem w stanie całkowicie ich uniknąć. Umiem jednak dostrzec, kiedy błądzę, dlatego mogę odwrócić się na pięcie i ruszyć ku życiu, które ma znaczenie i sens. Ta książka nie jest receptą na życie pozbawione problemów, ale zestawem znakomitych narzędzi, które mogą nam pomóc znaleźć drogę.

DOTYCHCZASOWA PODRÓŻ…

Nie jestem guru i nie znam wszystkich odpowiedzi. Ta książka to po części dziennik, a po części przewodnik. Można powiedzieć, że od zawsze chciałam odkryć, jak to wszystko działa. Teraz robię użytek ze wszystkich godzin poświęconych na czytanie, pisanie i rozmawianie z pacjentami, by lepiej zrozumieć, jak to jest być człowiekiem i co może nam pomóc w życiu. To jedynie zapis mojej dotychczasowej podróży. Stale się uczę i zachwycam ludźmi, których poznaję. Naukowcy bezustannie stawiają coraz celniejsze pytania i poznają coraz lepsze odpowiedzi. Oto zbiór najważniejszych metod, które poznałam i które pomogły mnie oraz moim pacjentom w starciach z codziennymi problemami.

Ta książka nie zagwarantuje, że przeżyjesz resztę swoich dni z uśmiechem na twarzy, ale podpowie ci, jakich narzędzi możesz użyć, by każdy twój uśmiech był rzeczywiście oznaką radości. Opiszę te, które pozwolą ci postawić diagnozę, znaleźć właściwy kurs, powrócić do zdrowych nawyków i rozwinąć samoświadomość.

Narzędzia mogą ładnie wyglądać w skrzynce, ale przydają się tylko wtedy, gdy je wyjmujesz i uczysz się z nich korzystać. Każde wymaga regularnej praktyki. Jeśli tym razem nie trafisz młotkiem w gwóźdź, wróć później i spróbuj ponownie. Ja także to robię i opisałam w tej książce wyłącznie techniki, które wypróbowałam i uznałam za użyteczne dla siebie i dla ludzi, z którymi pracowałam. Ta książka jest cennym źródłem wiedzy nie tylko dla ciebie, ale także dla mnie. Będę do niej wracała w razie potrzeby. Mam nadzieję, że ty też będziesz to robić i moja skrzynka z narzędziami posłuży ci przez całe życie.

NOWE ROZDZIAŁY…

Jeśli zastanawiasz się, o co chodzi z tym nowym wydaniem i jakie dodatkowe rozdziały się w nim pojawiły, spieszę z wyjaśnieniami. Pierwsze wydanie spotkało się z ogromnym uznaniem, ale chociaż jestem wdzięczna, że mogłam pozytywnie wpłynąć na życie tak wielu osób, nigdy nie zakładałam, że mój poradnik nie może stać się jeszcze lepszy. Dlatego zaczęłam zadawać pytania. Kiedy czytelnicy podchodzili do mnie, by poprosić o podpisanie ich egzemplarza, pełnego podkreśleń i notatek na marginesach, albo kiedy pisali do mnie maile, pytałam, czego według nich brakuje w mojej książce. Co jeszcze chcieliby w niej znaleźć? Przy czym przydałoby im się więcej pomocy? Szybko dostrzegłam pewne zbieżności w otrzymywanych odpowiedziach, więc zadałam to samo pytanie na Instagramie. Przeważająca większość osób stwierdziła, że przydałoby im się więcej wskazówek dotyczących codziennych zmagań z uczuciem lęku i niepokoju. Nasz świat nie jest idealny, co oznacza, że wielu musi sobie radzić z lękami bez pomocy terapeuty. I nawet tym, którzy korzystają z pomocy specjalisty, przyda się dodatkowe wsparcie. Pamiętając o tym, stworzyłam praktyczny poradnik dotyczący radzenia sobie z lękiem.

Moja książka wciąż trafia do rąk nowych czytelników na całym świecie, więc wiem, że sięgną po nią osoby, które potrzebują tego samego, o co poprosiły tysiące ankietowanych. Chcę, żeby mój poradnik zawierał wszystko, co spodobało się dotychczasowym czytelnikom, a także nowe użyteczne rozdziały.

Zauważyłam także, że wiele kontaktujących się ze mną osób prosi o porady dotyczące radzenia sobie z atakami paniki. Zrozumiałam, że ludzie doświadczający takich ataków często nie wiedzą, czym są i jak należy na nie reagować. Już po pierwszym ataku sytuacja może bardzo szybko znacząco się poprawić albo pogorszyć, w zależności od naszej reakcji. Odpowiednia wiedza i wskazówki mogą natychmiast nakierować nas na kurs prowadzący ku wyzdrowieniu. Dlatego postanowiłam dodać do tego wydania mój osobisty poradnik dotyczący rozumienia ataków paniki i radzenia sobie z nimi. Chociaż nie zastąpi on specjalistycznej terapii, może zapewnić mnóstwo użytecznych informacji oraz ćwiczeń, jakie zaproponowałby psycholog podczas wizyty.

Jeśli więc trzymasz w rękach nowe – uzupełnione – wydanie książki, to dlatego, że zdołałam przekonać do tego wydawcę. Spytałam czytelników, czego potrzebują, i wysłuchałam ich odpowiedzi. Potem zabrałam się do pracy. Efekt końcowy to poradnik dotyczący radzenia sobie z atakami paniki oraz spersonalizowany plan codziennej pracy z lękami. W tych częściach znajdziesz wiele informacji, które przekazuję pacjentom, oraz ćwiczenia stosowane przeze mnie podczas terapii. Zaczerpnęłam wiele zagadnień z pierwotnej części książki dotyczącej lęku i pokazałam, jak krok po kroku wcielić je w życie, by dokonać postępów.

Jeśli jeszcze nie znasz reszty mojej książki, zacznij od części poświęconej lękowi, a następnie przejdź do nowego rozdziału, w którym znajduje się plan działania. Jeżeli nie doświadczasz ataków paniki, oczywiście możesz pominąć ten fragment. Ale na wszelki wypadek specjalnie umieściłam go przed planem działania, dzięki czemu możesz zapoznać się ze wszystkim w odpowiedniej kolejności.

Niezależnie od tego, z jakimi problemami się mierzysz, mam nadzieję, że ten poradnik pomoże ci zadbać o zdrowie psychiczne i przybliżyć się do życia, jakie chcesz wieść. Jeśli uda mi się pomóc choćby dziesięciu procentom osób, uznam, że osiągnęłam sukces. Ale teraz kolej na ciebie. Zmiana na lepsze zawsze wymaga świadomego wysiłku, odwagi i wytrwałości. Nie musisz działać bezbłędnie, nigdy jednak się nie poddawaj. Będę o tobie myślała, więc daj mi znać, jak sobie radzisz.

