Ta książka jest dedykowana zdeterminowanym osobom w wieku 50+ na całym świecie, które są zaangażowane w poprawę swojego zdrowia i prowadzenie najlepszego życia dzięki sile fitnessu.

Inspirujecie nas!

TYTUŁ ORYGINAŁU:

5-Minute Core Exercises for Seniors:

Daily Routines to Build Balance and Boost Confidence

Redaktorka prowadząca: Marta Budnik

Wydawczyni: Katarzyna Masłowska

Redakcja: Ewa Kosiba

Korekta: Kinga Dąbrowicz

Projekt okładki i wnętrza: John Calmeyer

Ilustracje: © Drew Bardana, 2021

Strona 28: © Chrisy Ni

Opracowanie graficzne okładki: Łukasz Werpachowski

Copyright © 2021 Callisto Publishing LLC

First Published in English by Rockridge Press, an imprint of Callisto Publishing LLC

Copyright © 2024 for the Polish edition by Wydawnictwo Kobiece Agnieszka Stankiewicz-Kierus sp.k.

Copyright © for the Polish translation by Marcin Masłowski, 2024

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Informacje zawarte w tej książce nie służą do postawienia diagnozy, leczenia, udzielenia zaleceń ani nie zastąpią porady uprawnionego pracownika ochrony zdrowia.

Wydanie elektroniczne

Białystok 2024

ISBN 978-83-8371-484-4

Grupa Wydawnictwo Kobiece | www.WydawnictwoKobiece.pl

Plik przygotował Woblink

woblink.com

SPIS TREŚCI

OKŁADKA

KARTA TYTUŁOWA

KARTA REDAKCYJNA

WSTĘP

ROZDZIAŁ I

ROZDZIAŁ II

Unoszenie kolan

Brzuszki skośne

Skłony boczne na siedząco

Skręty na siedząco

Powolne odchylanie

Przeciąganie liny

Krążenia brzucha

Brzuszki z wyprostowaną nogą

Metronom

Tykający zegar

Brzuszki na stojąco

Skłony boczne

Brzuszki boczne z unoszeniem nóg

Pochylenie miednicy

Skręty tułowia

Rąbanie drewna

Trójkąt

Przysiad skośny do tyłu

Przyciąganie z wykrokiem

Przyciąganie krzyżowe

Deska klęcząca

Zmodyfikowana deska boczna

Unoszenie nogi

Brzuszki ze zgiętą nogą

Kot-krowa

Naprzemienny superbohater

Ptak-pies

Wymachy boczne

Brzuszki z dźwignią

Mostek

Skłony boczne z hantlami

Wykroki skrętne

Przysiad ze skrętem

Sięganie do tyłu

Przyciąganie z obciążeniem

Uderzenia i kopnięcia

Brzuszki ze skrętem

Brzuszki boczne pod kątem

Brzuszki z ciężarkami

Brzuszki z uderzaniem

ROZDZIAŁ III

Wiosenne porządki

Do roboty!

Co na obiad?

Silny i stabilny

Mistrz ogrodnictwa

Przygotuj się

W ruchu

Stój prosto

Szczupła i zgrabna sylwetka

Wyprawa na zakupy

Fan sportu

Za kółkiem

Ból krzyża

Ból krzyża II

Ból kręgosłupa

Ból bioder

Silne zginacze bioder

Silne stawy

Spalanie kalorii

Wzmacniacz tułowia

Budowanie wytrzymałości

Król parkietu

Towarzysz podróży

Piękny poranek

PRZYSZŁOŚĆ: NOWY CODZIENNY NAWYK

MATERIAŁY

ŹRÓDŁA

INDEKS

PODZIĘKOWANIA

O AUTORKACH

WSTĘP

Serdecznie witamy! Cieszymy się, że jesteś z nami.