ROZDZIAŁ 1

Czym jest przygnębienie?

Każdy człowiek ma gorsze dni.

Każdy bez wyjątku.

Różnimy się jednak tym, jak często się nam przytrafiają, a także tym, w jakim stopniu nasz nastrój ulega obniżeniu.

Przez lata pracy jako psycholożka uświadomiłam sobie, jak wiele osób zmaga się z obniżonym nastrojem, nikomu o tym nie mówiąc. Nie wiedzą o tym nawet ich przyjaciele i członkowie rodziny. Takie osoby umiejętnie maskują swój stan, wypierając przykre myśli i skupiając się na spełnianiu oczekiwań. Niektórzy zgłaszają się na terapię dopiero po latach ignorowania, zaprzeczania i wypierania.

Ludzie ci często żyją w przekonaniu, że robią coś złego. Mają skłonność do porównywania się z osobami, które wydają się zawsze mieć wszystko pod kontrolą. Porównują się z tymi, którzy są bezustannie uśmiechnięci i najwyraźniej pełni energii i entuzjazmu.

Osoby te uznają, że niektórzy ludzie są naprawdę tacy, przy czym zaczynają wierzyć, że szczęście jest zależne od rodzaju osobowości. Że można je po prostu mieć albo nie.

Jeżeli postrzegamy spadek nastroju jako zaburzenie pracy mózgu i nie wierzymy, że możemy zmienić swój stan, zaczynamy pracować nad sposobami ukrycia niepokojących nas objawów. Wprawdzie wykonujemy swoje codzienne obowiązki, ale przez cały czas towarzyszy nam uczucie wewnętrznej pustki. W chwilach obniżonego nastroju czujemy się przytłoczeni emocjami i nie jesteśmy w stanie cieszyć się różnymi rzeczami w sposób, w jaki podobno powinniśmy.

Zwróć uwagę na temperaturę swojego ciała. Możesz czuć się całkiem komfortowo, ale może też być ci zbyt gorąco lub zbyt zimno. Chociaż zmiany w odczuwaniu ciepła lub zimna często są po prostu oznaką infekcji lub choroby, mogą także sygnalizować to, co dzieje się wokół ciebie. Być może po prostu zapomniałaś włożyć kurtki, która zwykle w zupełności wystarcza, by ochronić cię przed zimnem. Być może niebo zachmurzyło się i zaczęło padać. A może jesteś głodna lub odwodniona. Kiedy biegniesz do autobusu, dostrzegasz, że robi ci się cieplej. Na temperaturę naszego organizmu ma wpływ nie tylko środowisko, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne, ale również my sami. Podobnie jest z nastrojem. Na jego obniżenie oddziałuje kilka zewnętrznych i wewnętrznych czynników, ale kiedy zrozumiemy, na czym to oddziaływanie polega, będziemy mogli wykorzystać tę wiedzę w taki sposób, by zacząć zmierzać w pożądanym przez nas kierunku. Czasami odpowiedzią jest po prostu dodatkowa warstwa ubrania lub bieg do autobusu.

Może się jednak zdarzyć, że w grę wchodzi coś innego. Tym, co potwierdza nauka oraz czego ludzie uczą się podczas sesji terapeutycznych, jest fakt, że mamy znacznie większą moc wpływania na nasze emocje, niż dotychczas sądziliśmy.

Oznacza to, że możemy zacząć pracować nad swoim samopoczuciem i wziąć swoje zdrowie psychiczne we własne ręce. Pamiętajmy, że nasz nastrój nie jest stały i nie określa, kim rzeczywiście jesteśmy; są to emocje, które towarzyszą nam w danej chwili.

Nie oczekujmy, że zdołamy całkowicie wyeliminować gorsze samopoczucie lub przygnębienie. Życie wciąż przysparza nam nowych trudności, bólu i strat, co zawsze będzie miało odzwierciedlenie w naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Możemy jednak stworzyć zestaw narzędzi, które pomogą nam w razie potrzeby. Im częściej będziemy ćwiczyć przy ich użyciu, tym umiejętniej i skuteczniej będziemy je stosować. Kiedy zatem życie postawi przed nami kolejne problemy, które spowodują gwałtowne pogorszenie naszego samopoczucia, będziemy mieć do dyspozycji narzędzia, które pomogą nam się z nimi uporać.

Omawiane w tej książce koncepcje i umiejętności są przeznaczone dla wszystkich. Badania pokazują, że pomagają one osobom zmagającym się z depresją, a zarazem nie są kontrolowanymi lekami na receptę. W gruncie rzeczy to umiejętności życiowe. Narzędzia, z których wszyscy możemy skorzystać w codziennym życiu, kiedy doświadczamy mniejszych lub większych wahań nastroju. Dla kogoś, kto zmaga się z poważną i długą chorobą psychiczną, optymalnym rozwiązaniem jest zdobywanie nowych umiejętności przy wsparciu specjalisty.

JAK POWSTAJĄ UCZUCIA?

Zapadam w błogi sen. Nagle moje uszy rani dźwięk budzika. Jest stanowczo za głośny. Nienawidzę go, ponieważ wprawia moje ciało w szok, na który nie jestem jeszcze gotowa. Boli mnie głowa i czuję się rozdrażniona. Wciskam przycisk drzemki. Jeśli za chwilę nie wstaniemy, dzieciaki spóźnią się do szkoły. Muszę jeszcze przygotować się na spotkanie. Zamykam oczy i widzę listę spraw do załatwienia, która leży na moim biurku w gabinecie. Przerażenie. Irytacja. Zmęczenie. Nic mi się dzisiaj nie chce.

Czy to jest zły nastrój? Czy pochodzi z mojego mózgu? Jak doszło do tego, że obudziłam się w takim stanie? Prześledźmy cały proces. Zeszłego wieczoru pracowałam do późna. Kiedy wreszcie położyłam się do łóżka, byłam zbyt zmęczona, żeby zejść na dół po szklankę wody, choć chciało mi się pić. Na domiar złego moje małe dziecko obudziło się dwa razy w ciągu nocy. Spałam zbyt krótko i jestem odwodniona. Głośny dźwięk budzika wyrwał mnie z głębokiego snu, rozlewając hormony stresu po całym ciele w momencie, gdy się obudziłam. Serce zaczęło mi walić jak oszalałe, co w moim odczuciu nastąpiło z powodu nadmiernego stresu.

Każdy z tych sygnałów przesyła informacje do mózgu. Skoro nie czuję się dobrze, mój mózg wyrusza na poszukiwanie przyczyn takiego stanu. Szuka i znajduje. Okazuje się, że odczuwany przeze mnie dyskomfort fizyczny, który został spowodowany brakiem snu i odwodnieniem, przyczynił się do obniżenia nastroju.

Oczywiście nie zawsze zły nastrój jest wynikiem nieświadomego odwodnienia organizmu. Mając jednak do czynienia ze zmianami nastroju, musisz koniecznie pamiętać, że nie zawsze są one związane z nieprawidłowościami w funkcjonowaniu mózgu. Często wynikają również ze stanu twojego organizmu, twoich relacji z innymi ludźmi, doświadczeń z przeszłości i teraźniejszości oraz warunków i stylu życia. Ma na to wpływ praktycznie wszystko, co robisz i czego nie robisz: stosowana przez ciebie dieta, twoje myśli i wspomnienia, a nawet to, jak się poruszasz. To, jak się czujesz w danej chwili, nie jest wyłącznie wytworem twojego mózgu.

Mózg nieustannie pracuje nad zrozumieniem tego, co się dzieje, ale liczba wskazówek, z których może skorzystać, jest ograniczona. Mózg odbiera informacje od twojego ciała (na przykład tętno, oddychanie, ciśnienie krwi, hormony) i od każdego ze zmysłów – wzroku, słuchu, dotyku, smaku i węchu, a także te płynące z twoich działań i myśli. Następnie łączy wszystkie te wskazówki ze wspomnieniami z czasów, kiedy czułeś się podobnie, po czym próbuje jak najtrafniej odgadnąć, co się dzieje, a jednocześnie sugeruje, co należy z tym zrobić. Może to czasami być odczuwane jako emocja lub nastrój. Z kolei poprzez znaczenie, jakie nadajemy tej emocji, oraz sposób, w jaki na nią reagujemy, wysyłamy informacje dotyczące tego, co robić dalej, z powrotem do ciała i umysłu¹. Jeśli zatem chodzi o zmianę nastroju, o tym, co nam z tego wyjdzie, będą decydować składniki początkowe.

DROGA DWUKIERUNKOWA

Autorzy wielu poradników każą nam zmienić nastawienie i sposób myślenia. Twierdzą, że właśnie od tego zależy zmiana naszego samopoczucia. Często jednak zapominają o czymś niezwykle istotnym. Otóż każda relacja oparta jest na działaniu dwukierunkowym. To, jak się czujesz, może mieć wpływ również na rodzaj myśli, które przychodzą ci do głowy, i zwiększać twoją skłonność do myślenia o sobie negatywnie i samokrytycznie. Nawet jeśli wiemy, że nasze wzorce myślowe nie są zbyt pomocne, niezwykle trudno jest je zmienić, zwłaszcza w sytuacji, gdy czujemy się przygnębieni. Jeszcze większym wyzwaniem jest przestrzeganie zasady „myśl tylko pozytywnie”, którą często sugeruje się w mediach społecznościowych. Sama obecność negatywnych myśli wcale nie musi oznaczać, że to one jako pierwsze wpłynęły na obniżenie nastroju. A zatem zmiana sposobu myślenia może nie być w tym przypadku jedynym rozwiązaniem.

To, w jaki sposób myślimy, nie daje nam jeszcze pełnego obrazu. Wszystko, co robimy, a także to, czego nie robimy, ma wpływ na nasze samopoczucie. Kiedy czujesz się przygnębiona, jedyne, co chcesz zrobić, to się schować. Nie masz ochoty na to, co w normalnych warunkach sprawia ci przyjemność, w związku z czym nie robisz nic. Przedłużająca się bezczynność sprawia jednak, że czujesz się jeszcze gorzej, co nie pozostaje bez wpływu na twój stan zdrowia fizycznego. Załóżmy, że przez kilka tygodni byłaś zbyt zajęta, by ćwiczyć. Ponieważ czujesz się zmęczona i przygnębiona, ćwiczenia fizyczne z pewnością są ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę. Im dłużej ich unikasz, tym bardziej czujesz się ospała i tym mniej masz w sobie energii. A kiedy masz jej mało, szanse na zabranie się do ćwiczeń spadają wraz z poziomem twojego samopoczucia. Z kolei obniżony nastrój sprawia, że podejmujesz się działań, które jeszcze bardziej go pogarszają.

Rysunek 1: Równia pochyła spadku nastroju. Utrzymujące się przez kilka dni złe samopoczucie może doprowadzić do depresji. Przerwanie tego cyklu stanie się łatwiejsze, jeśli rozpoznamy go wcześnie i podejmiemy odpowiednie działania².

Z łatwością wpadamy w to błędne koło, ponieważ wszystkie aspekty naszych życiowych doświadczeń wpływają na siebie nawzajem. Pokazuje nam to nie tylko to, jak możemy utknąć w martwym punkcie, ale również to, jak znaleźć sposób na wyjście z niego.

Wszystkie te sprawy wchodzą we wzajemne interakcje, tworząc zbiór naszych doświadczeń. Należy jednak pamiętać, że nie doświadczamy naszych myśli, doznań fizycznych, emocji i działań osobno, w oderwaniu od reszty. Przeżywamy je razem, jako jedną całość. Podobnie jest w przypadku kosza ze splecionych ze sobą wiklinowych witek – nie postrzegamy ich jako oddzielnych pasm, ale jako spójną całość tworzącą koszyk. Dlatego właśnie najpierw musimy przećwiczyć rozplatanie tej struktury. Gdy już zdołamy to zrobić, łatwiej nam będzie ustalić, jakie zmiany możemy wprowadzić. Zamieszczony na następnej stronie rysunek 2 przedstawia prosty sposób na rozłożenie doświadczenia na czynniki pierwsze.

Jeśli przeanalizujemy sytuację w ten sposób, zaczniemy rozpoznawać nie tylko te rzeczy, które sprawiły, że utknęliśmy w martwym punkcie, ale również te, które okazują się pomocne, by ruszyć dalej. Większość ludzi zgłaszających się na terapię wie, że chce czuć się inaczej. Doświadczają na ogół nieprzyjemnych (czasami wręcz dręczących) uczuć, których już dłużej nie chcą przeżywać, a równocześnie brakuje im wzbogacających emocji (takich jak radość i podekscytowanie), których chcieliby doświadczać znacznie częściej. Nie jesteśmy jednak w stanie wywołać pożądanego zestawu emocji na dany dzień jednym kliknięciem. Wiemy natomiast, że to, jak się czujemy, jest ściśle związane ze stanem naszego organizmu, myślami, które nam towarzyszą, oraz podejmowanymi przez nas działaniami. Na te części naszego doświadczenia mamy wpływ i możemy je zmieniać. Sprzężenie zwrotne, które ciągle zachodzi między mózgiem, ciałem i otoczeniem, pozwala nam je wykorzystać do wpływania na nasze samopoczucie.