Nazywam się Cindy Brehse, jestem instruktorką fitnessu grupowego certyfikowaną przez AFAA (Athletics and Fitness Association of America) i Silver Sneakers, a także specjalistką programu treningowego Golden Hearts, Active at Any Age. Napisałam tę książkę wspólnie z Tami, moją córką i partnerką biznesową. Kiedy mamy szczęście spotkać się osobiście, jest ona również moją partnerką treningową. Nasza wspólna pasja to uczenie seniorów wykorzystania fitnessu jako niezwykle skutecznego narzędzia leczenia i profilaktyki, pomocnego nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu i ducha.

Wraz z wiekiem zyskujemy mądrość życiową. Mamy więcej czasu, który możemy spędzać z rodziną i przyjaciółmi, a także na podróżach. Na pewno dużym plusem osiągnięcia pewnego wieku jest możliwość korzystania ze zniżek dla seniorów. Z wiekiem pojawiają się jednak liczne wyzwania. Nasz organizm zaczyna się stopniowo starzeć. Kości się kurczą i tracą gęstość, przez co stają się bardziej podatne na złamania. Siła mięśni maleje, a równowaga słabnie, podobnie jak pamięć, dlatego coraz trudniejsze staje się przypominanie sobie o różnych rzeczach, co kiedyś przychodziło nam z łatwością. Spowalnia także nasz metabolizm. Jak to się czasem mówi – starość nie radość.

Czy frustracja związana ze starzeniem się musi być powodem do użalania się nad sobą? Nie! Przykre konsekwencje starzenia się są faktem, ale nie musimy się im poddawać. Dzięki regularnym ćwiczeniom możemy walczyć z osteoporozą i zapobiegać złamaniom kości. Codzienne ćwiczenia mięśni pozwalają zachować siłę i sprawność. Dzięki ćwiczeniom równowagi i stabilności stoimy pewniej na nogach i możemy szybciej odzyskać równowagę po upadku. Ruch utrzymuje mózg w dobrej formie i zmniejsza odczuwanie stresu. Regularne ćwiczenia poprawiają także funkcjonowanie i wydajność metabolizmu, a to sprawi, że ulubione dżinsy będą nieco łatwiejsze do zapięcia.

W tej książce skupiamy się na tułowiu: mięśniach, więzadłach i ścięgnach, które tworzą brzuch, boki ciała i plecy. W rozdziale pierwszym omówimy szczegółowo korzyści płynące ze wzmacniania tego obszaru ciała, ale już teraz możemy powiedzieć, że najważniejsze z nich to poprawa równowagi, szczupła talia (co odgrywa istotną rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2) oraz dobre samopoczucie. Oznacza to możliwość swobodnego poruszania się, zabawy z wnukami, pozostawania we własnym domu bez pomocy, prowadzenia samochodu i uprawiania ulubionego hobby, jak tenis lub ogrodnictwo. Do wszystkich tych rzeczy potrzebujemy dobrego zdrowia.

Nasza książka dostarczy ci narzędzi, które pozwolą pewnie poruszać się w codziennym życiu. Zaczniemy od omówienia głównych grup mięśni tułowia – o wiele łatwiej jest skupić się na ćwiczeniach, gdy wiesz, nad którymi mięśniami pracujesz i jakie korzyści przynoszą. Ponadto podamy kilka podstawowych zasad, które pomogą ci bezpiecznie ćwiczyć.

Następnie, w rozdziale drugim, przedstawimy serię czterdziestu ukierunkowanych ćwiczeń podzielonych na cztery kategorie: ćwiczenia na siedząco, ćwiczenia na stojąco, ćwiczenia na macie i ćwiczenia z ciężarkami. Omówimy każdy ruch krok po kroku z odpowiednimi instrukcjami. W rozdziale trzecim połączymy poszczególne ćwiczenia w szybkie sekwencje treningowe, które idealnie wpasują się w twoją codzienną rutynę.

Nie musisz wprowadzać ogromnych zmian w swoim życiu, aby zbudować silniejszy tułów i czerpać z tego wszelkie możliwe korzyści. Czytając tę książkę, poznasz podstawowe narzędzia potrzebne do wzmocnienia mięśni tułowia, utrzymania równowagi oraz zachowania mobilności i będziesz mógł do nich wielokrotnie wracać.