Rysunek 2: Negatywne myśli znacznie zwiększają prawdopodobieństwo obniżenia nastroju. Z kolei poczucie przygnębienia zwiększa podatność na negatywne myśli. Diagram pokazuje nie tylko to, jak można wpaść w błędne koło obniżonego samopoczucia, ale również, jak można z niego wyjść³.

OD CZEGO ZACZĄĆ?

Pierwszym krokiem prowadzącym do zrozumienia istoty obniżonego samopoczucia jest uświadomienie sobie wszystkich aspektów tego doświadczenia. Na tym etapie staramy się po prostu zauważyć każdy z nich, zaczynając od spojrzenia na sytuację z perspektywy czasu. Spoglądamy wstecz, wybieramy kilka minionych momentów i szczegółowo je analizujemy. Następnie, w miarę upływu czasu i nabierania wprawy, rozwijamy w sobie zdolność dostrzegania podobnych elementów w danej chwili. W ten sposób uzyskujemy możliwość dokonania zmian.

Podczas terapii mogę poprosić osoby borykające się z obniżonym nastrojem o opisanie ich odczuć fizycznych. Często moi pacjenci stwierdzają, że czują się zmęczeni, ospali lub tracą apetyt. Są także w stanie zauważyć, że czują się przygnębieni i nachodzą ich myśli typu: „Nie mam dziś na nic ochoty. Jestem taka leniwa. Nigdy nie odniosę sukcesu. Nic mi się nie udaje”. U niektórych może pojawić się silna potrzeba chwilowego ukrycia się w toalecie w pracy i przejrzenia kont w mediach społecznościowych.

Kiedy już zapoznasz się z tym, co dzieje się w twoim ciele i umyśle, możesz rozszerzyć tę świadomość i przyjrzeć się temu, co dzieje się w twoim otoczeniu i relacjach z innymi osobami, a także ewentualnemu wpływowi, jaki może to mieć na twoje wewnętrzne doświadczenia i zachowanie. Poświęć trochę czasu na przyswojenie sobie szczegółów. „O czym myślę, kiedy tak się czuję? W jakim stanie jest wtedy moje ciało? W jaki sposób dbałam o siebie w dniach lub godzinach poprzedzających pojawienie się tego uczucia? Czy to jest emocja, czy tylko fizyczny dyskomfort wynikający z niezaspokojenia jakiejś potrzeby?” Pytań jest wiele. Czasami odpowiedzi będą jasne i oczywiste. Innym razem wszystko może wydawać się zbyt skomplikowane. Tak właśnie powinno być. Należy kontynuować analizę i zapisywać te doświadczenia, które pomogą nam budować samoświadomość na temat tego, co może poprawić sytuację, a co ją pogorszy.

Zestaw narzędzi: Zastanów się, co przyczynia się do pogorszenia twojego nastroju

Przećwicz umiejętność rozpoznawania różnych aspektów doświadczeń, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych, za pomocą zwięzłego, krótkiego szablonu (patrz rysunek 2, s. 31). Na s. 460 znajdziesz pusty diagram do samodzielnego wypełnienia. Przeznacz dziesięć minut na zastanowienie się nad wybranym momentem danego dnia. Możesz zauważyć, że niektóre pola łatwiej ci jest wypełnić niż inne. Analizowanie zdarzeń post factum pomoże ci stopniowo rozwijać umiejętność dostrzegania na bieżąco powiązań między poszczególnymi aspektami twojego doświadczenia.

Wypróbuj to: Możesz wykorzystać poniższe podpowiedzi przy wypełnianiu tabeli lub po prostu podczas robienia notatek w dzienniku.

Co ważnego zdarzyło się przed momentem, nad którym obecnie się zastanawiasz?

Co działo się tuż przed tym, jak zauważyłaś pojawienie się nowej emocji?

O czym wtedy myślałaś?

Na czym skupiałaś wówczas uwagę?

Wymień towarzyszące ci wtedy emocje.

Gdzie i jak w swoim ciele odczuwałaś te emocje?

Jakie inne fizyczne doznania zauważyłaś?

Jakie bodźce na ciebie zadziałały?

Czy działałaś zgodnie z nimi?

Jeśli nie, to co zrobiłaś zamiast tego?

Jaki wpływ na twoje emocje miały podjęte przez ciebie działania?

W jaki sposób podjęte przez ciebie działania wpłynęły na twoje myśli i przekonania związane z tą sytuacją?

1 Feldman Barrett, 2018.

2 Na podstawie: Gilbert, 2010.

3 Na podstawie:

Greenberger i Padesky, 2004.

PODSUMOWANIE ROZDZIAŁU

Wahania nastroju są zjawiskiem normalnym. Nikt nie czuje się szczęśliwy cały czas. Ale nie musimy ulegać zbyt częstym zmianom samopoczucia. Istnieje szereg rzeczy, które można zrobić, aby temu zaradzić.

Z dużym prawdopodobieństwem można stwierdzić, że uczucie przygnębienia częściej odzwierciedla niezaspokojone potrzeby niż zaburzenia w funkcjonowaniu mózgu.

Każdy moment życia można rozłożyć na różne aspekty naszego doświadczenia.

Wszystkie te aspekty wpływają na siebie nawzajem. Pokazuje nam to, jak łatwo jest utknąć w pułapce równi pochyłej pogarszającego się nastroju, przygnębienia, a nawet depresji.

Na nasze emocje składa się szereg czynników, na które możemy mieć wpływ.

Nie jesteśmy w stanie samodzielnie wybierać emocji i włączać ich na każde zawołanie, ale możemy zmienić nasze samopoczucie za pomocą tego, nad czym mamy kontrolę.

Zastosowanie krótkiego szablonu (patrz rysunek 2, s. 31) pomaga nam zwiększyć świadomość tego, co wpływa na nasz nastrój, i zrozumieć, dlaczego możemy utknąć w martwym punkcie.

ROZDZIAŁ 2

Zmiany nastroju i pułapki myślowe, na które należy uważać

PROBLEM Z UZYSKANIEM NATYCHMIASTOWEJ ULGI

Obniżony nastrój prowokuje nas do podejmowania działań, które mogą jeszcze bardziej pogorszyć nasze samopoczucie. Kiedy czujemy dyskomfort i zbliżające się obniżenie nastroju, pragniemy odzyskać uczucie lekkości. Nasz mózg wie już z doświadczenia, co w takiej sytuacji pomaga nam najskuteczniej. Dlatego czujemy silną potrzebę zrobienia wszystkiego, co może sprawić, że pozbędziemy się złego nastroju tak szybko, jak to tylko możliwe. Aby odepchnąć od siebie negatywne emocje, próbujemy tego, co nas otępia i rozprasza. Niektórzy sięgają po alkohol lub narkotyki, podczas gdy inni starają się odreagować złe emocje poprzez objadanie się. Jeszcze inni całymi godzinami oglądają telewizję lub przeglądają media społecznościowe. Każda z tych czynności brzmi zachęcająco, ponieważ sprawdza się na krótką metę, często przynosząc nam natychmiastowe efekty. Sposoby te rozpraszają naszą uwagę i szybko wprawiają nas w odrętwienie, którego chwilowo potrzebujemy. Lecz kiedy tylko wyłączamy telewizor, zamykamy aplikację lub trzeźwiejemy, niechciane uczucia, niestety, wracają. Za każdym razem, gdy powtarzamy ten cykl, negatywne emocje przybierają na sile.

Rysunek 3: Mechanizm błędnego koła daje nam złudzenie natychmiastowej ulgi⁴.

Jeśli chcemy znaleźć skuteczną strategię radzenia sobie ze złym nastrojem, musimy zastanowić się nad sposobami, w jaki na niego reagujemy, okazać wyrozumiałość naszej ludzkiej potrzebie szybkiego osiągnięcia ulgi oraz być uczciwymi wobec samych siebie, zwłaszcza w sytuacji, gdy podejmowane przez nas próby przezwyciężenia kryzysu w dłuższej perspektywie przyczyniają się do pogorszenia naszego stanu. Często bywa tak, że to, co najlepiej sprawdza się na dłuższą metę, nie przynosi natychmiastowych efektów.

Wypróbuj to: Wykorzystaj zamieszczone poniżej pytania jako podpowiedzi do swoich notatek w dzienniku, które pomogą ci przemyśleć aktualnie stosowane przez ciebie strategie radzenia sobie z obniżonym nastrojem.

Kiedy czujesz się przygnębiony, jakie są twoje sprawdzone sposoby radzenia sobie z takim stanem?

Czy takie reakcje przynoszą ci natychmiastową ulgę, znacznie łagodząc cierpienie i dyskomfort?

Jakie są ich skutki w dłuższej perspektywie?

Ile cię kosztują (nie pieniędzy, lecz czasu, wysiłku, zdrowia i postępów)?

WZORCE MYŚLOWE, KTÓRE SPRAWIAJĄ, ŻE CZUJESZ SIĘ JESZCZE GORZEJ

Relacje między myślami i uczuciami przebiegają w obie strony – mówiliśmy już o tym w poprzednim rozdziale. Myśli, które nam towarzyszą, mają wpływ na to, jak się czujemy, ale nasze samopoczucie oddziałuje także na pojawiające się wzorce myślowe. Poniżej wymieniono niektóre spośród zniekształceń myślowych, czyli pułapek myślenia, jakich często doświadczamy w przypadku, gdy nasze samopoczucie uległo znacznemu pogorszeniu. Mogą one brzmieć znajomo, a to dlatego, że sięganie do tego typu skrótów i uprzedzeń myślowych dotyczy w zasadzie każdego z nas. Zniekształcenia poznawcze zdarzają się każdemu, choć w różnym stopniu. Znacznie częściej mają one miejsce w sytuacji, gdy doświadczamy wahań nastroju i stanów emocjonalnych. Zrozumienie tego, czym są zniekształcenia myślowe, oraz umiejętność dostrzegania ich w momencie, gdy się pojawią, mogą okazać się niezwykle przydatne podczas podejmowania prób pozbawienia ich przynajmniej części mocy.

Czytanie w myślach

Zrozumienie tego, co myślą i czują inni ludzie, ma kluczowe znaczenie dla większości z nas. Ponieważ żyjemy w grupach i jesteśmy od siebie zależni, wszyscy spędzamy większość życia na zgadywaniu myśli i uczuć innych osób. Kiedy jednak jesteśmy przygnębieni, zazwyczaj nabieramy większego przekonania, że nasze domysły są prawdziwe. „Gdy koleżanka spojrzała na mnie dziwnie, od razu wiedziałem, że mnie nienawidzi”. Natomiast innego dnia, kiedy nie zmagasz się ze złym nastrojem, możesz być bardziej skłonny do zainteresowania się, co się naprawdę dzieje, a nawet do zapytania jej wprost, co się stało. Możesz również zauważyć, że kiedy masz kiepskie samopoczucie, bardziej potrzebujesz wsparcia i oczekujesz od innych, że dodadzą ci otuchy. Jeżeli nie uzyskasz od danej osoby pomocy, która podniesie cię na duchu, automatycznie zakładasz, że ta osoba jest nastawiona do ciebie negatywnie. Tymczasem wszystko wskazuje na to, że wpadłeś w pułapkę myślenia pod wpływem emocji i bardzo się mylisz. Co więcej, istnieje duże prawdopodobieństwo, że to ty sam jesteś swoim największym krytykiem.

Nadmierne uogólnienie

Kiedy czujemy się przygnębieni, wystarczy jeden drobiazg, który nie pójdzie po naszej myśli, żebyśmy spisali na straty cały dzień. Załóżmy, że rano rozlało ci się mleko i zabrudziło wszystko dookoła. Czujesz się zestresowany i sfrustrowany, ponieważ nie chcesz spóźnić się do pracy. Nadmierne uogólnienie polega na postrzeganiu tego jednego wydarzenia jako sygnału, że dzisiaj będziesz mieć „zły dzień” i nic nie będzie szło po twojej myśli. W rezultacie zaczynasz prosić wszechświat, żeby ci odpuścił, ponieważ jesteś pewien, że dzisiaj wszystko sprzysięgło się przeciwko tobie.

Kiedy dojdzie do takiej sytuacji, zaczynamy oczekiwać, że znacznie więcej spraw potoczy się nie tak. Właśnie znajdujemy się na wierzchołku równi pochyłej, która wiedzie w kierunku beznadziei. Nadmiernie uogólniające myśli lubią pojawiać się wraz z cierpieniem zwłaszcza po rozstaniu. Kiedy związek się rozpada, myśli zaczynają nam sugerować, że już nigdy nie uda nam się zbudować udanej relacji i nigdy nie będziemy z nikim szczęśliwi. Pojawienie się takich myśli jest zjawiskiem zupełnie naturalnym, ale pozostawienie ich bez żadnej kontroli może zwiększyć odczuwane przez nas cierpienie i przyczynić się do dalszego pogorszenia samopoczucia.