ROZDZIAŁ I

Poznaj swój tułów

Kiedy ostatni raz cieszyłeś się na myśl o treningu mięśni brzucha? Jeśli twoja odpowiedź brzmi „nigdy”, nie jest to specjalnie zaskakujące. Jeżeli jednak przestawisz swoje tory myślenia i zamiast skupiać się na samych ćwiczeniach, zwrócisz uwagę na ich efekty, zobaczysz, że sprawność tułowia jest naprawdę warta zaangażowania.

W ogólnokrajowej ankiecie przeprowadzonej wśród seniorów jedną z podstawowych kwestii związanych ze starzeniem się było utrzymanie sprawności fizycznej. Siła tułowia jest kluczem do fizycznej wolności. Kiedy włączysz ćwiczenia tego obszaru ciała do swojej codziennej rutyny, niemal natychmiast zaczniesz odczuwać efekty. Zwiększy się twój zakresu ruchu i będziesz mieć większą kontrolę nad równowagą, nie wspominając, że poczujesz się bardziej swobodnie w swoich ubraniach.

Jak można się domyślić, z siłą tułowia wiąże się coś więcej niż tylko umiejętność zrobienia stu przysiadów. Rozwijanie siły tego obszaru ciała to także systematyczna praca nad łagodzeniem bólu i zapobieganiem urazom. Tułów wspiera kręgosłup, a jeśli jest słaby, inne główne grupy mięśni muszą to zrekompensować. Powoduje to zaburzenia ustawienia całego ciała, prowadząc do bólu pleców, bioder i kolan oraz zwiększając prawdopodobieństwo utraty równowagi.

Poszczególne mięśnie

Twój tułów to skomplikowana sieć kości, nerwów, więzadeł, ścięgien i mięśni przyczepionych do kręgosłupa. Elementy te owijają się wokół całego ciała jak pas i rozciągają nawet poniżej bioder.

Aby lepiej poznać mięśnie tułowia, zajmiemy się nieco anatomią. Gdy ćwiczenia tułowia, których się wkrótce nauczysz, staną się twoją drugą naturą, będziesz mógł poczuć i rozpoznać pracę poszczególnych mięśni.

Mięsień poprzeczny brzucha

Znajdujące się z przodu ciała po obu stronach pępka włókna mięśnia poprzecznego brzucha są ułożone warstwowo poniżej mięśni skośnych i tworzą najbardziej wewnętrzny z płaskich mięśni brzucha. Mięsień poprzeczny brzucha bierze udział w oddychaniu i jest niezwykle ważny dla stabilizacji dolnego odcinka kręgosłupa i miednicy podczas ruchu.

Mięśnie skośne brzucha

Mięśnie skośne rozciągają się po przekątnej od żeber do miednicy i składają z dwóch grup mięśni: mięśnie skośne zewnętrzne znajdują się bezpośrednio nad mięśniami skośnymi wewnętrznymi, a włókna mięśniowe w każdej grupie biegną prostopadle do siebie. Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne pracują w tandemie i umożliwiają zginanie tułowia na boki, obracanie tułowia i zaokrąglanie kręgosłupa. Pomagają również usztywnić kręgosłup, na przykład podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Mięsień prosty brzucha

Ach, upragniony sześciopak. Włókna mięśnia prostego brzucha biegną pionowo po obu stronach brzucha od mostka do kości łonowej. Pomagają zginać tułów do przodu i pochylać miednicę.

Mięśnie poprzeczno-kolcowe i prostownik grzbietu

Te dwie bardzo ważne grupy mięśni biegną wzdłuż kręgosłupa, od głowy do miednicy. Stabilizują kręgosłup i umożliwiają jego ruch, co ma kluczowe znaczenie dla wielu codziennych czynności. Mięśnie kręgosłupa odgrywają dużą rolę w propriocepcji, czyli świadomości pozycji ciała. Pomagają utrzymać równowagę nawet wtedy, gdy o tym nie myślisz.