Myślenie egocentryczne

Kiedy jest nam ciężko i nie czujemy się najlepiej, zakres naszej percepcji się zawęża. Coraz trudniej jest nam brać pod uwagę opinie i perspektywę innych ludzi lub uwzględniać to, że mogą oni wyznawać inne wartości niż my. Skłonność do myślenia egocentrycznego może stać się przyczyną poważnych problemów w związkach, ponieważ zakłóca nasze więzi z ludźmi. Narzucamy sobie na przykład jakąś zasadę i postanawiamy kierować się nią w życiu, coś w stylu: „Muszę zawsze ze wszystkim zdążyć na czas”. Następnie zaczynamy wymagać jej przestrzegania przez innych i czujemy się urażeni lub zranieni, gdy nie udaje im się sprostać naszym oczekiwaniom. W rezultacie możemy stać się mniej tolerancyjni wobec ludzi, nasze samopoczucie ulegnie dalszemu pogorszeniu, a w naszych relacjach pojawi się napięcie. Próba sprawowania kontroli nad czymś, co jest nie do opanowania, nieuchronnie prowadzi do jeszcze większego spadku nastroju.

Rozumowanie emocjonalne

Nasze myśli nie są faktami, podobnie jak nie są nimi uczucia. Emocje to informacje, ale jeśli są one dla nas szczególnie przejmujące, porażające i natrętne, tak jak towarzyszące im uczucia, jesteśmy bardziej skłonni uwierzyć, że naprawdę odzwierciedlają to, co się dzieje. „Skoro to czuję, musi to być prawda”. Myślenie emocjonalne jest zniekształceniem poznawczym, które powoduje, że skłaniamy się ku temu, co w naszym odczuciu jest prawdą, nawet jeżeli istnieje szereg dowodów na to, że jest inaczej. Załóżmy na przykład, że wychodząc z egzaminu, jesteś w fatalnym nastroju, czujesz się przygnębiony i pozbawiony pewności siebie. Rozumowanie emocjonalne podpowiada ci, że to może oznaczać tylko jedno: na pewno oblałeś egzamin. Być może poszło ci dobrze i go zdałeś, ale mózg odbiera informacje o twoich emocjach, a musisz przyznać, że w tej sytuacji nie czujesz się jak zwycięzca. Spadek nastroju mógł zostać wywołany przez stres i zmęczenie, ale to twoje emocje wpłynęły ostatecznie na to, jak interpretujesz swoje położenie.

Filtr mentalny (selektywna uwaga)

Twój mózg pracuje następująco: kiedy w coś wierzysz, będzie skanował otoczenie pod kątem wszelkich oznak potwierdzających słuszność twoich przypuszczeń. Każda informacja, która podważa nasze przekonania na temat nas samych oraz otaczającego nas świata, stanowi zagrożenie dla naszej psychiki. Sprawy nagle stają się nieprzewidywalne, co zaburza nasze poczucie bezpieczeństwa. W związku z tym mózg ma tendencję do deprecjonowania takich informacji i skupiania się na tym, co potwierdza nasze dotychczasowe przekonania, nawet jeśli ma to wywołać niepokój. Tak więc w trudnych chwilach, kiedy odczuwasz przygnębienie i uważasz, że twoje życie to wielka porażka, twój umysł będzie działał jak sito, przepuszczając wszystkie informacje sugerujące, że jest inaczej, a zatrzymując jedynie te, które potwierdzą twoje przekonanie, że nie udało ci się spełnić oczekiwań.

Powiedzmy, że zamieszczasz zdjęcie w mediach społecznościowych i wielu twoich followersów dodaje pod nim pozytywne komentarze. Ale ciebie one wcale nie interesują; szybko przebiegasz je wzrokiem, szukając wyłącznie negatywnych opinii. Jeśli zdołasz takie znaleźć, prawdopodobnie spędzisz wiele czasu, zastanawiając się nad nimi i nurzając się w poczuciu zranienia i zwątpienia we własne możliwości.

Patrząc na to w kategoriach ewolucyjnych, możemy uznać, że takie myślenie jest logiczne, ponieważ człowiek, który czuje się bezbronny i podatny na zranienia, musi szczególnie uważać na potencjalne zagrożenie. Ale kiedy próbujesz wrócić z mrocznej otchłani, musisz uważać, by nie wpaść w pułapkę filtru mentalnego.

Myślenie w kategoriach „muszę” i „powinienem”

Unikaj nadużywania tych sformułowań. I wcale nie mam tu na myśli zdrowego i zupełnie normalnego poczucia obowiązku. Chodzi mi o bezlitosne oczekiwania, które popychają nas w dół spirali nieszczęścia. „Muszę bardziej się starać o to” lub „Powinienem czuć tamto”.

Częste używanie określeń „muszę” i „powinienem” jest silnie związane z dążeniem do perfekcjonizmu. Na przykład jeśli uważasz, że nigdy nie możesz zawieść, fundujesz sobie jazdę na emocjonalnym rollercoasterze i problemy z nastrojem w sytuacji, gdy popełnisz błąd lub poniesiesz porażkę. Można dążyć do sukcesu i po drodze akceptować porażki. Ale kiedy próbujemy spełnić własne nierealistyczne oczekiwania, wpadamy w ich pułapkę i w rezultacie cierpimy za każdym razem, gdy pojawia się jakikolwiek sygnał, że nie jesteśmy w stanie im sprostać.

A zatem uważajmy, by nie nadużywać imperatywów „muszę” i „powinienem”. Pamiętaj, że kiedy już zmagasz się ze złym nastrojem, oczekiwanie, że uda ci się osiągnąć wszystko to, z czym zwykle świetnie sobie radzisz, kiedy jesteś w najlepszej formie, nie jest ani realistyczne, ani pomocne.

Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”

Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”, określane również jako myślenie czarno-białe, jest przykładem kolejnego zniekształcenia poznawczego, które może się przyczynić do pogorszenia naszego samopoczucia, jeśli się nim nie zajmiemy. Polega ono na postrzeganiu siebie, zdarzeń i rzeczywistości w kategoriach dwóch skrajności i widzeniu wszystkiego w sposób zero-jedynkowy. „Albo odniosłem spektakularny sukces, albo poniosłem całkowitą porażkę”. „Jeśli nie wyglądam idealnie, to znaczy, że jestem brzydka”. „Coś mi nie wyszło, więc stwierdzam, że w ogóle nie powinienem był się do tego zabierać”. Ten spolaryzowany styl myślenia, który sprawia, że widzimy świat w czarno-białej tonacji, uniemożliwia nam dostrzeganie różnych odcieni szarości, które są często bliższe rzeczywistości. Ten wzorzec myślenia utrudnia nam radzenie sobie ze złym samopoczuciem, ponieważ zwiększa naszą podatność na silne reakcje emocjonalne. Jeśli oblanie jednego egzaminu jest w stanie sprawić, że uznasz siebie za beznadziejną osobę, możesz z łatwością wpaść w dołek psychiczny, z którego trudno będzie ci wyjść.

Kiedy czujesz się przygnębiony, najprawdopodobniej masz skłonność do myślenia w taki właśnie spolaryzowany sposób. Warto jednak pamiętać, że nie dzieje się tak dlatego, że twój mózg sobie nie radzi lub nie funkcjonuje prawidłowo. Kiedy działamy pod wpływem stresu, myślenie typu „wszystko albo nic” tworzy w nas poczucie pewności lub przewidywalności świata. Przy okazji pozbawiamy się jednak możliwości bardziej logicznego przemyślenia spraw i rozważenia ich z różnych perspektyw, a także dokonania bardziej świadomej oceny.

Tabela 1: Tabela przedstawiająca przykłady pułapek myślenia/zniekształceń myślowych.

PUŁAPKA MYŚLENIA | NA CZYM POLEGA? | PRZYKŁAD
Czytanie w myślach | Przyjmowanie określonych założeń na temat tego, co myślą i czują inni. | „Od jakiegoś czasu nie dzwoni do mnie, bo mnie nienawidzi”.
Nadmierne uogólnianie | Dokonywanie zbyt pospiesznych uogólnień na podstawie pojedynczego wydarzenia. | „Oblałem egzamin. Cała moja przyszłość legła w gruzach”.
Myślenie egocentryczne | Zakładanie, że inni wyznają te same wartości co my i postrzegają świat z tej samej perspektywy, a także ocenianie ich zachowania przez pryzmat własnych doświadczeń. | „Ja nigdy bym się nie spóźniła. Najwyraźniej nie zależy mu już na mnie”.
Rozumowanie emocjonalne | Czuję to, a zatem to musi być prawda. | „Czuję się winny, więc jestem złym rodzicem”.
Myślenie w kategoriach „muszę” i „powinienem” | Posiadanie wyśrubowanych i nierealistycznych oczekiwań, które sprawiają, że w naszym odczuciu codziennie ponosimy jakąś porażkę. | „Muszę zawsze wyglądać idealnie”. „Muszę zawsze dawać z siebie wszystko”.
Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic” | Myślenie, w którym postrzegamy rzeczywistość w kategoriach dwóch skrajności, bez uwzględniania złożoności sytuacji. | „Każdy wynik poniżej stu procent będzie dla mnie porażką”. „Jeżeli nie będę wyglądać idealnie, nie wychodzę z domu”.

JAK NIE WPAŚĆ W PUŁAPKI MYŚLOWE?

Teraz już znasz niektóre spośród typowych błędów w myśleniu, które mogą przyczynić się do pogorszenia twojego nastroju. Tylko co dalej? Wprawdzie nie możemy powstrzymać pojawiania się tych myśli, ale cała nasza moc tkwi w dostrzeżeniu ich tendencyjności, a następnie w zarządzaniu tym, jak na nie reagujemy. Jeśli uznamy, że każda z naszych myśli dotyczy tylko jednej możliwej koncepcji spośród wielu, to damy sobie możliwość rozważenia innych opcji. Dzięki temu ta pierwotna myśl będzie mieć mniejszą władzę nad naszym stanem psychicznym.

Niewątpliwie mamy prawo zareagować na nasze myśli tak, jak chcemy, ale musimy umieć dostrzec swoje uprzedzenia, gdy tylko te się pojawią. Jeżeli nie cofniemy się o krok i nie zaczniemy dostrzegać ich tendencyjności, damy się do nich przekonać i uznamy je za rzetelne odzwierciedlenie rzeczywistości. Wtedy błędy myślowe będą podsycać nasze emocje, pogłębiać zły nastrój i wywierać wpływ na nasze dalsze działania.

Zauważanie pułapek i tendencyjności w naszych wzorcach myślowych na pierwszy rzut oka wydaje się proste i oczywiste. Nie zawsze jednak takie jest. Kiedy żyjemy daną chwilą, doświadczamy nie tylko myśli, którą możemy wyraźnie dostrzec, ale także chaosu w sferze emocji, doznań fizycznych, obrazów, wspomnień oraz impulsów. Jesteśmy tak przyzwyczajeni do robienia wszystkiego na autopilocie, że zatrzymanie się w celu sprawdzenia szczegółów procesu może wymagać od nas wielu ćwiczeń.

Oto kilka sposobów, które ułatwią ci dostrzeganie zniekształceń / pułapek myślenia oraz wpływu, jaki mogą na ciebie wywierać.

OD CZEGO ZACZĄĆ?

Ponieważ w stanie nadmiernego rozemocjonowania możemy mieć trudności z jasnym myśleniem, łatwiej nam będzie podjąć refleksję nad uprzedzeniami myślowymi w momencie, gdy poziom emocji nieco opadnie. Budujesz swoją świadomość, patrząc wstecz, a ona pojawia się stopniowo w czasie rzeczywistym.

Załóż dziennik i wybierz konkretne momenty z przeszłości (zarówno pozytywne, jak i negatywne), na których powinieneś się skupić. Spróbuj dokonać rozróżnienia pomiędzy tym, o czym wtedy myślałeś, emocjami, jakie u siebie zauważyłeś, a doznaniami fizycznymi, które im towarzyszyły. Kiedy już zanotujesz swoje spostrzeżenia, przejrzyj listę pułapek myślowych i sprawdź, czy w nie czasem nie wpadłeś.

Jeżeli teraz możesz zanotować coś na bieżąco, przygotuj sobie długopis i kartkę, a następnie spróbuj opisać swoje myśli, uczucia oraz towarzyszące im doznania fizyczne. Kiedy już zaczniesz to robić, staraj się używać języka, który pomoże ci się od nich zdystansować. Na przykład: „Teraz przychodzi mi na myśl, że…” lub „Właśnie dostrzegam towarzyszące mi wtedy doznania”. Użycie takiego języka ułatwi ci oderwanie się od myśli i emocji, a także postrzeganie ich w kategoriach pewnego doświadczenia, które cię dotknęło, a nie jako prawdy absolutnej.