Mięsień najszerszy grzbietu

To największa grupa mięśni górnej części ciała. Biegnie w poprzek pleców od łopatek do miednicy. Pomaga stabilizować kręgosłup i umożliwia poruszanie ramionami.

Przepona

Ten znajdujący się u podstawy klatki piersiowej mięsień oddziela ją od jamy brzusznej. Podczas wdechu przepona się kurczy i spłaszcza, tworząc efekt podciśnienia. Przy wydechu się rozluźnia, a powietrze jest wypychane z płuc. Oprócz wspomagania oddychania, silna przepona pomaga zapobiegać refluksowi żołądkowemu.

Dalsza część w wersji pełnej

Unoszenie kolan

DOCELOWE GRUPY MIĘŚNI

Mięśnie poprzeczne brzucha * Dolne mięśnie proste brzucha

Ćwiczenie to naśladuje ruch, jaki wykonuje dolna część ciała podczas wysiadania z samochodu. W takiej właśnie sytuacji zdarzył mi się jeden z najgorszych upadków. Moja stopa utknęła na krawędzi drzwi i upadłam. Potem zaczęłam częściej wykonywać to ćwiczenie, które angażuje dolne mięśnie brzucha i jednocześnie wzmacnia górne mięśnie nóg, ważne przy wchodzeniu po schodach.

Instrukcja

Usiądź prosto na krześle. W razie potrzeby chwyć się boków krzesła, aby zapewnić sobie stabilność. Weź wdech.

Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i unieś prawą nogę, utrzymując kolano zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Wykonaj wdech, opuszczając nogę.

Powtórz z drugą nogą. To jest jedno pełne powtórzenie. Na początek spróbuj wykonać dziesięć powtórzeń i z czasem postaraj się dojść do dwudziestu.

Modyfikacja: dodaj obciążniki na kostki, aby zwiększyć opór.

Brzuszki skośne

DOCELOWE GRUPY MIĘŚNI

Mięśnie poprzeczne brzucha * Mięśnie proste brzucha * Mięśnie skośne brzucha

To ćwiczenie stanowi mało obciążający sposób na wzmocnienie mięśni tworzących „sześciopak” bez wyciągania i nadwyrężania szyi, jak zdarza się to w przypadku tradycyjnych brzuszków. Pozycja siedząca zmusza również do unikania nadmiernego chwiania się tułowia, co jest dobrym ćwiczeniem równowagi.

Instrukcja

Rozpocznij w pozycji siedzącej z rękami na głowie i obiema stopami na podłodze. Weź wdech.

Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, unosząc prawą nogę. Jednocześnie zegnij lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Nabierz powietrza, opuszczając nogę, i powróć do pozycji pionowej.

Powtórz z drugą nogą. To jest jedno pełne powtórzenie. Na początek spróbuj wykonać dziesięć powtórzeń i z czasem postaraj się dojść do dwudziestu.

Modyfikacja: dodaj obciążniki na kostki, aby zwiększyć opór.

Skłony boczne na siedząco

DOCELOWE GRUPY MIĘŚNI

Mięśnie skośne brzucha * Prostowniki grzbietu

To ćwiczenie działa na szereg mięśni umiejscowionych wzdłuż kręgosłupa, które angażujesz za każdym razem, gdy się pochylasz, aby coś podnieść lub zawiązać buty. Mięśnie te odgrywają także ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej postawy, która jest kluczowa dla walki z bólem pleców.

Instrukcja

Rozpocznij w pozycji siedzącej z rękami zwisającymi po bokach krzesła. Weź wdech.

Podczas wydechu zaangażuj tułów i pochyl się w prawo, sięgając prawą ręką w kierunku podłogi.

Wykonaj wdech, powracając do pozycji wyprostowanej. To jest jedno powtórzenie. Powtórz od ośmiu do dziesięciu razy, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.

Modyfikacja: trzymaj hantle, aby zwiększyć obciążenie.

Dalsza część w wersji pełnej