Jeśli masz kogoś, komu ufasz i komu możesz się zwierzyć, spróbuj podzielić się z nim pułapkami myślowymi, na które jesteś podatny. Przyjaciel może ci pomóc je dostrzec i nazwać. To wymaga jednak bardzo dobrych relacji z osobą, która w pełni akceptuje, szanuje oraz popiera twoją decyzję o dokonaniu ważnych życiowych zmian i rozpoczęciu pracy nad sobą i swoim rozwojem. Ponieważ niełatwo jest znieść czyjeś komentarze, zastosowanie takiej metody wymaga starannego planowania, by mieć pewność, że przyniesie ci ona korzyści.

Rozpoczęcie ćwiczeń uważności może okazać się właściwym krokiem naprzód, zwłaszcza w sytuacji, gdy chcesz zobaczyć działanie swoich uczuć w szerszej perspektywie. Dobrym pomysłem może być również wyznaczenie sobie określonej pory dnia, w której będziesz zwracać szczególną uwagę na to, co myślisz. Ta praktyka polega na rozwijaniu zdolności do dystansowania się od swoich myśli oraz na prowadzeniu obserwacji bez osądzania.

KILKA WSKAZÓWEK

Kiedy budujemy pełną świadomość naszych myśli, musimy dołożyć wszelkich starań, żeby zacząć postrzegać swój wzorzec myślenia jako tylko jedną z możliwych interpretacji rzeczywistości, a także by rozważyć alternatywy. W osiągnięciu tego celu znacznie pomaga dostrzeganie i nazywanie pułapek myślowych, w jakie wpadamy.

Należy przy tym pamiętać, że nie jest to działanie jednorazowe. Wymaga ono od nas ciągłego wysiłku i wielu ćwiczeń. Czasami możesz nie zauważyć, że określona myśl jest pułapką. Innym razem będziesz w stanie ją dostrzec i wrócić do niej po znalezieniu bardziej pomocnej alternatywy.

Niektórzy próbują znaleźć poprawną odpowiedź, rozważając różne opcje. W rzeczywistości dokładne sformułowanie alternatywnej perspektywy nie jest jednak aż tak istotne. O wiele ważniejsze są ćwiczenia rozwijające umiejętność zatrzymania się, zanim przyjmie się daną myśl jako fakt, oraz aktywnego rozważenia innych opinii i poglądów. Zasadniczo warto szukać perspektywy, która wydaje się bardziej wyważona, sprawiedliwa i współczująca i która uwzględnia wszystkie dostępne informacje. Emocje mają tendencję do napędzania skrajnie stronniczych myśli. Tylko że życie jest często bardzo złożone i pełne różnych odcieni szarości. Masz prawo nie mieć wyrobionej opinii na temat danej kwestii, zwłaszcza w sytuacji, gdy poświęcasz czas na analizowanie innej wersji wydarzeń. Pamiętaj, że masz również prawo zachować neutralność tak długo, jak tego potrzebujesz. Rozwijaj w sobie umiejętność tolerowania niewiedzy. Postępując w ten sposób, dokonujesz ważnego wyboru: nie wyrażasz zgody na to, by o twoim życiu decydowały pierwsze myśli, które pojawiają ci się w głowie. W rezultacie twoje wybory stają się bardziej świadome i przemyślane.

Załóżmy, że podczas śniadania rozlałam mleko na całą podłogę i od razu zaczęłam się zastanawiać, dlaczego jestem taką ofiarą losu i dlaczego nic mi się nie udaje. Mamy tu do czynienia z niezłą mieszanką nadmiernego uogólnienia i myślenia kategoriami „wszystko albo nic”. Jeżeli uda mi się zauważyć to zniekształcenie myślowe i nazwać je po imieniu, mogę stworzyć sobie szansę na zmniejszenie intensywności reakcji emocjonalnej, która w przeciwnym razie mogłaby być bardziej gwałtowna. Rozlanie mleka nigdy nie należy do przyjemności, ale o tym, czy to niefortunne zdarzenie stanie się przyczyną kilkuminutowej frustracji, czy też czymś, co zepsuje nam nastrój na cały dzień, może zadecydować sposób zarządzania myślami. Podobnie jak w przypadku każdej innej sprawy opisanej w tej książce, cisną się na usta słowa: „Łatwo powiedzieć, a trudniej zrobić”. Ta umiejętność wymaga wielu ćwiczeń i nie czyni nas niepokonanymi, ale pomaga zapobiegać temu, by drobiazgi urastały do rangi wielkich problemów.

4 Na podstawie: Clark, 2017.

PODSUMOWANIE ROZDZIAŁU

Nie da się uniknąć pułapek myślowych, ale nie jesteśmy bezradni wobec ich skutków.

To naturalne, że szukamy dowodów potwierdzających nasze przekonania. Doświadczamy tego, w co wierzymy, nawet jeśli dowody wskazują na to, że jesteśmy w błędzie.

Niezależnie od przyczyn obniżenia nastroju stanowi przygnębienia towarzyszy skupienie się na zagrożeniu i stracie⁵.

Skupienie się na negatywach na dłuższą metę może spowodować pojawianie się sprzężenia zwrotnego; jeśli nadal będziemy to robić i wierzyć, że negatywne myśli są odzwierciedleniem faktów, złe samopoczucie może się zintensyfikować.

Jedną ze strategii, która może ułatwić nam cofnięcie się z równi pochyłej, jest zrozumienie, że to, jak się czujemy, nie jest jeszcze dowodem na to, że nasze myśli są prawdziwe.

Inna strategia polega na rozbudzeniu w sobie ciekawości i dążeniu do jej zaspokojenia.

Postaraj się zdystansować od negatywnych myśli, zapoznając się z typowymi zniekształceniami myślowymi; zauważ, kiedy się pojawiają, i nazywaj je uprzedzeniami, a nie faktami.

5 Gilbert, 2010.

ZAINTERESOWANI TYM, CO BĘDZIE DALEJ?

Pełna wersja książki do kupienia m.in. w księgarniach: KSIĘGARNIE ŚWIAT KSIĄŻKI | EMPIK

Oraz w księgarniach internetowych: swiatksiazki.pl | empik.com | bonito.pl | taniaksiazka.pl

Zamów z dostawą do domu lub do paczkomatu – wybierz taką opcję, jaka jest dla Ciebie najwygodniejsza! Większość naszych książek dostępna jest również w formie e-booków.

Znajdziecie je na najpopularniejszych platformach sprzedaży: Virtualo | Publio | Nexto

Posłuchajcie również naszych audiobooków, zawsze czytanych przez najlepszych polskich lektorów.

Szukajcie ich na portalu Audioteka lub pozostałych, wyżej wymienionych platformach.

Zapraszamy do księgarń i na stronę wydawnictwoalbatros.com, gdzie prezentujemy wszystkie wydane tytuły i zapowiedzi.

Obserwuj nas na: